家中没有器械，怎样利用徒手健身练出一身肌肉？

现在越来越多的人都开始注重自己的身体健康状况了，于是他们都加入了健身的大军。有许多人都办了健身卡，想要借助健身房来锻炼一身强壮的肌肉。可是也有许多人非常的无奈，因为生活工作学习都非常的忙碌，没有空余的时间去到健身房健身！

其实我们也不必过分的担心。谁说只有去健身房才能健身呢，我们在家也可以自己健身，徒手健身的效果不比在健身房练出来的差。我身边有许多朋友他们都喜欢徒手健身的方式。徒手健身随时随地都可以做，即使你在办公室，在空余的时间你也可以进行健身了！

今天我就来给大家讲一下，我们到底有哪些徒手健身的方式，通过这些健身方式，我们又能锻炼哪些部分的肌肉呢？

1 卷腹

卷腹是公认的练腹部肌肉的王牌动作，如果我们经常练卷腹，我们就可以打造完美的腹部线条，让自己的八块腹肌越来越明显。

首先我们找一个瑜伽垫。整个身体平躺在瑜伽垫上，然后我们双脚踩在瑜伽垫上，大腿和小腿的角度约为90°，同时我们双手平放在瑜伽垫上，然后利用腹部的力量缓慢的抬起身体上半部分，在上升的过程中我们一定要注意腰部要紧紧的贴紧在瑜伽垫上，这样才能达到良好的锻炼效果。

2 深蹲

深蹲这个动作不仅能够很好的强化腿部的肌肉，对于我们的核心肌群的锻炼效果也是非常不错的。腿部肌肉的强大不仅能够帮助我们吸收更多的冲击力缓解膝盖的压力，同时也能极大地减少我们在健身中身体受损的情况。

在做这个动作时首先我们双腿分开，双脚之间的距离约为肩宽，然后我们身体上半部保持竖直，活动髋关节，让身体缓缓的东西下去，在蹲的过程中，我们一定要注意膝盖不要超过脚尖，防止膝盖受力过大而造成膝盖损伤，多做这个动作就可以很好的强化腿部的肌肉了。

3 引体向上

引体向上不仅能够锻炼我们的手臂肌肉，同时也能够强化我们的背部肌肉，它对于加强我们核心肌群的力量是非常重要的，同时，这个动作确实也非常难做。但是如果我们能够做上好多组，对于我们全身肌肉的锻炼也是大有裨益的。

在做这个动作时，首先我们双手分开抓在单杠上，然后小腿向上抬起，交叉环绕。同时利用背部肌肉的力量缓缓的使身体上升，同时在下降的时候我们也一定要用肌肉的力量控制我们身体的速度，这样对于肌肉的锻炼也是非常有好处的。

4 俯卧撑

大家千万不要小看俯卧撑，如果我们俯卧撑能做好，对于我们全身肌肉的锻炼都有很大的效果！

在做这个动作是首先我们双手撑在地面上，双手的距离可以比肩稍宽一点，然后双脚撑住地面，同时缓慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量是身体缓慢的抬起，然后在控制肌肉的力量使身体缓慢的下降。这样才能达到良好的锻炼效果！

魔鬼操：打造肌肉猛男 海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。 这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。 一、收腹抬腿 双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。 二、侧拉大腿 尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。 三、挺腰划手 就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。 四、潜水式伏地挺身 这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。 五、后滚拉腿 双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。 六、蹲伏趴站 做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。 双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。 七、交腿扭身 坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。 反复做8——10次后，换侧再做。 八、跨栏伸腿 坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。 九、弯腰举手 双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。 十、骨盆盘坐 双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。 这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。

徒手肌肉锻炼的方法是什么

　徒手肌肉锻炼的方法是什么，生活中很多男性朋友也是越来越注意自己身体线条，都想要锻炼出一身肌肉，显得自己的身材变得特别好，穿衣服的时候也很有型，以下分享徒手肌肉锻炼的方法是什么？

徒手肌肉锻炼的方法是什么1

　 1、颈部

　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　 2、胸部

　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 3、肩部

　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 4、背部

　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 5、臂部

　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　 6、腹部

　(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 7、腿部

　(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

徒手肌肉锻炼的'方法是什么2

　 背部

　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 臂部

　（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　 腹部

　（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 腿部

　（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　以上就是向大家详细讲述了徒手锻炼肌肉的方法有哪些，其实锻炼肌肉不一定需要一些哑铃之类的锻炼器材，只需要一个门框就可以进行锻炼的，可以用手撑住门框，然后进行做上下运动的，这也是很好锻炼手臂肌肉的方法。

徒手肌肉锻炼的方法是什么3

　1、俯卧撑 这个男生基本都会做，但是女生因为手臂力量 弱做起来比较吃力。所以女生可以跳过。 在地板上或者家里的床上都可以做。

　首先手臂伸直双手撑在地面上，身体悬空脚尖点地。双臂打开略宽于胸部，与肩膀平行。身体保持一条直线。然后吸气，肘部向两侧平行的方向弯曲，弯曲至身体与地面平行。此时会觉得腹部肌肉和大臂肌肉承受着很大的重力。接着吐气，双臂发力伸直将身体撑起。注意撑的过程中腰腹不可塌陷，要一直保持在一条直线上，否则达不到锻炼的目的。

　2、快速蹲起 这个动作也是很有代表性的徒手健身动作，而且男女适用。练习蹲起的好处很多，提臀，增强腿部力量，增强心肺功能。是最好的徒手健身动作之一。

　自然站立，双脚打开与肩同宽，脚尖向前。双臂向前水平伸直。然后吸气向下蹲，蹲到最低点，腰部保持竖直。接着吐气，大腿发力站起，身体直上直下，动作不要变形。蹲的过程注意双脚保持原位不要前后左右移动，由快到慢，循序渐进。

　3、 两头起 这个是仰卧起坐的加强版。仰卧起坐只能锻炼到腹部上方的肌肉，对小腹肌肉效果不大。而 两头起一个动作整个腹部的肌肉都可以锻炼到，当然做一个的消耗也要比仰卧起坐大。

　平躺于带垫子的地面，双臂向上举过头顶。然后腰腹发力向上抬脚，注意双腿并拢伸直，不要弯曲。同时双臂去够你的脚尖，在你身体中间的地方汇合。胳膊与双腿同时起，不要用胳膊去找腿。

　4、仰卧起坐 仰卧起坐也叫卷腹运动，可以很好的锻炼腹部肌肉。在家做最好了，家里的大床就是仰卧起坐最好的器材。如果在地面做的话要垫一个厚垫子，要不会硌的脊椎很疼。

　平躺于床上，屈起双腿。两手置于耳朵两侧。很多人使用双手抱着后脑勺，其实这种方法是不对的，会给颈椎带来很大的压力，长期这样影响颈椎健康。然后腰腹用力坐起，用肘部接近膝盖。不要探肘去找，而是用腹部的力量带动。

徒手训练是一种非常简便的训练方法，在很多时候由于没有器械的帮助，这时基本上就会依靠徒手训练来代替，徒手训练基本上不受场地和器械的限制，而且也能达到非常好的训练效果，完全不亚于器械训练。

不过在现在健身房的普及以及器械的多样化，其实已经有很多人不知道徒手训练的方法了，或者过度依赖器械训练。不过你要知道，徒手训练在有些方面是要高于器械训练的，比如徒手体操常与拉伸动作相结合，有力且多样的徒手训练不仅对肌肉和心血管健康大有好处，还可以提高平衡性和协调性等运动的能力。

徒手训练和器械训练不一样的是，徒手训练更偏向于全身性的训练，而不是孤立的肌肉训练，所以对于全身的肌肉发展都有非常明显的效果。

平板支撑对于许多人来说已经是非常熟悉的动作了，这个动作可以让全身的肌肉达到持续紧张的状态，肩部、腿部、腹部核心都有着强烈的刺激。

动作中要保持身体呈一条直线，不可塌腰弓背，腹部和臀部要保持主动的收紧，每次训练尽量坚持最长的时间，做到自己的极限。增加难度可做抬腿或者抬手类的动作。

深蹲是提高腿部力量最好的动作， 而腿部的力量对于全身的力量来说是最重要的，是力量的源泉，所以腿部是你必须要加强的一个部位。

深蹲不仅可以很好的促进下肢力量的增长，对于核心力量也有明显的训练效果，并且能促进分泌大量的睾酮素，对于其他地方的肌肉生长也是有非常大的帮助。

扎马步是民间非常流行的训练方式，这个动作主要是利用肌肉的等长收缩来达到训练目的，就像平板支撑一样，虽然关节没有做运动收缩肌肉，但是肌肉仍然保持着持续发力的效果。

这个动作能够让腰部和腹部的核心力量得到加强，主要训练腿部的力量，提高肌肉的肌耐力和肌肉质量。

徒手训练可以针对任何人群来改变动作的难易度，比如平板支撑减少支撑点或者用手撑；俯卧撑改用跪姿俯卧撑或者高冲击、钻石俯卧撑等等，对于健身小白和健身大神，都有适合自己的徒手训练动作。

徒手训练老少皆宜，并且利用自身的体重仍然可以练出强壮的身体，在训练过程中安全性也相对较高，所以是比较推荐的训练方法，对于没时间或者不喜欢去健身房训练的人，徒手训练再适合不过了。

如何在家徒手练背肌

　如何在家徒手练背肌，健身运动在生活中由好多的朋友在进行，特别是对于背肌来说锻炼的方法也很多，每个人的情况不同效果也是不同的。那么，如何在家徒手练背肌，练背肌的方法又有什么？通过下面的介绍我们来进行一下了解。

如何在家徒手练背肌1

　后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

　下面详细介绍一下各个项目，这里用到的器械，在健身房中都能找到。

　 1、屈身杠铃上提身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

　 2、宽握器械划船坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

　 3、单臂哑铃划船单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

　 4、前高拉背训练器宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。此外，了解腰背肌锻炼的好方法和注意事项，可阅读：腰背肌锻炼的好方法和注意事项

如何在家徒手练背肌2

　 1、背阔肌和什么一起练

　 肱二头肌。

　背阔肌属于大肌肉群的，通常来说是建议将这种肌肉单独放在一天锻炼，但是如果要选择和另外肌肉群一起练的话，肱二头肌相对来说是最好的选择。

　 2、背阔肌和肱二头肌一起练的原因

　在肌肉锻炼过程中，原则上来说是不要把刺激重叠部位的动作放在一起，因此像背阔肌和胸部锻炼就不宜放一起练，而肱二头肌本身在练背阔肌完成下拉动作的'时候就会发力，如果专门将两者放一起练，锻炼效果更好。

　 3、先练背阔肌还是肱二头肌

　 背阔肌。

　虽然说背阔肌和肱二头肌可以一起练，但是练习的顺序还是有讲究的，因此背阔肌的某些锻炼动作会带动肱二头肌，所以训练的时候应该先练背阔肌之后再练肱二头肌，这样就不会因肱二头肌乏力导致背阔肌训练效果变差。

　 4、背阔肌和肱二头肌的锻炼方法背阔肌的锻炼方法

　 坐姿器械拉背

　动作要领：

　1在器械上调整合适的重量，调整座椅高度，使手柄和胸部并齐。

　2向身体方向拉动手柄，手肘弯曲时收紧肩胛。

　3动作达到最底端时停顿一下，缓慢地还原手柄。

　注意：

　1握住手柄，可以是中立握，也可以是正握。

　2避免让配重块完全还原，保持肌肉的持续张力。

　3这个动作主要锻炼背阔肌，还对肱二头肌有锻炼效果。

　 单臂哑铃划船

　动作要领：

　1开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

　2运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

　注意：运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

　 引体向上

　动作要领：

　1掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

　2平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

　3然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

　注意：

　1在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

　2熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

　 肱二头肌锻炼方法

　 哑铃坐姿弯举

　动作要领：

　1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

　2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

　3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

　4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

　注意：

　1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

　2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。

　 哑铃锤式弯举

　动作要领：

　1、立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　注意：

　注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

　在锻炼肌肉时，很多人会有相对应健身计划，有些肌肉会单独练，有些肌肉会安排在一起练，那背阔肌作为全身较大的肌肉，和什么一起练呢？