如何缓解小腿酸痛

两个方面来回答：

首先小腿迎面骨疼和小腿肚疼是两个事情，一个是筋膜的疲劳，一个是肌肉的疲劳：

1、筋膜的疲劳这种情况应该是常见的骨膜炎/筋膜炎，跑步的路面太硬、跑步姿势不对、平时运动少，都会造成这个症状，一般停下来3-5天即可自行痊愈。

2、想要避免这个情况出现，就要找一个类似塑胶跑道的地方跑步，就可以有效的缓冲对腿部的冲击。

3、配一双减震好的跑鞋，也可以降低冲击。

4、跑步时最好是足中先接触地面，不是脚跟也不是脚尖。

其次是肌肉的疲劳：

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

1根据不同的体质和健康状况，科学安排肌肉锻炼负荷。在运动中，尽量不要长时间集中精力练习身体的某个部位，以免对局部肌肉造成过度负担。在准备活动过程中，注意练习时负重的局部肌肉。除了一般的放松练习外，完成练习时还应注意肌肉拉伸和拉伸练习，这有助于防止局部肌肉纤维痉挛。

2对疼痛部位进行静态牵引运动，保持拉伸状态2分钟，然后休息1分钟，重复，每天多次进行拉伸牵引运动，有助于缓解肌肉痉挛；

3口服维生素C可以促进结缔组织中胶原蛋白的合成，加速受损组织的修复，缓解疼痛。经常参加运动的人比普通人需要更多的维生素，因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果，预防运动疾病，还能使肌肉充分恢复和休息。

4如果你觉得运动量不够，你也可以调整跑步和骑行，也就是说，跑步和骑行一天，也就是调整频率。

5同时，如果你想减肥，每次锻炼5-6公里，或者每次锻炼半小时就足够了，这样可以达到减肥的目的。如果你的目标是竞争，你也应该控制数量。就我个人而言，我建议如果半匹马不超过10公里，整匹马不超过15公里。

6跑步前后注意伸展。跑前伸展主要集中在腕关节、前、后、左右弓箭步、伸直膝盖、弯腰、双手触碰脚趾、靠墙蹲等活动，主要使肌肉感到紧绷，迅速达到热身的目的。每组动作可维持20秒，可使用三组。

7跑步后拉伸主要是小腿肌肉和大腿前后肌肉。这需要腿部减压器的帮助（在每个社区或公园都很常见）。小腿肌肉拉伸主要是指脚底靠近压腿柱，靠近压腿柱的腿伸直，然后身体尽可能靠近压腿柱，两腿交叉拉伸。

8伸展大腿后部主要取决于我们经常做的腿部按压动作，但用于支撑的腿必须伸直。大腿前侧主要背向压腿器，将要伸展的腿钩在压腿器上，然后向下按压受支撑的腿，弯曲膝盖。以上三个伸展动作，每次20秒，可分为三组。

9借助药物辅助治疗。如果我们感到强烈的疼痛，我们必须在这个时候使用药物。一般来说，药房会建议外用和口服治疗，这将在两到三天内生效。外敷用药后，必须借助外力轻轻拍打患处，使药物完全吸收。同时，建议在服药期间尽量停止跑步，以免加重疼痛。

很多人跑步之后小腿前面的骨头腿疼，多半是由于久不运动，肌肉突然受到大量拉伸，然后产生大量的酸性物质，导致腿部疼痛。这样的腿疼一般会持续好几天才会慢慢消失。

1做整理运动。

为避免跑步后腿疼，还是建议大家在运动之前做热身准备运动，把筋骨伸开。在跑步之后呢，要做简单的整理运动，可以在一定程度上避免腿部的疼痛。

2热毛巾敷。

使用热毛巾敷住腿部疼痛部分，可以有效的缓解腿部的疼痛。如果大范围疼痛的话，也可以考虑泡个热水澡，促进血液循环。

3敲打按摩疼痛部位。

我们可以敲打按摩腿部，从而促进肌肉内的乳酸排出，这样很快腿就不疼了。不过跑完步肌肉正常都会酸痛的。

4持续锻炼。

当你跑步腿疼时，一定是你长时间不运动导致的。那么只要你坚持跑步，每天都把腿部肌肉拉伸开，以后就不会痛了。

5剧烈疼痛要就医。

如果是持续疼痛或者撕裂感疼痛，估计是肌肉拉伤，要及时就医。

可以通过以下几种方法缓解腿部肌肉酸痛症状：

第一、进行持续性的休息，通常休息3-5天，腿部肌肉酸痛症状即可以缓解。

第二、适当的有氧训练，如慢速跑步或者使用椭圆机锻炼，连续锻炼30分钟即可使腿部肌肉内乳酸等代谢产物迅速分解，从而缓解酸痛症状，通常需要连续锻炼1-2天才可以使症状完全消失。

第三、对腿部进行间断性热敷治疗，每次热敷30分钟，每日热敷6-8次，热敷三天左右即可以使酸痛症状得到充分的缓解。

第四、对腿部肌肉进行按摩治疗或肌肉拉伸，均可以改善肌肉紧张，促进肌肉代谢，减轻酸痛症状。

1、小腿肌肉主要是小腿三头肌。

2、患者可以通过无器械锻炼或者通过器械进行锻炼。所谓的无器械锻炼主要是指通过掂脚尖，蛙跳，立定跳远等，不需要器械的方法进行锻炼，患者通过坚持这些锻炼，都可以增加小腿肌肉的维度，使小腿肌肉更加强壮。

3、所谓有器械的锻炼，主要是利用器械进行小腿肌肉锻炼，例如通过器械进行抗阻力的功能锻炼。锻炼小腿肌肉一般要遵循坚持，规律，循序渐进的原则，不能三天打鱼两天晒网，半途而废，也不能一次重量加的过大，从而引起肌肉的损伤。

一、瑜伽。

跑完步以后，大腿酸痛难耐，非常影响生活。那么就做一些舒缓的动作来缓解这种酸痛感吧，腿部会觉得酸痛是因为长时间不运动，身体自动分泌乳酸，所以才会出现大腿酸痛。多做拉伸也许能够帮助你快速的舒缓过来。

大腿经过锻炼会出现充血的问题，这时候你会发现自己运动完怎么还变胖了。这时候如果不好好的舒缓肌肉，那么就很可能导致肌肉全部积在一起，让腿部线条变得过于刚硬。

二、按摩。

按摩师非常好的舒缓方法，对于运动后的全身酸痛都能起到很好的作用。在运动过后按摩能够帮助你消除运动后浮肿和充血，让你的身体变得更加纤细，对缓解酸痛感也有显著的效果。缺点就是，护理成本比较高。

三、泡澡。

通过加快血液循环，让你的身体变得更加轻松，大腿自然就会得到非常好的放松。泡澡的好处不仅只有这些，它还能够促进皮肤的代谢，让你的皮肤变得更加白嫩。通过泡澡来缓解运动后的疲劳效果是非常好的，和按摩的效果差不多，而且护理成本还比较低。