深蹲有哪些好处？每天都要做吗？

可以增强膝盖力量及延缓衰老速度等好处。众所周知，深蹲是一种常见的体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。并且，在力量练习中，深蹲是个复合的，全身性的练习动作，可以训练人体的大腿，臀部，大腿后肌，还可以增强骨头，韧带和横贯下半身的肌腱。在现实生活中，很多人会通过保健品来促进身体健康，但效果如何，多是因人而异。不一定非要每天都要做，而是根据自己的身体情况来选择合理的安排。

实际上，在生活中我们可以坚持某些生活规律，就可以改善自己的身体，比如深蹲。并且，坚持每天做深蹲，还会对身体健康有所改善。那么，具体来说，坚持每天深蹲对身体带来哪些好处呢？

每天坚持做深蹲有哪些好处？

1，增强膝盖力量。

很多人说深蹲会对膝盖造成较大的重力承担，其实是因为方法，姿势不对才会导致这个现象。正确的深蹲是不会对膝盖造成伤害的，反而还能够加强膝盖肌肉群的力量。所以，在练习深蹲的时候一定要注意不要强迫自己，注意动作规范。

2，延缓衰老速度。

我们常说“人老腿先老”，练习深蹲能够使腿部肌肉力量增强，腿部关节的活力能够得到维持，也会使人衰老速度减慢。并且，练习身体能够帮助加快身体新陈代谢，也能延缓身体衰老。

3，帮助提高性能力。

深蹲的时候能够有效的锻炼括约肌及控制肌肉的肌群，这在一定程度上能够提高性能力。除此之外，深蹲时能够加速男性体内雄性激素的分泌，对于男性的发育以及性功能的提高起到推动作用。

4，打造性感小翘臀。

对于女性来说，想要打造完美的S型身材，翘臀是必不可少的。女性练习深蹲有利于打造翘臀，让性感释放，而且深蹲动作提臀功效是非常明显的，同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉。当然，想要塑造完美臀部曲线的女性身材要是适当向后蹲，才能更好的起到锻炼效果。

5，提高全身力量。

深蹲看似是一个简单的动作，但是如果深蹲的姿势正确的话，可以提高全身力量。因为深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑。因此，整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉，骨骼的力量。

6，提高心肺功能。

小小的深蹲，还能改善心肺功能。因为在运动过程中需要进行大口呼吸，循序渐进的深蹲训练，能够使心肺功能得到不断地强化。值得一提的是，深蹲虽好，但也得量力而行。

尤其是动作的标准性，不正确的技术动作反而会使膝盖关节受损。在现实生活中，很多职业健美运动员为了练好健美腿部肌肉，追求大重量，膝盖和腰部多遗留有伤病。

因此，大家在锻炼时，切记重量的合理选择和佩戴护具，练完以后还要做拉伸和放松。

股四头肌

后蹲

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起始姿势

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站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

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动作过程

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屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

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呼吸方法

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下蹲时呼气，起立时吸气。

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注意要点

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在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌

前蹲

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起始姿势

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站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

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动作过程

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屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

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呼吸方法

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下蹲时呼气，起立时吸气。

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注意要点

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在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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今天为大家整理一组关于臀部臀中肌的加强训练动作，可以帮助训练更加完美的训练臀部，完美圆润有型有力的臀部不仅可以让身材更加好看性感，充满力量的臀部更是可以提升一个人稳定力量和核心基础枢纽力量，臀部力量与腰腹力量组成人体强大的核心力量，来更好的协调上下力量的联动枢纽，在身体任何活动中都有核心力量的参与，平衡上下力量的运动，所以核心力量增强和极大的提升一个人运动能力和运动安全，因为核心力量控制好上下力量的协调时，可以让运动者在运动中身体更加稳定，所以这也是为什么所有的运动者都会注重核心力量训练的主要原因，当然加强臀部力量还能极大的增强你啪PA的力量，所以如果你想提升自己的能力，那就绝对不可忽略了对臀部的训练，这是非常重要的

要练好臀中肌，大家首先要了解一下臀中肌的具体位置，如下图最上黑色剪头所指向的部分就是。因为臀中肌可以决定臀部的宽度，让臀部上缘更饱满，让臀部看起来圆润挺拔，所以让臀部整体完美强化它是必要的。

 

这次的推荐也强调了每个动作以最佳的角度去完成才能给予臀中肌最好的刺激和激活效果，例如:在做动作1身体依靠在健身椅利用史密斯机负重做臀推时，你要掌握一定的角度去推，才能给予最大化的激活效果(参考图1中间的数据，以及图1最下的演示角度)，当你推起杠铃到顶端时大腿和小腿的角度呈90°，保证每一组的每一次都可以达到这样的角度激活效果最完美，不要推的太高或者太低。其他强化臀中肌的动作也是一样的道理，角度很重要。

 

每个动作做3 - 4组，可以把部分可以掌握的动作加入到臀部训练计划和其他的动作一起完成，如果你想单独的强化臀中肌这个部分，可以把这些动作单独安排一个训练日完成。

 

动作1，身体依靠在健身椅利用史密斯机负重做臀推，使用的重量逐渐的递增/恒定，每组做12 - 8次

 

动作2，利用弹力带完成侧抬腿，使用的重量恒定，弹力带是必备的，每组(每一边)做15 - 12次或者12 - 10次，从单侧的一边开始做

 

动作3，在平板健身椅完成单腿箱式深蹲，使用的重量逐渐递增或者恒定，可以用身体自重完成也可以负重哑铃等来完成，每组(每一边)做15 - 12次或者12 - 10次

 

动作4，利用弹力带完成侧步走，以一定的空间来回侧步走即可，注意上半身的姿势和腿移动的幅度，使用的重量恒定，每组(每一边)做15 - 12次或者12 - 10次

 

动作5，身体依靠在固定器械或者健身椅用弹力带完成臀部外展/外扩，这个动作高次数完成，每组做25 - 20次

 

动作6，利用固定器械做臀部外展/外扩，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次后者12 - 8次

深蹲是预后深蹲约定俗成的叫法，指颈后肩上负杠铃进行腿部练习的一种基本动作。

颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，可在脚跟处垫木块或杠铃片，以保证蹲，立过程中身体的稳定性，克服起立时一前弯腰弓身，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。躯干保持竖直微紧状态，以股四头肌的力量控制，维持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或大小腿成直角或稍低，稍顿，意念专注，集中股四头肌肌办起立至两腿伸直，挺膝，彻底收缩股四头肌至“顶峰”状态，停顿1秒钟，尔后再平稳下蹲，接下次动作。6-8rm以下的负荷强度时，呼吸方法是起立时呼气下蹲时吸气，或起立吸气，下蹲呼气，可随习惯而定，但呼吸必须配合动作

不得紊乱!

举重时候

重力通过人体直达脚跟

人体容易造成后仰，所以把后跟垫高

可以防止后仰摔到，还有助于把注意力和锻炼部位更集中于腿部

如果用斯密斯深机就不必当心这个问题，他能帮你保持平衡还能防止腰部受伤

比自由杠铃深蹲安全

我推荐你用这个

在家徒手快速强化腿部力量

动作一：静态深蹲（30秒左右）

成深蹲动作，蹲到大腿与地面平行，这里注意手的位置，双手轻握拳双放在胸前

在30秒的时间里均匀呼吸，背部挺直，脚尖膝盖的方向一致。

动作二：单腿直腿硬拉（双侧各10-15次）

左脚打直站立支撑身体，右脚微微提起离地，双手自然的伸直垂于身体两侧。

屈髋向前俯身，双臂随动作自然向下

右腿打直从后抬起，左腿后侧感觉有明显的拉伸感，到达动作顶点又慢慢的恢复就行。如果觉得难度大，可以找一个凳子之类扶好。

恢复到初始状态后换另一只腿重复动作。

动作三：单腿箱式深蹲（双侧各10-15次）

找一个合适的有靠背的凳子协助，背对凳子站立，位置大概就是臀部下去能放在凳子上。

首先介绍右腿，左腿站立支撑身体，右腿上提离地，双手于胸前握拳。

保持双手位置不变，背部挺直，臀部向后坐，腿部碰到椅子后站起，不必坐实。

起身恢复到初始状态，然后换左腿，重复动作。

动作四：站姿侧抬腿（双侧各15-20次）

左脚打直踩地撑住整个身体，右脚离地提起在左腿旁，双手轻握拳放于胸部位置，

臀部收紧发力让右腿向右上方抬起，右腿一直是打直的。

抬到自己能够接受的高度然后慢放回初始位置，接着换左腿完成动作，重复动作就行。

这组动作注意保持背部挺直、核心收紧，身体稳定。老生常谈，充分热身以后训练，在训练过程中做到保证质量，再去完成预期次数，让每一个动作都有效，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助腿部肌肉恢复。

翘臀，对女性来说，绝对是展示身材的标志之一。结实而紧绷的臀部不仅能改善气质，使身体更加挺拔，还能在视觉上抬起双腿。然而，女性臀部也是脂肪容易积聚的部位。虽然臀部训练不能在这一部分减肥，但通过锻炼这一部分的肌肉，可以使它变得紧凑而结实。当然，如果整体体重基数相对较大，仍然需要注意整体脂肪的减少。这样做的目的不仅是为了一个好身材，更重要的是为了身体健康。

在许多臀部的训练中，大部分臀部与腿部同时进行，这也是许多女性担心的问题，训练时腿部会很粗糙。虽然这种担心有点多余，但为了减轻心理负担，也可以选择几个臀部训练来做，侧支撑弯曲膝盖，摆动腿20次，换边，侧卧，用一个肘和膝盖支撑你的身体，弯曲腿，收紧腰和腹部，向上摆动大腿，在整个运动过程中保持双脚并拢，抬起腿时呼气，放下时吸气。

臀桥20次，仰卧，双腿弯曲，双脚略宽于肩膀。用力抬起臀部，直到大腿与身体成一直线。臀部抬起时，上背部支撑地面。背部贴在地上，但臀部悬空。跪下后，踢20次并换边。弯腰并用手和膝盖支撑身体。保持背部挺直，不要曲腿或弯腰。抬起一条腿到最高点，短暂停顿后恢复。踢腿时，同一侧的臀部是前提，腿不能用力向后伸展。

站立后，踢20次并换边。双腿并拢站立。如果在运动中你不能保持身体稳定，用双手握住固定物体来支撑你的身体。一条腿支撑身体，另一条腿升回最高点，停一会儿，然后恢复和改变身体两侧。一次做3-5组，每隔一天练习一次，动作后伸展臀部在晚上做，试着在睡觉前1小时内控制时间。如果有必要减少脂肪，在动作完成后，配合30分钟的有氧运动，不适合夜间运动，可以白天有氧，晚上臀部训练。无论目标是训练臀部还是减少脂肪，饮食都必须得到控制。翘臀不是模特的专利。如果坚持经常锻炼，你也可以拥有。

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爆发力箱式深蹲的优点：

1、在训练大腿和臀部肌肉的同时，可以有效控制胫骨与地面垂直，从而减小深蹲对脊柱及膝关节的压力。

2、对下背的肌力刺激较一般杠铃深蹲强烈，箱式深蹲和硬拉合练可以有效提高硬拉成绩。

3、箱式深蹲和一般深蹲相比，削弱了腿部和臀部向下蹲时的退让性发力，更集中于向上起身的发力，其发力方式是快速的爆发式蹲起。所以对蹲踞式的起跑和冲刺跑所需要的爆发力有明显提高效果。这种爆发力正是美式橄榄球运动员所必须的。

训练频度：每次训练至少5组，逐步增加到最大重复次数为3次;组间充分休息。建议各组训练次数12,8,6,4,3。

作用：训练大腿股四头肌，股二头肌、臀大肌以及下背部的肌力与爆发力。

适用人群：有一定训练基础的中级训练者。

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