初学自由泳带脚蹼

　　最好不要带，应该先把基础打扎实再带。

　　长期以来短跑运动员为了提高速度，一直大量做“下坡跑”练习，即从小山坡上往低处冲刺练习，其目的是体会在高速奔跑时短跑的各种技术特征。同理，当我们穿上脚蹼后，其游速比平常的游速提高1 5一30 ％。我们在快速游进中可清楚地发现阻碍自己前进的阻力所在，从而不断调整自己的身体位置。根据流体力学，水的阻力与速度的平方成正比。这表明游速的变化对阻力的变化起重要作用。当我们加速游动时，阻力也随之加大。此时，我们就能部分感受到因加速引起的阻力。一旦我们借助脚蹼进行游泳，就能明显感觉到因提高游速而倍增的阻力。这样，我们就可以根据因感受阻力的大小来寻找最适宜的身体位置，并不断改进技术，尽可能减少阻力，增大推进力。游自由泳、仰泳或蝶泳时，踝关节的灵活性及其运动幅度对游速影响很大。测试表明，运动员穿脚蹼训练一段时期后，踝关节的灵活性及运动幅度均显著提高，比普通运动员（不带脚蹼）踝关节的灵活性及运动幅度提高20一35 ％。改进自由泳、仰泳及蝶泳打腿时，可借助脚蹼改进技术。穿戴脚蹼打腿容易帮助我们“记住”打腿技术的特征。脱去脚蹼后，腿部技术特征的“记忆”仍深深留在脑海里。穿脚蹼游泳时，双脚紧紧并拢向下打水，能帮助运动员快速掌握规范的海豚打腿技术。力量训练是游泳训练的一个重要组成部分。在训练时，利用脚蹼对于发展运动员腿部、腰部及背部肌肉都有较好效果，所获得的力量能直接为运动员在水中游泳时运用。

　　要带脚蹼要先把动作做到位。

1、身体卧水姿势

合理的身体姿势有助于减少游行时的流体阻力，便于发挥腿部、手臂的作用，使各种动作配合更加协调有力，在游进时，身体要尽可能保持水平姿势，平卧水中，形成良好的流线型。但因为双蹼泳时，脚蹼增长了腿部的打水距离，运动员身体卧水姿势平面过浅时，打腿的幅度受到限制，脚蹼打动的幅度小，使脚蹼打水的效果较差，产生向前的推进力就小；运动员身体潜水姿势过深时，迎角过大，截面积增加而使游进的阻力也增大，不利于提高脚蹼打腿的效果。

因此，采取合理正确的身体卧水姿势是非常重要的，身体卧水姿势的迎角一般为5°——10°。另外要保持适宜的头部姿势，过高或过低都不好。头部要自然后仰，头枕部要露出水面，头与身体纵轴形成的角度为10°——15为宜。

2、手臂技术

双蹼泳的手臂技术与爬泳的手臂技术很相似，都是做双臂相对应的活动，特点是手臂的划水速度快，手臂的划水路线也比较直。

手臂的动作分为2个过程，一是手臂在水中划动过程，二是手臂在空中的移臂过程。双臂配合动作以两臂动作所处的相对位置不同分为三种形式。

（1）当一臂人水时，另一臂处于肩部的前方与水平线构成约30°角。这种两手运动所处位置的配合形式，称为“前交叉”双臂配合。

（2）当一臂完成空中移臂后人水时，另一手臂正处在肩下垂直部位与水平面构成90°角，这种配合形式称为“中交叉”双臂配合。

（3）当一臂入水时，另一臂划水至腹下方，与水平面构成150°角时，这种配合形式称为“后交叉”双臂配合。

1练习双侧呼吸

双侧呼吸对你的游泳非常有益，但许多人一开始发现它具有挑战性。在脚蹼的支撑下，每3下呼吸变得相当容易。

在下次游泳时使用脚蹼进行双侧呼吸，但不要用脚蹼进行过度训练，不然你会燃烧大量氧气并对呼吸施加压力。专注于流畅的吐气，轻轻地打腿，良好的节奏。

2呼吸时保持低头如果你对游泳很陌生，并且觉得自己仍在研究自由泳的基础知识，那么你很可能会抬起头来呼吸：

这样做会导致你用你的手臂向下压水（失去你的推进力），它会抬起你身体的整个前端，使你的腿下沉（增加很多阻力）。

相反，当你使用弓形波槽来吸气时，你会保持低头：

脚蹼的支撑将帮助您开发这种技术。你也会移动地更快，这使得弓波更大，更容易吸气。

3用更直的打腿

许多成年游泳者在游泳时过度弯曲膝盖：

这使腿在水中沉没，并燃烧大量的氧气和能量。

相反，你应该用更直的腿来打腿，使用更多的臀部力量，保持膝盖稍微柔软，允许少量弯曲：

好消息是，用脚蹼游自由泳自然会让你进入一个更直的腿位。用你的脚蹼游200到400米，让你感觉更好的打腿技术。

4轻轻地伸展你的脚踝

当你打腿时，脚蹼不仅可以帮助你保持更直的腿，还可以将你的脚掌推到更直的（跖屈）位置：

5体验“超速”！

就像精英游泳运动员一样，通过使用脚蹼，你也可以比正常速度更快地穿过水面。这有助于您更好地感受水，更有效地理解您的身体，并帮助您培养一种“目的”感。

　　游泳速度训练方法

　一、高速牵引 只可当药

　高速训练，比如高速牵引和脚蹼推进，一方面是为了放大身体的阻力，使人发现各部细微、不易察觉的潜在阻力;另一方面就是训练更加快速的划水。这是高速训练的两个目的。

　游泳界存在着一种观点，认为高速(稍稍超过人的最快游速)训练会让人暂时丢失已有的水感，不少教练对此持审慎的态度，甚至不允许队员使用短脚蹼、划手掌、或上牵引。但也有不少教练的训练课里，从没少过高速训练的内容，比如在科罗拉多的美国奥林匹克训练中心，短脚蹼、划手掌、电牵引，就大行其道。本人在德国SSG81 Erlangen游泳俱乐部时，每堂课都少不了这些内容。

　之所以有的教练杜绝高速训练，主要是担心手上那脆弱的水感被破坏，所以在划水训练中，宁肯采用抗阻器(负牵引)来加大游进的阻力，而不用划手掌来加大划水的阻力。他们坚信，当划水感到异常艰难，甚至身体感到不进则退时，手臂自然选择最有力的划水力度和轨迹方式;待整套动作业已成型，再逐渐去掉抗阻器，直至恢复常态，这份阻力即可折合成一份前进的动力，从而提高速度。

　抗阻训练与配戴划手掌的不同在于，划手掌是为手臂平添了一份阻力，虽然放大了手臂的阻力，但也隔断了手掌对水流压力变化的直接刺激，巨大的划水阻力有可能掩盖了身体本该克服掉的阻力。这确实是应该引起警惕的。

　在高速训练中，比如用电机或人力牵引，或者戴上短脚蹼推进，就会发现：若加上划水的配合动作，手上会感觉很[空];若按平常的划水速度，手掌几乎感觉不到水的压力。显然这是由于身体相对水的运动速度加快了，降低了反方向手的划水速度，所以掌上的压力就减弱了，但训练加速划水的机会也就在于此。

　方法是，一旦感觉手上[空]了，即牵引的`药性发作了，这时就要乘机加速划水，追寻已有的水感;一旦卸掉牵引或摘掉脚蹼恢复常态，高速时的快速划水记忆，会让手掌的压力加大，速度会因此得到提高，这与抗阻训练有异曲同工之妙。

　可见，向后划水感到轻松时，既是危，也是机。危险在于，手上压力降低了，水感没了;而水感决定着泳姿，已有的泳姿可能会被打乱。但不破不立，机会也就在于此，可以乘机调动上肢的快肌肉，形成快速划水的习惯，重建水感，进而提高手臂的划水速度。

　二、脚蹼推进 不可当饭

　配戴短脚蹼，除了划水，危机还会出现在打腿。脚蹼一方面增加了双脚的面积，加大了踢打的力度，这固然有利于增强腿部的力量;但另一方面，脚蹼也同样隔断了与水的接触，脚上的水感会因此改变，一旦摘掉脚蹼，双脚也会有踢空的感觉，所以说，脚蹼的训练同样要把握好一个度。

　首先，配带脚蹼的训练量和牵引一样，一般不超过总游程的1/4，且安排在训练中间进行为宜，这样前后有预热及恢复，使脚蹼训练融入到整个训练中，而不因速度的起伏，打乱训练的效果或产生依赖性。方法上，采用交叉训练法，仰打、俯打、侧打、蝶打、疾打、缓打，交替进行，忌讳[吃偏食];当然，也可以连起来边滚边打，俗称[烤串儿](Rotisserie drill)。

　其次，脚蹼属于训练的辅助工具，需要明确训练的目的，还要及时检验训练的效果，调整训练的进程。既然是辅助工具，那就[只可当药，不可当饭]，要讲究方式方法，针对自己的弱点下药，不可囫囵吞枣。尤其要分清是腿部爆发力差耐力差还是踢腿的效率差依此来调整训练的内容和比例;并在后续课程中，检验训练的效果。一般爆发力差的，可偏重快速疾打，频率快，幅度小，打出水包。腿部耐力差的，可采用大幅度左右交替侧打，由8步转换一次，到15米、25米转换一次的递进式打法。

　所谓踢腿的效率，主要取决于足踝的拉伸程度及踢腿的速度，所以，除脚蹼的拉伸外，平时的拉伸、压脚踝是不可少的。需要提醒的是，不能完全指望脚蹼来拉伸脚踝的肌腱，要么是踢腿时肌腱的[收缩~放松]，要么是压踝时肌腱的[拉伸~放松]，如果一个动作同时包含[拉伸]和[用力收缩]，脚踝肌腱就容易受损，而且膝关节的持续对抗能力也是有限的。根据目前的研究，拉伸应在训练前四小时完成，到岸边再拉伸，是不利于肌肉力量发挥的，但训练其间及结束时的拉伸，则是很必要的，且有利于乳酸的代谢及第二天的恢复。

　三、结束语

　高速训练是一种[特殊待遇]，就如同大家都坐过车，但未必坐过、更甭提在赛道上开过跑车了。既然要竞技，那坐一坐[跑车]，找一找速度感是非常必要的。有句话叫“没有波波夫的速度，难有波波夫的水感”。