怎么才能练出壮实的小臂肌肉？

小臂肌肉指的是：胳膊肘肘到手腕之间的肌肉。小臂由三个小肌肉群：肱桡肌，屈肌和伸肌。

肱桡和伸肌辅助小臂的前部，并有助于伸长你的小臂或移动你手的背面; 它们还有助于移动你的手指。 

您的屈肌辅助你的前臂背面或底部（内部）; 它们弯曲你的前臂或移动你的手掌向着，并帮助移动你的手指。

你的前臂控制大部分的抓持力，像挥动高尔夫球杆，棒球球棒，扔球或攀岩活动这类动作有帮助；你的前臂也有利于精细动作技能，如绘画或演奏钢琴。

下面小编介绍几种简单有效的方法供大家学习：

1、哑铃腕翻转

保持两个哑铃在腰部水平，掌心向下。慢慢地翻转手腕，把你的掌心向上，同时在整个运动范围弯曲你的前臂。

2、坐姿哑铃手腕下压

坐在平凳上，一手抓住一个哑铃。哑铃伸出凳子边，掌心向下前臂平放在板凳上。开始练习：用你的手腕垂下，过程中只用你的手和手腕，再把哑铃向上朝天花板尽可能高，保持你的前臂平放在板凳上。返回到起始位置，并重复直到完成。

3、反手握哑铃托臂弯举

找到器械托臂器，双手抓住一个曲杆杠铃，手心向下。使用反手握住，弯举杠铃到你的下巴。慢慢回到开始位置，重复。

4、坐姿哑铃搁腿反握弯举

坐在凳子上双手都拿好哑铃。前臂平放在大腿，从膝盖伸出哑铃，手心向下。用你的手和手腕，同时将哑铃向上可能高的弯举，保持你的前臂平放在你的大腿。返回到起始位置，并重复直到完成。

5、俯身杠铃手腕弯举

跪在板凳旁边，并把你的前臂放在平凳上，一边拿着杠铃掌心向上。只用你的手和手腕，弯举杠铃向上朝天花板尽可能高，训练中保持你的前臂平放在板凳上。当您返回到起始位置，使杠铃滚动到你的指尖，然后重复。

6、站姿哑铃反握弯举

双手各持一个哑铃站立，双脚与肩同宽。让双臂在你的身体，完全伸展，手心相对朝向身体前方下垂。接着，同时抬起哑铃向上，类似重锤弯举。慢慢回到开始位置，重复。在整个运动一定要保持你的胳膊肘锁定在身体两侧！

7、坐姿杠铃正握搁腿手腕弯举

坐好同时双手举行杠铃掌心向上。前臂平放在大腿延长杠铃到膝盖外，手心向上。用你的手和手腕，弯举杠铃向上尽可能高，保持你的前臂平放在你的大腿。返回到起始位置，使杠铃滚动到你的指尖，然后重复。

俯卧撑被称为是一项比较简单而且要求也不高的健身运动，而且，它对场地也没有太大的限制，所以，很多有健身需求但是本身并没有太多资金去健身房锻炼的朋友都会选择在合适的地方做做俯卧撑，但是，有人说自己每天都坚持做了，却发现健身效果并不好，为什么呢？

原因在于你犯错了，如果你在做俯卧撑的过程当中犯了错误的话，效果会直接受影响，甚至还可能会让你因此受伤，一起来看这些错误分别是什么，同时也了解一些可以避免让你做俯卧撑时候受伤的办法。

第一、肩部外展角度太大

不少朋友在做这项运动的时候可能根本就没有注意这个问题，，但是，如果你在进行俯卧撑锻炼的时候不注意控制好角度的话，不仅会让你没有办法锻炼到该锻炼的肌肉群，还可能会让你的肩部因此受伤，那么，肩部外展的角度到底多大才合适呢？教给大家一个简单控制肩部外展角度的方法：把手臂和身体的夹角控制在四十五度以内，这样可以让你避免因为外展角度大而让肩部受伤害情况出现。

第二、手掌朝内

很多人在做俯卧撑的时候并不在意手掌的位置，甚至出现了手掌向内的情况，如果按照这样的姿势操作的话，那么，你的肩部自然也会呈现出内旋的状态，一旦如此就会导致肩胛骨不再处于稳定位置、肩关节出现过度外展和肩部压力过大的困境当中，所以，大家在操作时候一定要让自己的手指朝前，同时还要让手掌有外旋的转矩，这样才能够让你的肩部关节可以不受伤害。

第三、双手距离没控制好

有人说自己认为双手之间的距离越宽的话，胸肌就能够得到更好的锻炼，但是，事实并非如此，如果你的双手距离太宽，那么，你的肩内收幅度也就会变得更小，还会让俯卧撑运动的距离变得更小，所以，胸肌自然没有办法得到比较合理的刺激，另外，还会让你的肩关节外展而承受更大的压力，因此，小编建议大家一定要控制好双手距离，一般来讲两手之间的距离跟肩宽一致即可。

第四、不注意下降阶段

其实，俯卧撑很简单，就是一个撑起和一个下降的过程，很多人认为撑起的时候费劲更大，所以，往往把自己的注意力都集中在了上面，从而忽视了下降阶段，但是，如果你想要让自己的肌肉张力更给力一些，那么，就一定不能够忽略掉身体下降这个事情，在操作的时候只有注意了撑起和下降两个过程，才能够让你的力量得以提升，让你的肌肉得到较好的锻炼。

第五、做一半就放弃

有的人在做俯卧撑的时候有一个特别奇怪的现象，他们喜欢做一半，怎么个意思呢？就是说在下降的时候胸部还没有碰到地面就开始上升了或者在撑起的时候手臂还没有完全打直就下降了，为什么会这样呢？

小编认为他们可能是在凑次数吧，当然，也可能是个人习惯，但是，这样的习惯并不会给你的健身带来益处，我们知道，在做俯卧撑的时候只有全程运动都完成了才能够让你的肌肉得到更好的刺激，才能让你的肌肉和力量得到更好的生长，所以，建议大家切不可在锻炼的过程中耍小聪明。

上面就是在实际做俯卧撑来帮助自己锻炼身体的时候，最容易犯的一些错误，如果你的目的是为了健身或者增加身体肌肉亦或者是做力量锻炼，那么，在实际操作的时候切不可犯上面这五个错误，不然你会发现效果微乎其微，还可能会因此受伤害呢。