慢跑减肥效果

　　人体做有氧的时候需要热量，而最开始消耗的是身体里的Glycogen即糖原（碳水以肝糖的形式储存在肝部）和脂肪，糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗，根据体质不同这个时间差不多是20到30分钟（训练有素的长跑运动员这个阶段会缩短）。

　　所以说有氧一定要跑30分钟以上，一般跑40到60分钟来达到有效减脂的目的。而且记得一开始跑中间绝对不要停，就算停着等红绿灯也要原地慢跑因为，一停下来人体马上又开工补充糖原，等于说你的减脂效率被降低了。

　　以减脂为目的的话，最好的时间是清晨或无氧训练以后。刚起床时身体里的糖原是一天中最低的时候，这样燃烧脂肪的时间会提前；而大重量无氧训练也会消耗糖原而让减脂更有效率（这也是为什么女性也应该做重量训练，有点儿小肌肉才好看懂么亲？？？）

　　计算单位时间内消耗多少热量有一个复杂的公式。根据American Sports Science Journal的资料，男性热量消耗公式为Calories Burned = [(Age x 02017) -- (Weight x 009036) + (Heart Rate x 06309) -- 550969] x Time / 4184，女性消耗公式为： Calories Burned = [(Age x 0074) -- (Weight x 005741) + (Heart Rate x 04472) -- 204022] x Time / 4184。可见判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间，跟你选择什么运动，跑多快，跑多远没有直接关系。

　　简单的说，你跑得越快（心率越高），跑的时间越长，消耗的热量就越多。所以别问应该跑多快才能减脂。速度要你自己去决定，重要的是心率有没有达到要求。经过许多的计算和验证，只有平均心率达到最大心率的65%以上时才被称为有效减脂（最大心率简单的算法就是220-年龄）。有些运动，比如瑜伽，散布，呼啦圈等，很难让你心率达到这个标准，这些叫做低效减脂。而有效减脂可以是快走，跑步，椭圆机，自行车，划船机或者是一切能让你自己心率维持在减脂区（65%-75%最大心率MHR）的运动（游泳也不错，只是游泳的心率不能过高，一旦超过80%的话溺水率大大增加）。

　　健身房里的跑步机，单车或者椭圆机上通常都有测心率的设备。你可以控制速度让自己心率在最大心率60-75%左右，这种速度你身体消耗脂肪比别的要更有效一些。如果是路跑，你可以买一个测心率的手表或者用专门的Apps来检测心率。另外有一个很简单的法子就是跑到浑身出汗，气喘，但是说话别人还能听懂的话，你的心率应该在减脂区（64%-75%MHR）；如果别人已经听不懂你说什么了，估计你的心率已经上升到75%以上到心肺功能区了；如果你讲话听起来跟狗叫差不多的话。。。恭喜你，VO2 Max欢迎你！

　　通常来说，心率在减脂区是身体消耗的热量来源于脂肪的比例是最大的，这一个心率区域一般人都可以毫无压力的达到。你基本不会觉得难受。而有氧区会对一些新手造成挑战。VO2 Max的话么，那感觉不是一般人受得了的，通常你很难坚持超过1分钟的时间。你完全不必要一开始就逼自己跑得肺都吐出来，维持心率在减脂区内的慢跑对于大多数初学者来说很容易上手和坚持。最主要的是，消耗的热量里来自脂肪的要高于肌肉。

　　很久没运动的人可以从慢跑或者快走，以一个礼拜3到4次的话频率开始。第一次的强度可以根据自己情况来调节，甚至从快走10分钟开始都可以。然后每个礼拜争取增加5分钟并提高跑的比例。跑累了就走，缓过气后再跑起来，这样走跑结合。一般的新手坚持一个月左右应该可以比较无压力的慢跑40分钟了。那些一上手就10000米的。。。亲你来跟我练泰拳吧。。。明天我就给你报名挑战播求去。。。

　　跑之前切记用个5，6分钟的时间慢慢走起来作为热身。跑完了记得要趁肌肉发热拉伸5，6分钟的，尤其是小腿。拉伸可以显著减少酸疼，防止肌肉受伤。肌肉总不拉伸会越长越“紧”，柔韧性会变差。 最主要的是，修长的小腿不是你们这些小清新的毕生追求吗？

　　跑步，和其他运动一样，都有受伤的可能（当然宅家里玩儿电脑看电视吃薯片的受伤几率最低了，如果你能忍受软趴趴的肥肉的话。。）。我们没法完全消除受伤的可能，只能尽量去避免去减少机会。初学者，尤其是体重比较大的人切忌一开始就玩儿命开跑，而最好画上数天到数星期的功夫从快走开始让身体去慢慢适应强度。要减少对膝盖的刺激除了做好热身和运动完的拉伸以外，还需要一双合脚轻便避震的跑鞋（千万别穿双Converse或板鞋开跑，那东西中看不中用，还有那些穿高跟鞋奔跑在操场上的妹子们。。。我这儿给跪了。。。）。最好能跑塑胶跑道，沙滩，草地这些比较柔软的地面，尽量避免水泥地，宁跑上坡别跑下坡（跑步机的话记得要调高角度）。另外，最重要的一点是，跑步再好也是一个单方向单肌肉群的运动。为了避免受伤和审美疲劳，为了全面发展肌肉和体能，吧跑步和其他有氧运动，比如椭圆机，登山机，单车，自行车，跳操，游泳，CW，无氧间歇这些混合起来做是最好的。这样做也会让身体摸不准你的规律从而维持或提高运动效率。另外椭圆机，登山机，单车，游泳这些运动都属于non-impact，对你膝盖的冲击几乎没有。

　　如果目的是减脂的话，切忌除了用运动来增加消耗意外，科学的控制每日饮食的热量更重要（减脂要3分靠练，7分靠吃）。多餐少吃，吃的健康又多种多样，多吃粗粮，蔬果，瘦肉，奶制品，蛋，鱼，豆类和豆制品，坚决戒掉糖和高热量的垃圾食物。多吃可食用纤维（豆类含量最多）。把每日的热量控制在新陈代谢的120%左右。吃得多会脂肪积存，可是吃的过少（95%中国女性减脂都犯这错误）会降低代谢造成消耗减少，身体还会开始尽量保存脂肪而消耗肌肉和水分。少数坚持低热量饮食到底的人常常发现自己变成一个“很瘦的胖子”。科学的饮食控制非常重要！

　　运动会帮助大脑分泌endorphins，提高你的注意力和记忆力，避免和改善忧郁（你知道长跑在治疗忧郁症方面几乎相当于药物作用的97%吗？），让你更聪明。运动会改善你的情绪，提高自信。运动给你健康，延缓衰老，提高生活质量。通过运动吧体重保持在健康范围内能很大程度上避免大多数现代疾病（糖尿病，高血压，心脏病等）。总之运动的好处说不完。

有氧消耗热量，无氧增加静态新陈代谢这些老生常谈就不说了。

人体做有氧的时候需要热量，而最开始消耗的是身体里的Glycogen即糖原（碳水以肝糖的形式储存在肝部）和脂肪，糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗，根据体质不同这个时间差不多是20到30分钟（训练有素的长跑运动员这个阶段会缩短）。

所以说有氧一定要跑30分钟以上，一般跑40到60分钟来达到有效减脂的目的。而且记得一开始跑中间绝对不要停，就算停着等红绿灯也要原地慢跑因为，一停下来人体马上又开工补充糖原，等于说你的减脂效率被降低了。

以减脂为目的的话，最好的时间是清晨或无氧训练以后。刚起床时身体里的糖原是一天中最低的时候，这样燃烧脂肪的时间会提前；而大重量无氧训练也会消耗糖原而让减脂更有效率（这也是为什么女性也应该做重量训练，有点儿小肌肉才好看懂么亲？？？）

计算单位时间内消耗多少热量有一个复杂的公式。根据American Sports Science Journal的资料，男性热量消耗公式为Calories Burned = [(Age x 02017) -- (Weight x 009036) + (Heart Rate x 06309) -- 550969] x Time / 4184，女性消耗公式为： Calories Burned = [(Age x 0074) -- (Weight x 005741) + (Heart Rate x 04472) -- 204022] x Time / 4184。可见判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间，跟你选择什么运动，跑多快，跑多远没有直接关系。

简单的说，你跑得越快（心率越高），跑的时间越长，消耗的热量就越多。所以别问应该跑多快才能减脂。速度要你自己去决定，重要的是心率有没有达到要求。经过许多的计算和验证，只有平均心率达到最大心率的65%以上时才被称为有效减脂（最大心率简单的算法就是220-年龄）。有些运动，比如瑜伽，散布，呼啦圈等，很难让你心率达到这个标准，这些叫做低效减脂。而有效减脂可以是快走，跑步，椭圆机，自行车，划船机或者是一切能让你自己心率维持在减脂区（65%-75%最大心率MHR）的运动（游泳也不错，只是游泳的心率不能过高，一旦超过80%的话溺水率大大增加）。

健身房里的跑步机，单车或者椭圆机上通常都有测心率的设备。你可以控制速度让自己心率在最大心率60-75%左右，这种速度你身体消耗脂肪比别的要更有效一些。如果是路跑，你可以买一个测心率的手表或者用专门的Apps来检测心率。另外有一个很简单的法子就是跑到浑身出汗，气喘，但是说话别人还能听懂的话，你的心率应该在减脂区（64%-75%MHR）；如果别人已经听不懂你说什么了，估计你的心率已经上升到75%以上到心肺功能区了；如果你讲话听起来跟狗叫差不多的话。。。恭喜你，VO2 Max欢迎你！

通常来说，心率在减脂区是身体消耗的热量来源于脂肪的比例是最大的，这一个心率区域一般人都可以毫无压力的达到。你基本不会觉得难受。而有氧区会对一些新手造成挑战。VO2 Max的话么，那感觉不是一般人受得了的，通常你很难坚持超过1分钟的时间。你完全不必要一开始就逼自己跑得肺都吐出来，维持心率在减脂区内的慢跑对于大多数初学者来说很容易上手和坚持。最主要的是，消耗的热量里来自脂肪的要高于肌肉。

很久没运动的人可以从慢跑或者快走，以一个礼拜3到4次的话频率开始。第一次的强度可以根据自己情况来调节，甚至从快走10分钟开始都可以。然后每个礼拜争取增加5分钟并提高跑的比例。跑累了就走，缓过气后再跑起来，这样走跑结合。一般的新手坚持一个月左右应该可以比较无压力的慢跑40分钟了。那些一上手就10000米的。。。亲你来跟我练泰拳吧。。。明天我就给你报名挑战播求去。。。

跑之前切记用个5，6分钟的时间慢慢走起来作为热身。跑完了记得要趁肌肉发热拉伸5，6分钟的，尤其是小腿。拉伸可以显著减少酸疼，防止肌肉受伤。肌肉总不拉伸会越长越“紧”，柔韧性会变差。 最主要的是，修长的小腿不是你们这些小清新的毕生追求吗？

跑步，和其他运动一样，都有受伤的可能（当然宅家里玩儿电脑看电视吃薯片的受伤几率最低了，如果你能忍受软趴趴的肥肉的话。。）。我们没法完全消除受伤的可能，只能尽量去避免去减少机会。初学者，尤其是体重比较大的人切忌一开始就玩儿命开跑，而最好画上数天到数星期的功夫从快走开始让身体去慢慢适应强度。要减少对膝盖的刺激除了做好热身和运动完的拉伸以外，还需要一双合脚轻便避震的跑鞋（千万别穿双Converse或板鞋开跑，那东西中看不中用，还有那些穿高跟鞋奔跑在操场上的妹子们。。。我这儿给跪了。。。）。最好能跑塑胶跑道，沙滩，草地这些比较柔软的地面，尽量避免水泥地，宁跑上坡别跑下坡（跑步机的话记得要调高角度）。另外，最重要的一点是，跑步再好也是一个单方向单肌肉群的运动。为了避免受伤和审美疲劳，为了全面发展肌肉和体能，吧跑步和其他有氧运动，比如椭圆机，登山机，单车，自行车，跳操，游泳，CW，无氧间歇这些混合起来做是最好的。这样做也会让身体摸不准你的规律从而维持或提高运动效率。另外椭圆机，登山机，单车，游泳这些运动都属于non-impact，对你膝盖的冲击几乎没有。

如果目的是减脂的话，切忌除了用运动来增加消耗意外，科学的控制每日饮食的热量更重要（减脂要3分靠练，7分靠吃）。多餐少吃，吃的健康又多种多样，多吃粗粮，蔬果，瘦肉，奶制品，蛋，鱼，豆类和豆制品，坚决戒掉糖和高热量的垃圾食物。多吃可食用纤维（豆类含量最多）。把每日的热量控制在新陈代谢的120%左右。吃得多会脂肪积存，可是吃的过少（95%中国女性减脂都犯这错误）会降低代谢造成消耗减少，身体还会开始尽量保存脂肪而消耗肌肉和水分。少数坚持低热量饮食到底的人常常发现自己变成一个“很瘦的胖子”。科学的饮食控制非常重要！

运动会帮助大脑分泌endorphins，提高你的注意力和记忆力，避免和改善忧郁（你知道长跑在治疗忧郁症方面几乎相当于药物作用的97%吗？），让你更聪明。运动会改善你的情绪，提高自信。运动给你健康，延缓衰老，提高生活质量。通过运动吧体重保持在健康范围内能很大程度上避免大多数现代疾病（糖尿病，高血压，心脏病等）。总之运动的好处说不完。

希望你不要把运动当成是一个减脂的手段，而是作为生活的一部分。如此，你必受益匪浅！

刚跑完步不可以立即坐下。

跑步休息的时候不能直接进行坐地休息或者躺下，因为跑步后，人体的内脏器官都处于一个活动的状态，毛孔完全放开，如果你选择坐下或者躺下会造成内脏活动的急速震荡，对身体不宜。

跑完步不能立即洗澡，因为跑完步毛孔放开了，你洗冷水澡就会有一个毛孔剧烈收缩过程，冷热不均匀，容易发烧，如果你理解洗热水澡，毛孔没有得到及时的恢复收缩容易会造成感冒。

跑步后，如果立刻作出蹲坐、躺下、洗冷水澡、喝水、饱餐、抽烟等行为，很可能对身体产生不良影响，严重者甚至会产生肌肉抽搐、恶心、呕吐现象，诱发痛风、胃炎，导致缺氧严重等症状。

扩展资料：

跑步的注意事项

1、热身运动

热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量，可改善肌肉协调能力，预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。像跑步这类耐力性运动项目中，热身运动还可以加速，改善肌肉的黏滞性，增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力，减少血管壁阻力。

神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加。血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。

要进行跑步，不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动，热身运动是很必要的，让自己的身体达到一个预热的作用，就像烧菜一样也得先让锅预热一下一样，

这样就能保证后面的运动不会给身体的机能造成损伤，例如可以先做一些拉伸运动、深呼吸、慢跑等等。只有做好了这个准备工作，后面的过程才不会让身体有太多的预热负担。

跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的关键。

2、预防受伤

跑步百利，唯害一膝。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。

①静力平衡半蹲

身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动，标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

②静力后靠半蹲

身体站直，背部贴近墙面，任何固顶物体都可以，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动，腿后夹角不可低于90度，

具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

③站桩

站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。

站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。

3、跑步姿势

跑步姿势是一切跑步技巧的基础。正确的跑步姿势是上半身正直，下半身放松，身体前倾，头部挺拔，与背部一样直，头、胸心、肚脐眼保持一条线。胳膊放松，向后摆，身体的重量在向前倾斜压在腹部上，背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进。

每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。大腿、小腿均柔软地放松，身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进，中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。

这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。

4、跑步时间

尽量不要再早上跑步，因为在晚上，植物都不能进行光合作用而是进行呼吸作用释放二氧化碳，到达每天早晨的时候空气中弥漫着二氧化碳，氧气的浓度相对来说不高，所以跑步会很不舒服，给心肺功能造成很大的压力。

一般跑步合适的时间为傍晚十分或者为9点左右的时间来说是很好的，具体是因为每天这个时候空气中的氧气成分很高，呼吸很顺创很舒服。

5、跑步衣鞋

跑鞋是重要的，一般推荐跑步的时候穿运动鞋。选择好的跑鞋，可以保护足弓、膝盖和脚踝，避免伤痛。如果站桩很强了，对跑鞋的要求就低些。

可能有一些人跑步的时候喜欢穿帆布鞋、篮球鞋、板鞋，但是帆布鞋鞋底薄，没有给脚底适当的缓冲时间，所以穿在脚上进行跑步的时候基本就像脚掌和地面直接接触了，于是不一会儿脚底就会很痛，甚至不小心会扭伤脚。

篮球鞋一般比较重，而且比较大，帮比较高，跑起来很费力，不舒服，容易累，而且篮球鞋特别紧，容易出汗。板鞋，板鞋一般都是用来休闲用的，跑步的时候一般不建议，如果不方便进行换鞋的话，板鞋也可以用来进行跑步活动的，相对于帆布鞋和篮球鞋来说，板鞋要来的更加轻松一些。

跑步的衣服倒不是太重要，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。

6、跑步场所

跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。

路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路。

下雨天不要跑步，防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点，不那么滑了，就可以跑，很爽。

7、跑步方式

一般如果是以跑步作为热身运动来说，慢跑且保持一个平衡的速度向前跑，控制呼吸节奏，步子迈大一点，适当的添加一下肘部的拉伸运动，这样就比较好了。

如果以跑步为目的的话，并不要求一定要匀速直线向前或者匀速向前跑，可以以sinx函数方式进行跑步，中途可以加速、减速但不要停下来。

如果是长跑的话，就选择脚板跑，如果是短跑的话就选择脚尖跑，这个相信大家都知道，因为脚尖跑长跑的话，脚地板会有一种裂开的疼痛感。短跑追求速度，脚尖作用踩地，作用时间短，相对于来说要轻松一些，所以请按照不同的长跑或者短跑选择不同的方式。

8、跑步量度

每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，这样很伤膝盖。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼（椭圆机、小球类等），这样既不耽误工作，又可得到休息，从而能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。

跑步传统的训练理论的基础是先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。

9、跑步速度

除非用于比赛，不要跑太快。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。

唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量，这个力量很难随着衰老衰减。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续1个月，就上瘾了。

10、跑步计划

跑步训练计划可以很复杂，但是实际上也可以很简单，效果一样好。对于入门者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟开始或者2公里开始，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右。

如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。

人民网—怎么跑步不累？跑步注意事项

人民网—运动让人长寿 避免进入误区

跑步的最好建议是在晚上跑，并且是健身跑最好。生活在于运动，如果你想保持身体健康，减少疾病的发生，运动是一种非常有效的方式，尤其是健身跑。对人体心肺功能的改善有很大的好处，而且还能起到锻炼肌肉、骨骼的作用。

  事实上，在正确的时间做正确的事情，往往能事半功倍。那么，哪个时间最科学呢？其实，晚上跑步比较好，尤其是在户外。

原因有三：

  1、晚上做健身跑步更有效。

研究表明，在夜间，我们的身体会分泌一种名为ZMP的代谢物，这种代谢物能让人兴奋，更有效地锻炼身体。此外，人体内一种名为HIF-1a的蛋白质能促进傍晚肌肉运动的变化，而且减肥塑形的效果更好。

  2 晚上在户外跑步更适合环境

  很多人认为早上在户外跑步可以让空气更清新。但事实上，一些研究表明，经过一夜的新陈代谢，植被中二氧化碳的浓度更高。夜间，尤其是有植被的公园，空气中的含氧量会更高。此时跑步更有利于心肺运动。

  3 夜间跑步有利于新陈代谢

  随着白天食物的摄入，尤其是白天久坐的人，身体更容易积聚脂肪。晚上跑步可以加速身体的新陈代谢，减少脂肪的堆积。除了减肥，还有利于减少糖尿病、高脂血症等代谢性疾病的发生。

  除了以上三个好处，晚上锻炼后洗个热水澡也能提高睡眠质量。不过，尽管夜间跑步有很多好处，但还是有一些事情需要特别注意：  

  1、饭后不要马上运动，至少要等40-60分钟。  

  2、不要运动过多，尤其是那些有糖尿病、高血压等基础疾病的人。

  3、如果你在晚餐时喝酒，不建议跑步。  

  4、你可以在跑步前喝水，跑步时带水。

  5、夜间户外跑步应尽量选择植被少的地方，但要注意安全。

　跑步是一种非常健康的活动，只要有路有脚就可以。那么大家知道如何跑步才不累呢？下面一起来看看！

1、热身运动

　热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量，可改善肌肉协调能力，预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。像跑步这类耐力性运动项目中，热身运动还可以加速，改善肌肉的黏滞性，增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力，减少血管壁阻力。神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加。血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。

　要进行跑步，不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动，热身运动是很必要的，让自己的身体达到一个预热的作用，就像烧菜一样也得先让锅预热一下一样，这样就能保证后面的运动不会给身体的机能造成损伤，例如可以先做一些拉伸运动、深呼吸、慢跑等等。只有做好了这个准备工作，后面的过程才不会让身体有太多的预热负担。

　跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的关键。

　 2、预防受伤

　跑步百利，唯害一膝。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。

　①静力平衡半蹲

　身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动，标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

　②静力后靠半蹲

　身体站直，背部贴近墙面，任何固顶物体都可以，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动，腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

　③站桩

　站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。

3、跑步姿势

　跑步姿势是一切跑步技巧的基础。正确的跑步姿势是上半身正直，下半身放松，身体前倾，头部挺拔，与背部一样直，头、胸心、肚脐眼保持一条线。胳膊放松，向后摆，身体的重量在向前倾斜压在腹部上，背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进。

　每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。大腿、小腿均柔软地放松，身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进，中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的`压力。脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。

　4、跑步时间

　尽量不要再早上跑步，因为在晚上，植物都不能进行光合作用而是进行呼吸作用释放二氧化碳，到达每天早晨的时候空气中弥漫着二氧化碳，氧气的浓度相对来说不高，所以跑步会很不舒服，给心肺功能造成很大的压力。一般跑步合适的时间为傍晚十分或者为9点左右的时间来说是很好的，具体是因为每天这个时候空气中的氧气成分很高，呼吸很顺创很舒服。

　5、跑步衣鞋

　跑鞋是重要的，一般推荐跑步的时候穿运动鞋。选择好的跑鞋，可以保护足弓、膝盖和脚踝，避免伤痛。如果站桩很强了，对跑鞋的要求就低些。

　可能有一些人跑步的时候喜欢穿帆布鞋、篮球鞋、板鞋，但是帆布鞋鞋底薄，没有给脚底适当的缓冲时间，所以穿在脚上进行跑步的时候基本就像脚掌和地面直接接触了，于是不一会儿脚底就会很痛，甚至不小心会扭伤脚。篮球鞋一般比较重，而且比较大，帮比较高，跑起来很费力，不舒服，容易累，而且篮球鞋特别紧，容易出汗。板鞋，板鞋一般都是用来休闲用的，跑步的时候一般不建议，如果不方便进行换鞋的话，板鞋也可以用来进行跑步活动的，相对于帆布鞋和篮球鞋来说，板鞋要来的更加轻松一些。

　跑步的衣服倒不是太重要，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。

　6、跑步场所

　跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路。

　下雨天不要跑步，防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点，不那么滑了，就可以跑，很爽。

　7、跑步方式

　一般如果是以跑步作为热身运动来说，慢跑且保持一个平衡的速度向前跑，控制呼吸节奏，步子迈大一点，适当的添加一下肘部的拉伸运动，这样就比较好了。如果以跑步为目的的话，并不要求一定要匀速直线向前或者匀速向前跑，可以以sinx函数方式进行跑步，中途可以加速、减速但不要停下来。

　如果是长跑的话，就选择脚板跑，如果是短跑的话就选择脚尖跑，这个相信大家都知道，因为脚尖跑长跑的话，脚地板会有一种裂开的疼痛感。短跑追求速度，脚尖作用踩地，作用时间短，相对于来说要轻松一些，所以请按照不同的长跑或者短跑选择不同的方式。

　8、跑步量度

　每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，这样很伤膝盖。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼（椭圆机、小球类等），这样既不耽误工作，又可得到休息，从而能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。

　跑步传统的训练理论的基础是先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。

　9、跑步速度

　除非用于比赛，不要跑太快。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量，这个力量很难随着衰老衰减。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续1个月，就上瘾了。

　10、跑步计划

　跑步训练计划可以很复杂，但是实际上也可以很简单，效果一样好。对于入门者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟开始或者2公里开始，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右。如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。

　11、跑步后

　跑步休息的时候不能直接进行坐地休息或者躺下，因为跑步后，人体的内脏器官都处于一个活动的状态，毛孔完全放开，如果你选择坐下或者躺下会造成内脏活动的急速震荡，对身体不宜。

　跑完步不能立即洗澡，因为跑完步毛孔放开了，你洗冷水澡就会有一个毛孔剧烈收缩过程，冷热不均匀，容易发烧，如果你理解洗热水澡，毛孔没有得到及时的恢复收缩容易会造成感冒。

在关闭启动项的同时关闭诊断模式即可设置模式。

具体分析如下：

可以在关闭启动项的同时关闭诊断模式即可，点击电脑左下角开始选择运行或者键盘直接输入WIN+r打开运行，在弹出窗口中输入MSCONFIG，在弹出框中选择正常启动即可。

走到面向显示器的机器上。小心踩到机器上。踏板可能会像你一样移动，很容易失去平衡。抓住车把你一步来帮助你保持平衡。

踩上去发动了才有显示，在挨着调，有一边是阻力调节，一边是模式，踩上去就发动了。

拓展：椭圆机训练或交叉训练（板鞋）是一个固定的运动机，你可以用爬楼梯、走路、跑步、或冲刺练习。它可以是一个伟大的，低影响的心脏，燃烧卡路里。和任何锻炼机器一样，正确的使用对于获得最有效的锻炼和避免受伤也是至关重要的。