刚跑完步可以坐下吗 刚跑完步后的注意事项

刚跑完步不可以立即坐下。

跑步休息的时候不能直接进行坐地休息或者躺下，因为跑步后，人体的内脏器官都处于一个活动的状态，毛孔完全放开，如果你选择坐下或者躺下会造成内脏活动的急速震荡，对身体不宜。

跑完步不能立即洗澡，因为跑完步毛孔放开了，你洗冷水澡就会有一个毛孔剧烈收缩过程，冷热不均匀，容易发烧，如果你理解洗热水澡，毛孔没有得到及时的恢复收缩容易会造成感冒。

跑步后，如果立刻作出蹲坐、躺下、洗冷水澡、喝水、饱餐、抽烟等行为，很可能对身体产生不良影响，严重者甚至会产生肌肉抽搐、恶心、呕吐现象，诱发痛风、胃炎，导致缺氧严重等症状。

扩展资料：

跑步的注意事项

1、热身运动

热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量，可改善肌肉协调能力，预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。像跑步这类耐力性运动项目中，热身运动还可以加速，改善肌肉的黏滞性，增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力，减少血管壁阻力。

神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加。血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。

要进行跑步，不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动，热身运动是很必要的，让自己的身体达到一个预热的作用，就像烧菜一样也得先让锅预热一下一样，

这样就能保证后面的运动不会给身体的机能造成损伤，例如可以先做一些拉伸运动、深呼吸、慢跑等等。只有做好了这个准备工作，后面的过程才不会让身体有太多的预热负担。

跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的关键。

2、预防受伤

跑步百利，唯害一膝。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。

①静力平衡半蹲

身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动，标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

②静力后靠半蹲

身体站直，背部贴近墙面，任何固顶物体都可以，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动，腿后夹角不可低于90度，

具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

③站桩

站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。

站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。

3、跑步姿势

跑步姿势是一切跑步技巧的基础。正确的跑步姿势是上半身正直，下半身放松，身体前倾，头部挺拔，与背部一样直，头、胸心、肚脐眼保持一条线。胳膊放松，向后摆，身体的重量在向前倾斜压在腹部上，背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进。

每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。大腿、小腿均柔软地放松，身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进，中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。

这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。

4、跑步时间

尽量不要再早上跑步，因为在晚上，植物都不能进行光合作用而是进行呼吸作用释放二氧化碳，到达每天早晨的时候空气中弥漫着二氧化碳，氧气的浓度相对来说不高，所以跑步会很不舒服，给心肺功能造成很大的压力。

一般跑步合适的时间为傍晚十分或者为9点左右的时间来说是很好的，具体是因为每天这个时候空气中的氧气成分很高，呼吸很顺创很舒服。

5、跑步衣鞋

跑鞋是重要的，一般推荐跑步的时候穿运动鞋。选择好的跑鞋，可以保护足弓、膝盖和脚踝，避免伤痛。如果站桩很强了，对跑鞋的要求就低些。

可能有一些人跑步的时候喜欢穿帆布鞋、篮球鞋、板鞋，但是帆布鞋鞋底薄，没有给脚底适当的缓冲时间，所以穿在脚上进行跑步的时候基本就像脚掌和地面直接接触了，于是不一会儿脚底就会很痛，甚至不小心会扭伤脚。

篮球鞋一般比较重，而且比较大，帮比较高，跑起来很费力，不舒服，容易累，而且篮球鞋特别紧，容易出汗。板鞋，板鞋一般都是用来休闲用的，跑步的时候一般不建议，如果不方便进行换鞋的话，板鞋也可以用来进行跑步活动的，相对于帆布鞋和篮球鞋来说，板鞋要来的更加轻松一些。

跑步的衣服倒不是太重要，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。

6、跑步场所

跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。

路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路。

下雨天不要跑步，防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点，不那么滑了，就可以跑，很爽。

7、跑步方式

一般如果是以跑步作为热身运动来说，慢跑且保持一个平衡的速度向前跑，控制呼吸节奏，步子迈大一点，适当的添加一下肘部的拉伸运动，这样就比较好了。

如果以跑步为目的的话，并不要求一定要匀速直线向前或者匀速向前跑，可以以sinx函数方式进行跑步，中途可以加速、减速但不要停下来。

如果是长跑的话，就选择脚板跑，如果是短跑的话就选择脚尖跑，这个相信大家都知道，因为脚尖跑长跑的话，脚地板会有一种裂开的疼痛感。短跑追求速度，脚尖作用踩地，作用时间短，相对于来说要轻松一些，所以请按照不同的长跑或者短跑选择不同的方式。

8、跑步量度

每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，这样很伤膝盖。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼（椭圆机、小球类等），这样既不耽误工作，又可得到休息，从而能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。

跑步传统的训练理论的基础是先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。

9、跑步速度

除非用于比赛，不要跑太快。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。

唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量，这个力量很难随着衰老衰减。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续1个月，就上瘾了。

10、跑步计划

跑步训练计划可以很复杂，但是实际上也可以很简单，效果一样好。对于入门者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟开始或者2公里开始，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右。

如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。

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1、在跑步机上跑步比在地面上跑步更加安全。

跑步机会提供很好的减震功能。在跑步的时候膝关节承受着人体最大的压力，特别是在非塑胶地面上跑步，而且由于地面的不平整或弯道等给膝盖带来更多的压力。长时间在不平整的地面上跑步会导致膝盖、脚踝等受伤。

2、在跑步机上更加省力。

跑步是需要两只脚中的一只脚用力蹬地发力，提供一个向上和向前的力，让人体有一个向前速度和向上的高度，在这个过程中整个人需要在空中腾空一瞬间。然而在跑步机上跑步就可以省略一部分向前的力，因为跑步机的马达会给在跑步机上的跑步者一定的向前作用力，因此在跑步机上跑步会比在地面上跑步省力。其次在跑步机上跑步基本上可以看作克服自身重力的跑步，而在地面上跑步就不仅仅是克服自身重力的跑步，还需要克服户外的风速、地面摩擦力等外界因素。

3、在跑步机上跑步可以实现人机对话。

在跑步机上跑步能够让跑步者知道自己的速度、时间、心率、消耗热等，知道这些数据就可以根据自己的身体情况来调整适合自己的运动量。

4、在跑步机上跑步还能够更好地训练出正确的跑姿，特别是健步。

大家现在跑步普遍应该是要达到核心肌的锻炼，从而预防或治疗因为废用导致的腰椎和颈椎等脊柱疾病。这就需要将发力部位从下肢向腰背部转移，将骨盆和肩胛旋转起来。在跑步机上使用其各种模式，如坡度变化、速度变化、组合变化等，就更容易体会部位发力的感觉。

跑步机跑步注意事项：

1、一定要热身

热身真的非常非常重要。可以先做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来。如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤，天气冷的时候这些情况更为常见。千万别马虎，一定要热身一定要热身。

2、慢慢提速，循序渐进

在跑步机上跑步时，先走个三五分钟，让自己心肺适应了再开始跑步。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“35”，再到“4”，循循渐进地提速，给身体一个适应过程。

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运动器材主要有3种分类方法：

1、依据体育运动的项目分类这是将所有与同一运动项目有关的器材和装备等归为一类的方法，如田径器材、举重器材、冰雪器材等。

2、依据体育器材的性质分类一般可分为指定器材、自备器材、场地器材和其他器材等 4类。

（1）指定器材类是竞赛双方共同使用的，为避免产生分歧而需事前加以指定器材的牌号(商标)、生产厂家及规格型号；

（2）自备器材类是运动员自己使用的器材，如球拍、帆船和赛艇、船桨、运动服装、护具、鞋帽等；

（3）场地器材类是指竞赛和训练场馆的设施装备器材用具，如各种球门、球架、挡板、计时记分装备、裁判用具等等；

3、其他器材主要指非竞赛使用的器材，一般是体能训练、健身活动、体育游艺用器材。依据体育器材的用途分类分为竞技体育器材、国防军事体育器材、中国民间体育器材、健身健美体疗康复器材、儿童体育游艺器材、伤残人竞技器材、辅助性器材等。

扩展资料

常用器材

1、跑步机

它是一种非常好的有氧运动器材，可以有效提高人的心肺功能，并对心血管系统功能提高有相当大的作用，同时它的减脂作用也很明显。

2、健身车

这是一种非常适合男女老少有氧运动的健身器材，可有效锻炼人的心血管系统，通过不同的骑行速度，可有效提高腿部肌肉力量和耐力素质。

3、健骑机

这是一种可使全身80%的肌肉和关节同时参加运动的一种不可多得的器材。它除了可锻炼全身肌肉和关节之外，还可有效地锻炼一个人的神经协调能力，这一点对青少年和老年人尤为重要。

4、健步机

主要针对双腿进行锻炼，不仅可提高双腿的肌肉力量和增强腿部关节能力，还可提高双腿骨骼的骨质密度，防止骨质疏松。

5、划船机

可有效地锻炼人的伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解腰背酸痛症状，同时可提高腰背肌群的生理活性。

3、杆哑铃

练习杆哑铃，主要可以锻炼一个人的全身肌肉，改善身形体态，提高肌肉的力量。

——运动器材

——体育器材

在压力和久坐之下，年轻人的腰椎正在报警。“腰椎间盘突出症”，这个大众印象里的中老年病，如今，也开始折磨着年轻人。人的身体一共有23个椎间盘，其中，腰椎间盘有5个，最靠下的两个，最厚、也最容易出问题。但18岁以后，腰椎间盘开始不断退化，而“腰突”，本质上就是腰椎间盘的一种异常性病变，能够引发疼痛，并限制人体活动。国家卫健委的数据显示，中国腰椎病患者已经突破2亿人。而25到39岁之间的年轻人，“腰突”检出率高达1393%，居各年龄段首位。每日人物与11位受“腰突”折磨的年轻人聊了聊。经历剧痛，几乎是每个人腰椎间盘突出症发作时的必受之苦。

腰椎间盘突出开始折磨年轻人了究竟是怎么一回事，跟随我一起看看吧。

“本来是动物，却活成了一株植物。”

在压力和久坐之下，年轻人的腰椎正在报警。“腰椎间盘突出症”（以下简称“腰突”），这个大众印象里的中老年病，如今，也开始折磨着年轻人。

许多身患“腰突”的年轻人们，用各种手法来形容这种病带来的疼痛——“针扎一样的痛”、“挥之不去的麻木与酸胀”、“疼得喊妈”……而与疼痛相伴的，通常是一段高压时光。比如，有位00后，大学里，每天从清晨学到图书馆闭馆，以应对各种考试；有位28岁的北京互联网从业者，带着电脑住院，一直工作到做手术的前一天。

腰部承载着人们上半身所有重量。人的身体一共有23个椎间盘，其中，腰椎间盘有5个，最靠下的两个，最厚、也最容易出问题。椎间盘不光是椎体间的衬垫，它还能像减震器那样起到缓冲作用。但18岁以后，腰椎间盘开始不断退化，而“腰突”，本质上就是腰椎间盘的一种异常性病变，能够引发疼痛，并限制人体活动。

国家卫健委的数据显示，中国腰椎病患者已经突破2亿人。而25到39岁之间的年轻人，“腰突”检出率高达1393%，居各年龄段首位。

是什么因素导致这样的疼痛？又是什么让年轻人久坐难起？他们腰椎压力的根源在哪里？又该如何预防“腰突”？每日人物与11位受“腰突”折磨的年轻人聊了聊。他们的年龄基本都在30岁以内，最小的发病时只有16岁。通过他们关于病痛和生活的讲述，我们试图找到这些问题的答案。

文 | 曹婷婷

编辑 | 易方兴

运营 | 月弥

疼痛

“妈妈来救我！”

剧痛突然袭来。19岁的福建女生张予然，在家洗完澡后想拿毛巾，一个转身，一种“像无数根针扎入皮肤”的痛，瞬间从腰部滋生。接着，疼痛扩散到臀部和大腿。那一刻，她丧失了行动能力，连抬脚都困难。

她本能地向妈妈求救。

像张予然这样，每个被“腰突”折磨的人，都有一个疼痛降临身体的具体时刻。它可以始于一个喷嚏、一次拖地、一次久坐，或是一次搬重物。

这些人都还年轻。云南的王卓，才20岁，入睡前，打了个喷嚏，接着，体内仿佛咔嚓一声，腰部两侧巴掌大的范围，瞬间就被酸胀感覆盖；长沙男生郑昊，25岁，当程序员的他，有一次拖地，拖了十分钟，感觉“腰部有一根肌肉就像绷紧的弓箭，突然抽了一下”，接着就是一种“崩坏的疼痛”。有些时候，疼痛不会当场发作，比如30岁的何远，发病前一夜，他和同学打了一宿的麻将，当时没事，醒来就发现“腰直不起来了”。还有些时候，更像是“麻木感”，比如28岁的创业博主陈西，她今年四月底搬了一次重物，第二天，身体右侧，从臀部到脚踝，全麻木了。

而这样的疼痛，并非是一次性的。对张予然而言，此后的每一个动作拉扯，疼痛都有可能重演。有一回，她只是平常地拖地，不大的宿舍，她拖到一半，剧痛又来了，“两个拇指盖大小”的痛点。稍微动一下，又是“针扎一样的痛感”。

正常人很难理解长期疼痛对人的揉搓，也很难体会“腰突”患者被疼痛驯化的小心翼翼。腰疼发作的时候，在互联网大厂工作的孙玮玮，每抬一次腿都能感觉到拉扯。为此，她尽量避免走路。从工位到餐厅，只隔一层楼，平时她和同事们直接走楼梯，后来她改为等电梯，同事还因此调侃她。

像这样，几乎每个人的疼痛，都是“旷日持久”。

你可以把腰椎间盘想象成一个装着水的“扁气球”。人的腰椎有5节，节与节之间，都有一个“扁气球”。而每个扁气球的外围，都包裹着坚实的纤维组织，就像是保护套。如果这个保护套磨损、破裂，那么，“扁气球”遭到挤压、渗漏，疼痛就产生了。

这个扁气球，对人体来说至关重要。承受躯干重量外，它还联系肢体，维持整个身体正常的生理姿势，以进行躯干的各种运动。但与此同时，它又是如此脆弱，这也是为什么有的人，打个喷嚏都能疼得仿佛“身体咔嚓一下”的原因。

“听起来不可思议，其实并不罕见。”李鹏医生，是国家奥委会备战办特聘运动脊医专家，他解释，“打喷嚏是一个很强的内压的过程，如果姿势不对，就可能导致‘腰突’。”对“腰突”患者来说，可能连刷牙都痛苦，“腰往前弯一点，腰椎间盘一挤压，疼痛就可能加重。”

但比起打喷嚏或是刷牙，引发“腰突”的疼痛，最直接、也是最持久的疼痛，还是来自于久坐。

在11位被“腰突”折磨的年轻人里，18岁的周渺渺是年龄最小的一个。对于久坐带来的疼痛，她感触很深。

发病时，她才16岁，还在上高二。“当时我总感觉很困，上课喜欢趴着坐，下课就坐着睡觉。”她说。那年放寒假，一回家，腰疼就紧跟而来。她以为是腰扭了，就用按摩器缓解，一两天后，反倒疼得更厉害了。家人赶紧带去拍了CT，接着确诊“腰突”。

从此，几乎每一次去医院，她都会听到“这么年轻就‘腰突’了啊”的感慨。

与“久坐”成对出现的，通常还有“不动”。

长时间的不运动，也会降低身体对疼痛的抵抗力。比如26岁的林霖，拿到“腰突”诊断时，她已经忘记自己有多久没有运动。2019年毕业后，她进入MCN行业做编导，从脚本、拍摄到剪辑，她全程参与。工作忙，时常熬夜，曾经喜欢的网球和羽毛球挤不出时间。

疼痛发作那几天，先是左手发麻，不久后麻木感窜到左脚，足弓也开始疼。一两天后，在林霖久坐站起来的瞬间，腰痛追来了。“腰椎感觉有针在扎，又很酸又很胀，很疼的时候，就感觉你必须要使劲的捶它才行。” 回忆那时的痛感，林霖仍印象深刻。

经历剧痛，几乎是每个人腰椎间盘突出症发作时的必受之苦。李鹏医生说，这在医学上被称为急性期。急性期时，神经受到摩擦和受压，引起水肿和炎症，就会出现明显的腰痛，而这种持续的、放射性的疼痛，还会出现在臀部、腿部上。

这样的疼痛，难以消除，只能缓解。他通常建议患者居家严格卧床几天，积极配合治疗消肿止痛。更严重的，需要接受手术。

但问题随之而来，在被疼痛折磨之前，这些年轻人们，究竟在经历着什么？

挤压

从生物学上讲，腰部承载着一个人上半身所有重量。

但对很多人来说，他们所承担的，远非只是上半身的重量那么简单。

19岁的张予然，洗完澡后剧痛的那一天，是在妈妈的搀扶下，缓缓走回卧室的。她缓了15分钟后，才敢试探着挪上床躺下。

她回忆确诊“腰突”前的那段时光。那时，她正经历着密集的实验课。

那天下午一点半，实验课就开始了，一直持续到六点。除去老师讲解注意事项，中间都是操作时间。“我们当时做的是分析实验，除了配溶液之外，大部分时间都是在操作滴定管。”

她需要弯下腰，观察试剂颜色瞬间的变化，手拿滴定管一滴、甚至半滴操作，“时间会变得非常慢”。保持高度专注，一场实验下来，弯腰的动作会持续四五个小时。“可能我自己都没意识到一直保持着这个姿势，到后面发现天都黑了，才发现实验做了那么久。”

她成绩排在年级前15%，腰疼发作后，她仍不敢缺席任何一节实验课，担心自己掉队。

从这个意义上，压在张予然身上的，是对成绩滑落的担忧。

而压在王卓身上的，尽管也与求学相关，但却是另一种“重量”。学汉语国际教育专业的她，为了能在找工作时增加一些确定性，总在不断地考试。教师资格证、四六级、国际人才英语考试……今年初，她又坐进了备战考研的自习室。

对于未来，她提前做了打算，如果不能升学，她希望去国外的孔子学院教汉语，而那也需要考试。从早上7点半起床，出门上课到10点半，她再赶去自习室备战考研，晚上会一直学到图书馆关门。就连回到宿舍有时还会看书，每天坐着的时间超过8个小时。

直到这所有的压力，都化为了那天的一个“喷嚏”。喷嚏过后，她身体传来剧痛，确诊了“腰突”。

但求学只是个开始，毕业之后参加工作，年轻人的久坐地点，从校园转移到公司，压力也并不会消失。

初入职场，林霖迫切想证明自己，对项目的每个环节都事无巨细打磨，最长的一次两天两夜没有睡觉。那是2019年底，当时她作为制片衔接甲方需求。需求一再变化，交付日期不断临近，违约金近一半，团队不得不熬夜，而她则从头盯到尾。

抽象的焦虑，最终以具象化的“腰突”，体现在她的身上。

快节奏的互联网公司，也是“腰突”的高发地。比如28岁的产品经理孙玮玮，经历着动辄几小时的会议和久坐办公的磨损，在得到“腰突”诊断前，她已经腰部酸胀了一年。

凌晨一点的北京，她见过很多次。对她所在的项目来说，促销活动不止618和双十一，每个季度甚至每个月都有大促，这也意味着加班。为了缓解腰部不适，她选择去公司健身房，跟着一个网红博主练椭圆机——用一种和旁人不一样的姿势。据网红博主说，这样不仅能锻炼腰部，还能瘦腿。

她猜测，久坐，加上练椭圆机的不当姿势，是引发她“腰突”的最后一击。

而《2022中国作息报告》也显示，25-45周岁的人，平均每周会工作53天，平均每天需要工作86小时——漫长的工作时间圈定了人们的活动范围。由此可见，久坐，成为了腰椎间盘突出年轻化的重要原因。

日复一日，直到身体开始报警。

对抗

年轻人不得不被迫与疼痛作战。

一开始，张予然还以为是肌肉酸痛。“坐着就会很难受，就想一直伸腿、捶腰，或者走来走去。”

好在发现得早，她确诊时症状比较轻微。医生开了口服药，叮嘱张予然最近几天卧床休息。家人给张予然寄来了整箱的膏药，在后面的实验课上，张予然会分一些注意力给腰部，不让自己长期保持同一个动作。

但不是所有人都像张予然这么幸运。就突出等级程度来说，“腰突”在临床上主要分为四个类型，分别是膨出型、突出型、脱出型以及游离型。而张予然，就处在最轻的“腰椎间盘膨出”阶段。

随着病变发展，当“髓核”突破纤维环和外层薄膜，“膨出”就变成了“突出”。

更多的“腰突”人，通常会走向另一条路——推拿按摩。

工作日的北京按摩医院，直到傍晚七点半，仍然有患者在等待。95后阿镜，不加班时会常来，她熟练地打开手机扫码登记，找到推拿的那一间等待叫号。毕业后，她在北京一家银行工作，这家医院门诊开到晚上九点，她下班后还能赶上30分钟的按摩。

根据不同的科室，医院分出许多隔间，里面间隔一两米摆开几张床，年轻人就躺在上面接受推拿，一次持续15分钟左右。候诊的人群里，八成是年轻人，几乎都低着头在看手机。

医院门口的保安于师傅，见证了许多年轻人匆匆来去，他今年35岁，在这里工作快三年。比起年轻人，他从没有尝试过医院的项目，“（我身体）没毛病”。而医院的保洁员沈姨，她在这里工作了十多年，见到非常多的年轻人，“周末年轻人尤其多”。

在找按摩这条路上，每个人也经历了不同的感受。比如喷嚏打出“腰突”的王卓，她的母亲就患有多年“腰突”，如今她也得了，母女俩现在都去同一家盲人按摩店，但“只能缓解一时”。还有的人，到处寻找知名的推拿按摩店。比如陈西，她找到一家店，每周去一次，每次要500块钱。就连国外的何远，第一次发作时，也选择去了当地一家华人的推拿诊所。患者需要平躺在一张特制床上，床分成几个板块，头部和腿部所在位置可以调整高度，“整个人像揉面团一样被放在按摩床上，感觉筋骨被揉开了”。一开始，他一周去两次，好转后，一两周去一次，持续按了四个月。

也有人选择用增加肌肉力量的办法缓解腰痛。比如一个叫张洋的年轻人，他在网上搜索“腰突”患者能做的锻炼，有个动作是扒门框做引体向上。他坚持做，结果把家里的门框扒烂了。

还有人会发展到“腰椎间盘脱出”的类型。“不检查不知道，一检查吓一跳。”今年7月，周渺渺检查颈椎时顺便复查了腰椎，一年左右，病情已经从“突出”发展到“脱出”。如果症状变严重，就可能要考虑手术了。几乎整个暑假，她都困在医院和家里。先住院十天，“当时好了一点，回家没有做治疗还是又会痛。”于是每周都去医院治疗，在家也要吃药。

而对于最后一种游离型“腰突”，李鹏医生解释，“游离相对很严重了，通俗来说就是突出的部分断在了椎管里面，这一类型采取手术治疗的概率较大。”

年轻人为了对抗疼痛，还想出来一些其他办法。

为了护腰，有人网上花500元买了一个号称矫正坐姿的坐垫；有人换上了升降桌，办公室放眼望去，起码还有10台升降桌；还有人早早购买了腰部按摩器；而打喷嚏“腰突”的王卓，因为在网上分享“腰突”帖子，还被护腰带商家联系，成了”护腰试用官“。

孙玮玮还尝试过针灸，每周都去针灸三次。两个月里，她一共针灸了近20次。结果仍然“半夜一翻身就把自己疼醒了”。在这样的疼痛中，她煎熬了四个月，最终决定手术。

然而，这些五花八门的治疗方案，真的有用吗？

但起码，想短时间内治愈，几乎不可能。对于“腰突”治疗，李鹏医生说：“没有任何治疗能够有突然的神奇效果。”但有一点，“如果不遵循医学思维与流程，结果会适得其反。”

恐惧、病友群、手术

被“腰突”的折磨，不光体现在肉体层面，也体现在精神上。

痛楚能唤起人本能的恐惧。在这些接触到的“腰突”年轻患者中，那个为了缓解疼痛、锻炼腰部而把家里门框扒烂的张洋，可能是其中最“绝望”的一个。

从上海检查回来，张洋辞去了工作，回了家乡休养。治不好病带来的绝望让他“颓废，什么都不想干”。初诊时，医生跟他说，如果“腰突”严重，“可能导致大小便失禁”，他对此耿耿于怀，经历了反复的思想煎熬。在绵绵不绝的疼痛中，他在家躺了一个月，“无所事事”。

一时疼痛的确可以忍耐，长期剧痛对人精神的侵入却很难忍受。最苦的时候，张洋写日记，“肉体上的痛苦会小于精神的痛苦”。他看到过车祸现场断腿的人，“那种痛一定比‘腰突’的疼更痛，但他能治好，而‘腰突’能让人崩溃，因为你查来查去发现治不好”。

张洋发现，这种绝望情绪不是他独有的。他曾加入一些“腰突”病友群，在疼痛折磨之下，这群人相互取暖、分享、发泄和调侃痛楚。有人在群里说“想死”，有人会响应，张洋也曾回应“兄弟，加我一个”。大家都知道这是一种痛的倾泄，很快，这些言语会被其他消息覆盖。

而在对抗“腰突”所带来的肉体和精神的痛苦中，一小部分年轻人，通常不得不走向最后一步——手术。有数据显示，这个比例在10%左右。

在不选择手术的保守治疗阶段，消炎止痛药、物理治疗、仪器理疗、针灸、膏药等都可以是干预手段。

当这些疗法通通失效，手术是最后的办法。

备受折磨时，寻求改变的勇气可以无限大。面对要“挨一刀”的手术，患者的心情甚至迫切大于恐惧。

“腰突”手术治疗主要分为传统开放性手术和微创手术，何远选择了后者，“恢复快”是主要原因。手术不算太复杂，上午八点半进手术室，大约一个小时后就完成了。手术采取全麻，失去意识前，何远并不紧张，他“期待变身”的心情远远大过其他心绪。

住院前，孙玮玮提前准备了饭盒以及洗漱用品，还带了水果补充营养。她采取的是椎间孔镜微创术，即在局部麻药作用下，通过7mm的手术切口，到达椎间盘突出位置，在管道和孔镜的辅助下，进行椎间盘突出的切除，达到神经根减压目的。

确认手术方案后，“一刻也不想多等，只想快速做上手术”。约手术时医生告知了复发率，在7%左右，“作为手术来说的话，这是相当高的复发率了”。但比起对手术风险的担心，解决眼前的疼痛迫在眉睫。

被改变的生活

最后，年轻人们大都会面对一个事实——“腰突”对人的影响是漫长的。

对一个处于青春期的女孩来说，这可能意味着孤立而局限的生活。今年，周渺渺顺利进入大学，她不能参加军训体能训练，只能在一旁抄写资料。在很多个被疼痛侵袭难以入睡的夜晚，周渺渺有时会掉眼泪。

她曾计划过高中毕业的暑假，和好朋友做兼职存钱，再一起去旅行。她找了一家兼职，只工作了两天，因为腰痛实在坚持不了，愧疚的她即使没拿到工钱也没有计较。更难过的，是在朋友圈看到朋友们的旅行照片，“如果没有腰疼，本来我也会一起”。

对同为28岁的孙玮玮和陈西而言，“腰突”症限制了她们的社交。有一次，孙玮玮和朋友相约去颐和园，刚进门不到半小时，腰疼就来了，“再走下去我就回不去了”，她们只得折返回家。陈西则只能在飞盘最火的时间里成为那个旁观者。

“腰突”改变了每个人对身体的掌控力。蹲下的动作尽量避免，东西掉在地上，有人蹲下捡，有人跪着捡，“尽量不让腰部受力”。更细致一些的，直接把鞋子换成无鞋带款。

“腰突”还会啃噬人的注意力。一节大课90分钟，张予然难以忽略身体中传来的持续疼痛，“一直想着腰部的问题”。很多人不可避免地被疼痛影响了正常的生活状态。

甚至，“腰突”还会夺取人的尊严。它作用在躯体上，剧烈的痛楚让人不自觉扭动身躯，寻找一个动作减轻疼痛。何远有段时间找到了这样一个姿势，右肩高于左肩，与地面成30度左右，疼痛能得到缓解。他保持这个动作继续上班、生活，“没那么疼，但感觉挺没尊严”。

实际上，人们往往会忽视的一点是，腰椎间盘突出其实是个普遍现象。研究表明，影像学下，无症状人群中，腰椎间盘膨出率为80%，突出率则在40-50%。李鹏医生曾做科普宣传，希望区别“腰椎间盘突出”和“腰椎间盘突出症”。一方面，许多没有任何症状的腰椎，在影像上也可能显示突出。另一方面，腰疼的原因很多，并不一定都是“腰突”导致。

“之所以要区别这一点，既是希望大家重视临床诊断，又希望大家不要过于限制自身行动，在腰部能承担的情况下，在专业指导下，重视腰部锻炼。”

但对这些被“腰突”的疼痛选中的年轻人，终究要经历一个与疼痛和解的过程，几乎每个人都投入到了新生活之中——

在家休养一个月后，身体的疼痛有所好转，意识到不能继续“躺”下去，张洋开始积极投入治疗。好转后，他换了行业，新的工作虽然是单休，但不用再久坐，需要时不时走动，能缓解腰部压力。

周渺渺决定和“腰突”和平共处，“过一天算一天，慢慢来克服这个病”。自从做完手术，孙玮玮的痛苦也被拿掉了一大半，虽然数不清的会议仍然存在，但她很乐观，不去想复发的事。何远只有一个月的假期，手术恢复期一过，他就准备回新西兰继续工作。孙玮玮术后三周就回公司上班了，她买来折叠床，每天午休能躺一个小时。努力之下，林霖升了职，这或许是她“腰突”的补偿……

但几乎所有人都明白，疼痛还会潜伏着，说不定某一天还会卷土重来。就比如故事开头，那个洗澡时经历剧痛的张予然，她始终记得，腰部的地方，还有一个指甲盖大小的痛点。现在，她已经上完了实验课，进入大三，她开始计划考研了，疼痛并未阻挡住她。

医生对他们说过，在一个人平躺时，腰部受力最小，能有效缓解痛苦。但所有人也都确信一件事——

他们不敢一直躺下去。

（除李鹏医生外，文中受访者均为化名）

文章为每日人物原创，侵权必究。

腰椎间盘突出开始折磨年轻人了相关阅读：

为什么有人因为腰椎间盘突出受折磨，有些人症状却能自行改善？

不少人表示，自己因为过去没有好好保护腰椎，到老了引发了腰椎间盘突出，简直是痛不欲生啊，自己的下肢就很容易出现发麻、疼痛等症状，比较严重的只能是躺在床上，稍微坐的时间久了点都疼得让人受不了。但看到身边有的病友症状却没自己这么严重，发病后也能比较好地得到改善，这是什么原因？

腰椎间盘突出是怎么来的？

从疾病本身来看，腰椎间盘突出和衰老，骨骼退化等有一定的关系。在中老年人身上，腰椎间盘的骨骼可能随着含水量不断地下降，导致腰椎间盘的弹性和抗压能力减弱，在受到一定的外力影响下，就可能导致椎间盘纤维环破裂，导致髓核组织突出，引发疾病。

但并非只有中老年人才会出现这种情况。现在也有一些年轻人因为别的致病因素导致患病，例如，在从事重体力活或者长时间进行高强度的腰部活动的情况下，可能导致人们的脊椎受到过大的压力，也会产生一定的间隙狭窄，椎间盘膨出的情况。急性扭伤或者暴力导致的腰椎挫伤等也可能引发。

当然也有一部分患者是天生的，身体存在先天性腰骶异常，比如存在腰椎骶化，关节畸形，关节突不对称等情况的患者而言，他们的腰椎间盘老化程度会比常人更快，而且更容易出现疾病。

为何有的人症状重，有些人却能自行改善？

从疾病的角度看，这种疾病本身是属于“自限性”疾病，也就是说，有90%的患者能够在自行调整、治疗、休息后，症状逐渐改善，但这并不意味着已经治愈了。腰椎间盘突出仍然是存在的，只是不影响生活了。

出现腰椎间盘突出后，很多人一开始不当回事，平时提拿重物、久坐不动的行为还是时常出现，等到病情逐渐恶化后，追悔莫及。其实治疗这种疾病是比较简单的，主要是两大类，手术治疗和非手术治疗。前者自然是已经影响了正常的生活，并且病史特别长的患者。

而后者多半是缓解症状，对大多数的患者都适用，包括物理疗法和药物疗法。可就算是一样的疗法，人们产生的结果也是完全不同的。问题在于，是否真正做到了良好的生活护理。

想要改善病情，缓解症状只靠吃药是不行的，日常生活也要多留心。避免久坐不动，能够减少腰椎部位承受过重的负荷，导致腰椎间盘突出的情况逐渐加重，也会产生更强烈的疼痛感。很多年轻人一坐就是几个小时，也是对腰椎非常不利的。

虽然腰椎间盘突出后，很多患者觉得疼痛，但适当的运动也能起到一种保护作用。当人们的腰部肌肉得到增强后，腰部肌肉力量有所增加，也能保护腰椎间盘。但需要提醒的是，在病情发作期，还是应该避免剧烈运动，遵照医嘱，休息为主。

患病后不管是提东西还是捡东西，起床等需要腰部进行大幅度动作的行为都要注意，讲究一定的方法能够避免腰椎损伤，带来不适，动作缓慢，调整用力能够较好地保护腰椎间盘突出。

在疾病出现后，人们积极地接受治疗并且做好个人的调理，对于缓解症状，改善病情是更有好处的。

1、热身运动

热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量，可改善肌肉协调能力，预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。

像跑步这类耐力性运动项目中，热身运动还可以加速，改善肌肉的黏滞性，增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力，减少血管壁阻力。

神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加。血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。

要进行跑步，不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动，热身运动是很必要的，让自己的身体达到一个预热的作用，就像烧菜一样也得先让锅预热一下一样，这样就能保证后面的运动不会给身体的机能造成损伤，例如可以先做一些拉伸运动、深呼吸、慢跑等等。只有做好了这个准备工作，后面的过程才不会让身体有太多的预热负担。

跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的关键。

2、预防受伤

跑步百利，唯害一膝。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。

①静力平衡半蹲

身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动，标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

②静力后靠半蹲

身体站直，背部贴近墙面，任何固顶物体都可以，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动，腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

③站桩

站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。

3、跑步姿势

跑步姿势是一切跑步技巧的基础。正确的跑步姿势是上半身正直，下半身放松，身体前倾，头部挺拔，与背部一样直，头、胸心、肚脐眼保持一条线。胳膊放松，向后摆，身体的重量在向前倾斜压在腹部上，背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进。

每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。大腿、小腿均柔软地放松，身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进，中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。

4、跑步时间

理论上研究解释跑步时间尽量不要选在早上，因为在晚上，植物都不能进行光合作用而是进行呼吸作用释放二氧化碳，到达每天早晨的时候空气中弥漫着二氧化碳，氧气的浓度相对来说不高，所以跑步会很不舒服，给心肺功能造成很大的压力。一般跑步合适的时间为傍晚或者为9点左右的时间来说是很好的，具体是因为每天这个时候空气中的氧气成分很高，呼吸很顺创很舒服。

但这点咚妞觉得因人而异，夜跑虽好，但得注意车流环境安全问题。所以，你要开始跑，什么时候都是好的。

5、跑步场所

跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路。

下雨天不要跑步，防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点，不那么滑了，就可以跑，很爽。

6、跑步方式

一般如果是以跑步作为热身运动来说，慢跑且保持一个平衡的速度向前跑，控制呼吸节奏，步子迈大一点，适当的添加一下肘部的拉伸运动，这样就比较好了。如果以跑步为目的的话，并不要求一定要匀速直线向前或者匀速向前跑，可以以sinx函数方式进行跑步，中途可以加速、减速但不要停下来。

如果是长跑的话，就选择脚板跑，如果是短跑的话就选择脚尖跑，这个相信大家都知道，因为脚尖跑长跑的话，脚地板会有一种裂开的疼痛感。短跑追求速度，脚尖作用踩地，作用时间短，相对于来说要轻松一些，所以请按照不同的长跑或者短跑选择不同的方式。

7、跑步量度

每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，这样很伤膝盖。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼（椭圆机、小球类等），这样既不耽误工作，又可得到休息，从而能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。

跑步传统的训练理论的基础是先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。

8、跑步速度

除非用于比赛，不要跑太快。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量，这个力量很难随着衰老衰减。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续1个月，就上瘾了。

9、跑步计划

跑步训练计划可以很复杂，但是实际上也可以很简单，效果一样好。对于入门者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟开始或者2公里开始，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右。如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。

10、跑步后

跑步休息的时候不能直接进行坐地休息或者躺下，因为跑步后，人体的内脏器官都处于一个活动的状态，毛孔完全放开，如果你选择坐下或者躺下会造成内脏活动的急速震荡，对身体不宜。

跑完步不能立即洗澡，因为跑完步毛孔放开了，你洗冷水澡就会有一个毛孔剧烈收缩过程，冷热不均匀，容易发烧，如果你立刻洗热水澡，毛孔没有得到及时的恢复收缩容易会造成感冒。

11、跑步装备

跑鞋是重要的，一般推荐跑步的时候穿运动鞋。选择好的跑鞋，可以保护足弓、膝盖和脚踝，避免伤痛。

但咚妞依然看到不少跑者跑步的时候喜欢穿帆布鞋、篮球鞋、板鞋，帆布鞋鞋底薄，没有给脚底适当的缓冲时间，所以穿在脚上进行跑步的时候基本就像脚掌和地面直接接触了，于是不一会儿脚底就会很痛，甚至不小心会扭伤脚。

篮球鞋一般比较重，而且比较大，帮比较高，跑起来很费力，不舒服，容易累，而且篮球鞋特别紧，容易出汗。

板鞋，板鞋一般都是用来休闲用的，跑步的时候一般不建议，如果不方便进行换鞋的话，板鞋也可以用来进行跑步活动的，相对于帆布鞋和篮球鞋来说，板鞋要来的更加轻松一些。

热身可以让血液快速循环，让身体热起来，充分活动开关节以免造成运动伤害。更重要的是让心脏活跃起来，准备迎接接下来的高强度训练，避免出现猝死等意外情况 ，这点对于有些年纪，身体发福血压血脂偏高的中年朋友尤为重要。

就算你是经常健身的老鸟，那更应该知道运动前热身的重要性。就我个人经验而言，我在健身初期是不怎么热身的，那时候经常拉伤，最严重一次腹肌拉伤半个月不敢运动。

我现在运动之前必须热身，时间在十分至十五分钟不等。当然我是不去健身房的，更没有大重量训练，练练单双杠这样的强度，这个热身时间已经够充分了。

热身可以让血液快速循环，让身体热起来，充分活动开关节以免造成运动伤害。更重要的是让心脏活跃起来，准备迎接接下来的高强度训练，避免出现猝死等意外情况 ，这点对于有些年纪，身体发福血压血脂偏高的中年朋友尤为重要。

就算你是经常健身的老鸟，那更应该知道运动前热身的重要性。就我个人经验而言，我在健身初期是不怎么热身的，那时候经常拉伤，最严重一次腹肌拉伤半个月不敢运动。

我现在运动之前必须热身，时间在十分至十五分钟不等。当然我是不去健身房的，更没有大重量训练，练练单双杠这样的强度，这个热身时间已经够充分了。

健身前一定要充分热身，为什么这么说，一些人可能没有这方面的意识，认为提前热身可有可无，说实话，四年前我也是这么想的，也是这么做的，以前跑步前基本没有热身，跑步着四年多，逐渐领悟到一点，那就是热身不能少，必须充分活动开四肢，如果是长距离跑步，脚部和腿部更要活动充分。我是在一次跑完10公里后感觉到脚腕处不舒服，有点疼痛，这才让我认识到跑前热身的重要性。跑后也要有一定的拉伸，这样才是最 健康 的健身，不然真的容易受伤。

运动受伤正呈现低龄化趋势。有很多运动损伤，都是孩子急于求成，忽略了热身运动而引起的。热身运动，是指在运动以前，用短时间、低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群，先收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统，能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。同时，热身能满足人在心理上的需要，热身过的人，在运动中会较具信心。

缺乏足够的热身运动，是引起各种运动伤害最主要的原因之一。冰冷的肌肉中，肌血流不佳，但经热身运动后，肌血流增加，可改善肌肉黏滞性及关节活动范围，进而肌腱、韧带和其它结缔组织的伸展性也随之提升。在体温低的情况下，结缔组织一旦过度伸展，极可能发生伤害，而在运动中，用力过度的情况很常见，所以不热身就很容易受伤。

由于孩子处于生长发育时期，身体幼嫩，承受运动伤害的能力较低，所以学会并且牢记热身运动是很有帮助的。

自救自护措施

1热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6～12分钟范围内。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动。也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。

2大致可以把热身运动分为两类：第一类是全身性的热身运动，比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者各种健身操等等。这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。第二类是特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了。

3热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

（1）拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没关系）。换腿做。每条腿拉伸3～5次。

（2）拉伸大腿内侧肌肉：

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10下，放松，然后重复3～5次。

（3）拉伸小腿肌肉

俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10下，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

（4）拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3—5次。

4热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

（1）肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

（2）摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

（3）扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

（4）脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15厘米左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

预防措施

除了正确的热身及伸展运动以外，还有许多做法有助于预防肌肉拉伤等运动伤害。

1穿戴适当的运动衣物或器材。

2避免突然将运动强度过度地增加。

3若运动中开始觉得肌肉有轻微疼痛不适、甚至抽筋时，最好不要逞强继续，以免造成更大的伤害。

热身 又称为准备活动 在运动前进行 主要目的是为了让身体的各系统产生一系列条件反射性变化

为即将来临的剧烈运动做好身体准备。

热身最重要的作用 就是提高运动表现 预防训练伤病。

这一点在跑步和各种体能训练上都体现得非常明显。除此之外 热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强 粘滞性降低 弹性提高 肌肉的反射速度和收缩速度加快 从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。

对身体比较虚弱的同学来说 热身通过加快血液循环 还可以让内脏也提前进入活跃状态 防止剧烈运动时的意外状况。

热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态 让大脑在动作反射时更加机敏 有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。

所以记得热身一下哦

1可以让肌肉活动开，让关节以及整个身体都能处于一个比较好的活络放松状态

2保证我们的身体处于一个开合的状态，让身体适应之后的各项动作，可以让我们的身体在接下来的激烈运动中不至于冷启动

3受到充分的保护，避免出现各种伤害，因为关节在之前适应了相应的动作幅度

4在之后的运动中不至于扭伤我们的关节。如果不提前做好热身准备活动，身体一下子处于一个激烈的运动状态，那么很可能会让身体很不适应，这样一来，身体得不到很好的锻炼，而且还容易受到伤害。

健身前热身的主要目的是告诉身体，“我要开始运动了，你做好心理、生理准备”。在正式运动前做好热身活动，唤醒身体细胞、肌肉，活动开关节，让肌肉、心率、心脏等尽快进入活跃状态，最大程度上减少受伤的可能性。

一般来说，热身活动5-10分钟即可，动态拉伸与静态相结合的方式。

动态拉伸动作：

1、原地小跑

原地小跑1分钟，快速提升心率。

2、后踢臀跳

后踢臀跳3--60秒，调动腿部肌肉。

3、大腿前侧拉伸

两条腿轮流进行，一侧20-30秒，收紧腹部、臀部、大腿肌。

4、弓步拉伸

两条腿轮流进行，一侧20-30秒，腰背挺直。

5、大腿内侧拉伸

两条腿轮流进行，一侧20-30秒，伸直大腿。

运动前热身十分重要，不管对于健身房老手还是小白，在运动前进行充分拉伸都不容忽视。同时，运动后拉伸也很重要。

运动后拉伸能够快速帮助放松由于长时间运动紧绷的肌肉，利于肌肉的修复生长，身体线条感更好看些；二是能够减轻由于运动带来的酸痛感。

为什么要热点，在我看来主要有两点：

1预防受伤

2增加运动表现

因为肌肉的都是有惰性的，如果你直接开始剧烈的运动，身体一定会无法承受，所以会让受伤，严重的会让你永远的结束运动生涯。所以热身的必要性悠然可见。

第二点，由于没有热身身体是很难进入状态的，或者提前觉得很累，想必大家在学生时代跑步没热身时就有体验。

如何热身呢？

一次热身运动需要花的时间一般应占用运动总时间的10%~20%，就是说进行一个小时的运动，热身时间应在6~12分钟内。但是由于个人体质、季节温度等差异，热身时间有所不同，简单来说，热身时发现身体微微发热出汗即可停止热身运动了。（运动前要热身，运动后也要做拉伸哦，这个也很重要。）

身心要放松，以身体微微出汗为宜，无基础者可以练长些时间。初学者可以尽量利用空闲时间多多练习，以缩短适应时间。

热身的重要性一直在强调，更重要的还是身体的 健康 。不要因为忽视热身，而使你的健身生涯提前结束。所以大家一定要注意啊，一定要引起重视。

热身为您的心脏、肺部和肌肉做好了进入更剧烈的阶段的准备，这是锻炼的主要重点。 热身就像高速公路上的匝道。匝道为您提供时间，使你的车辆提高速度，从而避免会车时发生事故 。

以下是热身过程中你的身体会发生的变化：

根据锻炼的类型，锻炼的强度和长度各不相同。以下是一些适合你热身的一般准则。

简短说明：建议在进行大多数锻炼之前进行5至10分钟的低度到中度剧烈运动。

一深蹲

深蹲是一项多功能运动，可针对你下半身的许多肌肉，包括四头肌，腘绳肌和臀肌。

做深蹲：

二斜板式

斜板式是锻炼核心和背部力量，改善平衡和姿势的绝佳热身动作。可以挑战各种变化，例如前臂板和侧板。

做斜板式：

三侧弓步

这项运动可以锻炼你的下半身，并有助于增强腿部和臀部的力量。可以只向前走一半，然后前进至整个弓步，以使前几个弓步更轻松。

做侧弓步：

四俯卧撑

这个经典的练习可您的上身，核心和臀部。

预热后，可以通过在较低位置暂停几秒钟来增加难度。

俯卧撑：

五三头肌热身

这项运动涉及多个动作，可以帮助放松和使三头肌变热。

进行三头肌热身：

六慢跑抬腿

根据可用的空间，您可以就地慢跑或来回奔跑。进行此练习的每个部分30秒钟至1分钟。您可以通过步行来减少锻炼的强度。

七慢跑抬腿：

慢跑。

大约一分钟后，慢跑时同时将膝盖向胸部抬起至少30秒，或者慢跑时将脚朝着臀部向上踢。重新慢跑。

请记住，这只是简单介绍了及几种热身方式，如要找到完美的适合你自己的热身程序是一个非常独立的过程，只能通过练习、实验和经验来实现。试着以不同的方式、不同的强度热身，直到你找到最适合你的方式。

　　

★★

提高身体的温度、提高心率 ，促进血液循环，使更多的血液流向肌肉与组织，提高柔韧性减低肌肉僵硬的状况，提高神经系统反应速度，增加关节活动范围，降低受伤的风险。

◆选择一项你喜欢的有氧运动（波比跳、开合跳、快速走、慢跑、划船机、椭圆机、楼梯机等）进行热身。

◆热身的强度 与时间都不宜过高，持续时间一般以5-10分钟为宜。

根据 NCA（美国国家体能协会）认证专家—Brad Schoenfeld博士 的一篇文章中指出

如果 你的器械训练，是以 力量训练 为主（每组训练次数5RM）的训练者

在开始正式训练之前，应当做几组轻重量的热身练习

第一组热身动作，选择 1RM 的 40%—50% 的重量 进行6-8次

第二组热身动作，选择 1RM的60%—70% 的重量 进行6-8次

如果你的器械训练，是以 增长肌肉围度 为主（每组训练8-15次的训练者）

则建议你选择 1RM的50% 的重量 进行 多关节复合动作 来热身（例如深蹲 或者硬拉）

每个动作20秒

★ 动作1 开合跳

◆挺胸瘦腹，腰背保持挺直，落地膝盖自然微曲缓冲

◆保持自然呼吸

★ 动作2高抬腿

◆挺胸瘦腹，落地弯曲膝盖缓冲

◆前脚掌蹬地发力

★ 动作3勾腿跳

◆背部停止，快速交替勾腿，尽量触碰到臀部

◆保持自然呼吸

★ 动作4后撤步蹲

◆挺胸抬头，腰背挺直

◆一侧腿向后撤退一大步，身体慢慢下蹲

◆身体垂直下坐，膝盖尽量不要着地

★ 动作5支撑弓步转体，左右交替各10次

◆挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈出，后腿伸直

◆双手与肩同宽俯撑地面，同侧手向上伸展转体，回到初始位置，交替换另一侧转体

◆转体吸气，还原呼气

★ 动作6深蹲

◆收紧腹部，脚尖与膝盖保持同一方向

◆臀部缓缓下坐，大腿保持与地面平行，返回起始位置。

★ 动作7向后肩部环绕

◆双脚与肩同宽，自然站立

◆肩部向后画圈，幅度越大越好

★ 动作8向前肩部环绕

◆双脚与肩同宽，自然站立，收紧腹部

◆肩部向前画圈，动作速率与幅度适中

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