柔韧练习对身体有什么好处？

关于柔韧性的修练 一、关于正压腿 在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1、规范动作，分步进行 （1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 （2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。 （3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 练习； （4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可 进行下一步练习。 （5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可 进行下一步练习。 （6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 （7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 2、由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 3、先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部— 头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。 二、关于正踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点： 1、起腿要轻 腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。 2、踢时要快 腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。 3、落腿应稳 初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。 运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内 功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或 掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益 并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶ 1在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱 处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤 的机会。 2在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝 神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。 3在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一 身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再 缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快， 下一次运动时肌肉的条件也会更好。 4拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用 肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而 逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)， 只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地 急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。 5替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的 群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要 靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷 抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动 作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失 去平衡，也会使之受伤。 6拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有" 张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到 "痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运 动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则， 并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一 样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了 自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间 的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。 良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。

健身柔韧性训练的好处

　柔韧性是一个联合的能力通过全方位的运动。柔韧性训练(拉伸)帮助平衡可能过度使用的肌肉群在锻炼或体力活动或由于糟糕的姿势。清楚地理解很重要的许多好处源于一个好的程序柔韧性。

　改进的物理性能和降低受伤的风险

　首先,安全有效的柔韧性训练计划增加物理性能。一个灵活的关节有能力通过更大范围的运动,需要更少的能量,同时大大减少受伤的风险。大多数专业人士认为,伸展在组织结构;减少阻力,因此,不太可能被超过受伤组织可扩展性(活动期间最大范围的组织)。

　减少肌肉酸痛,改善姿势

　最近的研究表明,缓慢、静态拉伸有助于减少运动后肌肉酸痛。静态拉伸是缓慢、渐进和控制伸长的肌肉通过全方位的运动和15 - 30秒在最舒适的位置(没有痛苦)。伸展运动还可以提高肌肉的平衡和姿势。许多人的软组织结构不太适应重力的影响或不良的姿势习惯。拉伸可以帮助调整软组织结构,从而减少所花费的努力达到和维持良好的姿势在日常生活的活动。

　降低低背部疼痛的风险

　一个关键的好处,我希望越来越多的人意识到,是降低下腰痛的风险。伸展运动可以促进肌肉放松。在不断收缩肌肉需要更多的能量来完成活动。柔韧性腘绳肌,臀屈肌、股四头肌、和其他附加到骨盆肌肉减少压力低。伸展运动使肌肉放松,鼓励健康的营养直接肌肉,减少由此产生的累积毒素减少肌肉缩短或紧缩的可能性,从而减少疲劳。

　增加血液和营养组织

　另一个好处是增加血液供应和营养延伸到联合结构。拉伸增加组织温度,进而增加血液循环和营养物质运输。这允许更大的周围组织弹性和增加性能。伸展运动也会增加关节的滑液,这是一个润滑液,促进更多的营养物质的运输atricular软骨关节”。这允许更大范围的运动,减少关节退行性变。

　改善肌肉的协调

　另一个鲜为人知的好处是增加神经肌肉协调。研究表明,nerve-impulse速度(时间旅行的冲动和大脑)提高拉伸。这有助于对方肌肉群在更多的协同工作,协调的方式。

　增强享受体育活动

　柔韧性训练也意味着增强的享受,和一个健身计划应该是快乐的,如果你想坚持下去。伸展运动不仅减少肌肉酸痛和提高性能,这也有助于放松身心,带来了高度的幸福感和个人满足感在运动。

　如您所见,柔韧性训练的关键部件之一是一个平衡的健身计划,应该日常锻炼的一部分。没有柔韧性训练,你缺少的一个重要组成部分的整体健康。柔韧性训练提供了许多重要的利益,不能通过其他任何运动或活动。

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练柔韧性有什么好处

　练柔韧性有什么好处，生活中，我们可以从身体好的女生身上看到，她们的柔韧性是很好的。所以想要身材看起来更完美，练习柔韧性就很重要了。女性练柔韧性除了身材好之外，还有非常多的好处。那么练柔韧性有什么好处？下面我为大家来介绍一下吧！

练柔韧性有什么好处1

　 1、降低低背部疼痛的风险

　关键的好处之一是降低下腰痛的风险。伸展运动可以促进肌肉放松。在不断收缩肌肉需要更多的能量来完成活动。柔韧性将腘绳肌，臀屈肌、股四头肌、和其他附加到骨盆肌肉的压力减低。伸展运动使肌肉放松，减少由此产生的累积毒素，减少肌肉缩短或紧缩的可能性，从而减少疲劳。

　 2、改进的物理性能和降低受伤的风险

　首先，安全有效的柔韧性训练计划能增加物理性能。一个灵活的关节在通过更大范围的运动时，会需要更少的能量，同时大大减少受伤的风险。

　 3、减少肌肉酸痛，改善姿势

　最近的研究表明，缓慢、静态拉伸有助于减少运动后肌肉酸痛。静态拉伸是通过全方位的运动和15—30秒在最舒适的位置而进行的缓慢、渐进和控制伸长的肌肉拉伸。伸展运动还可以提高肌肉的平衡和姿势。许多人的软组织结构不太适应重力的影响或不良的姿势习惯。拉伸可以帮助调整软组织结构，从而改善在日常活动中不良姿势。

　 4、改善肌肉的不协调感

　柔韧性的训练其中一个鲜为人知的好处就是增加神经肌肉协调感。研究表明，提高神经脉冲速度拉伸有助于肌肉群在更多的活动中协同工作。

　 5、增加血液和营养组织

　拉伸可以增加组织温度，进而增加血液循环和营养物质运输。这就是说能够影响到周围组织弹性和增加性能。伸展运动也会增加关节的滑液，可以促进更多的营养物质的运输。

　 6、增强体育活动的感受

　柔韧性训练也意味着增强体育活动的享受，因为柔韧性伸展运动不仅减少肌肉酸痛和提高性能，、有助于放松身心，带来了高度的幸福感和个人满足感的作用。

　最后纠正一个意识的误区：在瑜伽中，柔韧性不是瑜伽的起点，而是自然的结果。

练柔韧性有什么好处2

　 1、降低受伤风险

　锻炼柔韧性可以增强一个人身体的弹性和延展性。柔韧性好的话，关节会更加的灵活。如果遇到突然情况，柔韧性好的人会更不易受伤。比如崴脚等。这就降低了日常生活中和运动时受伤的风险。

　 2、降低腰痛的风险

　久坐、劳累常常让很多人年纪轻轻就开始腰痛。腰对于一个人的生活有多重要，大家都明白。柔韧性好，会降低盆骨周围肌肉的压力，从而减少毒素的堆积，使肌肉放松，疲劳也就大大减轻了。

　 3、促进血液循环

　拉伸是提高柔韧的有效方法。静态拉伸有助于减轻运动后肌肉酸痛，这也就是为什么要强调运动后拉伸的原因。拉伸可以提高肌肉组织的温度，促进血液循环，从而把营养带到身体各个部分。拉伸还能增加关节的润滑液，为关节提供更多的营养物质。

　此外，柔韧性高还能够改善不良姿势，改善肌肉的`不协调感，提升在运动中的感受等等。

　 说了这么多，不如现在就练起来，一起跟着瑜伽来增强我们的柔韧性吧。

　 方法一

　1、 仰卧在地板上，双腿伸直，双脚与肩同宽，双臂自然放在身体两侧。

　2、双臂抬起，用双手抵住头部两侧的地面。

　3、 吸气，用双手、双脚支撑起身体。头部上扬，目视前方。

　4、 注意保持身体平衡。双臂伸直，双腿可以适当弯曲。腰部向上挺。

　 方法二

　1、 以坐姿开始，双腿自然向前伸直，双臂放在身体两侧。

　2、 弯曲右膝，收回右腿，把右脚放在大腿根部。

　3、 向后打开左腿，直到与身体垂直。向上弯曲左小腿，脚尖绷直。

　4、 右臂抬起向后，右手抓住右脚。左臂向前抬起，做孔雀手势。头部仰起，目视前方。然后换另一侧练习。

　 方法三

　1、 以跪姿开始，两膝间的距离与肩同宽，双臂自然放在身体两侧。

　2、 身体向下，用双肘、小臂、双手接触地面。两肘间的距离与肩同宽。

　3、 头部仰起，目视前方。将重心移至双肘、小臂和双手。

　4、 吸气，抬起双腿，直到整个身体与地面垂直。双腿仍保持弯曲，两脚尖相触。

　 方法四

　1、以跪姿开始，两膝间的距离与肩同宽，双臂自然放在身体两侧。

　2、 身体向下，用双手接触地面，两手间的距离与肩同宽。

　3、 双脚脚尖相触。将重心转移至双手，双臂用力伸直。

　4、 吸气，抬起双腿，用膝盖抵住双臂腋下的位置。

　5、 大腿要向身体收紧。

　 方法五

　1、 以坐姿开始，双腿向前，双臂自然放在身体两侧。

　2、 保持腿部伸直，最大程度的向两边打开双腿，直到双腿成一条直线。

　3、 如果柔韧性很高的话，可以压低身体，用两肘去接触地面，两肘间的距离与肩同宽。

　4、 双手撑住脸颊，目视前方。身体保持挺直状态，不要弓背。

　“筋长一寸，多活十年。”其实老祖宗早就注意到柔韧性的重要性了。如果家中有老人，你就会有很深的感受。很多老人胳膊一抬高就痛，导致穿衣服、从高处拿东西都成了问题。有的老人上下楼梯膝盖会痛，蹲不下，坐久了站不起来……这都和柔韧性有很大关系。

　所以，从年轻时就开始练习柔韧性真的很有必要，这也是抗衰老的一部分。

　如果你想提升自己的柔韧性，可以先从最基本的拉伸开始。千万不要心急，一开始就尝试劈叉、下腰之类的高难度动作，小心伤害到自己。

　平时可以经常多压压胳膊和腿。比如，把双臂抬起搭在墙壁上，拉伸胳膊和肩关节。正压或侧压两腿，正踢腿等等。

　需要注意的是，柔韧性的练习，可不是一两天的事，需要你坚持不懈每天练习才能有长进。每次练习前要做好热身运动，身体热了，更容易拉伸。

1 不要强迫练习柔韧度

传统观点认为，提高柔韧度练习和伸展运动应该是力量练习类的，甚至是疼痛的，虽然有一定的道理，但是我们要明白，我们身体肌肉会紧绷的原因之一是大脑认为它需要保护你不受到疼痛和伤害，因此你越用力去伸展拉伸，你的肌肉就越紧绷，但这没有错，毕竟我们希望身体保护我们免受伤害。对于一些练习了几年的瑜伽爱好者们来说，仍然还有很多潜在的柔韧度去挖掘和释放，因此不要心急，慢慢来，告诉自己的身心：拉伸练习柔韧性是对我们有益并且安全的。此外，在练习瑜伽中保持身体放松，不要绷紧肌肉是非常重要的。如果你用过于用力和以不舒服的方式拉伸和伸展,你的身心无法理解这种更深入的姿势是安全的，只会让肌肉更紧绷，你需要保持冷静并放松身体，身体便会记住这种舒适和放松的感觉,让你将来练习中更容易地找到同样感觉的柔韧度。

2 专注于特定身体部位

每个人身体上或多或少的会有自然紧绷的区域，感觉不管怎么练习好像那些部位永远都打不开。常见的是臀部，肩膀和大腿部位。练习瑜伽中当某些区域感觉非常紧绷时，我们不由自主地改变成避免这些区域紧绷的姿势，更喜欢练习放在我们可以轻松完成的姿势。事实上，我们对缺乏灵活性的恐惧和不安全感其实是什么姿势会让让我们身体最紧绷的部位僵硬!与其回避这些部位，不如专注于练习它们。比如你的大腿部位柔韧度已经很好，但臀部部位不行，那么就花两倍的时间来练习使臀部肌肉打开的姿势，如果你做瑜伽喜欢做向后倾的姿势，那么就多多练习像Janu-sirsasana(头碰膝式)这种注重前倾的动作。

3 平衡身体柔韧性

许多人会发现身体的一侧比另一边更灵活,也就更愿意花很多时间练习自己感觉舒服和灵活的那一侧。那么下次做瑜伽时，可以注意一下自己身体哪一边不太灵活，改变一下之前的练习习惯。多多练习不太灵活的那一侧身体，直到你的身体的柔韧性变得平衡。

4 学会正确呼吸

这与我们前面所说的“不要强迫”的想法相联系。慢慢地，自然地深呼吸，放松身体，让你的身体在逐渐加深的伸展和姿势中感到舒适和安全。同时，把吸气呼气同动作结合起来将有助于你做好瑜伽姿势。例如，练习瑜伽轮式体式时，你会发现缓慢自然地吸气能使你做脊柱弯曲动作时更容易一些。