增肌减脂就是这么简单！3分钟「8字运动」瘦腰背消蝴蝶袖

张承宇不想老后卧床、或是不想身材随着年纪一同增长，最重要的就是维持肌肉量与提升代谢。对此日本减肥名医指出，维持肌力除了摄取充分的蛋白质以外，维持运动习惯也是一大关键，他建议：每天举起双手画「8」就能锻炼腹部、腰部、背部、手臂等多处肌肉，增肌减脂更轻松！ 补充蛋白质、锻炼肌力，防止肌肉流失 著有多本减肥相关书籍的日本减肥名医土田隆表示，透过饮食摄取蛋白质有助于提高肌肉量，有利于减肥，然而光是补充蛋白质还不够，需要搭配运动习惯才能有效增肌减脂。 土田隆推荐了一个不需运动器材、没有运动习惯也能轻松开始的简单运动，只要透过双手在胸前画8字的动作，就能帮助 、锻炼平常生活中较少使用到的腹斜肌以及腹部周遭多处肌肉，除了有瘦腹部、雕塑腰部曲线的效果以外，也对维持体干稳定、保持姿势正确有所帮助，另外还可能有活化肠道、通便的效果。 日本知名塑身专家森俊宪也表示，侧腹部是容易松弛、堆积赘肉的部位，而锻炼腹斜肌能帮助消除侧腹赘肉、维持美妙身体曲线。日本女子体育大学健康科学、体力科学教授泽井史穂也认为，腹部肌肉平常不易被用到，因此锻炼腹肌更容易显著增加肌肉量与基础代谢。 另外日本私人健身教练中垣叶子也表示，用双手在胸前画8字的动作除了能锻炼腹部肌肉、腰部以外，还会活动到肩胛骨、背部、手臂等部位，因此还可能有瘦背、消除蝴蝶袖的效果。 双手胸前画8字动作锻炼肌力防发胖 站立，双脚与肩同宽，双手向前打直，同时想像双手合握著一颗直径15cm的球。 保持这样的姿势，花15～20秒在身体前方画横向的8字，持续做3分钟，重复3次即可。

蝴蝶袖怎么减下去

　蝴蝶袖怎么减下去，爱美是每个女性的天性，谁不想拥有苗条的身材，但是手臂上有一些小赘肉，就是俗称的蝴蝶袖，这让爱美的女性们非常的苦恼，那么蝴蝶袖怎么减下去？来了解下吧。

蝴蝶袖怎么减下去1

　 什么是蝴蝶袖？

　蝴蝶袖是衣服的一种款式，袖子很宽大，因为展开袖子时，衣服看起来像是展翅的蝴蝶，因此而得名。 现多用来形容上臂后方松垮下垂的赘肉。

　 蝴蝶袖怎么减下去？

　 第一种妙方：

　1、手握哑铃或装满水（或砂)的`保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

　2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

　 第二种妙方：

　将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

　如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示运动到那个部位了，而脂肪正在燃烧。

　 第三种妙方：

　1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

　2、双手画圆，向外画圆20次。

　3、再向内画圆20次。

　4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌，这样才能有效地去除手臂的赘肉。

蝴蝶袖怎么减下去2

　 一、改变生活习惯

　1、一般的徒步行走或者慢跑的时候，也尽量把手臂像走路摆手臂一样扩大手臂摆幅。

　2、对腋下进行按摩，使得手臂血液循环之后，再进行拜拜肉消除运动。

　3、进行拜拜肉消除训练：让胳膊做轮圈运动，即用胳膊画圈。

　 二、运动！

　 1、利用家里的椅子进行运动

　端正地坐在椅子上，用一只手给另一手臂进行按摩，促进血液循环。

　双手支撑着椅子的两边，双脚弯曲呈90°，臀部离开椅子，用手支撑起身体。

　减掉手部赘肉的同时，由于腹部也进行发力，因此也起到瘦肚子的效果。

　 2、利用哑铃

　选择适合自己的哑铃，两手握住。

　吸气的同时把哑铃提举到胸前的位置，屏住呼吸。

　 3、瑜珈瘦臂

　瑜珈与普拉提都可以打造纤细的手臂哦。把手掌置肩上，手臂尽量向上抬一些，再以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。 再反方向画圆圈，连续3—6次。此种手臂减肥最有效方法的动作很简单，居家的MM可以多做。

　 三、饮食上瘦臂

　手臂胖的MM要尽量多喝水，喝温水和热水，避免冰冷的饮品。平时可以多喝花草茶，多吃番茄、草莓、苦瓜等果蔬，可以帮助血液循环，有效排水排毒，少吃口味重的食物。不仅能瘦手臂，还能瘦脸。在日常生活中留意小问题，你就比较容易瘦臂了。

原创内容，擅自搬运者必究！

纤纤玉臂，是每个女孩对好身材的追求。 细长的手臂，让你穿什么衣服都会变得性感好看。而手臂拜拜肉的出现，会让你身材看起来胖十斤，看起来虎背熊腰的既视感。

很多女孩最烦恼的是手臂拜拜肉，而拜拜肉的出现是有原因的。大多数女孩平时缺乏锻炼，又加上喜欢吃各种甜食、油炸食物，导致热量过剩，多余的热量就会转化为脂肪堆积起来。而手臂缺乏运动，更多脂肪就会选择堆积在这个部位，拜拜肉、蝴蝶臂就会出现。

想要科学减掉蝴蝶臂，我们需要选对方法，才能恢复细长紧实的双臂。 减蝴蝶臂最快的方法有以下3个：

控制卡路里摄入，多吃有助于刮脂减肥的食材

想要避免脂肪的堆积，减掉蝴蝶袖手臂，我们需要控制卡路里摄入，从根源上抑制脂肪的的合成。

平时要戒掉过度加工、高热量、高糖分、煎炸类的不健康食品，控制每天的热量摄入比平时减少20%左右，避免热量过剩。

三餐建议多吃一些天然、低卡的食物，你可以多吃一些芹菜、冬瓜、薏米绿豆汤、番茄、黄瓜、白菜、西兰花等食物，这样可以促进肠道蠕动，抑制脂肪的堆积，有助于减肥，帮你减掉蝴蝶袖。

多做有氧运动，促进体脂率下降

蝴蝶袖手臂的出现，主要是体脂率超标的表现，而苹果型身材的人，上半身会更显胖，手臂就会显得更加粗壮。当你的体脂率下降到24%以下的时候，手臂赘肉也会跟随着下降，蝴蝶臂也会逐渐下降，手臂围度也会下降。我们可以多做一些有氧运动，比如慢跑、跳绳、游泳、打球、有氧操训练，都是促进体脂率下降的有效运动。

局部减脂的方法是不存在的，我们需要选择全身性的有氧运动，燃脂效率才会高效，身材瘦下来的同时你的臂围也会有所下降。我们需要保持一周4-5次有氧运动，每次40分钟以上，坚持2个月时间，脂肪赘肉就会慢慢消失了。

隔天一组哑铃手臂训练塑形

虽然力量训练无法有效减掉手臂脂肪赘肉，但是手臂力量训练可以强化手臂肌群，从而抑制脂肪的堆积，让手臂变得紧实细长起来。平时缺乏体力劳动，会让手臂肌肉加速流失，这时脂肪就会堆积起来。

我们可以隔天进行一组哑铃训练提高手臂肌肉，预防肌肉流失，达到紧实手臂的目的。我们可以从哑铃弯举、哑铃臂屈伸、哑铃推举、哑铃扩胸等动作入手，每次20-30分钟训练，就能达到手臂塑形的目的。

这3个减蝴蝶臂的方法，其实不难做到，只要你坚持足够的周期，时间就会回馈你满意的身材线条，让拜拜肉会变纤纤玉臂。那么，你能做到吗？

微运动与一般的运动不同，微运动对体能要求比较低而且基本上是随时随地都能够练习，例如做操、按摩、甩手臂、伸懒腰、踢腿等。有研究表示日常坚持做一些微运动对身体健康有不少好处，并且能够帮助瘦身。那么微运动瘦身效果怎么样？微运动怎么做瘦身效果好？

1、微运动瘦身技巧

一、微运动瘦身效果惊人

a持续的微运动能带来惊人的热量消耗，让你更瘦更健康如果你觉得需要专门花时间去健身房运动才能燃脂塑身的话，那么这个资讯绝对是个好消息：据英国BBC4节目介绍，依靠腿部的和身体其他部位的肌肉让自己站直，每天持续站立3小时，每周5天，效果相当于一年跑了10个马拉松。

虽然没有固定的时间去完成每日运动量，但是利用碎片化时间做小量体力活动也会给你带来惊喜，只要累积下来，持续的微运动也能消耗掉不少的热量，即使只是站立!

b微运动能充分融入生活，成为一种生活习惯

生活中有很多时间，你都可以见缝插针地做运动。以一般人看电视为例，就能进行简单的抬脚减肥运动，只要找一个固定的椅子，身体坐在椅子上，双手放轻松，将脚慢慢往上抬约90度，脚踝往下压，双脚轮流交换，除了可以消耗热量，同时还可以训练小腿肌。

这样的微运动可以完完全全渗入到生活中，直至变成一种习惯。有了好的运动习惯，减重也就是分分钟的事情了，按照上面所说的，平常看电视的时候抬抬脚，一年就可以减掉差不多5公斤。因为减掉一公斤脂肪要消耗7700大卡，以体重60公斤的人来说，只要早、中、晚各做20分钟的抬脚减肥运动，一天就可以消耗约200大卡，6个月后总共可以消耗36000大卡，也就是可以减重46公斤。

看吧，减重其实并不难，一个好的生活习惯就可以帮你完成。

c微运动能更好的利用碎片时间，符合现代生活节奏生活在都市中，工作节奏越来越快，当我们谈起运动锻炼的时候，几乎每个人都在抱怨没时间、没心情、没余钱、没伙伴，同时又在感慨自己体重增加，四体不勤，生活慵懒，或者摸着肚腩追忆自己当年的小蛮腰。

微运动方便、高效、还充分利用了平常易流逝的碎片化时间，更加有利于现代城市社会高节奏的生活。相较于“双规运动”把我们的生活条块化地分割为工作、通勤和运动几部分，“微运动”填补了我们正常生活的空隙，而成为我们生活不可分割的一部分，符合现代生活节奏。

二、微运动怎么做

a多站立

有些人觉得站立这样的小体力活动对减肥无用，其实这种观念是错误的。多站立可以促进健康，降低患心脏病、糖尿病的风险，降低人们的胆固醇并让他们更瘦一些。

站立式的微运动怎么做你可以利用午餐后的时间“罚站”、“做操”，用过这样的形式来让自己多站一站，缓解身心疲劳。久坐不动的工作模式，易使人体血液循环和消化系统发生障碍，代谢水平下降，让人整天昏昏沉沉的，不想动。多站立，对于白领来说，如果掌握得当，是一种非常适合他们的运动方式。

b多走动

知道吗，瘦子们都有一个“毛病”，他们虽然也会喜欢放松的感觉，但如果让他们享受“能坐着就不站着，能躺着就不坐着”的懒散生活，没过几天就会觉得浑身不自在。瘦子的身体习惯是——多走动，给肌肉带来锻炼和舒展。

多走动其实相对是比较简单的，例如坐久了起身去倒杯水、遇到不太远的交通路程尽量用走路的方式代替，周末约上好姐妹出去逛逛街，让自己平常不走动走动就不自在，这样姐妹们想要减成瘦子也就指日可待啦。

c多活动

放弃自动扶梯，选择走楼梯

与其下班后专门花时间到开着空调的健身房里跑步，不如在上班时，就把这些“活”给做了。办公室里备一双适合走路的平底鞋，从每天减少一次坐电梯开始。

前两个星期，下班后每天坚持放弃电梯爬楼梯，上的时候两步一个台阶的上，这样可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的时候为了安全考虑，还是一个台阶一个台阶的下。如果去不同楼层办公，建议就这样“爬”上“爬”下。只是爬完后要记得做拉伸动作，放松一下，尤其是大腿和小腿。

利用小型器材

既然是微运动，也便可以添加一些小型运动器材做辅助。跳绳、拉力器、呼拉圈，这些小玩意都是很好的选择。拿出久违的跳绳，跳上几十下，或者转上几十个呼拉圈，用拉力器做一下护胸运动。这些活动无需租借，场地简单方便，容易参与，长期坚持的话效果会很好。

另外，坐公交地铁时也可以做微运动：手握吊式扶手，用力向上推举，坚持30至60秒，缓慢用力，动作幅度要小，让所有的相关肌肉都最大限度地参与，两臂交替练习，可以帮助告别“蝴蝶袖”和“拜拜肉”。

2、运动减肥的误区

误区之一：多运动就能减肥

运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一到两听易拉罐饮料或吃几块西饼，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。

误区之二：空腹运动有损健康

人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。研究认为，饭前1～2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。

另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够使用，不会影响健康。

误区之三：坚持30分钟慢跑即可减肥。

慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥轼效却甚微。实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的855%。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

误区之四：运动越剧烈，减肥效果越佳。

其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占155%。

因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～124次/分的长时间运动最有利于减肥。

，让试尚带你了解！关于瘦身、减肥，更多精彩请看》》》按摩减肥专题大臂内侧的赘肉却一直是容易被忽略的部位，并成为优雅美女们最煞风景的败笔。各式时尚T-SHIRT又怎能忍受“蝴蝶袖”的亵渎别急，从现在开始改变，减肥瘦手臂，你依然可能拥有一双纤纤玉臂。查清“蝴蝶袖”的底细纤纤手臂是人体运动时的平衡器官，它在生活中可以呈现出各种各样美妙的肢体语言。然而，年龄的增长，会让上臂的脂肪也随之堆积。虽然在日常生活中手臂是活动最多的部位，但由于我们运动时，运动方向大多为向前或侧向，较少有向后用力的运动，因而手臂内侧肌肉很容易松弛、脂肪沉积和缺少弹性。相信25岁以上的女性都更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。想要丢掉“蝴蝶袖”，首先要弄清楚它是怎样形成的。如何瘦手臂才能够摆脱蝴蝶袖呢粗壮的胳膊给人的感觉是很结实有力，但同时也毫无性感可言。试想一下，一件质地上乘、图案精美的T恤下包裹的是一条臃肿的“莲藕”，那将是多煞风景的一幕。胳膊肌肉松弛应该是最为常见，即使是你天天徘徊在健身房，也不见得会有一条紧实匀称的手臂，所以想要在视觉上收缩胳膊带来的冲击，只能在衣服上做文章。选择袖口稍微宽松或是五分袖的T恤都会使胳膊看起来纤细均匀。此外，胸前有印花图案的小衫也可以将视觉的重心转移，使人忽略胳膊过粗带来的尴尬。