肯定能练到,但是效果不明显。
俯卧撑,是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
特别是窄距俯卧撑,是非常锻炼小臂肌肉的,这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
扩展资料:
做俯卧撑时的注意事项:
1、手掌撑地或握拳撑地,身体绷直,不能弯曲。尤其是臀部不能上翘,做俯卧撑臀部上翘时,大部分力量会被双臂分担,而达不到锻炼胸肌的效果。
2、做俯卧撑时,运动量不宜过大,应该循环渐进,做之前要热身,做之后要拉伸,让肌肉得到放松。
3、训练时注意力要集中,身体不能摇晃,呼吸平稳,训练节奏紧跟呼吸节奏。
4、根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。
5、俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节、腕关节和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。
-俯卧撑
臂力量对于健身者来说就是训练之魂,如果手臂无力就会严重影响健身的整体训练,因为有百分之八十的健身训练动作,都需要手臂基础力量的参与,手臂力量不足就会影响器械的使用,在重量冲刺训练时就会增加一定的训练风险,而且也会影响每次训练的整体效果,同时还会增加手臂关节压力和磨损。
尤其是对手腕和肘关节的磨损尤其严重,这也是有很多健身者在健身训练一段时间后,就发现手腕和肘关节在使用重量训练时会有疼痛感的原因,因为刚开始训练时忽略手臂力量的训练,长期的压力和磨损已经对手腕和肘关节造成一定的损伤,所以才会出现疼痛感。
如果健身者在刚开始训练时就注重手臂力量训练,强大的肌肉力量就可以降低关节的压力和磨损,所以健身者每一个训练阶段,首要的任务就是先强化手臂力量,尤其是训练初期就更应该强化手臂的力量,加强手臂力量的训练是避免训练意外损伤的关键,同时手臂力量也是健身训练的根基,健身者必须要重视手臂力量的训练。
今天小编为大家整理一组非常完美的手臂力量训练,肱二头肌和肱三头肌同一训练日联合训练方案,可以极大的帮助大家提升手臂增肌训练效果,把肱3头肌+肱2头肌安排在一个训练日完成,可以极大的帮助训练者提升整体的训练效果以及节省训练时间,这次的手臂训练计划选择的部分动作非常特殊,而且用一些特别的方式来强化手臂(部分动作中使用),可以达到深度充分刺激肌肉的效果。对于练习手臂要做控制流,不使用特别大的重量,建议用合适的中等重量来完美的控制动作最重要,利用逐渐的递增重量的方式来爆虐手臂,从轻重量高次数到中等重量常规次数。
下面8个肱二头肌和肱三头肌强化训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒
首先是练习肱3头肌的动作 -
动作1,站立利于绳索+曲杆/直杆做下压,缓慢的控制使用的重量,充分让肱3头肌收缩,使用的重量逐渐的递增,每一组都递增一定的重量,每组做20 - 12次,从轻重量高次数到中等重量常规次数
动作2,站立利用绳索+V绳做颈后拉伸肱3头肌,缓慢的控制使用的重量,充分让肱3头肌收缩,使用的重量逐渐的递增,每一组都递增一定的重量,每组做20 - 12次,从轻重量高次数到中等重量常规次数
动作3,站立俯身利用绳索从单侧边开始做拉伸肱3头肌,缓慢的控制使用的重量,充分让肱3头肌收缩,使用的重量逐渐的递增,每一组都递增一定的重量,每组(每一边)做20 - 12次,从轻重量高次数到中等重量常规次数
动作4,坐姿利用绳索+直杆做屈伸肱3头肌(这个动作用平时下拉背部的器械完成,把长杆换成下压用的短直杆就可以),缓慢的控制使用的重量,充分让肱3头肌收缩,使用的重量逐渐的递增,每一组都递增一定的重量,每组做20 - 12次,从轻重量高次数到中等重量常规次数
之后完成肱2头肌的动作 -
动作5,站立利用哑铃做交替锤式弯举,缓慢的控制使用的重量,充分让肱2头肌收缩,使用的重量逐渐的递增,每一组都递增一定的重量,每组(每一边)做20 - 12次,从轻重量高次数到中等重量常规次数动作5短休息之后直接做动作6
动作6,站立利用哑铃做锤式弯举,和动作5是相同的动作,只不过利用不同的方式来完成,超级组完成这个动作,弯举12 - 10次(接近力歇)后短暂休息(把哑铃放在地上)后直接继续用相同的重量完成4 - 5次后短暂的休息(把哑铃放在地方)后依然用相同的重量完成4 - 5次为1组
动作7,站立利用龙门架的绳索从单侧边开始做集中弯举(大臂平行于地面),缓慢的控制使用的重量,充分让肱2头肌收缩,使用的重量逐渐的递增,每一组都递增一定的重量,每组(每一边)做20 - 12次,从轻重量高次数到中等重量常规次数
动作8,站立俯身利用龙门架的绳索从单侧边开始做弯举(注意从后拉起绳索),每做完一次动作7的动作不休息直接去完成动作8的动作 - 做足够多到力歇为1组,动作7+动作8搭配成超级组
完美健身健美手臂力量是每一个健身者都不可忽略的部位,强壮的手臂力量不但能保证训练安全,同时还是魅力型男的完美名片
在任何时候型男想要展现自己的强壮力量,首先都会撸起袖子,亮出自己的健硕的肱二头肌来展示自己的力量,所以健身者想要让自己完美的有力的身躯更加有魅力,就必须加强自己的手臂训练,只有饱满的手臂与高耸的胸肌和扩宽的背阔肌完美的结合,才能真正的释放真正的完美型男魅力
而且注重对手臂力量的训练,可以更好的保障训练安全,因为在健身健美中有百分之八十的训练动作,都需要手臂力量作为基础支撑,如果训练者手臂力量跟不上训练强度,就很容易出现力竭,导致器械脱手,出演严重的训练意外,给身体造成不可估量的伤害,相信有很多健身者前期因为手臂较弱。
导致训练出现意外,给身体造成严重损伤不得不终止训练,所以每一个健身者在每一个训练阶段的前期,都应该首先进行手臂力量专项,有效提升手臂力量,让手臂力量更跟的上训练强度,以便保证身体能驾驭各种训练强度,这样训练安全系数才会增加,才能有效避免各种训练意外。
小编为大家整理一组非常全面的肱二头肌增肌力量训练,可以帮助大家有效的突破手臂增肌训练的瓶颈期,高速提升手臂整体肌肉力量。
下面9个肱二头肌训练动作,每个动作做2-3组,每组做8-10次,每组做完休息60秒,每个动作做完休息90秒,在训练时尽量将每一个动作都做标准,使用力量逐渐递增方式训练,也就是每个动作每组的器械重量都要大于上一组。在进行训练时,尽量将这些动作在一个训练日完成,每组训练一次即可。
每个男人都想要一对粗壮的手臂,它不仅是一个男人是否强壮健康的标志,同时如果你手臂够粗壮,可以让心仪女性更有安全感,再者就是,如果手臂纬度够粗,那么穿衣会十分有型。
许多人去健身房锻炼,都会特别的照顾手臂,但是大多数人都在锻炼二头肌,好像如果健身房拍照,许多人都会弓起二头肌,所以越来越多的新手去锻炼时候,也只是在练习二头。
但是三头肌是手臂(大臂+小臂)总最大的肌群,有个好看的二头,固然不错,但是想要让手臂练出小山丘,那三头肌一定也要配套起来一齐锻炼,只有这样,才能让你手臂更加完美。有表有里,手臂协调,而不是只是个简单粗暴的傻大个。
三头肌的作用很大,不仅可以让你做各种升肩、内收和外旋动作,而且对于你手臂的爆发力可以提供有效的支撑。下面就给大家带来3组简单且有效的锻炼三头肌锻炼动作。其中可能不少你都已经做过,但是没有注意其中的诀窍。
第一个动作:过顶三头臂拉力器肘屈伸
坐在椅子上,双手抓握V形手柄,拉动拉力器向上,在锻炼过程中,主要是让肘屈伸,不要做成直臂上拉,在最高点稍微停顿3-5秒,感受肌肉的燃烧感和酸胀感,肘关节固定不动,一定要避免过多的肌群参与,这样累了,还不能锻炼到三头肌,就得不偿失了。
第二个:俯卧撑
此动作相信大多数人都锻炼过,但是标准的动作,发现没有几个能做到。锻炼俯卧撑,首先肩要下沉、收腹紧绷,双脚并拢,背部、腰部和臀、腿部成一直线。
想要锻炼三头肌,一定要注意肘部的运动轨迹。双手放在肩部正下方,或者略向下靠近胸腹出,手肘要靠近体测,而不能外展。双手距离可以标准距离,如果手臂力量够强大,可以锻炼窄据。
第三个动作:伸缩单臂屈伸
单手抓握拉力绳D形握柄,调整负荷重量(不宜过重),上臂尽量垂直与地面,缓慢拉动,使大臂小臂成一直线,切勿贪快,在最高点和最低点感受三头肌的收缩和拉伸,可以试着2-4秒的向心收缩,和同样秒数的离心收缩。
不少人是右撇子,如果想要左右匀称好看,可以试着让左手多多锻炼几组。
以上就是带给大家的三组锻炼三头肌的训练动作,这些动作加入你的训练计划吧,很快你就会有一对小山丘般的手臂了哦。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)