健身房哪种器阶减臀围？

健身房有哪些练翘臀的器械

1拉环

在健身房里，相信大家都见过这种拉环。一般来说这种拉环本来是用来锻炼手臂肌肉的，但是如果你换一种姿势就能锻炼臀部哦~方法是半蹲着，让大腿保持平行把臀部翘起，这个姿势做拉环五十次能锻炼臀部。

2负重半蹲

负重半蹲在健身房里非常常见，可以不需要动用很大的器材，就需要双手握住两个重量一样的哑铃半蹲下来，这样能给臀部增加压力。坚持练习一段时间，不仅能让臀部变得更翘，更是能为臀部带来塑形效果哦，建议每次坚持十分钟。

半蹲举重

这个半蹲举重和负重半蹲是差不多的，半蹲举重首先用双手握住杠铃，随后半蹲下来翘起臀部。举着杠铃的双手慢慢举起来知道胸部位置，然后慢慢放下来，这样不仅能锻炼臀部肌肉，还能为臀部带来塑形效果增加压力，让臀部线条更加完美，这个动作要做三十次。

3肩部举重

肩部举重可以用健身房里的肩部器材，这是用双肩加上手臂的力量进行举重。每次蹲下来最好接近地面哦，越近越好，这样才能更好地锻炼到臀部线条，这个动作可以做30次。健身房里还有一种大型的肩部举重器材，这种相对来说更安全一些哦~

不用健身器材的连翘臀动作

一 平举深蹲

如果不想去健身房的话，朋友们可以采用平举深蹲来练习翘臀哦~这是最简单且有效的方法了，直接平举双臂采用深蹲只是，能锻炼臀部肌肉让其变得更有弹性，建议一次做五十个。

二 蝎子摆尾动作

这个蝎子摆尾动作也非常简单，首先跪在地上用双手支撑地面。随后采用后抬腿的动作，再让其向上生长，最好尽量贴近臀部的位置哦。这样练习能让臀部更挺，记得两腿要交换来做，一次做五十个。

三 后抬腿

这个后抬腿动作和蝎子摆尾动作比较相似，同样是跪在地上用双手支撑地面，两腿交替做后抬腿动作，把腿往上抬到极限，记得要停顿五秒钟哦~这个动作能收紧臀部肌肉，让肌肉变得更加丰满紧实，一次做五十个即可。

椭圆机好还是跑步机好，不能一概而论，需要根据锻炼者本人的身体情况而定。椭圆机和跑步机在用途方面其实是各有利弊的，需要根据自己不同的体质、不同的健身要求等来确定和选择椭圆机好还是跑步机好。

椭圆机和跑步机的主要区别如下：

一、优点不同

1、椭圆机：具有非击打式空调、交叉训练能力、逆向跨越等优点。

2、跑步机：具有多功能性、模仿自然运动、工作高输出、负重效果、精心研究等优点。

二、缺点不同

1、椭圆机：在一台跑步机，调节坡度和速度会导致强度特殊的变化，而大多数椭圆要么缺乏这种倾斜的功能，或者是几乎没有效果；虽然影响较小可以帮助防止受伤，有一个缺点。 因为椭圆形踏板悬浮离开地面它们缺乏“负重效应”运行时，负重练习强化骨骼和肌肉，对老年人预防骨质疏松症尤为重要。

2、跑步机：可能会影响关节；高强度的训练，如倾斜的冲刺可能是危险的；不自然地把手；皮带的大小可能会导致人们改变他们走路或跑步的方式，导致肌肉失衡和姿势的问题。 

三、诞生时间不同

1、椭圆机：1998年芬兰诞生。

2、跑步机：1965年芬兰唐特力。

-跑步机

-椭圆机

减上腹部赘肉

减上腹部赘肉最好的方法也是我们常常提到的仰卧起坐，但在做这个动作的时候，不要完全“坐”起来了，对脊柱不好，也最好不要把双手放在脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。

下腹部赘肉

下腹部赘肉太多，就会形成我们常说到的“小肚腩”。瘦腹动作：双腿合拢伸直，平躺在床上，缓慢的抬起双腿，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。

减腰部两侧赘肉一

平站在地面上，打开双脚与肩同宽，打开双手使身体呈“大”字型，然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右重复动作数次。

减腰部两侧赘肉二

用摇呼啦圈的方式来减肥腰部两侧的赘肉也是超有效的。但要注意的是有氧运动要持续半个小时以上才会开始消耗脂肪，所以每次摇呼啦圈最好够半个小时，一周后能明显感觉到腰部两侧的肌肉收紧。

目录部分1：结实臀部肌肉的运动1、做蹲起。2、做弓步动作。3、做抬腿动作。4、做后抬腿动作。5、做拱桥运动。6、做侧登台阶运动。7、做抬举运动。8、练普拉提或瑜伽。9、做一些强健臀肌的有氧运动。部分2：塑造挺拔胸部的运动1、做俯卧撑。2、做T形侧支撑动作。3、做胸推运动。4、做扩胸抬举运动。5、做手肘相靠动作。胸部和臀部是女性身上最具魅力和吸引力的两项资产——所以保持它们的最佳形态是至关重要的！如果你一直想知道是否有简单方便的运动方式，能使自己拥有翘臀，并且让胸部更挺拔，那么不要再东张西望了！看看下面的第一步，开始锻炼吧。

部分1：结实臀部肌肉的运动

1、做蹲起。如果你想拥有更结实紧致的臀部和大腿，蹲起运动是你的第一选择。要注意正确地进行这项运动：双脚分立，与肩同宽，向前伸直手臂。

向地面放低臀部，就像要坐到椅子上一样。努力使大腿与地面平行，但是不要让膝盖向前超过脚趾。

完成动作的过程中要保持抬头直背的姿势，两脚受力要均匀。

慢慢地恢复到开始时的姿势，然后继续做8到10次。

2、做弓步动作。弓步是美化臀肌形状的另一项绝佳运动。正确完成弓步动作：首先站直，然后右脚向前迈一大步。两腿膝盖都弯曲到适当的角度。右腿膝盖不要向前超过脚尖，左腿膝盖不要触地。

在做弓步动作的时候，保持抬头直背。同时努力收缩腹肌，这样也可以使腹肌得到锻炼。

慢慢地把脚收回来，回到站立姿势，然后重复——这一次左脚向前迈。继续做下去，直到每边的腿完成10次动作。

3、做抬腿动作。抬腿时呈侧躺姿势。这个动作效果很好，因为它能够同时锻炼你的臀肌和背肌的下部。正确完成抬腿动作：向右侧躺，用右手手肘支撑头部。右腿膝盖向前弯曲呈适当角度，但是要保持左腿与背部成一条直线。

脚掌和地面平行，然后尽量把左腿抬到最高，保持臀部静止。可以用左手固定住臀部来防止它向后倾斜。

抬腿的时候收缩臀部肌肉，同时努力保持腹部肌肉紧绷。慢慢地放下左腿，回到开始姿势，再重复8到10次，然后换腿。

4、做后抬腿动作。单腿后踢能够锻炼臀部肌肉，同时也能强健下背肌。正确完成踢腿动作：双手双膝着地，两手与肩对齐，两膝与臀对齐。

膝盖弯曲成90度直角，尽你所能向后抬高右腿。抬腿的时候注意收缩臀部肌肉。

脖子要和脊柱成一条直线，抬腿时不要抬头，也注意不要把背拱起来。

放下腿恢复到开始姿势，继续再重复8到10次动作。然后换成抬左腿。

如果你想让训练强度更大一些，可以把后抬的腿绷直，来代替屈膝抬腿。

5、做拱桥运动。拱桥运动是一项非常容易的运动，但是它能产生很棒的效果！没有拱桥运动的臀部肌肉锻炼是不完整的！按照下面的指示完成动作：躺下屈膝，双脚大约与肩同宽分开。脚跟靠近臀部，达到几乎接触的距离，手掌向下按压地面。

把臀部抬起离开地面，用力收缩臀部肌肉，同时收紧腹部。不断抬升，直到你的身体在膝盖和肩膀之间形成一条笔直的对角线。

抬升的时候微微地收下巴，并且要注意，抬升的力气要来自臀部肌肉，而不是腿后肌群。慢慢地放低臀部回到地上，然后继续重复8到10次。

6、做侧登台阶运动。侧登台阶也是一项强健臀肌的简单高效的运动。要完成这一动作，你需要一个台阶以及一组5磅重（23千克）的哑铃（不过这是可选的）。把台阶放在你的右侧，双手各拿好一个哑铃（如果你选择使用哑铃的话），放在大腿前方。

用右脚向右跨上台阶，左脚保持直立在半空中。

保持这个姿势默数到三，在整个过程中收缩臀部肌肉。

回到开始姿势，重复这一动作10到15次，然后换到另外一侧。

7、做抬举运动。抬举是一项绝佳的全身运动，而它对于塑造臀部肌肉和腿后肌群尤其有帮助。你需要用到一组哑铃——5磅重（23千克）的就可以，不过10到15磅重（45-68千克）的哑铃会使这项运动更具强度。正确完成抬举动作：把哑铃放在你前方的地上，站直，双脚与髋同宽。

现在，向下深蹲（像前文提到的一样），抬头挺胸。

同时握住两个哑铃，掌心朝下。确保你的手臂完全伸直，背部也保持挺直。

慢慢抬升重心，回到站立姿势，这一过程需要腿部用力并收缩臀部肌肉。向后张肩，臀部向前顶。

小心地把哑铃放到地上，然后站直。重复这一运动10到15次。

8、练普拉提或瑜伽。如果你想为臀部——以及你的全身更好地塑性，可以去上普拉提或瑜伽的课程。瑜伽和普拉提能够帮助你塑造身形，强健臀部肌肉以及下肢肌肉，而这些都仅仅需要借助你自己的体重来完成。

除了强健臀部肌肉以外，这些类型的运动还能通过重复拉伸来拉长肌肉——这也有助于避免练成女性们都不喜欢的"笨重"体型。

找一找当地有没有瑜伽或普拉提的学习班，或者查一查你的健身房都提供哪些课程——他们往往都会提供拉伸方面的课程，里面就吸收了一些瑜伽和普拉提的因素。

试试每周上2到5次课，这样效果最好。

9、做一些强健臀肌的有氧运动。要想臀部结实紧致，拉伸和负重练习不是唯一的方法——你可以在日常规律的有氧运动中融入一些锻炼臀部肌肉的动作！走上坡路/长慢跑/正常跑步都能够给你提供最好的臀部、大腿锻炼，所以到美丽的户外去远足吧。如果你不是那种热爱户外运动的类型，你也可以在体育馆里使用踩步机，或者把跑步机的坡度比平时调得更陡一些。

其它你可以选择的器械还包括椭圆机、运动自行车，这些器械能够提供极好的有氧运动，同时强健你的臀部和腿部。

记住——短时间、高强度的锻炼会增大肌肉，而长时间、较低强度的锻炼能拉伸并紧致肌肉。

部分2：塑造挺拔胸部的运动

1、做俯卧撑。俯卧撑是绝佳的胸部锻炼动作，能够帮助产生更结实的胸部肌肉。正确完成俯卧撑动作： 呈俯撑姿势，两手比肩略宽，双腿靠脚掌和脚趾交界处的球状关节支撑。

通过弯曲手肘来放低重心。记得保持背部挺直，腹肌收缩。

再抬升重心回到俯撑姿势，然后继续再做15到20次。

如果这项运动太难了，你可以做些调整，用膝盖着地支撑来代替脚掌前关节着地。

2、做T形侧支撑动作。这项运动能够帮助你伸展胸部并增强肌肉，同时也使手臂更结实。你需要一组5到10磅重（23-45千克）的哑铃。正确完成此项动作：双手各拿一个哑铃，做出俯卧撑的准备姿势（你现在用哑铃撑地）。双脚比髋略宽，因为这样能增强稳定性。

向上直直地举起右手，把手臂和肩膀对正，现在你的身体应该呈一个"T"字形。

回到开始姿势，然后换成用左手重复这个动作。继续重复动作，直到每只手臂完成10次。

3、做胸推运动。胸推运动能够使胸部结实紧致，同时也能作用在手臂上。你需要一组5或10磅重（45千克）的哑铃来完成这项运动。仰卧在地上或运动长凳上，一手拿一个哑铃，手掌不要对着自己。

弯曲手肘呈90度角，上臂与两个肩膀平行。

慢慢地伸直手臂，把它们伸向天花板，在胸部上方垂直上举。

慢慢地把手臂收回来，回到开始姿势，然后继续重复15到20次。

4、做扩胸抬举运动。扩胸运动能强健胸部肌肉，这将会使胸部看起来更丰满、更挺拔。你需要一组5或10磅重（23-45千克）的哑铃来完成这项运动。仰卧在地上，膝盖弯曲，脚掌平放。

一只手拿一个哑铃，然后张开手臂，大概和肩膀呈一条直线。

举起手臂，手掌相对，直到双手在胸部正上方相碰。想像你在熊抱一个人的样子！

慢慢地放低手臂回到开始姿势，然后重复这个动作15到20次。

5、做手肘相靠动作。这是一项简单的运动，能够锻炼胸部的肌肉来使胸脯看起来更结实、更挺拔。你同样需要哑铃来完成动作。站直，一手拿一个哑铃。把哑铃抬高到视平线高度，弯曲手肘使手臂成90度角。想象你的手臂是橄榄球球门。

把手肘相互靠拢，保持上臂平行。不要让哑铃低过视平线高度。

再次张开手肘，回到开始姿势。继续重复15到20次。

小提示多喝水，保证睡眠充足，这样你运动的时候才能保持清醒警觉，也不会出现脱水。

时常做做伸展动作，保持肌肉紧致健康！

坚持规律运动。这是最重要的一个环节——如果你不坚持至少隔几天锻炼一次，你身上的肌肉块就会逐渐松弛，胸部和臀部也就不再紧致结实了，所以一定要坚持规律地生活！

做胸部的锻炼时可以配合使用负重器材，这样效果会更快显现。

警告虽然需要长期坚持才能看见成效，但是千万不要过度运动，那样会损伤肌肉的。

注意不要过量运动伤到自己。如果觉得筋疲力尽了或者甚至感到眩晕，你就应该稍微休息一下再继续。

久坐臀部变大怎么减

　久坐臀部变大怎么减，其实久坐是有很多危害的，而且每天上班的时间，大都在坐着；每天回到家，大部分的时间也还是在坐着；甚至说出门的时候，也大多是坐着开车。下面了解久坐臀部变大怎么减及相关资料。

久坐臀部变大怎么减1

　 1、调整坐姿

　长时间久坐的情况下，可能会导致局部循环受到阻碍。这样出现肥胖，臀部变大的可能性会比较高。因此，久坐的人，如果发现自己的臀部变大，应该结合身体健康调养，来防止臀部变大。一般端正个人坐姿，对臀部变大的情况有控制作用。臀部之所以会越来越大，可能是平时的坐姿不正确引起的。屁股部位的赘肉横生，可能就会导致臀部变形，变大。

　因此，平时在坐着的时候需要注意收腹，将腰背部位挺直，不要将所有的力量都集中在臀部上，这样才能防止臀部体积变大。

　 2、适当慢跑

　长时间久坐可能会导致臀部变大，而臀部变大的时候，容易对个人形象造成影响。因此，发现自己久坐之后，臀部变大，应该通过合理的运动进行改善。运动是有效瘦臀的方式，在臀部赘肉横生的时候，结合健康的运动，来促进局部脂肪物质的燃烧，这样才能够有效防止臀部变大。

　一般进行慢跑对臀部的脂肪控制有利，可以促进局部的脂肪燃烧，同时提高身体的循环和代谢能力，这样也对臀部变大的控制有利。因此，在臀部变大的时候，此时可以通过慢跑的方式，来消除局部脂肪，这样才能防止臀部变大影响个人形象。

　 3、多做健身操

　职场中很多人在办公室久坐，长时间下去，可能会出现臀部变大的情况。如果想要有效瘦臀，可以多做健美操。平时工作间隙可以多做健美操，通过肢体活动可以促进局部脂肪燃烧，达到瘦身的作用。

　此时，可以利用健身球或者进行健身操，帮助臀部肌肉训练，同时减少局部脂肪堆积。臀部的脂肪量减少了，通常可以防止臀部变大，影响形象。因此，发现自己的臀部越来越大，可以结合做健身操的方式进行改善。

　1、 因为久坐导致屁股大的人，平时就应该要改善这个坏习惯，即使生活和工作不允许，大家也可以坐一段时间起来走动一会儿，不要一直坐着，男性长期坐着还可能导致前列腺方面的疾病。

　2、 久坐的时候其实也可以适当的运动的。比如说给自己的大腿和臀部做一下适当的按摩。在不打扰他人的情况下，适当的活跃一下自己的筋骨也是可以的。平时经常久坐的人在休息和空闲的时间就要适当的运动。

　3、 下班回家的人可以每天花40分钟做一下减脂训练，减脂训练也可以把臀部多余的肥肉减下来。平时还要注意控制一下饮食，否则久坐的人腹部堆积的肥肉也很多。饮食上多吃蔬果，少摄入油腻食物。

　 注意事项：

　屁股大的人，平时吃完饭之后不要立即坐下，可以再休息一会儿，之后适当的转一下圈，促进一下体内的肠胃的蠕动。患者要做到劳逸结合。

久坐臀部变大怎么减2

　 1、调整坐姿

　长时间久坐的情况下，可能会导致局部循环受到障碍。臀部变大的可能性也会比较高。因此久坐的人，如果发现自己的臀部变大，应该适当的注意改变久坐的坏习惯，工作一小时起身走走，或者改变自己的坐姿，注意坐立时保持收腹，腰背部位挺直，不要将所有的力量都集中在臀部上，这样才能防止臀部变大。

　 2、适当慢跑

　长时间久坐导致的臀部变大，应该通过合理的运动进行改善。运动是有效瘦臀的方式，在臀部赘肉增多后，需要结合健康的运动，来促进局部脂肪的燃烧，这样才能够有效减掉臀多余的脂肪。进行慢跑对臀部的'脂肪控制有利，可以促进局部的脂肪燃烧，同时提高身体的循环和代谢能力，对提臀也有效果。

　 3、多做健身操

　想改变臀形，多做健美操也是一种有效方法。平时工作间隙与好朋友做做健美操，通过肢体活动可以促进局部脂肪燃烧，达到减肥的效果。可以利用健身球或者健身操，帮助臀部肌肉训练，同时减少局部脂肪堆积。想减掉屁股上的脂肪的朋友可以尝试一下健身操。

久坐臀部变大怎么减3

　 1、端正坐姿

　大部分人越坐屁股越大的原因主要是因为坐姿不对，导致赘肉横生。想要臀部不变大，那么首先要保持正确的坐姿。臀部坐在凳子三分之一处就可以了，腰部要挺直，还要收腹，不必把臀部所有的力气都放在凳子上。坐久之后要稍微的动一动，能够站起来就尽量站起来。

　 2、多喝纯净水

　虽然要久坐上班，但是还是要多喝水，而且是纯净水，不是饮料这些碳水化合物。多喝水可以促进血液循环，新陈代谢快的话就不容易堆积赘肉。而且喝水会给人以饱腹感，这样你吃零食的欲望就少了很多。某种程度上，也控制着你的食欲，达到了减肥的效果。

　 3、适时走动

　虽然上班族总是要坐在办公室，一坐就是好几个小时，但是，一找到机会就要尽量站起来走动。比如，如果有要送文件之类的工作，你可以自动请缨去做，这样在工作的同时也可以走动。再防止臀部变大的同时，老板还会觉得你很主动工作呢！

　 4、做办公操

　上班一族或者学生党在空闲之时也可以做一下简单的办公操哦，对于瘦臀非常有帮助。方法是抬头挺胸站直身体，随后双手平举和肩部成一条直线，让重心落到一只脚上而另一只脚则抬起九十度后放下。两腿交替重复进行这个动作，每次做60到100下左右，能起到很不错的瘦臀效果哦。

　 5、工作餐要营养清淡

　很多上班族中午都是在公司或者在公司附近吃饭。通常早上就会备好中午的饭带去公司，中午放在微波炉加热就可以吃啦。建议各位上班族如果不想臀部变大的话，就选择比较清淡又健康的工作餐。

　如可以多吃地瓜、西兰花、西红柿等既可以填饱肚子，又可以有效减肥的食物。很多健身人士都是吃这些的。但是，也不可以只吃素不吃肉啊，可以适当吃牛排、鸡胸肉这些营养健康但是又不容易导致肥胖的肉类。

　 6、细嚼慢咽

　无论工作多么忙碌，吃饭的时间有多么少，都要牢记不可以狼吞苦咽。吃饭的时候一定要细嚼慢咽，因为狼吞苦咽不仅对消化以及肠道不好，而且还容易导致肥胖。狼吞虎咽吃饭也没有什么味道，对身体也不好，还容易导致肥胖，那么，为什么还要狼吞虎咽呢？总之，狼吞虎咽百害而无一利，一定不可以狼吞虎咽，吃饭要细嚼慢咽。

　 7、多做后抬腿

　如果你的臀部又大又塌，那真的很影响美感哦。既然久坐已经导致臀部变大，那不妨把这个缺点转变成优点吧！平常有时间的时候可以多做后抬腿动作，方法是在地上铺一张瑜伽垫，双手撑着地面腿部弯曲呈九十度。随后缓慢把右腿抬起抬到极限后慢慢放下，左腿也重复同样的动作，建议每次做六十下哦。在做后抬腿的过程中，臀部最好提起来，坚持做后抬腿能起到提臀的好处。

　 8、臀部按摩

　站直身体让其完全放松，准备一些身体乳或者瘦身霜。双手放置在腰后同时四个手指合拢，让手指用力往下推到大腿根部，再从下到上推到腰部，反复进行这样的动作四十下哦。随后打开手部，让手掌心在臀上按着顺时针的方向在臀部上画圈，左右臀各四十下。除此以外，也可以拍打臀部，让其放松以及吸收身体乳哦！坚持做臀部按摩，对于瘦臀来说效果非常不错的。

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

女生最可爱的部位除了胸部就是臀部了吧，拥有紧实，挺翘，圆润的臀部曲线会给女性朋友增加不少的个人魅力。拥有还看臀部的人穿裙子，裤子都比一般人好看。你知道怎样练习臀部吗？今天，给大家介绍一些可以美臀的动作，自己在家坚持练，你有可以拥有翘臀。

1、翘臀自己在家练出来

1悬空蹲坐才有效和前弓步减肥

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。

这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

2花样动作：反向弓步和花样动作：侧弓步

做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。

3用你的身体搭桥然后侧抬腿也能翘臀

这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎(编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中)，同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。

这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。

4从狗狗那里学翘臀

20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”它锻炼了臀部的两组肌肉群。动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬)，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。

5练起跑也有效果

除了锻炼臀部肌肉，起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧!动作要领：腹肌用力，保护下背部。手指张开，保护手腕。健身房有各种设备，既能锻炼臀部，又能锻炼心肺：登山机，椭圆机都是不错的选择。单线滚轴溜冰和动感单车也能达到效果。在跑步机上锻炼时可以选择5%-7%的坡度增加锻炼强度。

6锻炼你的臀部

如果你觉得臀部越大越好看，那就让臀部肌肉接受更强力的训练。把动感单车或心肺锻炼器材的阻力调高。体能训练时，增加负重、重复更多遍、减少练习中的休息间隔(当过私人教练的果壳网友cat_vivian说，这样很容易让大腿也跟着粗起来，且负重过大，易伤膝,要小心选择。)。另外，高蛋白的饮食对增大肌肉质量也很重要。

7吃得健康点儿

靠练习设法减小臃肿的臀部，仅能让屁屁变得紧实。想让它更好看，就得注意改变膳食结构，在燃烧更多卡路里时，控制摄入，这样可以使臀部肌肉上的脂肪垫变小，使臀部更紧实漂亮。

2、其他动作

动作一：屈膝抬腿

侧躺在地，一个胳膊肘着地，支撑头部（另一只手扶地，保持稳定，如图所示）。

双膝并在一起，弯曲90度，臀部堆叠腰部伸长。

抬起上面的腿然后放下，并保持膝盖弯曲，重复15-20次。

反转过来换另一条腿。

动作二：屈膝画圈

与动作一相同的起始位置，抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距离。

膝盖一样保持弯曲，然后向前，向上，向后画圈。

让身体核心紧绷保持骨盆的稳定。做15-20次，然后换方向先向后再向前。然后翻转过来，换腿。

动作三：对角线踢腿

开始四肢着地趴在垫子上，右手肘着地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上。

左膝稍微悬空移动，左腿呈一定角度向后向上踢，脚弯曲；保持这个动作两秒。

然后弯曲膝盖，把腿收回，膝盖放在地面上。

在运动中通过脚跟的旋转积蓄能量，从臀部到脚跟延伸腿部线条，并挤压上臀部。并保持核心的绷紧，做10次后换腿。

动作四：坐姿提臀

开始站立位，双腿和双脚并拢，双手持哑铃在身体前面。

膝盖弯曲，下蹲，好像坐在椅子上。

然后抬起右脚跟，重心放在左脚上，向上提臀然后放下。

做10-20次，换边，抬起左脚跟，重复。

提臀时把身体重量放在脚跟。同时收紧腹部，胸腔打开，然后在动作不变形的情况下，让身体尽量向下。