俯卧撑锻炼胸肌的十种正确做法

俯卧撑锻炼胸肌的十种正确做法

　“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。俯卧撑练出健硕胸肌，窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有10种练习方式。

　扩胸式

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　夹肩式

　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的`支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　铁牛耕地式

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　手指功法

　主要支撑点以十个手指为主，并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的，而慢慢的随着身体力量的增加，使得着地的手指能够逐渐的减少，这个运动方式主要是对指力的一个练习，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防 手指受伤。

　鲤鱼卧莲式

　身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　倒立式

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　负重练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　单掌或单拳练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　曲膝俯卧撑

　第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。

　第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。

　要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。

　踏板伏地挺身

　双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。)

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做俯卧撑练胸肌的话将两手的距离至五十至七十厘米(这么简单的不需要图吧)要知道窄距是练二头肌的我这么教你是因为我自己本人已经保持有锻炼十年以上我是每天洗澡之前一定做的冬天不能偷懒因为我洗冷水澡得要热身虽然目前是一个车祸后的二级残疾人都还在继续保持(在规定上还严格了些)你别以为每天做运动容易这需要一定的意志力来坚持

不过的确不建议你去"虎头蛇尾"(另:我的胸肌已经比较发达很明显的发达)

怎样的俯卧撑练胸肌

　怎样的俯卧撑练胸肌，身体是我们生活的基础，运动在我们平时的生活中是非常重要的，俯卧撑是很多男生都喜欢的运动，下面我带大家一起了解怎样的俯卧撑练胸肌方法。

怎样的俯卧撑练胸肌1

　 一、双手之间的距离要选好

　关于俯卧撑这个训练动作，我们得要知道的是，我们在做俯卧撑的时候，双手之间的距离在很大程度上决定了我们的训练效果。

　因为我们得要知道的是，如果我们双手之间的距离比较窄，也就是比自己的肩膀还要窄的话，那么我们在做俯卧撑的时候，主要受刺激的，就是我们手臂上的肱三头肌了。

　这也就是说，我们如果在做俯卧撑的时候，双手之间的距离过窄，或者是过小的话，那么俯卧撑这个训练动作就不能够较好的练到自己的胸部肌肉，反而更多的练到的是自己的肱三头肌了。

　而如果我们在做俯卧撑的时候，双手之间的距离又过大了的话，那么我们在做俯卧撑的时候，自己的肩部肌肉又会过多的参与发力，从而让自己的肩部肌肉受到过多的肌肉刺激。

　这也就是说，我们在做俯卧撑的时候，如果想要较好的强化自己的胸部肌肉的话，那么我们就需要在做俯卧撑之前，选好自己双手之间的距离。

　一般来说，我们在做俯卧撑的时候，能够让自己的胸部肌肉更好发力的状态，就是双手之间的距离略宽于自己的肩部，大概宽一个拳头的'距离是比较好的。

　 二、各种细节问题也要注意

　在做俯卧撑的时候，除了需要注意自己的双手之间的距离问题以外，我们还需要注意的，就是自己很多的各种各样的问题了。

　就比如我们在做俯卧撑的时候，需要让自己的身体保持挺直，最好不要让自己的腰部塌下去，又或是让自己的臀部听得过高。

　还有就是，我们需要让自己的眼睛目视前方即可，不要过分的低头或是过分的抬头，否则就会让自己的颈椎所受压力过大。

怎样的俯卧撑练胸肌2

　1、双手间距窄于肩俯卧撑

　2、双手与肩同宽俯卧撑

　3、双手间距宽与肩俯卧撑

　4、手掌45度朝外俯卧撑

　5、肘碰膝俯卧撑

　6、撑地起跳俯卧撑

　将以上6种俯卧撑每个动作依次做12个，做4个循环。动作之间没有不要休息，做完一个循环后可以休息1分钟。做动作的过程中要严格按照以上要求去做，整套练习做完后你就能体会到胸肌被练爆的感觉。

怎样的俯卧撑练胸肌3

　1、首先，你可以做标准的俯卧撑么？可以做到20个一组，连续三组么？如果不能，先老老实实的连标准俯卧撑，不管是胸肌的上部还是胸肌的中竖，都属于细节的雕琢，是在你的胸肌比较强大，至少有明显形态的时候才关注的，就行刚开始训练的人总想着练习小臂上的肌肉，实际是根本不需要的，大肌群练起来之后，经验多了，那些小肌群自然也会起来，你再练习他们也方便。

　2、如果你已经到了练习胸肌上部的时候，那么你可以考虑练习钻石俯卧撑。但双手的位置要在锁骨的下方，这个动作会明显的挤压到胸肌上部。

　3、另外就是下斜俯卧撑，先把脚放在齐膝高的凳子上，然后放在齐腰高的桌子上进行俯卧撑练习。

　但这一系列动作你需要自己去感受胸肌上部的肌肉收缩。

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

参考资料：

http://baikebaiducom/view/151130htmlwtp=tt

（1）做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

胸肌是每一个男性健身爱好者在健身房里必练的肌群之一，宽厚硕大的胸肌不仅能让女性为之疯狂，而且也能让男性觉得自己充满力量感！

扔掉哑铃 我们有俯卧就够了！

宽厚挺拔的胸肌不仅能让男性更有自信，而且也可以让男性在穿衣搭配过程中找到前所未有的自豪感，隔着衣服都能感觉到胸肌的完美棱角是种什么体验？相信只有拥有大块儿胸肌的man才能感受到！

看到这儿是不是也心动了，是不是想马上冲进健身房来一次虐胸的狂暴旅程，但迫于工作、生活及其他琐事，很多人没办法想练就练，在家锻炼都很奢侈就更不用说腾出大把时间去健身房锻炼了。

完美的线条

那对于想要完美胸大肌的上班狗和宅男就真的没办法拥有大胸肌了么？当然不是！今天小编奉上五种虐胸俯卧撑，全部跟下来的肯定是健将！即便是跟不下来也没关系，努力做到最好即可！全套动作加休息一共36分钟，不含热身运动。

自己做简单热身和拉伸后，我们徒手打造完美胸肌的旅程正式起航！

1跪地俯卧撑

双手撑地间距与肩同宽，双腿跪在健身毯上，小腿交叉，膝盖并拢。腰背挺直不要弯曲，收腹后自然用双手撑住上身。膝盖作为轴点与健身毯接触，双脚与小腿交叉上翘。

与普通俯卧撑动作类同，双臂弯曲90度后发力挺直。需要注意的是双膝自然接触健身毯，切勿跪在过硬的地面上避免运动过程重造成损伤。身体随着手臂弯曲打直上下运动，每组12次，中间休息10秒，共练习4组。

力量的体现

2斜角俯卧撑

斜角俯卧撑是将双手置于与高于脚的床或者平台上，此平台不宜过高，否则健身效果就会大打折扣。双手撑平面上间距与肩同宽，双脚着地，膝盖并拢。腰背挺直不要弯曲，收腹后自然用双手撑住上身。双脚作为轴点与地面接触，与普通俯卧撑动作类同，双臂弯曲90度后发力挺直。此处需注意因为斜角俯卧撑相对较简单，所以速度要快，可以快速刺激胸大肌为下一个动作做准备。每组15次，练习4组，中间每组间隔时休息10秒

你更喜欢哪种姿态？

3反斜角俯卧撑

反斜角俯卧撑与斜角俯卧撑的头角恰恰相反，是将双脚置于与高于双手的床或者平台上，此平台不宜过高，否则会很难坚持，而健身效果就会大打折扣。双手撑地，面上间距与肩同宽，双脚置于高处，膝盖并拢。腰背挺直不要弯曲，收腹后自然用双手撑住上身。双脚作为轴点与高处接触，与普通俯卧撑动作类同，双臂弯曲90度后发力挺直。此处需注意因为反斜角俯卧撑相对吃力，所以次数可以由少增多，这样可以进一步刺激胸大肌。每组8次，练习4组，中间每组间隔时休息20秒

反斜角俯卧撑示意

4变换手间距俯卧撑

变换手间距俯卧撑与普通俯卧撑类似，但不同的是每次俯卧撑后手的间距要加宽一个手掌，以此加宽至身体不下方手臂已经呈90度弯曲，再发力减少双手的间距，直到双臂垂直于地面，双手与肩同宽。

此动作的要点是不要勉强，要把动作做规范才会有效果，每组2到4个循环，3组为宜。

普通俯卧撑示意

5弹力俯卧撑

假如还有力气那就开始弹力俯卧撑吧！弹力俯卧撑是在双臂弯曲时猛然发力将身体置空，双手击掌后下落再次循环此动作，此动作没有运动基础的童鞋是做不来的，所以不限次数。此动作要尤其注意保证安全的状况下实现，切勿妄进造成不必要的集体损伤。

弹力俯卧撑动作

前两种是让胸肌进入状态，简单说是告诉他我们要开始了，进行完前面两组后胸肌已经开始充血，这时不要放松进入反斜角俯卧撑，强力刺激下胸肌完全充血且有胀痛感，简单拉伸后开始变换手间距俯卧撑，练完这组相信已经有很多小伙伴力竭了，假如还在线上！那么弹力俯卧撑绝对让你疯狂。

五组36分钟，打造最强胸肌！还等什么？快去练起来吧！