中老年人喜欢抬腿压腿，对身体有什么好处？

中老年人喜欢抬腿压腿，对身体有什么好处？

屈膝，压腿，压筋这种姿势我将他们通称为“拉伸”，拉伸多是在健身运动后做的。中老年人身体柔韧度和灵敏度比年青人差，适度的拉伸可以使骨关节，全身肌肉，肌腱主题活动起来，防止健身运动时导致骨关节韧带拉伤。

运动后正确的拉伸可以提高乳酸菌的清除，防止运动后肌肉痛。拉伸还能够减轻全身肌肉紧张度，减轻肩周肌肉僵硬。许多中老年人上高些的阶梯或是越过阻碍时腿抬不起来，很艰难。就可以平常做一做屈膝，压腿等姿势，提升身体灵便度，就可以防止太早的缺失自控能力。总而言之，中老年人适度的屈膝，压腿，压筋等操作可以改进身体灵便度，防止膝关节损伤，减轻肩周肌肉僵硬。

中老年人在压腿时，必须留意下边几个方面：

(1)高度。搁腿的高度要由低到高，由浅入深，不必急于求成。一开始压腿时，不必将腿抬的太高，伸出后以不超过髋关，两腿之间的方向为45°为宜。这一视角使髋关在当然的生理学情况，不容易随便跌倒和损害骨关节。每过1~2周，当没有发生不适时再逐渐拉高，以70°~80°上下为限。

(2)用力。压腿时，姿势要迟缓，以防快中错误。与此同时压腿的情况下用力要轻，不能过猛，以防损害腰腿全身肌肉人体骨骼。

(3)沉稳。中老年人都是会有不一样水平的骨质疏松症，拉高一腿时一定要使身体稳住，压腿时不必用力过急，以防出现意外。单腿站立时，务必稳住，最好是有一个门拉手，以调整均衡，防止因身体晃动而摔倒。

65岁之上老人的平衡感都衰退的很厉害，因此尽可能不必试着开展压腿这类必须极强的平衡感的健身运动，可以选用一些缓和合适这一岁数的健身运动训练。

11、干洗腿用双手紧抱一侧大腿,稍用力从大腿向下按摩,一直到足踝,然后再从踝部按摩至大腿根,用同样的方法按摩另一条腿,重复10～20遍。这样可使关节灵活、腿肌与步行能力增强,预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。

12、揉腿肚用两手掌夹住腿肚,旋转揉动,每侧揉动20～30次为一节,共做6节。此法能疏通血脉,增强腿的力量。

13、甩小腿一手扶墙或扶树,先向前甩小腿,使脚尖向前向上翘起,然后向后甩动,一次甩80～100次为宜。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症。

14、揉双膝两足平行并拢,屈膝微下蹲,双手放在膝盖上,顺时针方向揉动数十次,然后逆时针方向揉动数十次。

15、扳足趾端坐,两腿伸直,低头,身体向前弯,用双手扳足趾20～30次。此法能强腰腿、增脚力。

16、暖双足暖足就是要经常保持双足温暖,每晚用热水泡脚,能使全身血脉流通。

全身肌肉都可以得到锻炼。主要的是：小腿肌肉，胸肌

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。