练习泰拳要先练哪些部分肌肉啊?请问

腹肌

腹肌的作用就是将上半身和下半身强有力的连接起来，当你出拳和鞭腿的时候都是由腰发力，尤其是重拳，都是从腰发力．

不知道楼主注意没有，凡是练格斗之人，都有一附健硕的腹肌，当然，其他各种肌肉也必须得练，但是腹肌是最最重要的。

泰拳注重爆发力，肌肉，当然是全身的，撇开技巧来说，负重深蹲肯定是有必要的，脚上时刻绑上负重物，这样进步才快。但说心里话，练习泰拳，还是去拜师的好，所谓的自学只是浪费时间，不但实战技法无法正确掌握，锻炼也容易受伤，望楼主采纳

关于泰拳训练的方法

　在世界搏坛中，泰拳素以朴实无华，但攻防力极强而著称。其基本技法主要由拳招、腿技、膝撞、肘击、摔打5个部分组成。下面是我为大家整理的关于泰拳训练的方法，欢迎参考~

关于泰拳训练的方法

　一、古代泰拳训练方法

　古代泰拳师的训练方法，尤具特色，各派师傅授徒，俱以循序渐进方式为原则，无所谓捷经，强图急功近利，不但难有成就，反而有害。一般名师传技，视培养体质及自卫本能为首要，师傅若认为弟子因资质所限，筋骨差劣，屡练无功，技术欠佳，则绝其学习和修炼机会，可见古泰拳师傅，门楣观念甚深，对弟子功夫造诣的要求极严格。

　练功方法，可分为练体魄和练武两大类。锻炼体魄是练拳之基本功夫，古泰拳锻炼体魄的手段纯粹是日常的劳动。有四项日常劳动是必须天天坚持做的。(1)往日;(2)担水;(3)舂米;(4)劈柴。

　(1)望日：古代练功法之首项曰“望日”。关于此术的意义有两种说法。一是指眺望朝阳，一可以锻炼眼睛加强目力。其理论是拳师既能阳光刺激而不眨目或昏眩，在角斗时自能集中眼神，应付敌人。另一说则谓望日为拳师风记，凡习武必须早起练跑，因早晨空气清新，是运动最适当时间。昔之拳术教师命徒练跑，与现在不同，不要求作长跑。

　可能是前人还未明了长跑的益处。练拳者跑步，须择田野崎岖路径，以强化腿部各处筋腱肌肉，并需在草地卧下翻覆滚转，让身体皮肤与草木砂石磨擦，与露水接触，久而使皮肤强韧，可抵御打击。同时练者可习惯卧地活动，在临阵跌倒时能应战。

　(2)担水：前人运水的方法有多种，其中以竹匣装盛最普通。另有一种传统方法，是用竹竿，竹节长而皮薄，制成竹简，长15～3米，贯通中间竹壁，即形成柱体形盛水器。练武人运水，以肩担或用臂挟于腰间方式，徒步运送。由于行程长远，以此法练功不但可以增强肩膊膂力，更因腰肋长期用头劲低压重物，久而坚强异常，在打擂时对抗敌人攻踢，裨益极大。

　(3)舂米：此练功方法，可壮腕力及强化整个上体肌肉。舂杵是坚木造成，重约6磅，长1～15米，头尾粗而中间一段较细，谓之颈，便利手执，其健身功效与哑铃或槌棒无异。舂碓又名舀，形如石盆。

　动作时须精力集中，杵须击向桩碓中央，熟练后可在杵下击时松手，俟其反弹时复握之。如是一放一收活动，可养成节奏，双手更可轮流练习，手部握力久而增强。

　还可同时有二三至四人齐练，使杵时须合节奏，此起彼落，相辍不绝。手力不足，错失节拍，则桩杵互撞，劳而无功。

　(4)劈柴：古人以木生火，入山伐木取薪为常事。长柄斧是伐木的主要工具，伐断后运回居处，这项劳动对于手掌、肩膀、背脊肌肉的发达特别有助，拳师常练之，功效尤佳。

　门徒正式习拳术，先学握拳及站桩，后习各式基本拳法，随即要练习各种武功，其中最重要的有六项：即布功，打柠檬、粉试、早浴、踢香蕉树、拖桥。

　(5)布功：古代基本练习法门之一，目的在巩固拳桩，能在进退时常保持戒备姿势，无懈可击。

　其方法是将浴布(泰族男女各惯用的)褶成条状，披于颈上，布尾缠裹拳头，双手握紧，左手高擎于眉心前方，约24～36厘米，另一手侧提于颔侧，两肘悬空，距肋部12～16厘米，是以为“式”，实同拳桩无别。行动时向前迈步，或左或右，式须不变，即进左足时左拳为锋，右进时右拳为锋。

　此功练好，拳师在角斗时自然无时不以拳桩向敌，以肩臂掩护身体，拳头因惯受浴布牵引，坚定不堕。

　练习重头是双拳随身体移动而变位，动作要娴熟，轻巧活络，浴布同时沿颈拽动，故须小心勿为擦伤，使成为一种习惯动作和姿势。

　浴布功练好后，即改用两巾，各裹一拳头，形同圆枕，布尾捏于手心，不见手指，如此两人持枕对练，熟习拳路及挡架功夫。

　练习时不以全力出击，以轻灵为法，挡格拳多用前臂招架，配合摇身闪避。熟悉后，裹拳方式改为露指，与缠麻拳头相近，同样对战，并加强力度，手法运用亦增，故须加倍谨慎防守，久习后防守自然严密，倘失慎则难免有损伤。

　(6)打柠檬：打柠檬是专门提高准确性及灵敏性的锻炼方法。

　其方法是在悬空的竹竿上，以线吊柠檬击之，以柠檬被击至下沉为准，以增拳功。

　(7)踢香蕉树：昔日泰拳师练腿，香蕉树是重要工具，而踢香蕉树是主要练功之法门。

　其方法为取15米左右的香蕉树干，直径18～20厘米，立于平地上，发腿踢之，左右连环，不能踢倒香蕉树，而利用腿击之力把持树干平衡，故双腿必须不停地快踢，又可练高低踢法。熟练后进而用两米长茎，照样行动。

　(8)拖桥：练腿的另一种方法，是拳师加强单腿立平衡力的妙法，泰拳术以腿击为主要招数，用腿根基不稳定不行，故有此法之练习。

　行动方式，为两人对立，一人牵拉练者一腿，快速进退，或旋转托拽，对方被拖动时，须以独腿站立，应变消解不被拖倒。同时，手部戒备姿势须紧守不懈。

　练就后，拳师单足立地时，架势平稳，且心理上布至仓惶，被人乘虚而入。

　前代拳师练步，依循罗盘八个方向作进退练习，名谓八方运足法。

　上面只是概括地介绍了古代泰拳地一般情况，由此可以了解古泰拳高手们对于体育科学虽不甚明了，但在武术修练方面，都能充分利用天然资源，作为练习工具，并且取得辉煌成果。古泰拳师的这些练功方法，有仍值得现代泰拳师及搏击高手们仿效和学习。

　二、现代泰拳训练方法

　职业泰拳手大多来自泰国的边远省份和地区，或是远离首都的穷乡僻壤，最初他们每逢节日或赶庙会时，才在当地作些比赛或表演，在当地有些名气的拳手可望进入泰拳训练营，进而成为职业泰拳手，他们这时的年龄一般只有12～16岁，泰拳训练营为这些未来的拳手提供吃、住、训练场地和设备以及各种必要条件。训练营已经和拳手的命运连在一起了。在训练营中，每个拳手除了吃饭睡觉外，大部分时间和精力都放在训练上了。他们每天训练六个小时，早上先作4公里长跑，然后是3至5回合的击空拳练习，接着做柔韧练习，最后再做一次长跑。下午训练除了上午的练习内容外，再加上击沙包练习，这时的练习他们是全力以赴，拳、肘、膝、腿交叉打上10个回合。最后是不带手套的模拟对打以及两两一对的“砸颈撞膝”练习。

　1晨跑

　清晨起来跑步，可以增强耐力，使腿部肌肉发达，对于拳师在擂台上进攻退守，均极裨益。拳师能否在对手不断进攻面前不被打倒，与站桩极有关。泰拳师公认跑步为站桩功力的基础，必须严格遵行。

　跑步完了之后，日间需要有充分的休息时间，一般直至午后，下午四时左右才开始继续训练，午后训练程序，各著名武馆各有不同。一部分武馆的拳师以跳绳开始，有的拳师则以技术动作空击开始，然后打沙包，进而对打，最常见的是以空击开始。

　2空击

　空击，泰拳师称之为“击影”。是拳师运动中的热身运动，使全身的神经和肌肉进入兴奋状态，以适应后面的剧烈训练。空击训练主要是协调身手的配合，进退的平衡，特别注重于实战时出招打空以后迅速收式回防的习惯性培养。另一个目的是“意”的训练，即假想敌手的训练，想象怎样对敌手进行攻击和防守反击。所以，泰拳谓空击为击影，是深有函意的。

　空击练拳时，注重于双拳动作的连贯;运足(步法)和发劲的正确，并且尽可能多用各种步法，如跃进、急退、或围绕而进，拳与步须配合。

　空击练肘时，假想敌手的存在，双方已进内围(贴身)战。观察对手的动态，或运足相应，或适时挥肘出击，招数可长可短，或改变攻击角度，又可借势抵敌，自由发挥。

　如果是练腿击，不在于练猛功，而在于怎样保持身体的平衡，使腿招收发灵活，防守时严密坚固，不致于受到对手的突然袭击。

　练膝击时，注重膝招流畅活泼，如上步冲膝，须保持膝步一致。练贴身缠战的膝招，则想象双臂箍住对手，下拽迎合膝招的上冲之势。

　还有蹲身空击法。练空击时身体下蹲，双脚前后溜动，与跳绳相似。按1-2-3的口令，双拳以相同节奏发出。长练此法，可增强下盘的耐力。

　著名的泰拳高手乃佛练空击时，与一般的平庸拳师慢条斯理、不用劲的空击法根本不同。他不但手足敏捷，且每招每式，均吐气发声助势，意劲俱在，与实战时无区别。乃佛擅长用前脚蹬踹，脚起连环，其灵活程度如手一样，令人叹为观止。80年代拳王狄西莲，练空击时，重点则在其成名绝技，连环冲膝。可见泰拳师练拳，因人而异，自由发挥。一点也不循规蹈矩地来约束自己。

　3打沙袋

　打沙袋是泰拳基本练习方法之一，可以加强拳头的威力和硬度，使肘、腿、膝招更具威胁。练沙袋的要点;是不可蛮干，应环绕沙袋，作有规律的移动，一面练习步法，一面选择不同位置、角度、距离发动攻击。

　拳招必须有目的和意图，一般是组合拳，如先左后右，再接以左拳，依1-2-3的节奏，发右拳也是一样，必须灵活准确，拳招熟练之后，劲力自然会增强。

　练肘招时宜先用前臂打击，配合上步时间，距离须把握准确才有功效。

　膝招练习也要靠近沙袋，两手抓住沙袋的上端，用力拉拽，弯身拧腰，提膝全力撞击。熟练后可左右跳跃，同时用双膝连环冲撞沙袋。以频度高、力度猛为好。这样练还可以增强体力。

　踢沙袋时要注意接触位置要准确，挥腿时间不对的话，可以使足踝受伤。必须注意只能用脚背和脚杆(小腿杆)抽击沙袋。用脚尖踢人，不但威力不足，还容易把脚踢伤。发腿时中心足注意要惦立，以脚前掌着地而后跟抬起，才能使全身的重量与劲力集中在动腿上，击打目标时自然就有了威力。腿招收发前后，要保持戒备姿势，使之成为习惯动作，以防实战时对手狙击回袭。

　初学者为提高练习效果应了解沙袋结构。沙袋是用双层皮革或相似皮革材料，内芯充填粗沙，两层皮革间充填软鬃或海绵类而制成的，呈圆桶形。沙袋的大小可以根据练习者自己的体重、练习目的等具体情况恰当选择，将沙袋悬于空中进行击打练习，沙袋放置的高度可根据练习者身高自行调节，一般是悬吊在以击打沙袋中间部位的高度为宜。

　将沙袋贴墙架起或一人扶托另一人进行击打，这样可以避免沙袋被击摆荡，易于体会、掌握击打动作。练习时最好是在教练或同伴的指导帮助下进行，以便及时发现问题，分析动作，尽快地掌握正确动作。

　击打沙袋时，可在原地进行单个拳法的击打练习，也可在移动中进行各种拳法进攻步法的联合训练，如向前滑步击打、向侧滑步击打等。并还可在训练中，采取进攻与防守动作相结合的方法。如迎击拳法，闪躲后的还击拳法以及真假、轻重拳法的结合。在比赛前如能了解对手，更可从实战出发，进行针对性的进攻拳法的练习，提高技、战术水平，以利在实战中应用。

　练习击打沙袋时应注意以下几点：

　①初学者应在基本掌握各种拳法动作的基础上，再进行击打沙袋的练习。在击打沙袋的练习过程中，不断改进技术动作，否则容易形成错误动作，难以纠正。

　②练习前一定要充分做好准备活动，尤其是手指、手腕、肩、肘关节、腰部，以防受伤，击打时不宜徒手做，一定要缠好护手带，戴上专用的击打沙袋手套或练习手套，这样既可避免挫伤又可增加握力和用力的感觉。在击打沙袋时，先轻后重，最好是在做2-3组空击后，再进行击打练习。

　③在击中沙袋的瞬间，拳要握紧，腕关节紧张。腕关节稍内扣保持拳锋与尺骨在一条直线上，防止受伤。这一点尤其重要。练膝、肘腿招时主要是掌握技术动作，保持身体平衡，而不是练功。因此不要发力太猛，以免受伤。

　④在击打沙袋时始终要保持正确的实战姿势，击打后立即收招并作好防守，以形成良好的动作习惯。

　⑤击打沙袋时精神要集中，要有实战观念，假设对手，以培养实战意识。练拳时，用拳锋正面击打沙袋，发拳时眼睛注视击打部位，做到出拳迅速准确有力，此时击打沙袋的声音清脆、短促、沙袋垂直颤动，否则是发拳用力不合理，切忌出拳时推击。

　⑥沙袋使用一段时间后，容易在经常击打的部位形成凹陷，练习时应注意避免击打在凹陷与平坦部位的交接处，因该部位易于是拳脚滑动，造成扭伤。

　⑦初学者在击打沙袋练习时，应先进行单个招式的练习，最好是从直拳练习开始，因为直拳易于掌握。然后再练习摆拳，勾拳拳法，再练腿法、膝法、肘法等。在较熟练地掌握单个招式的基础上做各种招式的穿插、组合、连续击打动作的练习。

　⑧初学者在击打沙袋练习时，一定要注意动作的正确性，击打时动作的速度应先慢后快，重量应先轻后重。并且一定要结合步法进行打击，不能只注重招式，而忽略步法和全身协调用力的技术要求。否则在实战和比赛中难以得到应有的发挥。

　⑨初学者在练习击打沙袋的过程中，要不断地摸索掌握沙袋被击后的颤动规律，注意出招时用力的时间、距离和角度，尤其在击打摆动的沙袋时更应如此，否则容易发生手指、手腕、肩肘、关节受伤事故。

　⑩应有目的、有计划地进行击打练习，在练习前应安排击打内容组数，每组的时间以及要求，并要求出招时的频率，轻重的节奏，及根据自身的技术特点，体力情况进行安排，以提高练习效果。

　泰拳著名高手“旋风腿”亚披勒练沙袋，其腿功有如排山倒海，一声闷吼，腿快如闪电扫向沙袋，猝然爆发巨响。亚披勒练连环腿时，更加连珠炮一般，声音坚实，尖锐刺耳，振人心魄，其拳肘与膝撞的角度异常刁猾巧妙，令人难以防范，真是名不虚传。

　4对打

　对打练习，是泰拳师赛前积极训练的主要项目，在曼谷已获排期出赛拳师，每周对打不下三次，通常是隔日练，星期日休息。

　练对打可增强拳师的耐性、速度和斗志，缺乏对打练习的拳师，在比赛时往往想轻取敌人，反而力不从心。

　泰拳师在对练时，一般只运用穿戴拳套的拳头，全力搏击，腿膝招数危险性高，因此不适宜在对打时使用。

　泰拳术经过数百年的不断冶炼升华，训练方面的确别具一格，例如比赛每局时间三分钟备战练习回合时间达四分钟，休息时间不超过一分钟。若比赛每局两分钟，则练时三分钟。这种高度压力式练习法，无疑使拳师在擂台上比赛时，有足够的体能与耐力应付比赛的需要。

　对打练习次数不宜过多，如预期比赛十回合，那么每次练习只要对打四回合，一般五回合赛事，对打三回合就足够。至于四回合一下的比赛，则练两回合就够了。

　还要注意的一点，是练习须隔日进行，使身体充分休息，不致因练习过频而损害脑部健康。

　1982年举行的一场泰国拳坛高手争霸，战前“通天膝”狄西莲迎战“飞将军”沙玛，双方积极备战，训练之刻苦前所未有，狄西莲练习65日，对打练102回合，特别注重击靶练习;沙玛则练了45日，对打86回合，加强角力练习，以对抗狄西莲之膝撞战术。

　5手靶训练

　近年泰拳师最重视的特殊练习法，有“手靶”与“摔跤”两项。

　手靶是引进的先进训练方法，由教练或专业靶师手持正方或长方形长靶，其形如枕头，作活动目标，带引拳师攻打。教练可任意引导拳师向各部位进攻，并不断报以干扰、回击，使后者同时练习防卫。

　手靶的特别功效，在于拳师的膝、腿等各种招数，灵活准确，加上教练的催促、压逼，其攻击方法和密度相应提高，比独自攻打沙包，效果好得多。

　“通天膝”狄西莲，以膝技卓绝威震拳坛。他在击手靶时，大部分时间缠着靶师，集中练膝，其膝招威力骇人，急如闪电，尤善连环冲撞，每一击足以至人死命。

　6摔跤

　摔跤练习，又称搂抱，是凭长时间的`缠抱投摔，使桩步坚稳，膝招灵活，对磨练耐性，最有效果。

　方法是选择体形相近的对手，互相抱住颈顶，轮流用力拉拽、压下或推放，迎合膝招撞击，被动一方则竭力抗拒，发劲将对手撵开或向侧投掷。在两力相抵之下，双方常成紧贴、绕转形势，必须不断移动或运动消除对方牵引和膝功，抗争十分激烈，双方体力消耗很大。常练可帮助拳师在内围争持时发挥膝技，争取优势，在应付敌人膝攻时，则善于护卫与回击。

　在泰国部分有名拳馆，拳师在赛前练习，摔跤时间长达三十至四十分钟，其激烈程度，难以言喻。

　7过招

　参加比赛拳师，还经常找同伴或教练过招。以磨练技艺，在原定练习程序完结后，拳师即与教练或体形相近对手相战，只是不像比赛时那么认真凶狠。否则造成意外，未及登台已受创伤，适得其反。

　过招的办法是，双方各出招数对战，而不用劲，互相拆解、回击运用战术，借以培养反射神经，灵敏性与实战技巧。

　拳师可随意选择各种招数演练，例如练腿踢招数，甲方踢，乙方挡格后回以反踢，使甲方招架，互相轮流练习。又如一方用低踢或肘撞，或练内围膝撞，对方则集中护卫，破坏前者用膝之势，用退击战术者可专练退战方式，如此类推。此种训练，可改善拳师打斗时姿态与风范，养成攻防技击之节奏和韵律感。

　8跳绳

　最平凡简单的训练，是跳绳运动，是拳师必须持之以恒的练习项目。其一处在可强化腿部机能，使拳师移动敏捷，体重下降，耐力增强。

　初出道的拳师，每日下午练习前，必跳绳三回合，作热身运动。因体重问题而须减重的拳师，可每日进行三十至六十分钟的跳绳，练习时加穿厚衣，催助身体内水份挥发，效果尤佳。

　跳绳这一项活动对于每个人在童年时代多少都曾接触过，它是非常简单的一项全身运动。从器材上说：结构最简单，携带极为方便，活动时只要小小的地方能跳动就行了。占地面积小，并且没有过多、过高的要求，在其他项目中作为辅助训练也是必不可少的。跳绳可以提高人体内脏功能、健壮身体、增强下肢弹跳力和耐久力。一根绳看上去很简单，但它能帮助拳手提高弹性、速度、落地缓冲性、弹跳持久性等，在练习跳绳时要结合比赛的需要，按三分钟一个回合，中间休息一分钟的方法进行，在跳的过程中动作要有变化，速度也要快速和中速变换，这才是拳手练习跳绳的要求。

　⑴器材(绳子)及准备

　要用直径10毫米的腊绳，或机用皮带(直径8毫米)和代革用品，长度以本人脐部高低到地面，用脚踩直一圈为标准。

　要穿平底软性鞋，跳前须做准备活动，使各关节韧带和肌肉展开，尤其是踝部关节及手腕关节更为重要。

　(2)姿势要求

　头部要正直，双目正视前方，下巴自然地靠近胸骨顶端凹陷处，含胸、两肩下沉，双膝微屈，躯干向前下方弯曲，保持颈部、胸部脊柱生理弧度。

　两手握柄，手心向前方，肘部靠近躯干两侧，手内侧贴近大腿外侧股骨上13处(握绳柄主要靠拇指、食指，其他三指为次要，用两手腕摆动绳子)。

　跳绳时要用前脚掌弹跳落地，在落地时要轻松，膝部自然弯曲，略有缓冲动作。

　(3)跳绳的方法与要领

　跳绳时除了两足的动作随着变化而转换外，其他部位如头，躯干和手臂尽量保持基本姿势。如果在跳绳失误时，要立即恢复跳动(间隙时间越短越好)，绳子的挥动用两手腕同时发力。

　①原地双脚跳：

　动作要领：好似原地跑步，弹跳时靠一足前掌跳动，在落地同时另一足再做弹跳，依次交换。每跳起一次绕绳一圈，身体中心保持不变，始终在中间。

　②单足二次原地跨步跳：

　动作要领：一足做二次弹跳，每跳一次绕绳一圈，左脚第一次弹跳时右脚作后伸动作(只能用膝部作屈伸动作)，当第二次弹跳时右脚作前伸，足尖绷直，这时快速落地换上右足弹跳动作，然后依次轮跳。

　③前后交换跳：

　动作要领：跳动前，左脚在前，右脚在后，两足前后距离同肩宽，用两脚前脚同时弹跳，跳动时，左、右脚不断前后交换，一次轮跳。

　④提腿90度跳

　动作要领：一脚落地弹跳，另一脚作向上提腿与躯干成90度，小腿与大腿成90度，脚尖下垂，紧紧落地，原落地弹跳的脚向上提，交替进行。

　⑤踢臀式跳(类似后提腿跑)：

　动作要领：一脚弹跳落地的同时另一脚小腿后屈，将脚后跟尽可能敲到臀部，然后落地换另一只脚作以上动作，连续交替弹跳。

　⑥步伐式(如泰拳步伐前后跳动)：

　动作要领：按拳击基本步伐的要领作向前、向后、向左、或向右跳，每跳一次摇绳一圈。

　⑦双飞式或三飞式：

　动作要领：双飞即跳起一次摇绳2次，三飞是跳起2次摇绳3次，要求两脚合并，同时用脚前掌跳起，提臂收腹直腿，两脚尖绷直，两手腕瞬时间加速作2次或3次旋转。

　⑧负重跳：

　即上身穿上沙背心，或腰部带上沙袋，还可用沙绷带，只要能增加一点重量，不拘跳的形式进行跳动，这一类的跳是增加难度提高效果。

　⑨变速跳(好似变速跑)：

　在一个回合中(为三分钟)，分阶段的快速与中速跳，这是符合拳击比赛中回合需要的，为的是使生理和呼吸系统等方面适应回合要求，每个回合跳绳为600次左右。

　要求，一个回合400次以上为及格，550次以上为良好，650次为优秀。

　跳绳时必须注意：

　①跳绳时不要跳离地面过高，以绳能通过脚底为佳，落地必须要有缓冲，严禁用足跟着地，否则会震动大脑，影响健康。

　②跳后，两足各组肌肉有酸痛等的正常现象，严禁用冷水冲洗，要用热水洗或按摩，使肌肉放松，消除肌肉群的疲劳。

　③跳时呼吸必须用鼻以短快吸气，呼气要慢用嘴呼出。在快速跳绳前先吸一口量大的气，随后加快跳速，气慢慢吐出，甚至气即将吐完，再憋口气，实在憋不住，放慢速度，随后再吸气，这样不断地交换是为了达到无氧训练的目的，当休息一分钟时，应进行深呼吸的调整。

　9体操

　最后的练习项目是体操，在练习前或后均须进行，主要目的是强化身体各部位的筋肌功能，伸展筋骨，训练后的体操动作宜放缓，使身体神经松弛，体内各部机能平静，回复原状。

　体操项目有蹲跳、开胯、溜腿、摇颈、掌上压等各项运动，其中以腹肌运动为主，与拳师的耐打能力有密切的关系。

　泰国拳馆的拳馆，每日须作腹肌运动一百至二百次，以增强腹部抗打击力。

　60年代以前拳师之练习程序，一般均以空击、打沙袋、对练为重点，辅助练法则有跳绳与过招。80年代后各武馆即相继大幅度加强摔跤训练，同时有长方形皮靶出现，引靶协助拳师追击焦点的训练技术迅速发展，使新一代拳师韧度及组合技术、密度等全面强化，至今这两项特殊练习法已成职业泰拳训练绝不可缺少的项目。

;

泰拳即泰国拳术，杀伤力大。泰拳(Muay Thai)是一门传奇的格斗技艺，是一项以力量与敏捷著称的运动。主要运用人体的拳、腿、膝、肘四肢八体作为八种武器进行攻击，出拳发腿、使膝用肘发力流畅顺达，力量展现极为充沛，攻击力猛锐。现在人们口中所说的泰拳一般指现代泰拳，而并非指古代泰拳(Muay Boran)。

学习泰拳的基础在于良好的身体素质与心理素质，另外教练专业即可。

学习泰拳的好处：

1、泰拳可以增加肌肉量、增强肌肉爆发力、耐力，使您的身体各项机能变得更加强大；

2、由于泰拳运动运用腰腹腿等大肌肉群的动作非常多，与其他运动相比可以更加快速的燃烧掉身体多余脂肪；

3、泰拳可以提高您肢体的柔韧性、灵活性，可以使您远理颈椎病、肩周炎及腰椎间盘等因久坐产生的身体问题；

4、泰拳不但要较技、较力，还要斗智斗勇，同时还要有随机应变的快速反应能力，长期从事泰拳训练，可使人头脑时刻保持清醒，思维敏捷，应变能力强；

5、命运要掌握在自己手中，这是泰拳人的生活信条！健康、美丽、自信、实用，这就是泰拳所能带给你的！

我现在15岁,身高165,体重60公斤,请问我应该怎么练泰拳我的肌肉还算不错!

您好 这里是神圣逆堕落天使为您解答

首先泰拳需要比较系统的练习方式其次泰拳也需要一个好的老师

你单单在百度问一下再去练是没有效果的。建议找一个好老师他会帮你的

望采纳

泰拳素有“刚拳铁腿”之称，尤其是其膝腿的攻击力更是令人生畏，往往是一脚击中对手便一脚定音，许多的拳手因此被打出血尿，而丧生在泰拳手脚下的也不乏其

人。1980年在曼谷擂台上，日本拳王田中就是被泰拳王以一招左高侧踢踢断了手臂。

运动生理学认为经常进行抗击能力的练习，能使骨骼变得粗壮、坚硬，能使肌肉中的毛细血管大量开放，由原来安静时的每平方毫米开放80条左右增加30倍以

上，并可使毛细血管的形态结构发生变化，出现泡状，从而增加肌肉的供血量。在激动的拳斗当中，抗击能力强的拳手能及时反击，变被动为主动，从而反败为胜，

抗击能力差的选手，往往是一旦被对方的重拳重腿击中，则导致技术失调，体力下降，最终一败涂地

泰拳搏击思想认为，技法以功力为基础，而功力必须通过技法来发挥，技法威力的发挥必须有上乘功力与之匹配，因而只有把两者有机结合起来，才能成为格斗高

手。这一思想始终贯穿于泰拳的训练之中，提高身体素质成为泰拳手必须经历的重要训练过程。在这一思想的指导下，泰拳手采用独特的训练方法，本着“狠、猛、

全力以赴、不遗余力”的原则，十年如一日地磨练，从幼年开始，泰拳手就练习一种“沐浴功”以加强抗击能力。其过程是先用药汁浸洗全身，然后让人拳打脚踢，

再用药汁浸洗瘀伤，再受打击，直到对拳脚的攻击适应后，再用木棒击打，直至用铁棒打击全身亦浑然不觉才算大功告成。为了使拳法更具威力，成为“刚拳铁

脚”，泰拳手们日复一日地以重沙袋做靶，练习击打。对于足、膝的锻炼更不放松，在过去，拳手们经常一遍又一遍地踢击树干，来锻炼脚背和胫骨的坚韧程度，一

种常用的练习腿功的方法是取一条短树干，把他抛向空中，连续不断地左右快速踢击，不使其落下，这样一步一步提高脚的攻击力，同时充分利用当地的有力条件，

遍布的芭蕉树和椰子，，猛踢芭蕉树以锻炼各种腿击法和腿部攻击力，将多个椰子高吊成一排，运用膝掸，肘击练习膝击、肘击的硬功和力量。同时还用棍棒慢慢加

力击打，滚压腿部和膝部，直到练至“刚拳铁腿”为止。泰拳的训练非常艰苦，常人难以忍受。他们从十二三岁开始进入泰拳训练营，每天勤学苦练将训练当作生活

的一部分，经过六七年方能参加各种正式的拳赛。 下面是一张典型的泰拳日训练表，从中可见其训练方法和艰苦之一斑： 1、进行十五分钟的变速跳绳。

2、间隔一分钟后，进行假想对手的斗拳训练，做五个回合，每回合三分钟，中间休息一分钟。要使用所有的攻击性技术，使用各种拳法、腿法、肘法、膝法等基本

技术。 3、间隔一分钟后，进行五个循环的沙袋训练，要使用所掌握的全部进攻技术，如膝撞肘击等组合技法。

4、戴上护头具和厚手套与同伴对打操练，也进行五个循环，在这一项中，可以使用不太猛烈的肘击、膝击与脚击。

5、和水平较高者或教练练习对打。前者使用各种有效的进攻动作，后者只能防守，面对对方的进攻利用各种他认为适宜的技术作出尽可能快的反应。

6、一般身体素质训练，诸如推举重物，匀速起蹲练习等。

7、步伐训练，包括至少一个半小时的慢跑以及三分钟内五圈的加速跑。在每三分钟间隔一分钟的时间里，拳手们不得停下休息，而要继续慢慢颠跑。

以上所有训练均用停表控制，而在每一循环的最后三十秒，都会得到提醒信号，此时必须全力以赴，不遗余力地完成循环内容。 先进严谨的技术体系：

泰拳看似粗犷、凶猛，不明其真正奥秘者，以为杂乱无章，纠缠不清，实则泰拳乃是包含高度技巧，体能要求甚大的真功夫。泰拳起源于泰国古代战争，早期的泰

拳，号称有108种基本技术，但这已非今日的实际状况。泰拳师们在长期的搏斗中发现，过多地追求种种技法，如无深厚的功力相辅，则无异于空中楼阁。在这一

思想的指导下，有些花哨的技法已无立锥之地，只具有理论上的意义了，并无人在训练和实战中加以使用。今日的泰拳，在保持原有的传统技术基础上，可说是集东

西方之大成，其基本技术分为拳法、肘法、膝法、腿法和摔法，。另有一系列的组合攻防技术。

泰拳的肘法分为侧击肘、上击肘、横击肘和下击肘四种，其进攻肘法往往与膝法互相配合使用的，构成上下连环，故狠上加狠，极难防范。用于防守时也有别致的地

方，常以肘技对付膝技和腿技，以肘尖撞击对手攻来腿膝的软筋麻穴处，对手中招后往往倒地不起，毫无还手之力。

泰拳的膝技比肘技的使用机会较多，故更厉害非凡。其膝技绝招主要是箍颈膝撞和腾空膝撞。泰拳手以这种技术来对付西方格斗家，百战不殆，其关键原因在于近体

施用，内围决战，使善于远战的西方格斗家闻之色变。权威武术杂志《黑带》曾特以“内围决胜”为题，专门分析泰拳近体膝技之实效和威力，认为泰拳师屡胜异国

武术家，内围膝撞是主要因素之一。

腿技，是泰拳最主要的技法，适用于远距离攻击。只要腿击法有前踢、侧踢、前弧踢、扫踢和后旋踢。其技术要点要求踢击时，髋关节完全前送，膝关节内扣，脚放

松踢出，力达脚踝和脚背。泰拳凭什么绝招战无不胜？历来争论不休。有人说是膝技，有人说是肘技，其实腿技才是泰拳的杀手神招。至于肘、膝技，只是在近身搏

斗时泰拳师们才使用的“杀手锏”。更多的情况是在中远距离内。泰拳手就已凭借凌厉无比的腿法而稳操胜券了。

摔技是泰拳综合性实战技法，一般较难掌握一些，但却威力很大，历来倍受泰拳高手们的器重。大量实际战例表明，如能成功运用各种摔技，将会在拳斗中起到举足

轻重的作用，有时甚至决定一场比赛的输赢，在高水平的拳斗中尤其如此。1984年泰拳师奋特在香港战胜美国冠军当威逊，就曾使出形同柔道“舍身技”之巴图

和移腰投技法，将美国冠军一再摔倒。泰拳摔技在使用时，往往以击打为方法来导致对方失重，即以一手或双手控制对手身体或手足，以另一手或腿膝击打对手重心

支撑点，使敌摔跌。主要技法有格摔法、擒足拳推法、抱膝侧摔法，侧闪扫击法等数十种。

泰拳的攻防特征可概括为：立体进攻，无所不用，攻防合壁，进退如一。立体进攻是泰拳最为鲜明的特征。不仅表现为进攻武器的多样化，而且也表现在其进攻路线

的多样化。泰拳的原则是：“充分调动身体可利用的各个部位，参加攻防的行列。”拳、脚、肘、膝都是泰拳手攻防的武器。根据不同的需要分别运用。如近距离作

战中，多用肘、膝，远距离对攻则以拳、足相加。以长程武器控制引诱对方，最后施以短距攻击，这正是泰拳格斗的妙法之一。由于进攻武器的丰富多彩，也导致了

进攻路线的多样化。

在所有武器势力所攻的范围内，都是泰拳进攻技法施展的舞台。对手的一切部位，高至额头，低至足踝，前至胸，后至背，均是泰拳武器进攻的目标。泰拳手常常采

用对几个不同区域同时发动攻击的立体进攻。令对手虚实难分，防不胜防。我们可在泰拳比赛中经常见到这种进攻方法在实战中的具体运用。攻防合壁是攻与防这一

对格斗技中最主要矛盾的有机组合，而进退如一则是攻防的路线变化。能否迅速进行攻防转化是衡量一种格斗技效率高低的重要标准。泰拳攻防指导思想是：攻即是

防，防也要攻。在这一指导思想支配下，泰拳搏击即使在不利情况下依然后进攻，这一思想在泰拳实战技法中随处可见。泰拳手们认为”进攻是最好的防守“，单纯

注重技术防守，只能被动挨打，谁敢攻，谁就占据主动，这就是泰拳所崇尚的攻防技术。

有问题吗，请追问；

练泰拳跟身高和体重肌肉的多少关系不大，找个泰拳教练教你吧，要学就正儿八经的学。

17岁身高180体重100斤请问我应该怎么增肥``

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、 亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应着重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎糖类的选择

糖类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

瘦人为何瘦

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织 较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

我15岁身高177，体重64公斤，想练泰拳，晚吗

如果你的目标是成为职业拳手，拿金腰带，15岁稍微有点晚，但也不是什么大事，如果只是业余练练，五十岁都不晚。

我身高190，体重260斤，打中锋，请问我应该怎么练习技术？

篮下抛投 背身单打

本人现在18岁，身高165，体重58公斤，请问我超重几斤！应该怎样减肥最有效

健康方面来讲体重刚好，重要是你自己想要自己多少体重，如果你想要骨感那你就算是一百斤也还是会嫌自己肥，其实你塑形就好了

我身高170体重48公斤请问我应该怎么样才可以练出肌肉？这问题最好请健身教练回答。我不要去健身房。

合理的健康的饮食，多吃含肌肉纤维的肉制品，蛋白质，勤于锻炼，仰卧起坐，跑步，篮球等。健康的生活方式等，这个需要长期的锻炼…

我身高165体重才44公斤，该 怎样长肌肉

每天坚持锻炼 比如跑步 做俯卧撑 引体向上 都是可以的

我15岁，身高175CM，体重60KG。现在练肌肉应该不会影响身高吧？

只要不做一些类似举重的运动就可以，平时的运动想俯卧撑、仰卧起坐可以负重，像长跑什么的建议不要负重。