我们大部分知道的健身,都是在健身馆去进行的但是往往有一部分人,没有多余的时间去健身房进行健身,是不是就不进行健身了呢?答案是否定的,我们可以利用家里睡觉的床当作垫子来进行训练。
花费15-20分钟的时间来进行训练,能有效的训练到我们的核心肌肉群,这样我们每天早晨只需要花费一小部分时间,在床上进行训练完后在去工作,这是最好的一种生活方式。
今天小编介绍的这几个动作,主要针对的是我们的腹部进行训练,这些动作花费的场地也不需要很大,只需要用我们平常睡觉的床来作为健身的场地就行,既方便又能感到明显的舒适感,活动范围也很宽敞。
第一个动作:抬腿卷腹
在这里进行这个动作时我们需要借助一些辅助工具,那么枕头就是最好的辅助工具,不要白白小看枕头,我们将枕头利用起来,作为一个抬腿卷腹动作。
我们将枕头拿起,将枕头放置于双腿弯曲的中间,用腿部的力量把枕头夹 紧,上半身尽量贴合在床面上,腿部慢慢往上抬,做一个抬腿卷腹动作。
第二个动作:同抬卷腹
在这个动作中需要的是我们的双手和双脚同时向中间抬起,用我们腹部的力量带动手和脚进行抬起,在手和脚抬起的过程中我们可以使用一个枕头来完成传递动作,这样对腹部的刺激会更加有效,在这过程中我们需要注意的是腿部需要伸直,不能出现弯曲。
第三个动作:搭桥
训练完我们的腹部肌肉后,接下来我们要训练的地方是我们的下肢肌肉,搭桥就是我们训练下肢肌肉中非常经典的动作,在做这个动作中双腿中间夹放一个枕头。
膝盖进行弯曲,小腿和地面保持垂直,从而完成搭桥动作,在做这个动作时我们尽量坚持的时间长一些,这样对于训练效果会更加明显。
第四个动作:抬腿环绕
做完上面这些动作以后,我们进行最后一项抬腿环绕,我们也需要在双腿中间夹放一个枕头,在之前的动作中我们出现了双腿微微弯曲,这个动作中需要我们的双腿保持伸直状态。
背部紧贴床面背部不能弯曲,将我们的双腿伸直到抬至一定高度,双脚在空中进行环绕动作,在进行这项训练时,我们的腹部是感到明显发力的,腹部感到发力,我们的训练才会有效果。
这些都是可以利用家里的床来进行训练,既节省空间又省时间,也不需要麻烦的到健身房里进行超负荷的训练,只需要在家进行15到20分钟的训练,就能锻炼出我们的肌肉,同时我们的身体也会变得健康。
想要训练效果更明显一些的训练者们,可以几个动作连贯着一起进行训练,对于初期刚接触健身的训练者们,可以从中挑1到2个动作来进行训练,这样时间久了身体素质也渐渐增强了,在几个动作一起连贯起来,这样会更加有效也会更加合理。
在床上就能矫正XO型腿,快速变成细长直!
激活腿部肌肉
左右轮流每组15个共做4组。
双腿轮流向上抬起,腹部一定要全程收紧,抬起时可以伸直腿,下放时可以微弯膝盖,尤其腿下放靠近床面时,伸得过直后腰可能会悬空,这样很容易误伤后腰。
锻炼大腿内侧
左右轮流每组15个共做4组。
0型腿大多都存在,大腿内侧无力的问题,内外侧肌肉力量不均衡,也是腿型问题的一大成因,这个动作主要是通过,抬起下方的腿来锻炼大腿内侧。
拉伸大腿前侧左右轮流,每侧1分钟。
侧卧,上方的腿弯曲靠近臀部靠不到也没关系,尽量即可。
拉伸大腿后侧左右轮流,每侧1分钟。
这也是改善体态的经典动作,腿部尽量伸直,膝盖可以微弯,慢慢向头顶方向靠近,拉伸过程有酸胀感,可以通过鼻吸嘴呼来缓解。
拉伸大小腿后侧左右轮流,每侧1分钟。
腿部伸直,上身下压,尽量用双手握住脚掌,如果握不到也可以抓小腿,膝盖不舒服的话可以保持微弯。
开髓动作
保持1分钟。
这个姿势也叫青蛙趴,大腿根尽量靠近床面,上半身也尽量全贴床面,这个动作对柔韧性要求比较高,大家一开始做不到上身贴床,也可以用双手支撑。
锻炼臀部
每组15个共做4组。
双腿并拢,在膝盖处夹一支笔,臀部发力向上抬,不要让笔掉下来,腹部全程收紧,为腰部分担压力,其实臀部无力也会导致腿型问题,所以矫正腿型的动作里经常都包含练臀动作。
锻炼臀部
每组15个共做4组。
膝盖分开,脚掌并拢,臀部发力将双腿抬离床面,腹部一定要收紧,不然后腰会挤压感过强,这也是我最爱的练臀动作,第一次做这个动作很容易臀部抽筋。
徒手深蹲
两足开立,两臂前平举,胸挺背直,头部也伸直,两眼前视,好像头上和两臂压有重物一样,然后缓缓屈膝下蹲,当蹲至不再低时,慢慢用力起立至两腿完全伸直,两腿和臂部肌肉极力紧缩后,稍停,还原重复15~16次。在整个动作进行中,要保持身体自然垂直姿势。下蹲时呼气,两腿用力起立时吸气。这是发展股四头肌和臀部肌肉的一项很好的运动。还望满意。
练习翘臀呢具体的方法看下面:
仰卧抬臀:仰面平躺,双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝,使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部,使膝部与肩成斜面。
挥腿:能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。然后移动椅子的位置,并挥动左腿。
注意:呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽。
或者简单点的方法,每天晚上没事就凯姿蕥多去 按摩自己的臀部,
以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉的按摩方式比较好,也可以翘臀的,可以让老公帮你的
这个有好多,布妍清就是一种,改变肌肉型的瘦腿方法
一、拍打大腿内外侧
1、坐于地上,双腿拍埋,用拳头轻轻拍打双腿外侧。
2、再将双腿张开,用拳头轻拍双腿内侧。
二、弓步压腿
1、双手平放地下,与肩大致平行,前后腿跨大步。
2、将臀部向下压,成弓箭型,维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做,每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。
三、仰卧拉伸
1、曲膝坐好,小腿尽量贴近大腿及臀部,双手放身后。
2、慢慢躺下,直至身体贴住地下,双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。
四、交叠前压腿
1、双腿交叉重叠坐在地上,双手放前面。
2、慢慢将身体向前压,颈同头都要向下望,维持
15
至
30
秒。左右腿交换重叠再做一次。
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