“最走心”分享：适合亚洲姑娘的训练饮食方案

女生不管胖或瘦，基本天天都把“减肥”挂在嘴边。几年前我还在读大学时，那时科学健身的风气还没开始盛行，不知道大家有没有跟我类似的经历：基本不懂任何营养健康知识，尝试了很多非常不科学的减肥方法，但基本所有的方法都基于“吃得少”这一点，觉得只要吃得少一定就能瘦。得益于当年顽强的意志和年轻的身体，大学时期我一直保持在90斤左右，代价是一直吃得非常少，现在回想确实很惨。最终这个90斤的体重彻底终结在12年我去美国之后，我恢复了正常饮食，并开始了一些不好的饮食习惯（比如吃很多甜点和快餐垃圾食品），然后体重一路急剧上升。

最错误的减肥想法

从国内回到美国的时候一称体重已经到了105斤，吓哭了我，于是痛定思痛开始健身，立志一定要坚持健康地瘦下来，就不信除了饿就没有其他方法了？

从14年年初开始坚持健康瘦身以来，我尝试了很多健身课程和方法，也慢慢调整了饮食结构，走过不少弯路，经历过平台期和痛苦，如今体重很稳定地保持在93斤左右，每顿都能吃饱从来不饿肚子，再也不用为“今天是不是吃多了”而焦虑了。所以今天，我给大家总结一下我的个人经验和体会，介绍一些我自己觉得容易坚持下来的习惯和小技巧，希望能带大家少走一些弯路，帮助大家健康地瘦下来。

一饮食

大家要牢牢记住一句话：You are what you eat我有一个同事，最常见的那种美国大胖子，一开始我很好奇他是如何做到的，后来观察发现，他每天下午都要喝下4-5罐可乐，把可乐当水喝那种，更别说吃各种炸鸡汉堡垃圾食品…

想要减少脂肪，最简单的道理就是制造能量缺口，适时地能量亏空，使消耗＞摄入。但是，又不可以吃得过少，一般不能低于1200大卡（日均标准2000大卡）。一旦过低，人体会自动产生防御机制，以损耗肌肉、降低基础代谢速率为代价保护身体；一旦恢复正常饮食，会立刻大量存储摄入的能量，让你之后的瘦身变得愈发困难。简单来说，就是你把自己的身体给“饿”到了，身体闹了饥荒，一旦再见到食物，第一反应就是赶紧存起来防止之后再闹饥荒。长次以往，身体的肌肉含量越来越少，基础代谢速率越来越低，你会发现即使你已经吃得很少了，也很难再瘦下去。

退一步说，即使你依靠着顽强的意志瘦下来了，这种瘦也是以肌肉流失为代价的，需要靠摄入极低的热量来维持当前的体重，整个人都会陷入“我今天是不是又吃多了怎么办”的恐慌状态。同时，也因为肌肉含量下降，从视觉上来看，整个人也不会是紧致健康的状态。有句玩笑话叫“我吃饱了才有力气减肥”，其实说得一点都没错。

那么，每天应该吃哪些东西才能不饿到自己又能达到瘦身效果呢？我看了很多相关文章，基本来说，推荐的摄入比例是这样的：碳水40%、蛋白质30、脂肪30%。我还找来了一份食谱给大家做参考。

基于这样一份食谱（每天摄入1400大卡的范围之内），我来再给大家介绍一些相对好坚持的tips，这些也都是我已经做了很久并且现在也还在做的。

1把主食白米换成糙米

就记得煮饭的时候多加些水，同时也可以在里面加入各种杂粮（比如燕麦、黑米）。这些杂粮不光容易带来更持久的饱腹感，会让你不自觉地少吃一些，同时对肠胃健康也有着非常积极的作用。

2再尝试另外一些替代品作为主食

比如红薯、玉米、山药等，它们不光可以提供给你足够的碳水和能量，同时富含各种有益的膳食纤维和营养元素，而且它们真的也很好吃不是吗？

3下调主食在你整个饮食中的比例

主食不能不吃，同时也要提高蛋白质和脂肪在饮食中的比例，这样可以带来更强更持久的饱腹感，保证营养。一个直接的方法就是喝粥（比如杂粮粥），还有煲汤（比如山药排骨汤），一碗喝下去保证你开心又满足，而且没有胃口再吃很多饭了。

4少食多餐

少食多餐应该是最科学最合理的饮食方式了，你可以尝试把一天的摄入平均分成好多份，每一小顿都吃得很少，但饿了就能稍微吃点。这样会保证你的血糖从来不会飙到很高的同时，也不会低到让你产生饥饿感。一顿吃1400大卡和分五顿吃1400大卡，后果是截然不同的。暴饮暴食是瘦身器的大忌！

5不要惧怕摄入脂肪，但要畏惧摄入甜食

高糖分的食物（比如奶油蛋糕、碳酸饮料之类），瘦身期间就忍忍别吃别喝了。况且，高糖分摄入带来的危害绝不仅仅是长胖这么简单，还能让身体疲倦、精力变差，更是有促进衰老、促进长痘的“功效”。

6摄入健康的油脂

比如橄榄油、牛油果、鱼油，这些健康油脂的摄入对于瘦身减重是有帮助的，它们可以带来饱足感，富含丰富的不饱和脂肪酸，对于心肺功能、血液健康、皮肤状况，都很有利。我的一个私藏小秘密就是：想要健康地控制食欲，可以每天吃几颗鱼油，挺有效的，而且完全健康。

7选择优质肉类作为蛋白质来源

我最推荐的几样：鸡胸肉，可以做宫保鸡丁；排骨，可以做枸杞山药排骨汤，美容养颜又健康；虾，想吃重口的就做油焖，想吃清淡的就加点玉米青豆之类的时蔬直接炒；鸡蛋和豆腐也是蛋白质补充来源之一，我自己最爱做的一道菜是番茄鸡蛋煎豆腐，快手菜，美味又低热量。

8多吃蔬菜和水果

这点不用多说了吧，说说我最喜欢的水果好了。猕猴桃和各种莓类（比如蓝莓、草莓、蔓越莓），这些都富含丰富的维生素C，可以美白，也有非常强的抗氧化美容效果，所以还可以抗衰老，我几乎每天都是边工作边吃。当然，蔬菜类的减脂效果要远好于水果，因为它们基本不含糖，要多吃绿叶的，我最喜欢菠菜，惊颤拌拌沙拉或者煮菠菜鸡蛋汤。

9吃撑了真的不舒服

每顿8分饱刚好，想要减脂的吃上7分饱就足够了，吃前可以用App计算一下热量。别想着这顿把能吃的都吃了，碰上好吃的留着点。

最后我想说的是，那些“好吃”的膨化食品、甜食、蛋糕、奶油、炸鸡、薯条、碳酸饮料、冰淇淋等等，除了“好吃”真的对我们没有任何好处。它们不仅高热高糖高盐，会让你吃完就想躺倒无法集中精力干任何事，还会让你上火、水肿、长痘痘、皮肤变差、增加血脂血糖，还含有无数你连名字都不知道的食品添加剂，不知道会给你的健康带来什么样的消极影响。你在吃它们之前想想这些，还吃得下去喝得下口吗？

我在工作之后，深刻地体会到健康对于人的重要性，而摆在健康首位的就是饮食。虽然我不太赞赏美国人对于有机食品的疯狂迷恋程度，但是坚持摄入天然、纯净、无添加、高品质的食材，是我们每一个人都应该建立起来的生活理念。至少自己得弄弄清楚自己今天究竟吃下了些什么吧？

二运动

吃讲完了，接下来好好说说运动这件事。运动是为了什么？简单来说，就是让你的身体处在一个肌肉活跃的状态；更直接一些，消耗更多的热量，制造能量缺口。但是这种消耗能量的方式和通过直接饿减少能量摄入有什么区别呢？答案就是：运动会保持你的肌肉含量，让你主要减去你不想要的脂肪，会提升你的基础代谢率，也就是让你在即使静止不动的状态，消耗的能量也会比之前的多，从而不用以少吃为代价来瘦身了。

我从14年年初开始正式系统研究健身。和绝大部分人一样，以跑步这种最基本的有氧运动作为开始，之后也去学校健身房参加各种各样的健身课程。我自己最深刻的体会是，基于大部分亚洲女性群体的审美标准（不以粗壮有力的有肌肉和四肢为美），减重初期，我们的训练应该以有氧为主，同时结合轻重量的少量力量训练。

很多人刚开始接触健身时都会遇到的问题就是：“我怎么深蹲一段时间大腿越蹲越粗了？跑步怎么也腿越跑越粗？”先抛开运动姿势的正确与否不谈，主要原因在于，大部分亚洲姑娘从小到大没有像欧美人一般的锻炼运动习惯，全身的肌肉大部分时间处于荒废的状态，肌肉是“用进废退”的，所以一旦开始运动，即使像慢跑这种不太需要肌肉的有氧，都可能让你“变粗”。基于这样的经历和体验，我总结了自己觉得比较合适的运动方法和routine。

1锻炼频率

如果想减脂减重的速度快一些，那么一周一定要保证4-5次的以有氧为主的训练，同时结合健康合理的饮食控制。我没有说更高的次数是觉得每天健身对于绝大部分妹子来说都不太现实。有多少人是经常分享各种健身减肥的文章，天天给自己制定减重目标，但实际行动却远比不上分享文章和定目标来得积极呢？所以，今晚就去健身房开始吧！

2锻炼时间安排和顺序

顺序应该按照：热身→无氧→有氧→拉伸

①热身：5-10分钟，做一做简单的伸展运动，活动活动全身的关节，也可以原地蹦一蹦跳一跳。目的就是让你全身热起来，防止运动伤害。

②无氧：对于以减脂减重为目的的同学，无氧部分做大概二十分钟就可以。想要甩掉拜拜肉蝴蝶袖的同学，可以参照下图锻炼你的上肢，我自己用的是5磅的小哑铃，足够了。一组左右每边20个，总共3组。很轻松的几分钟，只要坚持，相信你一定可以告别拜拜肉！

③有氧：保证在40分钟或以上，最好要保证一定的强度和训练心率。

④拉伸：最后一步的拉伸非常关键，可以柔软并伸展你因为锻炼而僵硬的肌肉，可以参考下图进行拉伸。

3有氧运动和训练心率

首先我想说，世界上没有美好到只会让你瘦一个部位这种事，想要达到局部瘦，首先全身一定要跟着一起减脂。隆重介绍我最推崇也是一直坚持的有氧运动：椭圆机，因为它真的会让你很容易地腿越来越细（尤其是小腿），并且有氧的强度也可以保证。

①运动姿势

前面也提到，很多人会有“越跑腿越粗”的经历，即使是低强度的慢跑。这是因为短时间内大部分人很难做到以臀部和核心力量为主导的跑步姿势，惯用小腿发力，从而导致腿粗。而椭圆机这种运动器材，比较容易就让你做到用臀部或大腿后侧根部来发力，不粗腿的同时还可以有效翘臀，是不是非常棒？

要昂首挺胸收腹，力量和注意力集中在臀部，想象着前腿向后的蹬，而不是用脚和小腿往前踩踏板。

要注意全程整个脚掌都要贴住踏板，不要有任何提踵（也就是踮脚尖，会刺激小腿的肌肉），而这个完全贴住踏板的姿势也更有利于你去用臀部发力。

②训练心率

每个人都有一个燃脂效果最佳的心率范围，如果你在椭圆机上可以达到这一个心率，那么减脂、瘦身、瘦腿的效率也最高。而仅仅根据年龄来计算心率显然误差是非常大的，那应该怎么算呢？

首先测量静态心率。最准确的时间应该是充足休息（睡眠）后刚刚起床的时候，心肺功能较好的人静态心率55次/分钟，心肺功能较差的人心率70次/分钟。计算公式：目标心率=（220-年龄-静态心率）x运动强度%+静态心率

举个例子：我年龄25岁，静态心率68次/分钟

·计算最大心率：

最大心率=220-年龄 220-25=195

·计算运动强度为60%的最大心率：

（220-25-68）x60%+68=144

·计算运动强度为80%的最大心率：

（220-25-68）x80%+68=169

·60-80%之间是低强度至中等的有氧燃脂运动心率，这样就意味着我的最佳运动目标心率范围为：144-169次/每分钟。

③强调一下

刚开始运动的时候，如果你的速度比较慢或者达不到想要的训练心率，没有关系，尽力就好，千万不要太逼自己而导致一想到它就觉得讨厌或者压力大。这也是为什么我非常喜爱椭圆机的原因之一，它相对容易坚持，会让你不会觉得非常累，绕啊绕的40分钟就这么过去了，减脂减重瘦腿一网打尽。

运动的精髓就在于循序渐进，在于坚持，在于逐渐把它变成一个良好的生活习惯。找到一个你热爱的运动方式并坚持下去，这点才是最重要的。

4关于无氧训练

想达到最佳最高效的瘦身效果，无氧一定是不能缺少的。有氧运动给你带来的燃脂效果终止在你停止运动的那一刻，而无氧运动的燃脂效果可以一直持续到你停止运动后的48小时。这种持燃效果不是大家都梦寐以求的吗？同时，无氧运动还能避免你的肌肉流失（单纯有氧会损耗肌肉），所以它会为你带来更高的基础代谢速率。

我自己的力量训练集中在上肢和腹部核心区，网上有很多相关的和专业示范视频，大家去搜搜看就有啦。而对于下肢，我的训练方法是不负额外的重量，只利用自重做训练，如箭步蹲、快速弹跳、后抬腿等。

三一些感悟

经过了两年多的时间，关于减肥瘦身，我最大的感悟就是：好身材是健康生活方式的产物。这里的“健康生活”，不仅仅指优良的饮食方式、良好的健身习惯，往精神层面说还包括自信乐观的心态、积极向上的生活态度等。很多妹子都会抱怨说减肥太困难了，太难坚持了，其实大家在说困难之前就可以好好审视一下自己的饮食习惯和生活方式。是不是白天不好好吃饭就等着晚上饿得不行了叫外卖吃夜宵？是不是没有保证充足的睡眠？是不是一坐就一天基本不动？是不是不爱外出走动就喜欢懒在家？是不是面对各种不同品质的食材太能将就了？是不是宁愿吃垃圾油炸食品也不愿尝试一些健康营养的食物？

女生过了25岁，外表的样子完全可以反映出内在的生活方式。年纪越大，新陈代谢越慢，想要保持好的身材和活力就全靠自己后天努力了，这些都是先天条件无法做到的。如果你注意饮食、热爱运动、热爱生活，那么外在表现出来的也一定是精力充沛阳光活力的模样，而这种活力是跟年龄无关的，是一股从内而外焕发出来的力量。

减重瘦身并不是件容易的事情，中间也会遇到困难、失望和停滞不前的时刻，但不要因此灰心而停下脚步。你所迈出的每一步、付出的每一滴汗水、每一份努力，不管多少，都会让你前进一点点。健身运动是最公平的，付出多少，就会收获多少。练成好身材的原理其实非常简单，我写了这么长一篇文章浓缩到最后其实就是四个字：少吃多动。只要你从今天开始，以一个积极的心态开始健康快乐的生活，坚持下去，那么未来一定会收获一个越来越好的自己。

想了解更多内容，请关注微信公众号“FitTime睿健时代”（ID：RJFitTime)

我之前喜欢短跑冲刺，从小百米也算是跑得快的。不知不觉把小腿肌肉跑的很难看，应该就是大家说的那种萝卜腿。因为那都是高中时的样子了，手机里没有当时比较直观的照片，所以没法给大家看前后的对比。之前因为站姿，喜欢挺肚子，驼背，头前伸，跷二郎腿，走路还内八字，很明显的导致我大腿前侧粗壮，小腿外翻。

上了大学，开始健身。自己摸索出了一套拉伸的办法，总算把小腿肌肉形态改变了。

一用进废退

很多人说“小腿瘦不下去，全是肌肉，不敢跑步，跑步长肌肉”……其实绝大部分人是脂肪包着肌肉，这首先就是观念上的错误，别人一说自己肌肉型小腿难减，你也跟着肌肉型小腿了，这都是为胖和懒找借口。

但有的人的确因为个人体态以及走路习惯导致小腿异常得粗，这会在第三点里讲。 说到“用进废退”，我这里的理论是来源于卧病在床的人，如果大家有腿骨折过的经历就会发现，只要你长时间不用那条腿，那条腿自然就细了（当然，我不是让大家把腿打断）；还有整形瘦小腿、打肉毒杆菌瘦小腿，都是为了让肌肉不再用力。——那么我给大家的意见就是：

买双好的运动鞋，在你养成良好体态和把小腿瘦下来之前不穿高跟鞋；2踩椭圆机脚后跟全程不要离开脚踏板；3平时别抖腿，虽然小腿在抖腿中不怎么发力，但是女生这样不仅不美观，长此以往很容易体态不正，小腿前侧肌肉过紧，抖腿一般是单侧的，所以长期抖腿两条腿的形态也会出现差异。  

二外部力量：拉伸+按摩

1拉伸

拉伸动作我平时做的有两种，一种静态，一种动态。

A静态

如下图所示：

B动态

第一个是随时随地都可以做，等公交车、买菜、结账，都养成了看到个台阶或者能把脚尖放上

面拉小腿的东西，都会凑过去拉几下的习惯：

第二个是在跑步机上：

大家在做着两个动作的时候精神都要高度集中，不要踩在不稳当的东西上压，以免跟腱受伤。

2按摩

通过泡沫轴对筋膜、肌腱和韧带等软组织进行梳理，可有效缓解肌肉紧张的不适和酸痛。通过软组织放松，可有效提高人体组织细胞的可塑性和关节活动度，降低组织纤维的粘连和关节的僵硬度。小腿肌群放松按摩方法：

·坐姿双腿伸直，将泡沫轴置于小腿靠近踝关节下方，双臂支撑于身体后侧，背部平直，腹部收紧；

·双手推动地面使身体移动，泡沫轴在膝关节至踝关节间滚动；

·特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

（图源《身体功能训练动作手册》）

三内部调整

如果因为个人体态以及走路习惯导致小腿异常的粗 ，里就请看@麦大湿 的《如何拥有长细直腿》（←点击左侧蓝字查看文章）。还有的人小腿形态不好，其实是由于骨盆前倾以及膝超伸引起的——很多人觉得骨盆前倾不是什么问题，但是骨盆前倾容易给腰椎增加很大的压力且腹直肌松，导致小肚子，还会进一步造成膝超伸，这里可以看@一介粗人_的 《翘臀的错觉：教你纠正骨盆前倾》（←点击左侧蓝字查看文章）。

我们的身体是一个飞速运转的机器，每一个齿轮都有自己的位置和功效，如果平时不注意，那么会影响身体健康，还会影响训练效果，严重时还会造成运动损伤。 最后希望大家都能有美腿 好好过夏天！  

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首先，瘦腿之前不说针对体型的都是耍流氓，本方法最适合人群：跟我一样的“梨形妹”。作为一个典型的“梨形妹（上身瘦，脂肪堆积在下半身），在瘦腿的道路上走了N多弯路。为了瘦腿，对自己最狠那会儿几乎一周三四次INSANITY体能训练（号称全美十大凶残体能训练之一的视频训练），还经常做HIIT的腿部训练，那会儿确实瘦了，但是越瘦上下肢的比例就越不平衡，感觉瘦的永远是上半身，而且确实感觉越练大强度的HIIT腿部越壮。想瘦腿，第一步必须是减脂，上来练力量或是高强度HIIT，至少短时间内真的会让你看着更壮，很容易放弃（至少我自己试了N次，都没坚持下去放弃了）。

一个月前，我开始了一次为期28天比较系统的口袋减脂训练营，从饮食结构的调整到运动习惯的养成，进行了一次彻底的革新。从成果上来看，坚定的意志带来的必然是超乎预期的收获：28天减重7斤（505kg-47kg），腰围减了4公分，大腿瘦了3公分，连小腿也细了1公分，所有衣服整整小了一个码，连教练都说我这种小重量的学员减脂这么多非常难得，这点我特别自豪。说实话，这个围度的减少对于我这个重量的身材来说我已经很知足了，因为这28天跟以往的减脂经验不同，变化最明显的就是下肢，真正达到了想要瘦腿塑身的目的。

（完全不收腹状态对比图）

在经过了最少不下七八种方式的实验后，我的瘦腿之路也迎来了第一次胜利的曙光，这个方法也是在不断学习各种减脂达人的帖子并且反复实验之后，得出的最佳方式：慢跑。千万不要看不上慢跑，因为真的会有效果！跑步机绝对是瘦腿神器，小腿也照瘦不误，当然前提是你要跑对方法。

1速度

永远不要迷信一个速度，或者恒定一个速度，因为每个人体质不一样，跟你上来就说“用多少速度跑就行”的人都特别坑爹。经过多次试验结论：与其用速度要求自己，不如用心率帮自己找到最高效的减脂频道。

2最佳减脂心率

这个方法也是我看了好多帖子之后，其中一个帖子我觉得很有道理并且实践后很管用，借此分享出来。每个人都有一个效果最佳的燃脂心率频道，只要你一直在这个频道区间，你的燃脂就会非常高效；如果你的心率过高或者过低，也就意味着你的很多做功就被浪费了，这就是为什么好多人跑步机上跑得闷快，但就是减脂效果不明显的原因。一般来说，很多人会采用“220-年龄”这个公式来计算最大心率，紧接着乘以一个想要维持的强度就能算出适合自己运动强度的心率。

举个例子：假如我今年25岁，我想要达到70%的训练强度，那我该达到的心率就为（220-25）x70%=137。但是如果用这个方法计算的话，所有年龄25岁，想要达到70%运动强度的人的心率都为137，想一想这中间的误差应该相当大。那么该如何相对方便又准确地计算目标心率呢？这里引进两个概念：静息心率、储备心率。

静息心率：是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。静息心率可以衡量一个人在没有疾病情况下的有氧适能强弱，静息心率越低，表明一个人的有氧适能比较强。

储备心率：最大心率—静息心率

目标强度计算公式：目标训练强度心率=（最大心率-静息心率）x目标训练强度百分比+静息心率。

举例子能更直观地说明问题：A、B均为25岁，A之前有较好的有氧体适能，静息心率为60；B属于久坐人群，静息心率为80；两者都想达到70%的运动强度。按照第一种测量方法所需的心率都为137，但如果用第二种方法那么A的目标心率为155，B的目标心率为160。所以在同等强度下，A的心率要比B低，这种方法能更好地反应训练强度。

不管是跑步、椭圆机还是划船机，心率达到了目标心率后，其燃脂的效率都是可观的，所以有氧运动的关键在于心率而不是所谓的方式。

3时长

不需要每次都跑一样的时间，因为很容易枯燥坚持不了。我根据减脂训练营的指导，采用121的方式。如果你今天有其他的力量训练，那么慢跑时长就短一点，35mins即可；如果你今天是纯有氧训练，那就时间长一点儿，我一般是45mins。总之一句话，经常变化，不要让你的身体适应某一种模式，变化不论是强度、时间、还是方式，都会让你的减脂变得更加有效率。

4重点强调

再强调一次，跑步绝对不是越快越好，一定要关注心率，甚至刚开始的时候你都会嫌自己跑太慢。我因为以前从来不跑步，也特别讨厌跑步，加上好久不有氧了，所以刚开始就从58-6的速度开始，感觉隔壁大姐走的速度都比我快。但是用这个速度，你会发现其实你并没有跑到气喘吁吁以至于坚持不了很长时间就累得不行想休息（如果你跟我一样是一跑步就烦，不到一分钟看一次表，跑10分钟就崩溃的那种类型），反而会让你在一开始觉得跑步有点儿容易。在连续跑了几次之后，你的身体就开始慢慢适应了。根据心率的调整，你会发现为了达到最佳燃脂心率，你大概每隔几天就要提高一些速度。在这个反复的过程中，你的心肺功能和整个身体的感觉甚至是精神状态也会有一个明显的提升。

5频率

在减脂期间，我大概是一周内每隔一天跑一次，跟力量训练穿插着进行。大家可以根据自己的情况量力而行，但是如果想要有效果，最少要保持一周跑3-4次。

6跑后拉伸

跑后拉伸和跑步一样重要，关于拉伸大家可以参考FitTime App中的跑后放松拉伸课程。每次跑完步我都要至少拉伸10mins，也可以另外配合泡沫滚轴。

7饮食

在口袋减脂营的训练期间，我饮食控制得比较好，主要遵循减脂餐的原则，少油腻、不吃甜，但没有一天一顿饿肚子，一日三餐顿顿按时吃饭，每顿都吃得饱饱的，深刻体会到什么叫“吃对了东西只会越吃越瘦”的道理，还改掉了原来吃东西没够儿，爱吃油腻重口儿的坏习惯。出营之后周周都外食，也开始吃甜品，但因为都比较有度所以并没有反弹。减脂并不是不能吃美食，而是懂得自己拿捏一个度，从生活和习惯上讲，三分练，剩下七分都在吃，you r what u eat。

健身没有捷径，减脂也不要总想着局部瘦，全身瘦下来的时候你会惊喜的发现，那些“难瘦”的部位真的也跟着瘦了。一周六练的运动密度刚开始有些不适应，但突破了体能疲劳期之后，反而让本来早上很容易疲倦的我更加精力充沛了，而且确实明显感觉身体各方面更加轻盈，精神状态也更好了。所以后来我带着老公开始做一些体能上的训练，让全家人一起适应这种健康的生活方式。

这28天，我一心一意把减脂训练完成了。我以前说过，只要我想办的事儿就没有做不到的。其实任何人都一样，你能不能完成你的梦想或目标，就看你对它的欲望有多强烈。期待明年更好的自己！

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 只要你想健身，任何时间任何地点都可以。当然夏天天热了，我们不愿意去室外和健身房活动，那么有哪些运动是适合女孩子在室内做的呢？

1，瑜伽。

只要有一个瑜伽垫，我们就可以全身心的去练习瑜伽了。瑜伽属于无氧运动，长期练习瑜伽可以减肥塑形，促进血液循环，提高新陈代谢，让我们的筋拉的更长，关节更灵活，还能净化我们内心的空虚和烦闷。

2，柔身球。

只要一个柔软球我们就可以用来锻炼身体的力量与柔韧度。把柔身球放在家里，我们趴在球上可做各种伸展锻炼，躺在球上、坐在球上，都可锻炼身体不同部位的力度与柔韧度，更好的塑造我们女性的体态美。

3，跳舞毯。

特别推荐大家可以淘宝败一张跳舞毯，既可以减肥健身还能丰富我们的生活，不像其他运动那么枯燥乏味。塑造形体美还能增强身体四肢的协调性。

4，深蹲。

特别的瘦大腿和肚子，锻炼大腿肌肉，提高腿部的力量，紧臀翘臀，瘦小腹，还能缓解便秘。不过做到最后的时候特别累，一定要咬牙坚持。

5，平板支撑。

这属于全身的肌肉都在发动运行了，可以锻炼我们的平衡力，紧致翘臀练出马甲线。还能瘦背瘦手臂，保护我们的脊椎，让背部曲线更迷人。

6，踏步机。

这大概是现在最流行的室内有氧运动了。运动量不大，但是特别的消耗热量。如果大家不想购买踏步机的话，可以找一个稳固的小凳子做上下踏步，也是挺好的。