我想练好百米短跑，那平时应怎么锻炼哪些部分的肌肉？

短跑总体来说应该从反应、力量、速度、技术、心理，五方面提高短跑的成绩。 练习方法 1反应 起跑反应：有很多种的联系方法，比如：反向起跑（背对起跑线起跑）、俯卧撑起跑（趴在跑道上做俯卧撑，听到起跑信后号起跑）、行径起跑（慢慢地顺着跑道走，听到起跑信号后起跑）、变号起跑（在训练之前规定好起跑信号，如1-10中3和9为起跑信号。教练随机说出1-10之间的数字，听到规定好的信号起跑。用来训练起跑精神集中性。）等。 神经兴奋度的训练：在短跑途中同样会有反应一说。短跑的途中反应应该是短跑时运动员的神经兴奋度。在比赛时运动员应达到亢奋的状态，这样会使他在各种反应方面变快，这种集中精神的能力在十几秒的比赛中变得很重要。这种能力要在多次比赛中得到锻炼。 2力量 下肢力量：可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮筋、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、壶铃等，属于对抗练习，增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎，属于阻力练习，用来增加腿部小肌肉群力量。 腰腹力量：在短跑过程中腰腹力量起着控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。可通过仰卧起坐、两头起来增强腹肌，用背飞等方法来练背肌。这里短跑训练只训练腰腹直肌。 上肢力量：上肢的摆动会影响运动员的步伐频率，所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习。 3速度 最大速度（爆发力）：应通过30-60米练习提高。（百米专项） 速度耐力（持续保持高速度的能力）：通过120-150米的练习提高。（百米专项） 步幅与步频：众所周知，人跑步的速度与两腿摆动的频率与幅度有直接的关系。下坡跑、速度跑台阶可以提高步频。上坡放松跑、弓箭步可增加步幅。 4技术 基本练习：小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑等基本练习，都是经过跑步时动作分解而来，练习这些基本动作可以提高短跑速度。 柔韧练习：各种压腿、摆腿、踢腿练习。这样的练习不仅增加人体的柔韧性，还可以锻炼肌肉搜索的速度。 起跑练习：分解起跑动作，练习使用起跑器，都可以增加短跑速度。 5心理 运动员比赛时，心理有着非常重要的影响，尤其是在短跑项目上。运动员应有好的心理素质，如：适当放松、自信、渴望超越等

短跑运动员的选材

短跑是以无氧代谢供能为主的极限强度运动。决定短跑竞技水平的速度能力、反应时、最高动作频率及无氧耐力等因素，在很大程度上是由遗传决定的，后天较难培养与改变，训练仅使这些天赋能力得到充分发挥。因此，短跑运动员选材更重视先天因素。

（一）身体形态

短跑运动员的形态外观一般是中等或以上身材，肌肉发达且成束形，皮下脂肪较少；下肢较长，大腿比小腿稍短；踝围细，跟踺长且扁平、清晰；脚趾齐且较短，趾关节较坚固。根据短跑技术对身体形态的要求，提出以下指标。

1．身高 对短跑成绩没有实质性影响，不同身高的运动员在短跑中均能取得好成绩。但从总体看，高水平的运动员大多是身材较高者。根据国内外资料，《田径教学训练大纲》提出以下身高标准：男子100米、200米运动员为175±5厘米，男子400米运动员为180±5厘米；女子100米、200米运动员为165±5厘米，女子400米运动员为170±5厘米，并对各阶段选材应达到的身高提出了相应要求。对有特殊才能的矮个子运动员也不可忽视。

2．比大小腿长[大腿长/（小腿长十足高）×100] 大腿相对较短，能使跑时支撑阶段重心前移速度较快，大小腿折叠前摆快而省力。小腿较长者，在角速度相同情况下，“扒地”速度较快，有利于完成支撑缓冲动作及缩短支撑时间。因此大小腿长的比值应力求小些，要求≤100%，最好≤95%。

3．比踝围（踝围/跟腱长×100）与比跟腱长[跟腱长/（小腿+足高）×100] 踝围较细、跟腱较长者，小腿肌力较大，速度力量好。因此，比踝围应力求小些（≤100%，最好≤95%）；比跟腱长应力求大些（≥50%，最好≥55%）。

（二）生理机能

短跑项目运动时间短、强度大、单位时间内能量消耗多，要求运动员身体健康而强壮，并有较强的心肺功能和无氧代谢能力。血色素男子120～140克以上，女子105～125克以上，比肺活量≥75，台阶指数105～115。

（三）成绩动态及运动素质

1．成绩动态 分析世界优秀短跑运动员的运动经历发现，他们大多在13～18岁开始专项训练，达到最佳成绩的年龄为男子25～26岁、女子23～25岁，达到最佳成绩需用8～9年的训练，而且起始成绩都较高。早期短跑成绩与进展速度反映了先天赋予的快跑能力和短跑潜力，是短跑运动员选材中直觉而客观的一个重要因素。

2．运动素质 短跑成绩取决于速度、速度力量和专项耐力，这些素质与遗传关系密切，是选材的测试重点。原苏联科研人员通过多年观察研究，认为根据系统训练一年半后素质增长速度预测短跑潜力准确性较高。那些素质起点水平高、增长速度快的少年，将是天才的短跑选手。计算素质增长速度的公式为：

（四）技术方面

合理的途中跑技术是步幅开阔，蹬伸有力，摆动积极，步频较快，动作轻松，向前效果好，重心稳定，躯干保持适度前倾，摆臂积极有力，跑得直线性好。根据短跑技术特点，提出以下3项指标：

1．支撑时间 优秀短跑选手快跑时蹬离支点特别快（约008～009秒），腾空阶段较长，这是一个具有预测性的生物力学特征。

2．步频指数（100米跑平均每秒步数×身高） 研究表明，步频在生长发育期不因年龄增长而变化，步频指数随身高的增长而变大，优秀短跑选手这一指数较高（≥74～81）

3．步幅指数（100米平均步幅÷身高） 生长发育期，步幅是随年龄的增大而增加的。由于速度=步频×步幅，故随着年龄增长，速度提高主要是步幅增长的结果。研究表明，步幅增长一般与身高成等比关系，其指数往往是一个常量。优秀短跑选手这一指数较高（≥107～124）

（五）心理特征

反应速度快（尤其是听～动反应，属于有意识的意志行动，对提高技术和成绩有良好影响），速度感觉好（准确估计自己跑速、正确分配力量及灵活调节速度），感知敏感性强（提高动作频率与改进技术的心理前提）以及有“想跑得很快”的强烈愿望，是优秀短跑选手的重要心理特征。可通过简单反应时、起跑反应时、50米速度知觉、100米速度预先估计以及坐姿脚踏频率等指标来测定。起跑反应时（米s）为男210、女234，听觉反应时为男268、女225，动觉时间误差率为男1399%、女1469%。百米速度预先估计误差率男女均为114%,坐姿踏脚5秒次数为男5545、女5130，这些可作为短跑运动员心理选材与评价的参考。

1、力量。短跑运动员的爆发力，是决定运动员竞技能力的主导因素，在训练其他绝对力量时，也要同时发展其他力量，确保运动员各个肌群力量得到均衡发展。

2、速度。在体能训练时，对运动员多进行跑的专门速度素质练习，使运动员能够具备各种速度的能力，让运动员肌纤维在力量的基础上提高快速运动的能力。

3、耐力。短跑是无氧运动项目，但有氧训练也是专项耐力训练中必不可少，它们是良性关系。在耐力训练时教练员要安排好训练计划，同时要注重培养运动员的意志品质能力与运动员的心理素质。

4、柔韧。训练时首先热身，然后进行柔韧练习，将身体各个关节部位拉伸。短跑项目是一项高速度、高强度、肌肉工作多的运动项目，跑的过程中运用到身体各每一个部位。

5、协调灵敏。协调灵敏是一项与力量、速度、耐力、柔韧结合的综合素质。良好的协调素质能够促进运动员体能水平的提高降低训练发生创伤率。

短跑运动员训练的方法：

1、训练短跑运动员主要是跳跃训练和速度训练，跳跃训练不但能训练运动员快速肌肉力量，力量耐力，人体抗阻能力，而且起动作用力，肌肉工作方试，动作结构和短跑一样，所以跳跃练习还直接影响短跑运动员的步调。

2、短跑运动员的跳跃练习分短跳练习和长跳练习，短跳练习主要是为了短跑运动员的爆发力和肌肉速度力量。长跳练习是发战短跑运动员的耐力速度力量。

3、短跳练习：立定跳，单腿跳，跨栏跳，多步跳分单腿跳和双腿跳这个是30米练习要用秒表记。

4、长跳练习：跨步跳50到100米跳记时，后蹬跳50米记时，单腿跳，跨步跳练习，跳跃练习也要对运动员身体来定训练不要太大强度特别是不到十岁孩子要特别注意。

扩展资料：

短跑的技巧

起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件

一、蹲距式起跑

起跑器的安装

起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种。通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45　厘米）处，后起跑器距离前起跑一脚半。

前，后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角；两个　起跑器的中轴线间隔约15厘米。

二、起跑技术

起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段。听到"各就位"口令后，做2—3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前，后起跑器。

抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并　拢和拇指成八字形支撑颈部自然放松，两眼视前下方约40 50厘米处，注意听"预备"口令。

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