强化膝盖与腰部，先放低姿势锻炼大腿肌肉

疼痛找上门十困扰，像是腰部、颈部、膝盖、腿等。运动复健专家表示，纾解疼痛，要靠关键肌肉！由于肌肉在关节功能方面具有重要作用，腰部的竖脊肌、膝盖的股四头肌、脚踝的腓肌、肩膀的旋转肌最具代表性。若想要避免肌肉骨骼系统受伤与预防疼痛，就有必要加强这些肌肉。

大腿粗细决定膝盖与腰部的健康

以大腿肌肉来说，原来「大腿粗细决定膝盖与腰部的健康」，为什么？大腿肌肉是由股四头肌（股外侧肌、股直肌、股中间肌、股内侧肌等四块肌肉）与大腿后侧肌肉群（Hamstring，股二头肌、半腱肌、半膜肌等三块肌肉）构成。大腿前后的肌肉会彼此取得平衡，主要用于屈膝再伸直时，以及髋关节前后左右弯曲再伸展时，还有转身时大腿肌肉也会起作用。

股四头肌之中被称为股直肌的长肌肉附着在膝盖骨上，途经膝关节，一路相连至髋关节。后方的大腿后侧肌肉群也一样，始于肠骨，途经膝盖，一路相连至膝盖下方的胫骨。此大腿肌肉会支撑臀部与躯干，并将能量传达至膝盖下方。虽然它们彼此成双成对，但若是处于不平衡的情况下，可能会导致膝盖韧带或肌肉破裂。

此外，坐下再起身时，运动或日常生活中弯腰再挺直时，透过运动练就的大腿后侧肌肉群和大腿肌肉，可减轻腰部肌肉的负担，进而保护腰部。大腿肌肉也负责分散走路时或跳跃时，体重加压在膝盖上的垂直压力。因此，大腿肌肉弱化会导致退化性关节炎，同时造成膝盖不稳定。

腿部对于我们是很重要的，我们平时走路，骑车，运动等都无法离开腿部，而腿部也承担着我们身体的重量，所以适当的锻炼腿部肌肉，让你的腿部更有力量。

腿部肌肉锻炼的训练方法

1、跪姿俯撑单腿交替抬腿

练习器械：绳索或者弹力绳

动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后直腿上抬。

2、跪姿俯撑单腿屈膝抬腿

练习器械：绑腿沙袋

动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习时腿的膝盖弯屈始终成90度角，然后向上抬腿。

3、负重箭步蹲

练习器械：杠铃、史密斯架

动作要领：动作过程中收紧腰腹部，上半身挺直，重心下蹲至膝盖成90度角，且膝盖不超过脚尖。

4、跪姿俯撑单腿交替蹬腿

练习器械：绳索或者弹力绳

动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后将膝盖向身体靠拢后快速蹬直。

5、体前倾单脚后摆腿

练习器械：绳索或者弹力绳

动作要领：动作过程中保持上半身稳定，支撑腿膝盖微屈，练习腿最大幅度伸直向后摆动。

很多人锻炼都会去健身房，毕竟健身房有更加专业的器械，但是在锻炼腿部肌肉的时候，也是有注意事项的，可以避免在训练过程中受到不必要的伤害

腿部肌肉练习注意事项

1、 选择合理的负荷重量

既然是进行肌肉训练，肯定是力量型的练习，这就要涉及到训练过程中的负荷重量问题。健身房是一个公共的健身场所，每个人都有使用健身器材的权利。但同时需要注意，不同的人训练经验等的不同，对于负荷重量的选择也不同。

所以，在健身房，通常是用伸腿器进行腿部肌肉的练习，但是不要看见别人一离开你就上去，你需要先检查一些负荷重量，调整为适合自己的重量之后再开始也不迟。因为过重的负荷重量会让受伤的危险系数直线上升。

2、 掌握正确的健身器材使用方法

健身房里伸腿器是练习腿部力量的首选，但是在使用伸腿器时，有一些使用方法也需要掌握，规避常见的错误方法。

错误方法

①健身器的座位不是太靠前，就是太靠后。

②节奏太快，没有控制。

③死死地将扶手抓住，用你的上身帮助抬起与放下重物。

正确操作

①保持以膝关节为动作起落的轴心，器材上通常有指示你的膝盖应该在什么位置最合适。

②在整个动作中，你的后背要紧贴在座椅后背垫上。

③别向下看，相反，保持双肩往后展，目视前方。

腿部肌肉锻炼小腿肌肉的锻炼方法

锻炼目的：负重提踵动作能对小腿进行有效塑形能锻炼到小腿三头肌和深层的比目鱼肌，能让你的小腿肌肉变得更加完美。

锻炼组数：3-4组，每组10~15次

1、单腿站立，站立腿挺直，脚平睬地面，另条腿弯曲，膝关节角度大约成90度，挺胸收腹，控制好自己的重心双手对握哑铃，双臂放于身体两侧。

2、发力将脚跟向上抬起，重心落在负重的脚掌上，其他部位保持不变。

3、双脚打开与肩同宽直立，挺胸收腹，两眼平视前方，双手对握哑铃放于身体两侧

4、站立姿势不变，以脚掌为支撑点发力，双脚脚跟向上提起

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋

有条件可买蛋白，增重剂等

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。