10公斤哑铃怎样练能练出肌肉。。

二头肌

弯举

锤头弯举

抬肘弯举

蜘蛛弯举

三角肌

哑铃侧平举

俯身划船（手肘向外）

背部

哑铃w

哑铃划船

俯身哑铃平举

腿部

负重提踵

负重深蹲

负重保加利亚单腿蹲

斜方肌

负重耸肩

腹

负重俄罗斯转体

三段卷腹

这是用到哑铃的动作

不用的还有一些

我也只能推荐动作

不懂推荐组数

我想练肌肉 10斤的哑铃行吗

关于锻炼自己去百度视频，或者去肌肉工程网。

因为需要图文一起而且比较复杂这里就不多说。

教你几个使用增肌快的方法

每周晨跑两次 每次慢跑30分钟

俯卧撑一组10-20个 10组到20组 第一天

仰卧起坐10-30个一组 6-10组 第二天

蹲起30-60个一组 6-10组第三天

练习6个月 每组的次数 逐渐增多

3个月以后加上 单杠引体向上

告诉你上面这些就算你不用哑铃一样很可以练习出来很厉害的肌肉。

5公斤的哑铃出了练习手臂后侧肱三头肌，三角肌后束，三角肌中枢有点意义之外，别的意义不大。

我的建议是 1年时间 你先不用哑铃，练习我上面给你做的计划。

一年后 你用你的小孩哑铃也没意义了，办张卡去健身房是最明智的选择！

关于饮食，有钱就买动物乳清蛋白粉，或者买增肌粉。 锻炼之前和过程中喝两瓶红牛。

没钱就买鸡蛋，一天8-12个鸡蛋清加两个鸡蛋黄，其他的鸡蛋黄丢掉。 每天2袋牛奶 两个香蕉，加一日三餐。

估计今晚是喝大了跟你说这么多。