胸肌怎么练最快 最新锻炼胸肌的方法

胸肌怎么练最快 最新锻炼胸肌的方法,第1张

  锻炼胸肌用杠铃和哑铃,就能够全面快速的练出效果。

  杠铃动作-杠铃平板卧推

  动作要领:

  1采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

  2 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

  哑铃动作-哑铃平板卧推

  动作要领:

  1仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。

  2向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

  3呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

  哑铃动作-哑铃平板飞鸟

  1准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

  2下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

  3收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。

  4意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子。

怎样锻炼胸肌

 怎样锻炼胸肌,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,运动有利于增强身体的免疫力,适量的运动有益健康,在运动的时候也要注意自己的呼吸频率,明白怎样锻炼胸肌,就快快动起来吧!

怎样锻炼胸肌1

  怎样炼胸肌

  1、卧推举杠铃

 杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

  2、俯卧撑

 腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

  3、引体向上

 做这个动作需要在白天的健美器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息。

  4、哑铃

 如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。

  5、拉力器十字夹胸

 锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌

  6、蝴蝶机飞鸟

 锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

  练胸肌营养补充原则

  1、持续补充营养

 补充锻炼肌肉和长肌肉的营养,首选含蛋白质高的食品,食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高,在植物性食物中,米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸,豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸,故食混合性食物可互相取长补短,大大提高混合蛋白质的利用率。

  2、足够的热量

 在胸肌的肌肉生成中需要消耗一定的热量,如果热量供应不足的话就不能保证肌肉能够很好的`生长。

  3、碳水化合物

 在胸肌锻炼过程中主要的能量来源是由糖原供应的,足够的碳水化合物可以不断的补充糖原,然后糖原在不断的提供能量,充足的碳水化合物还可以防止在训练过程中造成的肌肉分解。

 肌肉的养成,还要注意营养的补充,但是这并不意味着要增重,一般健身和减肥是分不开的,需要将身体的体脂标准练习到最佳的状态,建议大家在健身的过程中可以多吃点蛋白质丰富的食物,例如鸡蛋、牛奶、瘦肉(不宜吃肥肉,否则会有肥胖的可能)。

  选择正确胸肌的锻炼方法的效果

 胸肌锻炼应该注意选择适合自己的项目:其中男性和女性的训练方法及强度都是有区别的,有些朋友身体素质比较差,并不适合高强度的训练方式,而有些人平时就有健身的计划,因此需要增加训练强度来提升胸肌训练的效果,所以每个人的锻炼方法都可能会有所不同!

 胸肌锻炼一般情况下并不需要每天都进行,尤其是早期健身的朋友,最好是每周坚持两次胸肌训练,然后平时自己在家进行简单的俯卧撑运动就可以,注意不要一次性运动量过大,否则可能会出现肌肉拉伤的情况,健身者会感觉到胸部疼痛,此时应该注意多休息。

 选择正确胸肌的锻炼方法,提升健身效果!有效的健身方法不仅可以对身体局部进行塑形,同时还可以提升个人的身体素质,帮助促进身体的新陈代谢,预防慢性疾病的发生,建议大家平时也要注意多做些有氧运动,这样可以延缓衰老!

怎样锻炼胸肌2

 无器械健身的潮流被人们喜爱不需要花任何的费用,在家任何想要健身的地方都能够健身,那么究竟是怎么做的呢?

  后滚拉腿

 双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

  收腹抬腿

 双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。

  侧拉大腿

 尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。

  挺腰划手

 就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作

  潜水式伏地挺身

 这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。

 看了上面几个动作是不是感觉特别的简单呢!如果能够持之以恒的将这些完整的动作做下来之后,那么拥有令人羡慕的肌肉就是指日可待的了,总而言之锻炼就是贵在坚持,为了自己的完美身材,赶紧的行动起来吧。

胸部肌肉训练

原文附图:http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=434

平卧举

起始姿势

仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程

将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。

呼吸方法

上举时吸气,下落时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转

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上斜卧举

起始姿势

头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法

上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。

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下斜卧举

起始姿势

头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法

上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。

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仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气,回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

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卧式直臂上拉

起始姿势

仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程

两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法

向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。

注意要点

后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

胸部肌群的锻炼

原文处有图:http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=431

男性胸大肌的外形,分为外侧翼、下缘沟、中间沟和上胸部。胸大肌经过锻炼后,开始先形成外侧翼,再出现下缘沟,这一般通过3-4个月就能显示出的胸大肌形态。继续锻炼下去,外侧翼逐渐向中间沟发展,下缘沟同时由下往上发展,最后与上胸部和三角肌前束肌群相衔接,形成宽厚结实饱满的胸大肌。

A-中间沟 B-上胸 C-下缘沟 D-外侧翼

主要锻炼部位 采用动作方式

外侧翼中部、下缘沟、中间沟 1平卧推举(杠铃宽握、哑铃)

2平卧飞鸟(哑铃或拉力器)

3双械两臂屈伸(稍宽握)

4俯卧撑(稍宽握,脚、手同高)

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

中间沟、外铡翼中下部、下缘沟 1双杠两臂屈伸(中握距)

2平卧飞鸟(哑铃或拉力器)

3平卧推举(中握距)

4俯卧撑(中握距,手脚同高)

下缘沟、外侧翼中下部 1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑(中握距,手高低于脚位)

4平卧推举(中握距)

上胸部、处侧翼中上部 1上斜卧推

2上斜飞鸟(哑铃或拉力器)

3俯卧撑(脚高齐腰位)

4重锤拉力器夹胸

训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。

特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺

激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。

动作要领:

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手

握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组,

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己

有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的:

1.斜板卧推 5组 8 10次

2.平板卧推 5组 8 10次

3.仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高

或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点:

做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。

首先,你得明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果,只是想做一般的胸肌锻炼,不用像专门的健美运动员一样,那么,该运动是最好的,最方便的,它不受场地,工具的限制,几乎随时随地都可做。但如果,要求更高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练,胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有,仰卧飞鸟这个难度较大的动作,对整个胸肌发达很好。以及,在专用器械上练习蝴蝶机,都有效。但是,建议最好采用基本动作来练习,就是,卧推,俯卧撑,以及斜板卧推(练胸肌上部)。还有,引体向上,虽然主练背肌,但对胸肌仍然有效,(尤其是上胸肌)。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是:“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。还有适当的营养,与恢复都是重要的因素,不能马虎。

找准目标,找对方法,持之以恒,就会有收效。

以上,只是一个浅表的论述,建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地,器材。效果会事半功倍。

胸部锻炼专题:http://wwwyelgcom/spe_xbASP

看着别人结实有形的胸肌羡慕不已,可为什么自己就练不出这样的胸肌呢?有可能是我们在锻炼的过程中没有掌握正确的方法,到了健身房随便就拿着器材开练,这样没有针对性的锻炼当然是不能达到良好效果的。

健身除了要跟随着计划坚持练习外,还要在锻炼中使用标准的姿势,要多想想这个动作这样练主要是锻炼哪部分的肌肉,那么,胸肌要怎么练效果好呢?今天给大家推荐4个锻炼胸部的动作,掌据好了技巧饱满的胸肌就离你不远了。

一、上斜推举

第一个动作是哑铃推举,不过我们要采用斜躺的姿势。斜躺的角度能够对上胸肌进行锻炼,更好的刺激肌肉部位。为了保持身体的平衡,需要将两只脚支撑在地面上,双手先把哑铃放在大腿上,在躺下去后调整好姿势再举起来。整个过程中动作不能太快,控制好速度,让肌肉感受到充分的刺激感。

二、上斜飞鸟

这个动作和平板飞鸟唯一的区别就是我们身体的角度不同了,同时也能针对上胸肌进行高强度的燃烧。动作如图。如果刚开始练习你还不太能控制的话,最好不要选用过重的哑铃来进行锻炼,可以先使用较轻的哑铃,这样才能达到很好的锻炼效果。

三、杠铃片前推

第三个动作是杠铃片前推,这个动作不仅能够让我们的胸肌被激活,也能够作为一个训练胸肌中缝的动作。选择适合自己重量的杠铃片很重要,重量太大只会很快的让自己感到疲劳,反而达不到锻练的效果。将杠铃片向前推动是要注意速度问题,推动的速度不要太快,可以采用间歇性分组锻炼,比如练习2-3组,每组10-15个左右。

四、拉力器夹胸

第四个动作是拉力器下拉夹胸,动作开始后我们下拉的双手姿势要保持弯曲,不要完全伸直,拉到和胸部平齐的位置就可以了,特别注意不要随着手拉起时而把肩膀耸起来,要注意感受下胸肌的收缩紧张感。

表面上看锻炼胸部的动作都差不多,其实一个小小的角度的变化都能让你事倍功半,埋头苦练的同时,要多观察多思考,如果有小伙伴在你旁边进行拍摄,就更好不过。掌握基础动作的技巧,按计划坚持下去,你也能练出让人羡慕的3D胸肌来。

胸肌怎样练最快

 胸肌怎样练最快,不管是男人还是女人都想要一个好身材,结实的胸肌是每个男性的希望和梦想,其实胸肌的练习方法特别多,每种方法都有自己的优点,下面分享胸肌怎样练最快。

胸肌怎样练最快1

  1、平板哑铃飞鸟:

 作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

  2、拉力器十字夹胸:

 锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌

  3、蝴蝶机飞鸟:

 锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

  4、下斜哑铃卧推:

 锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

  5、上斜哑铃推举:

 锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

胸肌怎样练最快2

 1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住,分开双腿和肩一样宽,拉力器和胸平行,并和胸相隔一段距离,两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸,直到手臂完全伸展,稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状,整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

 2、拉力器放到背后,分别用两只手将拉力器两边抓住,分开双腿,慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限,再缓缓放开,这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌,还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

 3、分开两腿,两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住,两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限,再缓缓放开,这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

 4、把拉力器一端踩到脚下要固定住,另一端放到一只手中,手心朝上,其它地方不动,手臂往上拉伸,能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态,将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下,让拉拉力器的手使力拉伸拉力器,注意其它地方不动,只有手在手腕部上下拉动,能让腕部得到锻炼。

胸肌怎样练最快3

  一、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作

 双手撑地,两膝盖着地,自然交叉两脚。两手间的距离比肩宽大,做好准备动作。

  1、跪距式俯卧撑正式动作

 身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点的时候撑起身体,注意速度别太快,基本上在2到3秒间完成一个节拍即可,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。

  2、以上跪距式俯卧撑20个1组

 做完一组后恢复30秒,恢复的时候保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不需要下压。30秒后做第2组,步骤与第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。

  二、抬高式俯卧撑

 准备动作:把两腿搭到高处,高度30到50公分就可以了,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。

  1、抬高式俯卧撑标准动作

 这个动作和步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个1组,做完一组后恢复30秒,再进行第2组。

  2、每组间恢复30秒,每个动作进行2组

 2组做完后站起来恢复30秒,接着进入下一个动作。

 以上就是无需器械且能在家做的练胸肌的方法,许多在家不知道要做什么样的运动来达到练胸肌的效果的朋友,赶紧来学习上面的方法练就一身方形傲人胸肌吧。刚开始也许做不了很多,但贵在坚持和动作的标准,慢慢来就会看到成效,加油吧。

胸肌怎样练最快4

 1、普通练习法:按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

 2、负重练习法:在普通练习法的'基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

 3、击掌练习法:在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

 4、腾空练习法:可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

  练习方法:

 1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。

 2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。

 3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。

 4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

  综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。

 1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

 2、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

 3、增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。 请认真看完我的回答,如果我的答案对你有帮助请采纳并评价原创与能解决 ,十分感谢!!

2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧!

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外,不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量,试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的?

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意,务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了,角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子,如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做,因为在休息日后

你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次

休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次

重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组,这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

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