男生最具有魅力的地方可能就是肌肉了，那么男生该怎么练出好肌肉呢？

男生最具有魅力的地方可能就是肌肉了，那么男生该怎么练出好肌肉呢？

男生如何塑造好身材？

操作方法

01

最简单最基础的运动就是跑步。不管什么原因，跑步是最基本的运动。跑步可以作为热身运动，避免剧烈运动时受伤。而且长期慢跑是有氧运动，可以减脂，有助于练肌肉。

02

然后就是各个部位肌肉的锻炼，比如手臂、胸部、腹部、腿部。如果根据自己的需求选择合适的运动，比如加强手臂力量，可以做引体向上、俯卧撑、举哑铃等。其实运动过程中你还需要其他部位的肌肉配合。

03

其次，就是选择一些全身性的运动，比如篮球、足球、游泳等全身所有细胞都需要运动的运动。这样可以保持身体对称，避免各部位肌肉突出影响整体美观的情况。

04

最后，要坚持运动，控制饮食，少烟少酒，避免暴饮暴食，养成良好的生活习惯。除此之外，肌肉形成后还要坚持锻炼，保持身材，否则容易反弹。

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最简单最基础的运动就是跑步。不管什么原因，跑步是最基本的运动。跑步可以作为热身运动，避免剧烈运动时受伤。而且长期慢跑是有氧运动，可以减脂，有助于练肌肉。

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然后就是各个部位肌肉的锻炼，比如手臂、胸部、腹部、腿部。如果根据自己的需求选择合适的运动，比如加强手臂力量，可以做引体向上、俯卧撑、举哑铃等。其实运动过程中你还需要其他部位的肌肉配合。

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其次，就是选择一些全身性的运动，比如篮球、足球、游泳等全身所有细胞都需要运动的运动。这样可以保持身体对称，避免各部位肌肉突出影响整体美观的情况。

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最后，要坚持运动，控制饮食，少烟少酒，避免暴饮暴食，养成良好的生活习惯。除此之外，肌肉形成后还要坚持锻炼，保持身材，否则容易反弹。

肌肉猛兽、大肌霸大家可能看着会反感、恶心，但是肌肉型男不管是男男女女，每个人都会心生喜欢！但是你知道肌肉型男都是怎样秀出好身材的吗？

可以说这些肌肉型男除了斯巴达克斯式的裸体肌肉大片，还要借助器械，让野兽力量爆发！正如同此图中的猛男，就算摩托车的轮子再大，也不足以覆盖他伟岸的身材

除了借助摩托车，还有这样的场景！都说肌肉型男做饭的场景温馨有爱，那肌肉型男做家务的场景就是更加让人欲罢不能！好喜欢这样的感觉，以后家务都交给他啦！

肌肉猛男秀好身材第三波，知道这位是谁吗？江湖人称小力王！没错他就是众多健身爱好者所仰慕的偶像，健身界鼎鼎有名的“小力王”，那个力量超级大，人家的杠铃片都是这么大

当然秀出好身材的方式方法有很多种，作为健身爱好者训练经常使用的器械而言，轮胎可能能彰显肌肉型男的“野兽力量”，没有什么要比这样的场景更加激励人心了

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%～90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。

所以说，肌肉型男都怎样秀出好身材？野兽力量中的斯巴达克斯！斯巴达克斯大家都有看过，对于那些肌肉猛男，满屏都是浓浓的荷尔蒙气息！这样的肌肉猛男，你是否喜欢？

第一个暂称A，第二个称B

肌肉特点：

一、A整体肌肉水分盐分比较低，所以显干，就好像在台上竞赛的选手，B则体脂比A高，所以显得有点”丰满“，就像非赛季的选手。

二、A的线条比B的好，说明A比较注重用爆发力练法来修线条，所以A的美感比B的好，如果比赛，A会赢B。

三、细节方面，我想一定是楼主最关注的方面，就是B的胸肌比A的饱满，尤其的中缝B明显要小于A，说明B的基因比A好的同时加强了内侧的锻炼。其他的就是B的手臂不如A，小臂和三角肌最明显——这个我想楼主不大关心。

训练方法：

分析了楼主的心理和看了楼主对其他网友的提问，知道楼主对胸肌和腹肌比较关注，并且强调是在家里，条件不足。那么我有两条建议：一建议楼主买杠铃，卧推架和哑铃，最便宜的话（不可调的卧推架）加起来不会超过1000元，因为没有人会否定卧推是增大胸肌的最好最经典方案。至于为什么买杠铃，因为力量可以平衡，尤其对不大懂这方面的楼主能最大新都的避免训练伤。如果不想花钱，也可以代替——看来楼主哑铃是有的，那么还必须找到代替卧推架的东西，比如长凳子，甚至是板子垫高了等等。如果这还达不到，靠俯卧撑？那么我可以告诉楼主，你永远达不到B的水平。

方法：以现在的条件，胸肌的训练方法主要是卧推和飞鸟，如果可以调整板子，我们还可以做上斜和下斜的动作，那样最好，因为能全方位的刺激肌肉。腹肌的训练方法有仰卧起坐、卷腹、提腿和侧向提拉：卷腹是仰卧起坐的前半部分，下背部不离板，能够保护好腰椎；提腿最好是悬挂提腿，臂力不足的话也可以采用V字形坐提腿。侧向提拉是一手握哑铃，身体向另一侧弯曲。

具体动作鉴于篇幅就不说了，楼主应该也知道些，可以网上去查，也可以追问。重要的是原则和伤病：卧推一般要求是两臂张开，大臂与身体成90度夹角，杠铃至于胸肌中间，做全程，但是这样很容易造成肩袖的受伤（这个问题折磨了我很久，也是很多人的问题）。上斜杠铃置于锁骨或胸肌上沿，下斜至于下沿，同样是像正上方推。飞鸟要求手臂始终保持一定的钝角，靠胸肌而不是斜方和三角来完成动作。如果是俯卧撑，那么尽量模仿卧推的动作，即将脚垫起，身体略平，双手如卧推一样，如果采用窄距，那么可以刺激到胸肌内侧。

做法：用最大重量的70%，即一组可以做8-15次的重量来做，中等速度和休息，休息一般20-40秒为宜，最长不超过90秒，正式组一般是4组（我从来都是6组以上），每天练一个肌肉群，72小时后可重复练，但一周一般不超过2次。腹肌可以每个训练日都练，卷腹不必负重，但是不建议大重量练腹外斜肌，我们想要的是V字身形，而不是强壮的腰围。腹肌最好也是分组练习。卷腹练上中腹肌，提腿练下腹肌，提拉练腹外斜肌。但想达到B的身材，楼主忽视 了他的背部肌肉，只有背部肌肉宽，才能显V字身材，而不是胸肌大。

饮食：练只是三分，而七分是吃，蛋白质是肌肉合成的原材料，牛羊肉和蛋奶类的食补，蛋白粉、氨基酸的补剂就像是两地的列车，可以帮助你尽快到达目的地。而舍弃蛋白质，那么你的肌肉不增会减。

最后，还是建议楼主到健身房练，同时每个人基因不一样，不是所有人的胸肌都会很饱满，每个人的每块又不一样，很遗憾，我的胸肌就是那种不爱生长的类型，比起我的三角肌那真是差的远。我想说的是，楼主付出长时间的努力但却没有达到B的样子，那么我们不能那么看，而应该看自己，可以拍照片，自己对比。

好了，太多了，楼主还想知道可以追问——想答完全？不可能，这是一门知识学科，我只能尽力让你懂。

这或许是你见过的最为震撼的肌肉，乔卡特已经比肩施瓦辛格！作为没孤傲健美运动员的乔卡特，因其威猛的肌肉身材，早已成为世界级的健美运动员！曾经获得2010奶奶奥林匹亚佳美先生冠军！

乔卡特从19岁就开始参加比赛，因为进步神速，所以很快就成为顶尖职业选手。在2001奥赛以有争议的排名第二，2002年未参加奥赛。 乔卡特勿庸置疑的已经成为继罗尼以后最伟大的健美运动员了。看到这么强悍漂亮的坦克背你就知道啦！帅爆！

卡特是认为是健美先生里最帅的，颜值高的确是容易让人记忆深刻哟！卡特的肱二头肌是很多人都很喜欢的，这个肱二头肌展示不仅显示其威猛的麒麟臂，还有饱满的胸大肌，深邃的田字腹肌，粗壮有型的大腿肌肉！=

这个是卡特早期比赛的照片，在2006年、2007年、2009年、2010年的第42、43、45、46届奥林匹亚先生比赛中成为当之无愧的健身大王！身高只有178公分的他体重是仅次于罗尼这头肌肉巨兽的，但因其大骨架撑起他巨大的肌肉块头，漂亮的宽肩只会让人过目不忘！

这张正面照的卡特，你可看到他的锁骨长度的优越，所以才能练就这一强悍的宽肩，才能让即使身高并不高的他看起来超级有型和帅气！再来看看他的胸大肌，因其胸腔宽阔，所以能练出宽大的胸肌和背肌，且他的胸肌是少有的方块状的，显得优美独特！

卡特肌肉身材完美和优雅不仅在于肌肉外形的饱满有力，还在于天生遗传基因里练就完美肌肉身材的骨架和解剖学结构，长度优越的宽肩，胸腔宽大的胸大肌和背肌，深邃的天字符集即使腰粗，其腰腹平坦美观度高！

卡特有一个爱好，那就是特别喜欢t恤，也会自己参与t恤的设计和销售，因为他很喜欢别人穿上印有自己名字和logo的t恤，他认为这样可以让他感受到力量，让运动来激发和唤醒身边的人，让更多的人动起来！

这或许是你见过的最为震撼的肌肉，乔卡特已经比肩施瓦辛格！阿诺经典赛事举办地附近的这个有着施瓦辛格经典动作的铜像是每一个来这里的人必定会经过和合照的地方！乔卡特也是如此！肌肉身型几乎完美的乔卡特也要和施瓦辛格一试高下的话，你认为谁会赢呢！？

要想给人强壮魁梧的感觉，就必须拥有发达的大肌群。

大肌群才有大块头。才能展现出强壮的身体于魁梧的身材。

具体来说，以下几组大肌群部位肌肉发达，就可以展现出强壮魁梧的感觉。

1，背部肌群。

我们说一个人强壮，常说“肩宽背厚”这句话。

从背部看，发达到背部肌肉可以展现出魁梧的感觉，让人觉得这个人非常强壮。

2，胸大肌。

胸部肌肉发达，给人的感觉是充满了力量的感觉。

因此，发达的胸大肌是让人觉得强壮魁梧的重要因素之一。

3，肩部三角肌。

俗话说的“肩宽背厚”中宽宽的肩膀，就是发达的三角肌支撑起来的。

因此，发达的肩部肌肉会给人强壮魁梧到感觉。

4，腹肌。

大腹便便，肯定不会让人觉得强壮魁梧。

发达的腹肌，充满力量感，也能塑造完美体型，让人感觉更加强壮魁梧。

5，腿部肌肉。

细胳膊细腿，肯定既不强壮又不魁梧。

健壮的腿部肌肉，可以让人显得非常强壮，也能让人显得更加魁梧。

以上几部分肌肉的发达程度，决定了一个人的体型如何，也是展现这个人身材是否健壮，是否魁梧的根本因素。

而且只有这些部位的肌肉群都非常发达，才能真正给人以强壮和魁梧的感觉。

如果只是某一部分肌肉发达，而其他部位肌肉弱小，那就不会有强壮魁梧的感觉了，只能让人觉得身体羸弱了……