用哑铃 减肥+练肌肉

推荐几种利用哑铃健身的动作吧：

1、哑铃前推举，主要是练腹肌和胸大肌

2、平卧哑铃飞鸟，主要是练肱二头肌、三头肌、三角肌、胸大肌

3、哑铃提重练习，主要是练肱二头肌、三角肌和腕部力量

4、哑铃扩胸，主要是练胸大肌、三角肌，当然也有练腹肌的作用

5、哑铃侧上举，主要是练三角肌、背扩肌

如果想练出拳的速度，可以借助哑铃练出拳。

针对你只有20分钟的现实情况，你可以利用学习之余的时间进行，比如晚上学习45分钟练上个10多分钟，是一种训练方式也是一种对学习的调节。当然，最好每次都完成所有动作，个数不用太多，你会发现完成一组下来，不会很轻松。身体好，精力充沛，对学习也是有帮助的。

肌肉的增长必须是把肌肉练到酸痛发胀，不疼是长不了肌肉的，而跑步是练腿和心肺功能，对于增长手臂肌肉没什么帮助，当然你若是拿着哑铃跑步是会有一些作用的，不过这样肯定会影响频率，手臂也摆动不开，若要负重的话可以在腿上，而且练哑铃也不一定增长手臂肌肉，必须要有足够的量，必须练到手臂酸痛才能长肌肉，建议也练练俯卧撑、双杠臂屈伸和引体向上，可以全面锻炼手臂肌肉，还可以塑造身材，下半身练跑步、跳绳、蹲立起就行。

对于大重量少组数的哑铃训练，第二天肌肉没有感觉可能是正常的现象。这可能是因为你的身体适应了这个训练强度，肌肉不再像第一次那样酸痛。然而，这并不意味着你需要停止训练。

首先，训练时肌肉的酸痛感并不是衡量训练效果或者肌肉增长的准确指标。训练的主要目标是刺激肌肉生长，让肌肉习惯并能够应对新的负荷和挑战。因此，只要你的训练计划是合理的，并且在逐步增加负荷，即使肌肉不再感到酸痛，你仍应该继续训练。

然而，如果你感到过于疲劳或者肌肉有持续的不适感，那么你可能需要暂停训练，让身体得到充分的休息和恢复。此外，如果你在训练过程中遇到了疼痛或者受伤，那么你应该立即停止训练，并寻求专业的医疗建议。

总的来说，如果你在训练过程中没有遇到疼痛或者受伤，那么你可以继续进行大重量少组数的哑铃训练。但是，也请注意，过度的训练可能会导致身体的过度疲劳和受伤的风险增加，因此请根据自己的身体反应和感觉适度调整训练强度和频率。同时，多吃高蛋白质食物对肌肉生长有好处。