跳绳可以增肌吗

关于跳绳是每个朋友再熟悉不过的一个运动形式，很多朋友在学生时代可能都会有过跳绳的经历，有一些地方还有跳绳比赛。

即便是成年之后，依然有人保持着跳绳，当然有的人跳绳可能是听说跳绳能够帮助解决。

还有一部分朋友表示跳绳可能会导致双腿变粗，因此让那些想要依靠跳绳来减肥的朋友们不知该如何下手。

跳绳有助于减肥，那么跳绳对于增肌效果如何呢？能否帮助锻炼出肌肉？

也许很多朋友并不是很了解，但是今天我们要跟大家介绍的是一位国外的小伙，他就进行了这样一项尝试。

他尝试在30天之内每天必须完成半个小时的跳绳，每天至少跳1000次的跳绳。

然后在挑战期限结束之后，观察自己的身体变化，检测自己的体脂率。

刚开始的时候，他感觉其实跳绳并没有什么太难的事情，因为在大多数人的眼里跳绳非常的简单，根本没有任何技术可言。

然而第1天就给他了一个下马威，在进行了200次跳绳之后，他发现跳绳似乎并没有想象中的那般简单，而且跳绳是需要讲究技巧的。

他上网查阅了一些关于跳绳需要注意的事项，在选择了合适自己身高的跳绳之后，按照标准的跳绳姿势开始了自己的训练。

1000次跳绳未免有点过于困难，因此他将1000次跳绳分为5组，每组200次，尽量控制在半个小时之内完成。

刚开始的前几天相对来讲比较困难，后来经过34天的适应之后，他发现自己已经慢慢的已经适应了这个模式为了加大自己的训练强度，他将1000次跳绳分为4组，每组500次。

大约进行了两个多周之后，他又重新尝试了一些跳绳的新模式，例如花式跳绳，高抬腿跳绳，这样可以增加自己的跳绳难度。

一个月的时间其实过得非常的快，转眼30天之后过去，到了该验证效果的时刻。

通过照片前后对比可以发现他的腹部肌肉已经变得逐渐的明显，腹肌也是可以看得出来，腰部相比较之前变得更加的重视。

通过检测发现他的体质率相比较之前也降低了，因此通过跳绳其实可以帮助达到增肌的效果。

但是这里需要强调的是，如果想要增肌效果更加明显的话，建议不要进行单一的运动模式，除了跳绳之外还可以进行一些其他的局部练习，例如引体向上可以帮助锻炼到人体的背部肌肉。

再比如如果想要练出人鱼线，公狗腰的话，可以多做一些腰部背部的刺激动作，同时一定要提高腿部的力量练习。

对于健身新手而言，建议请教一位专业的健身教练，他们可能会为你量身定做一套合适的减肥增肌计划。

最后需要强调的是千万不要盲目进行任何高强度的训练，很有可能因为没有掌握好训练力度，对身体带来损伤。

           

                 

             

跳绳锻炼全身肌肉，是可以增大小腿肌肉的，还能加强心肺功能。

跳绳是一项全身性运动，上肢、下肢、躯干需很好地协调才能完成动作，同时全身关节、肌肉、韧带等也都参与其中。

跳绳不仅可有效增加踝、膝关节韧带的力量及下肢肌肉力量，还能保证上下肢肌肉的协调发展及减少脂肪，身体的反应能力和灵活性也会提高。跳绳还可加强心肺功能，增加肺活量。

要想达到好的健身效果，建议每周跳绳3~5次，每次30分钟即可。由于跳绳对下肢关节的冲击力较大，其间应安排1~2次休息，强度控制在心率120~130次/分钟或身体略微出汗为宜。

扩展资料：

跳绳的注意事项：

第一，要穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

第二，绳子要软硬、粗细适中，初学者宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

第三，选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地跳绳为好，切莫在硬水泥地上进行，以免损伤关节和引起头晕。

第四，跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟用力协调，防止扭伤。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落的跳法，上跃不要太高，以免关节因过于负重而受伤。起跳时呼气、下落时吸气。

第五，跳绳前做好足部、腿部、腕部、踝部的热身活动，跳绳后可做些放松练习。

人民网-跳绳能锻炼全身肌肉 加强心肺功能

吕绍达（减重名医）「到底，可以减肥的运动该怎么做呢？」以前，我为减重者设计「毛巾瘦身操」，借由毛巾辅助做伸展操，可借力使力纤瘦身材、矫正体态。然而，针对现代人「多脂肪、少肌肉」的身体组成，我同时建议做「跳绳运动」，它的3大原理经过科学与门诊实证，能够更快做到「增加肌肉量」、确实「减少体脂肪」，轻松变身「瘦体质」！如此高效率的减重功效，对 减全身脂肪、增进代谢率、建造瘦肉组织 都特别有用！ 燃脂原理1 燃脂率最大→跳绳10分钟＝跳30分钟郑多燕！ 跳绳是属于「低耗时高耗能」的运动，也就是在短时间内就能达到最大的热量消耗，这是因为我们在跳跃的过程中，全身的肌肉都会紧张起来，并配合双手的摆动，使全身都可以运动到，不但能够快速燃烧体内脂肪，而且还会锻炼到手臂、臀部、以及腿部的肌肉。 根据英国学者研究，持续跳绳10分钟，就等同跳有氧舞蹈30分钟。此外，美国有氧运动专家指出，利用跑步机快走1小时可消耗300卡左右，相较之下，只要跳绳10分钟，就能消耗相同的热量。 吕医师小常识 跳绳与一般运动消耗热量比较： 以下是我将国人常做的运动和「跳绳」比较，计算平均每做1分钟消耗的卡路里： 跳绳　30卡／每1分钟＞　高尔夫球　36卡／每1分钟　　　　　　　　　　　　篮球　5卡／每1分钟　　　　　　　　　　　　爬山　7卡／每1分钟　　　　　　　　　　　　棒球　3卡／每1分钟　　　　　　　　　　　　快步走　5卡／每1分钟　　　　　　　　　　　　骑脚踏车　9卡／每1分钟 燃脂原理2 肌耐力最强→负重运动，训练肌肉协调力！ 我们在「跳绳」时，跳跃动作主要是运用大腿肌肉的「等长收缩」、「离心」、「向心」3种作用力，来训练肌肉产生力量（见下图）；此时，身体会产生抗衡阻力，我们称为「负重」，可以训练不同肌肉群在同时间的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让你的跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。吕绍达（减重名医）「到底，可以减肥的运动该怎么做呢？」以前，我为减重者设计「毛巾瘦身操」，借由毛巾辅助做伸展操，可借力使力纤瘦身材、矫正体态。然而，针对现代人「多脂肪、少肌肉」的身体组成，我同时建议做「跳绳运动」，它的3大原理经过科学与门诊实证，能够更快做到「增加肌肉量」、确实「减少体脂肪」，轻松变身「瘦体质」！如此高效率的减重功效，对 减全身脂肪、增进代谢率、建造瘦肉组织 都特别有用！ 燃脂原理1 燃脂率最大→跳绳10分钟＝跳30分钟郑多燕！ 跳绳是属于「低耗时高耗能」的运动，也就是在短时间内就能达到最大的热量消耗，这是因为我们在跳跃的过程中，全身的肌肉都会紧张起来，并配合双手的摆动，使全身都可以运动到，不但能够快速燃烧体内脂肪，而且还会锻炼到手臂、臀部、以及腿部的肌肉。 根据英国学者研究，持续跳绳10分钟，就等同跳有氧舞蹈30分钟。此外，美国有氧运动专家指出，利用跑步机快走1小时可消耗300卡左右，相较之下，只要跳绳10分钟，就能消耗相同的热量。 吕医师小常识 跳绳与一般运动消耗热量比较： 以下是我将国人常做的运动和「跳绳」比较，计算平均每做1分钟消耗的卡路里： 跳绳　30卡／每1分钟＞　高尔夫球　36卡／每1分钟　　　　　　　　　　　　篮球　5卡／每1分钟　　　　　　　　　　　　爬山　7卡／每1分钟　　　　　　　　　　　　棒球　3卡／每1分钟　　　　　　　　　　　　快步走　5卡／每1分钟　　　　　　　　　　　　骑脚踏车　9卡／每1分钟 燃脂原理2 肌耐力最强→负重运动，训练肌肉协调力！ 我们在「跳绳」时，跳跃动作主要是运用大腿肌肉的「等长收缩」、「离心」、「向心」3种作用力，来训练肌肉产生力量（见下图）；此时，身体会产生抗衡阻力，我们称为「负重」，可以训练不同肌肉群在同时间的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让你的跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。 等长　Isometric 跳绳准备动作时，肌肉收缩力量等于外在负荷的阻抗力量，肌肉长度维持等长不变。 向心　Centrifugal force 当准备跳起时，肌肉收缩力量大于外在负荷的阻抗力量，肌肉会缩短，产生的力量大于外在负荷伸展肌腱的力量。 离心　Centripetal force 跳起的脚要落地时，肌肉收缩力量小于外在负荷的阻抗力量，肌肉被拉长，此时肌肉产生的力量小于外在负荷伸展肌腱的力量。 燃脂原理3 雕塑力最好→不只是瘦，还能伸展肌肉雕塑曲线！ 跳绳的绳子是属于无弹性，和毛巾有异曲同工之妙，因此，除了拿来跳之外，也可以当作伸展辅具。 我们的肌肉是数千条纤维组成，当肌肉纤维变得又短又粗，又堆积太多乳酸、一氧化碳，就容易引起酸痛和肥胖。借助绳子拉伸筋肉，针对想瘦的部位或全身，让肌肉充分伸展，使线条拉长变细，有助雕塑曲线，还能使身形小1号。 基础燃脂01 定点双脚跳 燃烧全身脂 练习次数：至少60下 X 3回；每回中间休息30秒 1 基本姿势站定 双脚站立，将跳绳中线踩在脚底前端，双手握住手把，手臂自然垂放，保持绳子拉直。 2 双脚跳起 利用手腕力量将绳子「由后往前甩」，越过头顶，双脚跳起让绳子穿过脚底，不用太高，约跳起5公分即可。 ↑腹部内缩上提。 ↑大腿前侧施力支撑弹跳。 POINT 连续跳动时，双膝靠拢微弯，可以减少对身体的冲击力，让弹跳时更轻松。 3 膝盖微弯着地 落地时，保持膝盖微弯，用脚底前端着地，减少与地面的冲击，避免膝盖受伤。 ↑上臂张开不动，用手腕转动绳子就好。 ↑着地时双膝靠拢微弯。 动作连环图 POINT 跳绳时，脚和手臂的力量要放轻，利用手腕轻松甩绳，才能避免酸痛或受伤。记住，过程中都保持上身挺直，视线向前。 吕医师这样说： 在原地回旋是基本的动作，最适合初学者实做。正确的「上下弹跳」可以活络内脏，使全身血液循环变好，加速脂肪代谢。我建议大家一开始慢慢跳就好，1分钟约跳60下，以免震荡过度反而受伤。 本文摘自《1周跳3天，2周瘦1圈！惊人的燃脂跳绳减肥操：1个动作，腰腹臀腿全瘦到，跳出瘦子体质，从此不复胖！》／吕绍达（减重名医）／苹果屋

跳绳是一项非常健康的有氧运动，很多人想瘦腿，就想问跳绳是否可以瘦腿呢？跳绳瘦腿的正确方法有哪些呢？下面我们来为大家详细介绍下吧！

跳绳能瘦腿吗

跳绳是一项非常有效的有氧运动，受到了很多年轻人特别是年轻女性的欢迎。跳绳可以健身减肥还可以预防多种疾病，但是很多女性担心跳完不能瘦腿反而长肌肉，那跳绳能够瘦腿吗？

能够瘦腿

跳绳是一项全身都能锻炼的体育运动，而且在耗时短的时间能充分燃烧体内的脂肪。对于女性来说，跳绳减肥是一项不错的选择，跳绳能对腿部肌肉有锻炼作用，起到瘦腿作用，而且跳绳可以调动全身的肌肉，调整身体体形，使身材变得健美。

姿势正确

跳绳的时候要保持正确的跳绳姿势，跳绳时首先要调整好跳绳的长度，根据自己身高选择。在跳绳的时候用手腕转动绳子而不是整条手臂，上身保持挺直，把握好跳绳下落的时机再跳。跳绳的时候可以单脚交替跳，注意保持均匀的呼吸。

跳后拉伸

跳绳的时候由于跳跃，对腿部的运动效果很大，如果跳后没有进行拉伸很容易会形成肌肉腿。所以在跳绳后可以适当做一些拉伸，比如压腿、侧腰拉伸等。也可以适当做一些按摩，让腿部肌肉放松以免长成肌肉。

跳绳瘦腿的正确方法

基本跳法

掌握了跳绳瘦腿的基本跳法，以后进行瘦腿跳绳也就更快上手，而且对多种方法的瘦腿跳绳适应性也很好。

动作解析：向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

左右开合跳

动作解析：

1在头顶的时候张开腿，当绳子到脚下的时候合脚跳。

2开合跳一样张开合并就好。

前后开合跳

将跳绳结合开合跳能起到很好的瘦腿效果。

动作解析：

1脚前后分开跳绳。绳子在头顶的时候腿向前后张开，在到脚下的时候两脚并拢跳绳。

2前走类似，运动前后腿就好。

高抬腿

高抬腿能快速温暖身体，促进全身循环，紧实大腿线条。采用高抬腿跳绳的办法，配上大强度跳绳训练会使臀大肌收缩和伸展，因此有提臀效果。

动作解析：

1腿抬高呈直角，左右腿交换着跳。

2双脚落下时会对下肢关节有很大的冲击力，运动时最好带上护踝，并做好充分热身。

单腿跳

单腿跳适合体重不中，对跳绳的基本动作掌握得较好的老手练习。

动作解析：

1跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。

2后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉。

跳绳减肥的注意事项：

1、在跳绳子前先做暖身运动，活动一下手臂膝盖、脚趾的关节，然后才开始跳。跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

2、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，活动进行的地面必须平坦，并最好在上面铺上地毯或软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，以免损伤关节，并易引起头昏。如果在硬地上跳，必须穿厚的软底鞋。

3、在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内 衣，可以保护胸肌，避免拉伤。

4、身体比较肥胖者宜采用双脚同时起落的跳法，以免关节负重而受伤。可以选择双脚轮流落地的跳法，可以避免关节过度负重。

5、跳绳前不可大量饮水，跳绳结束后不要马上喝水，直至体温和呼吸都恢复正常后，才可以补充水分。

6、过度肥胖者不适合跳绳减肥瘦身，因为过度肥胖者的身型太大和体重严重超标，跳绳会导致膝关节严重受伤。如果你是一个过度肥胖者，请远离跳绳减肥，不要减肥不成反受其害。可以去参照一次啊标准体重，假如你超过很多，那就属于过度肥胖。肌肉型肥胖者也不适合跳绳减肥，因为跳绳减肥是有氧运动，比较剧烈。肌肉型肥胖者本身肌肉就比正常人粗大，跳绳减肥只会促进肌肉生长，会令到腿部和手臂肌肉更壮大。