不去健身房训练，只做徒手训练的话，最终能把肌肉练什么样？

现在很多人对于健身有一个很固版的印象，觉得健身一定要去健身房训练才能被称得上健身，把健身给局限到健身房里面，但是要知道，健身的方式有很多， 像徒手训练就不一定非要局限在健身房里，可以在家里，可以在公园甚至可以说热闹的城市街道，都可以进行徒手健身训练，徒手健身的门槛也是比较低，但是想要练精确不容易，因为徒手健身是自重训练，没有点毅力还真的练不好。

但是很多人觉得徒手健身我也会，像俯卧撑、仰卧起坐这些训练动作可能大部分人都会，但是只是依靠这些简单的训练动作，似乎并不能把肌肉练得比较好。其实徒手健身的训练动作还有很多，需要学习的地方也有很多，单单就一个俯卧撑训练，延伸出去的动作就不知道有多少。那么不去健身房训练，只做徒手训练的话，最终能把肌肉练什么样？

肌肉的外形

前面我们也已经说过了，不要觉得俯卧撑训练很简单的，像俯卧撑这种锻炼胸肌的训练动作，如果只会一种俯卧撑动作的话，是很难将胸肌练得尴尬及完美的，胸肌分为外侧、内侧、以及上中下胸肌很多个部位，单一的俯卧撑训练动作可能只能练到其中某块胸肌，很难将胸肌整个练得很好，所以说很多徒手健身者，虽然说练得时间也很长，但是肌肉的外形总是会差强人意。

肌肉维度相对较小

不管徒手健身训练练得时间再长再好，在肌肉维度上面，确实是没有办法和那些器械健身的肌肉男相比，因为徒手健身训练的限制也非常明显，那就是大多数训练动作都是依靠自重训练，而自身重量形成的抗阻力肌肉训练，很难像健身房内器械一样给你肌肉最好的刺激，对肌肉的刺激不够大，所以增肌期间很容易遇到瓶颈，肌肉的力量和维度都会受到限制。

肌肉线条更加明显

但是尽管肌肉维度方面会比器械健身差一些，但是肌肉线条方面会更容易练，主要原因是虽然徒手健身训练动作的训练强度不大，负重不够大，但是徒手训练的动作一般比较重复而且训练量比较大，更有点符合有氧训练的标准，对于脂肪的消耗更大，更容易造成体脂率低的现场，也因此很多徒手健身爱好者的肌肉线条更加明显。

你更喜欢哪种健身训练模式？为什么？

怎么练出胸肌的下沿,具体动作是什么

1上斜俯卧撑——两手撑在50—70厘米高的长凳上。身体绩降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。

2的双杠曲臂伸，但是动作要领是：眼看前，身体向前倾，大臂与小臂成90度角，不用下到底。

3就是卧推下斜板，不过一般健身房都没有。要领和正常卧推差不多

胸肌下沿怎么练，胸肌怎么塑性。 30分

作为一个体育生 我建议你可以双手朝内抓杠铃 只用你的前臂往胸口方向收和放 那样胸肌练起来快 但要想练的有型 吃点蛋白粉吧 康比特 多练就有了

胸肌下沿怎么练 胸肌下沿锻炼方法

手垫高是锻炼胸肌下部，但是这样难度很低，虽然有效果，但是数量也会相应增高才行。建议你可以做标准的俯卧撑，做累了再马上垫高手做俯卧撑，这样逐步加强对胸肌下部的训练。（对应到器械上比如丅斜卧推就是这样的）

脚垫高是锻炼胸肌上部的。（对应到器械上如上斜卧推）

如果楼主有双杠的话，建议做双杠屈臂伸，这个动作对胸肌下部的 相当大，效果特别好。难度系数比较大。具体动作可以上网查询一下相关视频，就查 双杠屈臂伸 就可以了。

胸肌下沿怎么练？

1上斜俯卧撑——两手撑在50—70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。

2的双杠曲臂伸，但是动作要领是：眼看前，身体向前倾，大臂与小臂成90度角，不用下到底。

3就是卧推下斜板，不过一般健身房都没有。要领和正常卧推差不多

如何用俯卧撑练胸肌上沿，内沿，下沿

首先是要宽握距，即两手间距比肩宽，其次3个动作分别锻炼胸肌上中下部位，1个是双手支撑在两个小凳子上，2个是双手支撑于地面，3个是脚垫在凳子上，

不过，根据长期健身的经验来说，仅仅依靠徒手俯卧撑是很难锻炼出漂亮大块的胸肌的，要想有效增大胸肌，必须通过负重的哑铃，杠铃等器械才可以，如果感兴趣，可以介绍几个动作，杠铃平卧推，哑铃上斜推举，哑铃上斜飞鸟等，每个动作做4组，每组做12次达到力竭，根据这个原则确定器械的负重重量，希望可以帮到你

胸肌下沿怎么练 胸肌下沿锻炼方法图解

练胸肌下沿，应该采用高姿俯卧撑，即手高脚低俯卧撑！

不同方式的俯卧撑锻炼的部位不同：

一般俯卧撑：主要锻炼整个胸部肌肉手低脚高俯卧撑：主要锻炼胸肌上沿

双手窄距俯卧撑：主要锻炼胸肌内侧，也就是胸肌中缝

双手宽距俯卧撑：主要锻炼胸肌外侧翼

手高脚低俯卧撑：主要锻炼胸肌下沿

俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面，略作停顿，再控制还原；当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多做俯卧撑，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性力量通常不足，可采取双膝触地的方式练习，动作难度方可降低。

胸肌下沿怎么练图解 胸肌下沿怎么练

深度俯卧撑，下去的时候要夹紧胸大肌，钻石俯卧撑也可以！

胸肌的外沿和下沿怎么练？

首先胸肌分上中下三个肌束，你说的外沿和下沿应该是中下两束胸肌！练中下沿一般用向前往下45度左右角做推拉往复运动就可以锻炼到。

像里这样就是锻炼中下两束胸肌的！

类似的锻炼方法都行！比如下图

胸肌下沿外侧怎么练？

一般性都是用下斜杠铃卧推，或下斜哑铃卧推。

如果没有器材的话，那就找个双杠做双杠臂屈伸交果都不错！

好像普通的宽距的俯卧撑也是可以练得到的！这个你上网搜搜，如果在家里面练最好就是做俯卧撑，哪里都可以做！

怎样练习胸肌的中缝部分,胸肌下沿怎么练

在做飞鸟运动时，注意在最高点处用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处，手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时，慢慢地旋转手掌，使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。

一、基础动作墙壁俯卧撑

首先面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。然后弯曲肘部，直到前额轻触墙面。接着将自己推回到原有姿势。

二、膝盖俯卧撑

首先双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。然后双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。最后膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

三、标准俯卧

首先双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。然后接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。(如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)

四、窄距俯卧撑

首先窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。 最后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量)

五、单臂俯卧撑

双腿蹬直，一只手撑在前方的地板上，身体呈直线，不起支撑作用的手背在后面。弯曲肘部，有控制的下落，直到下巴与地面有一拳之隔。然后推回原始姿势。(终极考验力量与耐力的姿势，新手做好前面几个姿势就行了)

扩展资料：

俯卧撑如何练胸肌下部

一、每天做是锻炼肌肉的耐力，对增肌帮助不大。如：在部队很多特种兵每分钟可以做到200-300个。肌肉并不是很发达，就是这样个原因。所以要增肌必须采取多组数少次数的锻炼方法才可以达到增肌的目的。

二、俯卧撑是锻炼胸肌和手臂特别是肱三头肌非常有效的基础锻炼方法，如果尽量下沉身体还可以锻炼到背部，脚部摆放高度的调整还可以锻炼到胸肌的上、中、下不同的部位。只要循序渐进的坚持下去，就会有收获。

三、一般坚持2-3个月会比训练前有所该善，要达到很好的效果至少半年以上，甚至更长时间，因为锻炼效果是有很多因素所决定的如：遗传，锻炼的强度、时间、频率，饮食等。

参考资料：

-胸肌