小腿怎么练能有效变粗？

要做一些个运动，你可以找一个哑铃，然后再配合左右腿来运动，是非常有效果的，腰腿部的肌肉，也可以做一下负重半蹲，就是把身体蹲下让大腿与地面平行，每天重复多做几次，也可以坐姿夹球，锻炼你的腿部是非常有好处的，可以使你的腿部肌肉增，加也能使你的腿部慢慢的变粗起来，这样很容易达到你所需要的目的，使你的大腿慢慢的变粗变纤细而笔直，让你的腿型非常的好看的，而且让你穿上丝袜以后，显得腿型非常的美儿而好看。

男性健美运动员普遍存在小鸡腿的问题。这是基因决定的。很难根本程度上有所改变。但是几点你可以注意。一是不同动作通过大重量少次数和轻重量多次数结合。二是练小腿日一定要有足够的碳氺和蛋白质甚至可以考虑欺骗餐迫使肌肉生长 。

低重量，多次数，就练肌肉耐力。变大当然可以，前期有效，中后期无效，看你低重量是多低了，比如说，哑铃5kg，你只能弯举，25以上50以下，这就是低重量。肌肉不会不变的，出肌肉线条是会的

这是一种误区，误解的来源在于容易看到很多欧美的人练出肌肉，很少看到中国人练出肌肉。其实并非“中国人练肌肉难”，而是“练肌肉本身就难”。

1、健身知识的匮乏

不应该忽视的一点是。即使在我国大学体院的学生或者中学体校的学生，很多也没有系统的健身知识。

2、锻炼的长期性

我看《心灵捕手》的时候，印象很深的是，主角和那个心理咨询师有在谈论健身的问题，那个心理咨询师老头说自己有长期练举重（奥运会那种举重）——其实在美国的**和电视剧里看看就会发现，里面的老头大多数身体很壮实，很少有那种身形单薄的老年人出现。这完全是他们长期锻炼注重身材的结果，而不是天生的。 

3、 抛开锻炼，在饮食方面

这个就更不能比了，大部分中国人对于鸡蛋的认识还停留在“一天只能吃一个”，对蛋白粉的认识还停留在“吃多了会把身体搞坏”“吃多了伤肾”上——这个对身体的副作用完全被夸大了好几个数量级）。而美国人都开始为了追求绝对力量和身材吃类固醇类激素了——即使他们确定这个对身体真的有副作用。

4、 氛围

中国的健身房，能开上5年以上，能够大量盈利的，微乎其微。整个行业很混乱，有的健身房开两年就卷钱跑了，很多教练其实就是推销员，中国人更喜欢去运动场或者大街上跑步，也不愿意去健身房。

5、系统健身的时间

对于美国人而言，他们大多数人很早就开始接触健身房，这还是由于社会和文化因素，一般在学校内受欢迎的学生往往是体育方面好的，而不是成绩好的geek。这里不多谈了。只要系统地在健身房练了一年的人，和没练过的完全是天壤之别。一个人只要17岁开始接触健身，到20岁，那身板虽然不能算彪悍，但是也能算得上非常非常结实了。美国人从15、6岁开始健身锻炼其实是很常见的。

扩展资料

不同类型肌肉的训练：

人体主要由 小块型肌肉 和 大块型肌肉 要组成。

小块肌肉和单块肌肉收缩方向大致不变，可以用不同的方法训练。

大块型肌肉 里面包含很多小型肌肉则需要多角度的去练习。常见的三角肌、胸肌、背阔肌。应该分不同角度训练 才能使其达到饱满。

举例：胸肌训练。平躺地面练习胸肌中间部分;手高于脚主要练习胸肌下部分(手掌高于脚40CM左右);手低脚高练习胸肌上面部分(脚高于手掌60CM左右)。同理 三角肌、背阔肌。

日常生活注意事项

1饮食方面：多喝水有助于帮助肌肉排除废物。一日三顿注意不要吃过多辛辣、油腻、生冷的东西。这样才能保持肠道功能良好，特别注意护肝，因为肝脏主要负责蛋白质的消化。有条件注意清火清热(夏秋两季)。

2生活作息规律：戒掉宵夜，垃圾零食这些不好的习惯会阻碍肌肉的生长，甚至是消耗已有的肌肉。这个需要一定的毅力(我也见过经常去健身房每天吃好几个鸡蛋但是没长一点肌肉的人 因为他每晚熬夜)。

3多吃蔬水果和高蛋白的食物如鸡蛋，豆类，牛奶，鱼类，肉类。

4坚持一段时间，不要中断。两天一次。每周可以进行对比效果还是有。

5休息好，一天保证8小时睡眠是肌肉生长必须的夏天最好午休半个小时到一个小时左右。

6身体肥胖的要适当减肥，特别练腹肌。

参考链接    健身

我给你推荐两套非常好课程，你可以二选一。Insanity 60 Day Total Body Workout，这是减脂塑形的。第二个是p90x，这是训练肌肉的课程。两个课程强度都非常大，如果你选择其中之一的话基本不需要另做其他的了，当然，如果你精力够用完全可以做些其他的。

再说说除上述两个外在家锻炼怎么锻炼肌肉，我以前在知乎上看到的两个问题，写的蛮详细的，我贴出来给你参考参考。第一个 http://wwwzhihucom/question/29083850 第二个 http://wwwzhihucom/question/24532258 希望对你有用。

至于有氧单车跑步机什么的，由于我没去过健身房，所以知道的不多。

很瘦的话如何增肌肉？瘦子变壮需要健身，健身后你身材会变得更好看。但是消瘦者要从体型瘦弱变健壮、肌肉型男，不是一天、两天、一个月能办到的。脱衣有肉，穿衣显瘦的身材，你需要的是坚持，时间会见证奇迹！想要增肌效果好的话，我们就应该在自己日常的饮食中多吃一些富含有蛋白质的食物，比如鸡胸肉和牛肉以及很多鱼类等等，我们还需要注意的是，光吃蛋白质也是不行的，我们还得多吃西兰花番茄之类的蔬菜，这些蔬菜在一定程度上也能有效地帮助我们增肌！运动量是科学锻炼增肌的重要环节。消瘦者可以中等强度的有氧锻炼，结合中等负荷的器械重量锻炼。瘦子增肌力量训练为主，有氧锻炼为辅。另外，并不是所有的脂肪都不能吃，我们的身体还是需要一些健康脂肪的。虽然我们在很多种情况下都会被劝多喝水，并且“多喝水”这还成了一个梗。但多喝水真的对我们增肌大有裨益，要想增肌效果更加的好，就必须让自己爱上喝水，并且每天多喝水，因为你要知道的是，自己的肌肉大部分都是水。在自己增肌的过程中，一般要确保自己每天要有3L左右的饮水量。记住，增肌不是增脂，由于摄入量的提升，体脂也会又一定程度的上涨，如果不想变成一个胖子，你需要结合有氧运动，有氧运动比如：跑步、游泳等运动可以有效减少脂肪。

1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

2、吃肉是肯定的，但是要吃什么肉？鸡肉鸭肉猪肉少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算（如果是瘦人可忽略），牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低，蛋白质最高的。但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。

鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。

3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。（如果是瘦人，可暂时忽略。）

4、运动后半小时及时补充一根香蕉。

5、如果是三餐，并且是正常体重/肥胖的人，具体给我的建议：

早餐固定一个鸡蛋（这个蛋白质很丰富），然后一杯牛奶/豆浆（蛋白质较少、脂肪含量一般），加一两个包子。

午餐可以吃豆类，黄豆、青豆、绿豆等等（蛋白质比较丰富），甜玉米/糯玉米（好吃又营养，热量又低，还是粗粮，也就是慢速的碳水化合物，缓慢释放热量），土豆（营养比玉米还丰富），或者自己弄燕麦粥。另外如果有面包店卖全麦面包，可以入手，其他的面包就不要了。

午餐就从我上面说的东西里挑2~3样配一碗米饭，或者不配米饭。

晚餐可以喝一杯酸奶，加点水果什么的。 （如果是瘦人，一杯酸奶，晚餐正常吃。）

运动后一根香蕉。

6、如果希望少吃多餐。

胖的人的话，把早餐的牛奶改到上午十点喝，中午的一份粗粮改到下午三点吃。这样三餐变五餐。

瘦的人的话，在中午十点时，加一杯牛奶。下午三点时，加一份以上我推荐的粗粮。也是三餐变五餐。

7、如果有购买蛋白粉，请在健身后半小时喝。并且每天尽量多喝水。

除了举铁和跑步，还有哪些运动方式适合减脂 知乎

跳绳的减肥效果也很好。

还有就是游泳。

可以适当练练搏击，减肥效果也好。

减肥是要先减脂吗，减脂除了跑步还有其他的运动方式吗

先明确一个概念，减肥就是减脂，而减重不是减肥。

很多人误以为体重降低就是减肥，实际上减重减掉的可能是肌肉、水分、蛋白质等营养物质，而把多余的脂肪减去才是正确的减肥，也是减肥的目的。

而要想减脂，就要满足脂肪消耗分解的必要条件：

①氧化充足 ②消耗量大于摄入量

所以在饮食上就要加以注意，不仅要吃得少，更要保证营养摄入充足均衡。然后就是进行以有氧运动为主的运动方式，比如：骑车、跑步、游泳等常见的方式。

实际上，只要满足了有氧运动的条件，任何运动方式都可以减脂的。

适合孕妇运动方式有哪些

孕期瑜伽、普拉提、散步都挺好的。注意不要运动过量，运动幅度不要过大，时间也要控制。

除了仰卧起坐还有哪些运动方式锻炼腹肌？

九周塑造强健腹肌的练习方法

不得不看！强健腹肌，九周塑造出来！

热身训练(第1—3周)

1触膝卷体

训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪

站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

2球上仰卧起坐

训练部位：上腹

身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

复合训练(第4—6周)

1下斜仰卧起坐

训练部位：上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

2仰卧举腿

训练部位：下腹

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

3直腿上举

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

身体平躺在踏板上，双手放于 后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

强化训练(第7—9周)

1立姿卷腹

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。

训练计划：重复15~20次，中间不休息。

小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。

2单臂侧提拉

训练部位：腹斜肌

选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。

训练计划：重复10次，中间不休息。

小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

3吊立卷腹

训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹

双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。

训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。

小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。

九周练就性感腹肌

教练私房话

轻松塑腹攻略

1器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和 腹肌。

2力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

3有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

4饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。

5锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。

适合癫痫的运动方式有哪些

(1)散步：散步运动量小，是癫痫患者最方便、最安全的运动。散步可以消除疲劳，减少忧虑，调整食欲，促进睡眠，还可以改善心肺功能。开始时可以以平时走路的速度为起点，然后逐渐加快速度，加大步伐，延长时间和距离，只要身体感到轻松、舒适，能够耐受就行。

(2)慢跑：慢跑简便易行，素有"健身跑"之称，可以减肥，增强心肺功能，降低血脂，促进血液循环。但慢跑还是属于比较剧烈的运动，癫痫患者应该谨慎参 与，可由散步过渡到慢跑。慢跑时，以不喘粗气，不感难受，不感头昏，不感胸闷。

(3)太极拳:太极拳集中了我国古代保健体操之精华，是一种独特的、带有浓厚中华民族文化色彩的体育锻炼健身项目。

适合女生的运动方式有哪些

一、游泳

游泳是有氧运动的一种，可以起到全身锻炼的效果，可以增强女生的心肌和肺部功能，同时也可以提升体能，提高免疫力，可以更好的起到塑形的效果，同时，在水中运动也可以减少受伤的机率。而且，现在有许多孕妇为了减少生产过程中的疼痛，也会选择水中分娩。

二、跳舞和练瑜伽

这是许多女生，都比较喜欢的运动方式。因为这种运动方式可以提升女生的气质，同时还可以促进人体的新陈代谢，可以达到塑形美颜的效果，并且能带来轻盈的体态，提高你的平衡能力，跳舞和练瑜伽都需要专业的指导，否则，如果做得不到位，很容易受伤。

跑步散步

跑步和散步可以促进血液循环，让你有一颗强大的心脏，减少心脏病的患病率，每天坚持跑步半小时，可以起到减肥的效果，但是这种方法坚持下来是非常不易的，要想达到减肥的效果，一定要有顽强的毅力，坚持下来，任何运动也是如此，要想达到健身的效果，就一定要坚持的运动下去。

除了跑步，打篮球还有哪些运动提高身高？

跳绳

除了跑步还有哪些运动能快速锻炼肺活量

最简单的方法是 爬楼梯，反正能锻炼耐力的基本上就对肺活量有提高。

除了跑步还有哪些能够减皮下脂肪的方法？

跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

跳绳的好处：

1．简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

2．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

减脂运动 减脂运动处方有哪些

减脂运动是最科学最绿色的减脂方法，肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动瘦身的目的。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，最常见的运动减脂方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。

减脂运动：

1、12分钟的自由泳，可以消耗 836KJ的热量。

2、每日1万步的行走能保持体型不反弹。

3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好。

4、慢跑20分钟以上就能出效果。

5、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴。

6、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲。

7、30分钟的足底 ，可有效减少食欲。

8、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉。

9、在俱乐部跳1小时的舞。

10、吃饭时每口咀嚼20下。

关于盆底肌锻炼的几个要点和有趣的发现：

1 要点：

· 首先要找到盆底肌。这个是第一步，而且其实并不容易。寻找盆底肌可以通过练习提肛，但是盆底肌运动却不是单纯的提肛。可以尝试通过提肛，然后寻找肛门和蛋蛋之间的那块肌肉，尝试提肛往蛋蛋那个方向用力，每次发力到最尽。每次射精蛋蛋下面都有一块肌肉在一跳一跳的，那块肌肉就是盆底肌。

· 第二步是设计好一个合适的训练强度。盆底肌这块肌肉如果过度疲劳了，其实是没有感觉的，但是会表现为勃起和射精无力。我一开始练的时候由于没有量化训练强度，经常训练过度导致过度疲劳。后来我找到了一个APP，跟着APP的节奏练的，APP设计的渐进强度的确很科学。具体是什么APP自己查去，我不想给人一个在卖广告的感觉。

· 练习要点大概就上面两点。我自己光是找盆底肌就找了一个月，然后练习的前三个月经常会过度练习，大概花了4个月左右才掌握练习要点。所以大家也不要操之过急。

2 发现

· 练习盆底肌真是太多好处了。首先第一个，这个训练，的确可以增大！其实我自己本来的尺寸是偏小的，大概也就10、11CM左右。第一次嘿嘿嘿的时候，女生还忍不住说小了。不过那时候我的持久力还是比较好的，基本有40分钟左右，所以基本上女生都挺满意的。为什么开始练盆底肌呢，就是去年我由于健身拉伤了臀部那几块肌肉，包括盆底，导致勃起困难。后来在医院找医生看了，医生确定不是炎症或其他疾病导致的之后，推荐我练习盆底肌。我现在大概练习了大半年，JJ长至少了5CM，现在有接近17CM了（其实在盆底肌练习的过程中，JJ的长度是在不断变化的。现在讲的感觉有点不可置信，但是我下面会具体分析）。而且，还粗了很多。JJ好像长了肌肉一样。现在回想起来真是有点因祸得福的感觉，如果不是拉伤了也不会定下心来练盆底肌，估计以后JJ也就那个尺寸了。所以，我也希望大家也可以加入盆底肌的训练当中。就当作是一个日常的身体锻炼。

· 大家都知道，其实JJ是由三条海绵体组成的，上面两条下面一条，请看下图：

其中，最下面那条海绵体应该是连着盆底肌，通过练习盆底肌可以把这条海绵体练大，就像肌肉锻炼一样。所以海绵体其实还不完全是平滑肌，应该是既有平滑肌的特点（平滑肌是不可以通过锻炼增大，就比如舌头和胃部，过度疲劳没有疲劳感），也有其他大肌肉的特点（事实上可以通过锻炼增大，事实上也会感觉到有疲劳感，虽然不强烈）。盆底肌主要是练习最底下那条海绵体，把那条海绵体给练大了，看上去JJ的长度也长了，而且也粗了。

上图的竖轴表示的是JJ的长度，横轴表示的训练强度。上图就是画出了JJ的长度如何随着训练强度变化的。 ①是JJ长度最长的时候，大概出现在一个新的训练周期（一个新的训练强度为一个训练周期，在盆底肌训练中必须完全适应了一个训练强度才能进行下一个，否则容易导致过度疲劳），但是此时的勃起硬度是最低的。我在我目前的这个训练周期，大概是10天前到达这个训练周期的①点，那时JJ的长度是到达17CM的，但是这个只是一个暂时现象，因为随着对训练强度的适应，JJ的长度还会去到②点。②是勃起硬度最高的时候，其中长度会比在①点的时候短，但是会比上一个训练周期的②点长。JJ就是在一个个训练强度中不断增大的。到达②点表示盆底肌已经完全适应了这个训练强度，可以进行下一个周期的训练。这两天我已经适应了新的训练强度，现在JJ比我这个训练周期的①点要稍微小一点，大概在16CM ~ 17CM之间。我觉得再坚持两个训练周期，基本JJ的勃起长度能保持在17CM。（事实上我现在的训练强度只能算中等，还没到很强。但是目前来说我对尺寸的要求已经基本满足了。）③是开始新的训练强度的初始阶段，在这个训练的前期，JJ在每次训练过后都会不受控制的自然勃起，而且能感受到盆底肌有疲劳感。在③的后期直到②的顶点处，JJ会很疲劳，肌肉会出现过度疲劳的现象，具体表现为勃起无力，没有晨勃，性欲减退。我看到知乎上很多人都反应过这个问题，其实在这个阶段不需要担心，只需要保持目前的训练强度继续练下去，勃起能力就会到达一个新的阶段。④是开始适应训练强度的阶段，在这个阶段的前半阶段，会发现JJ 的长度会比①点稍微短一点，但是勃起能力提高。每次训练完也会慢慢的恢复到③阶段前期的那种不受控制的自然勃起，但是勃起硬度还是比上一个训练周期的②阶段小。在这各阶段的后半阶段，JJ的长度会进一步缩短，但是长度基本保持不变了，长度会比上一个周期的②点要长一点，勃起能力也比上一个周期的②点要强一点。晨勃恢复正常。通常到达④的后期，只需保持这个训练强度做做基本的适应巩固训练，就可以进行下一个周期的训练。 在某一个训练强度下，在适应训练强度的前期，长度不断增大，以至于到顶点，长度最长，但同时硬度最低。然后继续训练，硬度逐渐恢复，但是长度会缩小，到完全适应该训练强度后，长度会稳定下来，硬度恢复正常 · 如何知道自己是否已经适应一个训练强度呢。我是这样做的。因为我使用APP练的，我从第一个训练周期开始，就每天自己多加一个持久力的训练。在第一个训练周期起，我是每天多练一个持久力训练，在第一个训练周期，我给自己设定是30秒。就是保持盆底肌收缩30秒不放松。直到我感觉保持30秒不放松我可以轻松做到，我就知道已经适应了这个训练强度，可以开始下一个周期的训练了。到了下一个周期的训练，我会把30秒提高到45秒。如此类推，每个训练强度的额外持久力训练都增加15秒。目前我每次的持久力训练是坚持3分半钟，准备开始下一个周期的训练，下次我就会增加到3分45秒。 · 休息很重要！过度训练的后果会很严重。我基本是保持每练习3天休息1天。偶尔实在太忙了或者在出差旅途中，我也不会练。（我出差实在太多了，今年已经有60%的时间在旅途中，去年一整个年也差不多）。我看过知乎里面的一些关于盆底肌训练的文章，有的感觉把盆底肌训练讲的太简单了。对我个人而言，其实盆底肌训练真的并不容易，效果并没有他们讲的那么快速，而且他们也基本没提到过副作用（就是过度训练肌肉疲劳的时候导致勃起困难）。盆底肌训练只有坚持下去才能看到显著效果。当然这可能跟个体差异有关，说不定别人是天赋异禀或者我特别愚笨呢。所以大家要掌握自己的训练节奏。 · 上面部分是我两周前出差在北京转机的时候写的。最近实在太忙了，都累的病了。这个6个礼拜辗转了加拿大，国内和美国俄亥俄州出差，好不容易回到加州的家里。其实这个礼拜还是有空的，但是病了，而且病的挺严重的，休息了好几天，躺在床很想把这个完成了，但是各种原因（回复客户、头晕、拖延症等等），所以等到今天礼拜天才很艰难的从懒惰的束缚中爬起来，接着往下写。 · 这段时间我自己回顾了一下训练历程和之前自己盆底受伤的经历，我有一个感受就是在盆底肌的训练中，可能要小心可能会在训练中引发不正确的快感感知，导致早泄。我目前的早泄情况，其实是来源于之前勃起障碍的时候。那时候由于有勃起困难，所以我就拼命的去寻找更强更大的快感，导致养成了那种寻找强烈快感的习惯，在现在可以完全勃起的情况下，就一下子控制不住了快感，很容易缴枪投降。在盆底肌训练的情况下，其实在之前提到的那个适应训练强度的疲劳情况下，也容易会不自觉的产生由于勃起无力导致的心理惊慌而主动去寻找强烈快感，以达到更大勃起程度的行为，这个行为如果养成习惯，很容易导致早泄。我觉得可能这个需要结合小雅老师的无压力快感训练一起训练吧。当然这个明显是这个训练的一个缺陷，期待大家日后有更好的解决方法可以一起交流。 · 之前涅槃老师问过我，是不是收缩盆底肌的时候，JJ会一动一动的。我试了一下，的确如此。但是我后来又观察了一下，其实单纯的提肛JJ也会一动一动的，所以这个现象并不能说明JJ动了就准确的找到了盆底肌。我自己觉得，如果准确的找到了盆底肌，应该在收缩盆底肌的时候，摸肛门和蛋蛋之间的地方，能摸到有一块肌肉在动，我觉得那块就是盆底肌，应该是可以摸出来的（那块肌肉还是很深的，用手感受的时候应该尽量往肉里面戳） · 上两周出差的时候用APP练习盆底肌的时候，被一个同事发现了，她很好奇的问我这是什么，然后我也耐心的讲解了。她问我，跑步是不是也可以对性能力的提高有帮助。她是对的。跑步可以提高心肺功能，心肺功能的提高的确可以提高性能力。我觉得性能力是基于以下几个层面的：

就像武侠小说里面的武林高手，内功是武功的基础。一等一的武林高手都是内力深厚，有了内力，就可以把外家武功招式发挥的更加淋漓尽致。所以身体素质是基础。提高综合身体素质当然包括健身，跑步，戒烟，少喝酒，健康的作息之类的。

第二层就来到了盆底肌，毕竟盆底肌是直接影响到勃起的肌肉，所以盆底肌的强健与否直接关系到勃起质量。大家想想虚竹，从无崖子那里继承了无上的内力，还不是要经过在各路武林高手的教导，练好了外家招式，最后才能成为打败鸠摩智和丁春秋的一等一高手。

最高的一层就是大脑了。大脑才是人类最重要的性器官，因为性交的快感都是由大脑产生的。涅槃老师的训练方法，其实根本就是锻炼大脑，训练大脑对快感的控制和感知。我听说有的女生在见到自己很喜欢的男生，即使就是和他说话也能达到性高潮。所以我有时觉得，如果有一个可以随时随地感知性快感的大脑，人类根本就没有了通过性交去感知性快感的需求。

· 很多文章其实都提到了，勃起和持久是两回事。勃起能力更多在肌肉控制层面，持久更多在大脑神经层面。

· 抽烟会降低勃起程度！我个体而言，其实抽烟的确会降低勃起程度，而且很明显。我抽的不多，只是见客户的时候或者我自己工作压力太大的时候，会偶尔抽两根，自己平时没有烟瘾。

· 健身很重要，我在美国家里的时候，基本是保持每天都一个小时到两个小时之间的健身强度，一周健身4、5次这样子。每周要有一次心肺功能的训练，俗称长跑。在我这次出差前我每周天都会跑15公里。（但是回来之后病了，这次病好了，估计还得慢慢才能恢复到之前的水平。我其实跑完之后膝盖很痛，想问问谁有可以保护和修复膝盖的办法）当然健身主要还不是为了提高性功能，主要还是跟工作有关。我的工作强度实在太大了，如果不保持一个良好的身体，在工作忙的时候根本撑不过去。

· 我有一个比较绝对的想法，但是需要大家去验证。如果在盆底肌训练中没有发现JJ变大的话，那可能说明训练的不对。盆底肌训练是否必然增大JJ尺寸呢，这个需要观察大数据才能回答。

· 最后想跟大家更新以下最近的训练情况吧。刚刚昨天提高了一个训练强度。在新的强度下，JJ的长度基本可以维持在17CM，而且我最近又发现最底下的海绵体更粗了，就像一个绷紧了肱二头肌的手臂一样。每天额外增加的持久训练也提高到收紧盆底肌持续3分45秒。尺寸早已经不在我的考虑范围了，持久才是我现在第一考虑因素。但是最近的快感持久训练都有点糟糕，我在进行用蛋蛋，没有刺激的那个级别的快感训练，到时都没撑过10分钟就缴枪了。前段时间出差的时候，用蛋蛋零刺激的训练，轻松达到30分钟是没问题的，估计是跟最近病了也有关系，可能需要降低刺激强度，再重新来。

最后的最后，这篇文章我跟涅槃老师讲了，这个是需要免费给大家看的，作为大家训练交流的一个抛砖引玉的作用吧。希望能给大家在羞羞的那件事上一点帮助，也希望大家如果有自己更好的发现，也跟大家一起交流分享经验

涅槃：再次感谢 Southedge Mo 的分享，好人有好报，愿你的持久训练早日成功。美国医生让用飞机杯做持久训练，耐受力一点没有直接用飞机杯那是自虐，做持久训练，刺激强度要一点一点的增加，循环渐进的练习

需要持久训练的兄弟搜公////zhong///号: 涅槃学园