肌肉比较不容易练出来，怎么锻炼能更好的练出肌肉来呢？

我们每个人都希望自己能够拥有完美的身材。……对于女生来说，追求的是身材线条匀称。而对于男生来说，则追求发达的肌肉和健壮的身材。……因此，男生和女生进行健身运动的方式方法是各不相同的。

对于男生来说，要想练出更发达的肌肉，需要做到以下几点：

1，健康饮食，全面补充身体所需营养。

身体健康，需要全面营养的支持。

对于以增长肌肉为目的的健身锻炼来说，全面补充营养更加关键！

很多人以为增长肌肉是靠健身锻炼来获得的。……事实上，这种认知是不正确的。……与其说肌肉是练出来的，不如说肌肉是吃出来的！……在增长肌肉这个问题上，健身锻炼只是辅助，全面补充营养，具体说，补充蛋白质，才是增长肌肉的关键。……正是因为有了足够的蛋白质供应，肌肉才能变得更加发达。

因此，对于以增长肌肉为目的的人来说，补充以蛋白质为主体的营养，是实现自己健身目标的关键！

2，科学健身，合理规划和实施健身锻炼。

健身锻炼的目的有两个：

1，通过健身锻炼增长肌肉。

2，通过健身锻炼消耗体内多余脂肪。

要想达到上述两个目的，可以通过以下两类锻炼方式来实现：

1，进行大运动量有氧运动。

2，进行高强度无氧运动。

这两种锻炼方式都可以有效消耗体内多余脂肪，并增长肌肉。

但是，有氧运动与无氧运动在增长肌肉方面效果是不同的。……相比之下，高强度无氧运动对于增长肌肉的效果更好。

正因为如此，我们才会看到那些以增长肌肉为目的的人都在进行高强度无氧运动。

高强度无氧运动可以让肌肉获得充分锻炼，让肌肉纤维内部的毛细血管充分扩张，从而让肌肉纤维获得更多的营养，变得更加强壮……这样一来，肌肉就会更加发达了。……这就是高强度无氧运动可以增长肌肉的原因所在。

具体来说，我们可以通过以下方式来进行锻炼，以达到增长肌肉的目的：

1，做好规划，每天锻炼一组或者几组肌肉。

锻炼肌肉，不能眉毛胡子一把抓……想一次性把全身各部分肌肉都锻炼到位，是不可能的，也是不现实的。

因此，我们应该每天锻炼一组或者几组肌肉，这样才能获得最佳锻炼效果。

2，以一周时间为周期，将全身各部肌肉锻炼到位。

要想获得完美身材，身体各部分肌肉都要协调、匀称。……因此，我们需要将全身各部肌肉都锻炼到位。

具体来说，我们可以以一周时间为周期，分期将全身各部分肌肉都锻炼到位，这样可以获得最协调的锻炼效果。

3，根据自身实际情况确定锻炼方式和锻炼量。

锻炼肌肉有各种方法，锻炼量也各不相同……在具体实施的时候，应该根据个人的实际情况，在身体能够承受的范围之内，进行适度锻炼，这样才能收获最佳锻炼效果，让自己拥有最完美的身材。

练大腿肌肉的方法如下：

1、拉伸大腿方法站姿，把一只脚在前面伸直，另一只脚膝盖微曲。同时仍然能够保持良好的平衡。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。双手分别扶住双翼，肘部略微弯曲，屈髋俯身向下。这一部分是热身的锻炼，是很重要的，尤其是锻炼的时候，我们需要做到尽可能的拉伸。

保持背部平坦（不是下背部弯曲），直到感觉腿后侧的拉扯感（适度）。保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。单脚站地，另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。身体前倾，同时保持背部挺直感受到腿筋拉伸。如果你觉得轻松你可以把腿抬的更高！保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。

2、负重腿举。坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

3、杠铃深蹲。双腿与肩同宽，收紧腹部挺胸，双手握住杠铃置于颈后。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。让人重心下降至膝盖成90°或小于90°。再集中腿部肌肉的力量，快速还原到最初的位置。

4、坐姿腿弯举。主要锻炼是股二头肌。坐在腿弯举机上，脚踝反勾横杠，腰背紧靠靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后缓慢向上还原。

大腿肌肉的发达对日常生活和工作都有积极的作用，所以大腿肌肉发达对我们很有益处。

扩展资料：

人体全身上下除了骨骼外，其它大部分都是由肌肉组成的，肌肉也是我们组成最重要的部分，在我们日常生活中大部分时候都是需要用到我们的肌肉组织。

特别是腿部的肌肉是我们每天都要用到的比如每天都会发生的走路或是跑步，腿部肌肉不发达的人们来说，一跑步一运动就会容易摔跤，这都是由于腿部肌肉力量不够而导致的。

在日常生活中我们跑步上楼梯都是需要用到我们的腿部的，并且大部分人都会觉得上楼梯很吃力很累，这都是由于我们腿部的肌肉力量不够而导致。

腿部肌肉力量也是检验我们整个人身体肌肉的一种状况，如果我们的腿部肌肉群足够强大，那么我们自身的整体力量是不会弱的，如果我们的腿部肌肉无力的话，那么我们的身体其它部分的肌肉也是非常差的。

对于新手刚刚要开始进行腿部训练的训练者来说，那么小编建议选择第一种徒手深蹲，这样对于新手来说也吃得消，同时也能在训练过程中确保自己的安全，并且能有效的训练到腿部的肌肉。

对于经常健身的训练者来说，我们可以热身时先进行徒手深蹲40个后，在去做负重器械的深蹲，负重深蹲时我们选用的器械最好是杠铃，因为杠铃在训练过程中能加大训练的负荷，从而让训练者在训练过程中达到更有效的效果。

训练者们在进行深蹲时需要注意的是，无论你做的是徒手深蹲还是器械深蹲，在进行训练时我们的腰部和背部都是不能进行弯曲的，我们在进行训练时要先屈髋在进行屈膝，这也就是说我们在进行训练时先把下肢部位顶出去，再进行膝盖的弯曲。

切记在训练要对腿部进行拉伸，把肌肉都舒展开了再进行锻炼，这样才可以避免我们在锻炼中受伤。特别是深蹲时，如果锻炼前没有拉伸腿部，做深蹲是非常容易让肌肉拉伤的。

参考资料：

凤凰网-视频：练习腿部肌肉，3个必做的腿部训练动作

凤凰网-腿部增肌训练，教你5组动作，练出强壮的大腿肌肉

胸肌：（1）做俯卧撑，当身体下降至接触地面时，胸肌收缩，静止8～10秒，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将要接触墙面时。收腹挺胸，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸肌收缩，静止8～10秒，然后放松。以上每个动作一周锻炼3到4次，每次做10到15个一组，做5到6组，组间休息2分钟。 腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完放松腹肌！ 手臂：（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌收紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌收紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉收紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 大腿：做深蹲 根据自己腿部力量分组做 每天坚持 做到力竭 腿部力量增大以后 把一条腿伸直 与地面平行 一条腿做深蹲 最开始可能保持不好平衡 先扶着桌子或椅子 交替做。小腿：首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 脚尖抬到最高点再慢慢放下。