肚皮舞抖胸怎么锻炼方法图解

整个肚皮舞的学习过程中，抖胸和点肩可以说是非常关键的两个学习难点。初学者在学习之前，最好能够先将这两个部分的动作要领多做几次梳理。

接下来就为大家列举一些在练习肚皮舞中点肩和抖胸部分的诀窍。



点肩诀窍：

1想象肩膀前方10厘米处有一面墙，轮流用左右肩膀去触碰它。

2 双肩前后位一次移动，练习速度由慢到快逐层递进。

3点肩一般用在肚皮舞蹈的重音出，起点缀作用。

4点肩练习到位后，速度加快便可形成抖肩动作。

抖胸诀窍：

1初学者先坐在地上保持稳定坐姿尝试让胸部左右能够晃动起来。

2坐着可以晃动胸部之后慢慢练习站起身来，练习站立式的抖胸。

3利用抖肩带动抖胸也是一种比较讨巧的学习方式，只要保证速度和频率足够快，那么密集的抖肩就会在肌肉的惯性下带动行程抖胸。



在练习好抖肩和抖胸的基础上，初学者就可以练习上下抬放式抖胸、前后抖胸、还有左右抖胸等这种相对比较难的组合抖胸动作了。组合抖胸练习难度并不大，重点在于熟练掌握抖肩抖胸基础，加上相应的水平运动就能练习好组合抖胸。

初学者练习时切不可操之过急，正确的舞蹈姿态比练习速度更加重要，否则后期形成不良习惯很难更改。

以上对如何快速掌握肚皮舞点肩抖胸练习方法做了步骤式的归纳分析，希望用这种浅显易懂的方式帮助到学习肚皮舞的初级舞者。

任何一种舞蹈艺术都需要刻骨钻研和勤加练习，只要坚持不懈，最终都能够成为一名合格的舞者。



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手持球。斜对防守球员。如果身体比他强，就背身抵上，先撞在快速起3步，中间就带抖肩聊。还可以后仰跳投，投球姿势要对，‘轻轻’地。可以抖肩。主要是看感觉，多练。一般带球抖肩，就多做假动作，多拉球，多晃动，就可以聊。但要多练习，这都是个人感觉。没用地话不要骂。

先右侧作出强行突破的动作，但步要大，加入对方没反应过来就直接突破，晃肩是用来对付高手用的。第二步就是身随球动，右脚用力蹬地，一定要将球运低，在左侧突破，或再抖一次，你可以看一下艾弗森过乔丹的那个，十分经典，两次抖肩，然后跳投。练习可以先练熟前变向，再练这个，我要说明一下，只有肩宽的人才能练

最简单也最实用的是体前变相，只要速度快，动作熟练，时机把握得好

过人就很容易

T-mac不也只有2招变相么，体前变相，体后变相，动作都差不多，主要是看你怎么去变

一种动作可以看实际情况变出3~4种方法

如果我们拥有强壮的臂膀，会让整个人看上去都非常的协调。特别是男性应该给人一种强壮的感觉，也给女朋友一种安全感。如果男性练就强壮的臂膀，会看上很有魅力。哪些动作可以拥有强壮呢？我给大家介绍一下。

第一种：仰卧屈臂伸。这是一个非常经典的锻炼肱三头肌的动作，因为很多人抓不住发力感觉，会让自己的肩部受伤，所以就放弃了这个动作，其实在我们去杠铃的时候，不可以部分的向后倾斜，因为这个时候你的肩部和背部我会有很多的压力，控制不好的话会让自己受伤，所以我们在做只哑铃的时候，重心要落在肩胛骨上保持稳定，这样多做几次的话，可以让自己的臂膀看上去强壮。

第二种：引体向上。引体向上这个动作是很多在部队里面的人每天都要做的，因为引体向上其实是很难的。一般的人，只能做五到七个，但是经过长久训练的人，一组做三十次不是问题。而且引体向上是用手臂撑起全身的力量，在那里做上下的运动，对力量型的要求也是很大的。

第三种：每个人在家不需要任何工具都可以做的运动，俯卧撑俯卧撑不仅可以练你的手臂，还可以锻炼你的腹肌，对你的身体是很有帮助的，操作起来也很简单，不需要人在边上指导，而且不限制空间，不限制器材，只要你有时间都可以，马上开始练。

肚皮舞十大基础动作

　学习肚皮舞之前，应该先了解肚皮舞的基础动作。下面我为大家整理了肚皮舞十大基础动作，希望能帮到大家！

　 一、水平圆胯：胯部划一个与地面平行的圆

　动作要领：

　1上身保持平稳放松

　2双腿站立比肩稍宽

　3动作尽量做大

　4划圆时出力要均匀

　运动轨迹：前左后右/前右后左

　益 处：锻炼腰部线条和胯骨的柔韧性。

　 二、翘臀大圆胯/扶手翘臀大圆胯：在水平圆胯的基础上将胯部动作做大

　动作要领：

　1上身保持平稳放松

　2双腿站立比肩宽

　3在水平圆胯的基础上动作做大，重心放在腰臀上。 半蹲可让动作做得柔软些

　4手的动作要做舒展

　益 处：锻炼腰、胯部的灵活性，可使腰部练得更加柔软和有力。

　 三、前角胯/后角胯

　前角胯：胯部做动作与地面形成一个角度。

　动作要领：

　1双腿微蹲，两腿自然放松。

　2用腹部收缩的力量把胯部向前向上与地面形成一个角度。

　3动作要干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。

　益 处：可以很好的减少腹部脂肪，锻炼肌肉的弹性和结实度。

　后角胯：胯部做动作与地面形成一个角度，方向向后向上。

　动作要领：

　1双腿微蹲，两腿自然放松。

　2通过腰后的力量加上臀部向后翘。

　3动作要干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。

　益 处：经常练习这个动作可锻炼腰胯的灵活性和柔韧性。

　角胯的方向：右中左中/左中右中

　动作要领：

　1双腿微蹲，两腿自然放松。

　2用腰胯的扭转做角胯。

　3上身保持平稳放松，动作干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。

　益 处：综合前后角胯练习的同时，不仅对腹部胯部起到很好的锻炼效果，同时也也练习了腰部的灵活性。

　 四、蛇形手臂：双手做动作像一条行走(爬行)的蛇

　动作要领

　：1两条手臂做动作时感觉像一条蛇。

　2动作要连贯，手臂动作要柔软。

　3手掌做兰花指，用肩膀的力度带动手臂的摆动。

　运动轨迹：提肩→抬大臂→抬手肘→小臂上→手侧朝前→手掌扶墙而下。

　上下蛇形手臂：蛇形手臂上下动作时，同样用肩膀带动手臂的搬动，两手掌交汇时是一手掌掌心朝前，另手掌掌背朝前。

　益 处：经常做此动作可锻炼手臂的柔软性和结实度。

　 五、软手/大天使/小天使/埃及手/印度指

　软 手：手指、手腕尽量做软。

　大天使：双手以提肩带动双手臂同时向上摆动，动作尽量舒展。

　小天使：双手微弯，手掌掌心相对放于小腹部，双手做软手的动作。

　埃及手：双手五指并拢，成“托盘状”。

　印度指：五指用力叉开，小拇指用力向内扣。

　 六、前八字/后八字

　前八字

　动作要领：

　1双腿分开比肩宽，把感觉放在胯骨上，感觉胯骨像一只画笔。

　2将胯骨一侧向前放45度，再向后划弧。两胯骨划一个阿拉伯数字的“8”。

　3上身保持平稳放松，用腰部力量带动胯骨，身体禁止随意摆动。

　4双腿微蹲可使动作幅度尽量做大。

　后八字

　动作要领：

　1双腿分开比肩宽，把感觉放在胯骨上，感觉胯骨像一只画笔。

　2将胯骨一侧向后放45度，再向前划弧。两胯骨划一个阿拉伯数字的“8”。

　3上身保持平稳放松，用腰部力量带动胯骨，身体禁止随意摆动。

　4双腿直立，动作幅度尽量做大。

　益 处：此动作可以锻炼胯部的灵活性，塑造腰侧的迷人曲线。

　 七、腹波浪：用呼吸的`气流带动腹部像波浪一样的滚动

　动作要领：

　1双腿一前一后站立，抬头挺胸、上身治理放松。

　2双手扶胯。

　3深深的吸气，腹部尽量往内收;深深的呼气，腹部呼出到自己的极限;重复练习。

　4反复练习吸气、呼气后慢慢加呼吸变流畅，用呼吸的气流带动腹部如同波浪一样的滚动，同时胯部可以随腹部滚动而轻微的进行前后的摆动。

　益 处：此动作有助于消化和按摩腹部内脏器官。

　 八、抖肩(上下抖肩/前后抖肩)

　动作要领：1两手基本手姿

　2双腿自然站，全身保持放松

　3用肩膀上的三角肌的抖动带动胸部

　4双肩前后或上下慢动作慢慢加快，速度越练越快而幅度越来越小的抖动

　益 处：可以很好的锻炼身体对肩膀的控制能力和肩膀的灵活性。

　 九、摆胯

　平摆胯：胯部进行前后平摆

　动作要领：

　1双腿并拢直立站，双手基本手姿

　2全身保持放松，将动作集中在腰胯上

　3胯部向前向后的进行摆动

　益 处：可以很好的雕塑腰侧的曲线。

　前、后摆胯：左、右胯部单边向前向后的摆动

　动作要领：

　1以右胯为例，左脚微蹲支撑整个身体

　2右脚脚尖点地放松，将身体的这个力量感觉放在右边胯骨上

　3用腰部的力量扭拧胯部像前或向后的摆动，同时右脚会向左或向右转动

　4动作要干脆有爆发力

　斜摆胯：胯部斜方向进行前后摆动

　动作要领：

　1以右边为例，左脚微蹲侧身站45度;右脚脚尖点地同时保持放松

　2身体向后仰，左腿支撑整个身体的重心

　3塌腰，将胯部向前推出，运用腰部扭拧的力量摆动胯部进行前后的动作

　益 处：可以锻炼大腿及腰后的力量，同时也可以锻炼胯部的控制能力和灵活性。

　交叉摆胯：双脚的交叉步伐带动胯部前后的摆动

　动作要领：

　1双腿保持放松

　2以右边为例，右脚向左脚方向交叉时以胯部的爆发力将胯向前摆动

　3手姿兰花指立腕，掌心朝前做与交叉的反方向

　 十、顶跨

　动作要领：

　1上身保持平稳放松

　2胯部以平行的方向向前、向侧或向后顶出

　3动作干脆同时有爆发力

　益 处：可以锻炼胯部的控制力和灵活性。

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