准妈妈普拉提和普通人的是有区别的，适合准妈妈的普拉提是怎样的？

准妈妈普拉提和普通人的是有区别的，适合准妈妈的普拉提是怎样的？

妊娠晚期也是一个特殊时期，在这一阶段，孕妇锻炼的主要目的是缓解不适、足部肿胀、下肢肿胀、腰痛和呼吸困难。这些缓解运动不需要太多的锻炼。它们基本上是脚踝训练、呼吸训练和放松按摩。当然，当你感到疲倦和恶心时，你可以停下来。

这个体育场也被称为蜜月运动期。潜在的不适已经过去，身体也不是很重。这一阶段主要集中于普拉提的形成，增加盆底的肌肉力量为生产做准备，施加低背部阻力，减少妊娠晚期的不适，提高上肢和手臂的力量，并为分娩后留下孩子做一些准备。训练频率可以达到每周三到四次，这对孩子来说不是问题。还建议添加一些舒适、低有氧阻力、椭圆机、跑步机和游泳，为生产阶段做好准备。

孕妇普拉提训练实际上可以缓解怀孕带来的压力和不适。普拉提孕妇在普通人的普拉提训练中有所提高，而且普拉提运动更适合孕妇的训练。由于普拉提运动的速度相对平稳，也非常适合孕妇锻炼。但一定要在专业教练的指导下训练。每次练习一般保持在45分钟到1小时之间。孕妇可根据其身体状况决定培训课程。随着怀孕的增加，单个训练周期的持续时间和频率应适当减少，强度应逐渐降低。

主要包括500多个人体核心肌肉和深部肌肉的练习，目的是增加肌肉和减少脂肪。瑜伽更注重身体和心理的协调，拉伸肌肉的柔韧性和约束力，可以在一定程度上修复骨缺损，两者都可以作为康复运动，对于孕妇来说，我觉得最好根据自己的情况选择一些更安全的瑜伽动作，可以促进血液循环，疏通副作用，保持肌肉和关节的灵活性，并在产后康复期间进行逐步康复训练。

做什么运动有助于顺产？ 每个妈妈的身体条件都不一样哦，要找到适合自己的产前运动就好。 产前运动主要就是放松盆骨肌肉，然后让宝宝顺利入盆，提升孕妈的下体的收缩力量等 ，这里推荐几个。

1、深蹲

根据每个孕妈身体条件不一样， 深蹲的幅度也不一样，最好不要蹲太低，然后让身体背部靠着墙去做 ，或者让老公在旁边。有一个支撑力点，预防摔到！

我有个朋友早早进入待产房了，宝宝迟迟不发功，那天晚上做了20个深蹲，隔天就生了！

2、凯格尔运动（其实就是憋尿，缩肛）

主要目的就是锻炼盆底肌，控制尿道、膀胱、子宫和直肠的收放，有助于产前和产后恢复。也可以有效缩短产程。所 以当有尿意的时候可以憋一憋。

保持收紧状态，从1数到4，然后放松，如此重复10次，每天坚持做3次。

3、一些助产运动 ，例如

1、靠墙坐直， 双脚脚掌相对盘腿而坐 （如果屁股下垫着毛巾会更舒适）。

2、通过 调整呼气和吸气来让身体放松 。

并根据自己的承受能力调整，千万不可强迫自己去做不能达到的动作。

4、就是多走动，然后调整自己的呼吸，在行走过程中达到做瑜伽的效果

走3步深呼吸，走3步呼出肺气，可以根据自身的身体情况，加大步伐和加快步伐频率！

都是一些实用的干货，感觉深蹲其实最有效了！ 具体要看自己那个运动最合适！祝你好孕~

怀孕晚期孕妇有助于顺产的运动

骨盆活动预备生产

1鸭子走： 蹲下双脚间距以孕妇蹲下最舒服的姿势为准 ， 手掌触地作为辅助，确保安全，上背部挺直，向前行走。

2跪姿辅助伸髋： 双手辅助支撑，顶髋臀部发力。

2高臀式四足爬行： 臀部尽可能抬高

辅助下蹲预备胎位

辅助深蹲： 椅子高度不要低于膝盖高度

深蹲可以增加骨盆的宽幅；促进宝宝的头有更多空间下降至骨盆腔

以上四个动作，每天都可以进行锻炼，每个动作做12-15次。不仅可以帮助孕妇生产，还可以改善怀孕晚期呼吸困难、失眠等症状。

是否顺产主要与“胎位正否””胎头大小”和”胎儿体重”有关。有助顺产运动主要提倡加强“提肛”锻炼，每次10分钟，每日3至4次就好，坚持就有效。

合理饮食合理运动，大人和孩子都不要长太多，孩子越大顺产越困难。孕期前期要注意养胎，胎像稳了可以增加一些有氧运动，慢走、瑜伽、游泳就都挺好。后期可以练习拉玛泽呼吸法，准妈妈在阵痛到来时就不会慌张，按照不同时期的呼吸要求调整自己，可以减轻一些痛感。每次看到或听到准妈妈在生孩子时又哭又叫，就会感慨这是没有做好充分准备的吧。本人亲身经历，希望与大家有帮助。

孕期瑜伽改善体态驼背+助于顺产

孕期瑜伽改善体态驼背+提升气质+长胎不长肉感受到随着腹部维度一天一天的增大，身体和没怀孕前比核心重了很多。孕期一般我会借助瑜伽放

松+拉伸身体，也会加上一些自身负重来让身体更轻盈一些。

怀孕放松改善体态

对于孕妇体态的改善放松，每个人身体可以接受的程度是不同，我们的动作也许做不到那么到位。但是，别气馁！

相信你的每一次坚持和改变，比原来的身体进步一点点，你就胜利了

家中如何改善体态呢

孕产瑜伽，可能很多宝宝会觉得自己没有经验，不知道在家如何练习

想要去报名孕产瑜伽课，这类课，价格起码在800元一小时，我自己也觉得很心疼。

φ1、准备一张瑜伽垫

φ2、脱掉袜子、鞋子站的牢

φ3、舒适的健身衣裤

φ4、锻炼前30S-1小时不要吃东西

按照自己需求，找到适合的孕产瑜伽课程

在怀孕后，12周前风险很大，一定不要急于锻炼。如果自己在家练习，一定要在怀孕前有瑜伽基础，可以根据自己的身体感受来练习。随着时间的推移，孕中后期腹部压力越来越大，腰背部疼痛会经常出现，腰背舒缓的瑜伽可以帮助放松舒缓，改善孕中后期睡眠状况。

常见的瑜伽动作：下犬式、婴儿式、拉伸活动颈椎、拉伸小腿、左右风吹树式、盆骨活动、脊椎活动等等。

认认真真的做完每一个动作，对体态的小变化真的还很有帮助，整个人都感觉轻松舒畅，做个挺拔的宝宝吧！

接受不完美的自己，每一次锻炼自己身体都有小小的进步，就是对你最大的回报。

首先来说要明白生产的过程中需要怎么用力，核心力量要强，这样有助于发力，第二要做臀腿的训练让下半身力量更足，第三，要针对盆底肌的训练有助于提高宫缩的力量。做好这三点有助于顺产，但不是绝对的，因为每个人对疼痛的忍耐力也是不一样的，如果不能忍受疼痛那发力也自然会弱很多，不容易顺产，还有就是胎儿的体位，这是是直接影响自然生产的一大先天条件！

孕妇在开始运动前应该获得医生的许可和运动指导，因为孕妇是一个特殊的群体，我们要确保不存在会对活动产生限制的 健康 状况，其次再考虑什么运动对孕妇具有可行性。由于群体的特殊性，运动对孕妇来说存在一定的风险因素。

建议有氧和体力训练运动，如快走、椭圆机、固定脚踏车、游泳等。避免跳跃和颤动以及接触性运动。强度建议轻至中等强度运动，应从15分钟连续运动开始，逐渐增加到30分钟运动。已经有锻炼的女性可从30至40分钟开始。一般建议每周三次，有些女性或许可以进阶到每周四至五次。

女性在怀孕期间经历各种身体变化，可能会限制运动能力。一般而言，孕妇会增重11至18kg，对背部、骨盆、髋和腿部的关节产生额外压力。随着胎儿生长和体重增加，重心上移和外移。体重和重心的变化通常导致腰部不适并影响平衡和协调性。许多女性在怀孕期间由于激素相关关节松弛而变得更柔韧。所以适当进行骨盆底肌、核心训练以及负重训练是非常有必要的，比如凯格尔运动、鸟狗式，深蹲等等，安全有效运动有助于孕妇维持甚至改善心血管和肌肉适应能力。此外，定期运动还可降低先兆子痫、下背痛、剖腹产、焦虑、恶心、腿痛性痉挛的发生率等，并可控制过度增重。

总结下来，只要是合理有效且安全的运动，便有助于孕妇顺便，对孕妇 健康 的影响至关重要！

我感觉因人而异吧，我顺产三个，就生二胎的时候快，也不知道为什么，胎儿体重都差不多。不过还是要多走路

平时多走动，到孕晚期的时候多爬楼梯，都是有助于生产的，或者多喝汤水，孕晚期可以喝胎菊，帮助去胎毒，也帮助生产

做什么运动不太重要，主要是别太养尊处优，工作之余适当锻炼，走走路，干一些力所能及的活儿就好。

椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合，经常使用可协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力，正确的家用椭圆机使用方法是：双手轻握器械上方的扶手;手随着脚依次向前进行蹬踏运动;等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力，非常适合产后恢复，我老婆生完孩子160斤，就是使用的森跑品牌椭圆机，两个月恢复到120斤，真心不错。

怀孕期间其实可以运动，而且必须要运动，合理的运动对于胎儿和孕妇都是有良好的帮助的。国内的人们对于“怀孕”一事持有的态度很不科学，尤其是老人，总是提倡孕妇要多休息多卧床，多吃多睡，让孕妇拿甁矿泉水都怕累到她。

其实这样的态度是错误的，怀孕不是生病，孕妇和其他家人们千万不要把怀孕中的人看得太脆弱，虽然在很多事情上应该多加注意，但是绝对不能像病人一样在家里待着怀胎十月，哪里也不去。

一般在怀孕的前三个月，胎儿属于不稳定的状态，孕妇确实应该多休息，这段时间可以不运动，或者以每天散步两三公里代替运动量。怀孕三个月过后的孕妇就可以开始健身运动了，明星姚晨就曾经在怀孕期间高调健身并在网上秀出自己凸出的肚子还能看到马甲线。

怀孕中期从4月到怀孕7月这段时间其实都是可以放心大胆的进行运动的，运动后有助于分娩，在孕期从不运动的孕妇在生产时会感到更加困难，四肢无力，肌肉组织不给力。怀胎十月身体都处于休息状态的话，身体几乎是软绵绵的了，手臂大腿肌肉都会被消耗掉。

在孕期坚持健身，产后的身材还能更加快速的恢复，身材基本不会走样严重。

很多孕妇可能会疑惑，孕期究竟适合做什么运动呢？下面我将举例说明。

1怀孕可以做有氧运动，例如日常的散步、走楼梯，甚至是游泳、慢跑、跳踏板操等，如果有条件在健身房运动，选择利用椭圆机、登山机等这类器械做大肌群训练也可以，十分安全且冲击性不强。

在怀孕期间也可以做一些利用自身体重去进行训练的瑜伽项目，但并不是所有瑜伽动作都可以做，要注意不要挤压到腹部。

2怀孕可以做大量的力量训练。最适合怀孕期间做的运动其实就是以力量训练为主的运动，更适合孕妇去锻炼，加强孕妇整体的力量感。

能做的力量训练包括：高杠深蹲、直腿硬拉、哑铃箭步蹲、器械髋外展、宽握引体向上、高位下拉、蝴蝶机训练、坐姿侧平举、哑铃耸肩、侧步蹲、坐姿杠铃推举、二头弯举等训练动作。

这个动作基本是以锻炼上肢力量和臀腿力量为主，避开了腹部发力，不会压迫到胎儿的“房子”。

孕妇在健身期间要尽量避开腰腹部的训练，主要锻炼手臂、肩膀、背部、臀、腿等部位即可，加强这些肌群的力量，让孕妇生孩子更有力量。

另外需要注意的就是不要做仰卧类的运动，比如仰卧胸部推举，因为孕妇在仰卧的时候很可能会导致静脉回流受阻，避免平躺类运动是有必要的。

以上的内容，就是我建议孕妇在怀孕期间要运动的理由了。

在孕期吃了很多有营养的东西，那么体重也会随之增加，生完孩子以后宝妈最想的就是怎样恢复身材了，产后减肥，越减越肥？方法对了吗？

万众期待的减肥话题，终于盼来了。这可是用户后台投票呼声超高的选题呦！世界上最动听的三个字，不是“我爱你”，而是“你瘦了”。

希望本文，不会让你失望，能获得一个比较全面的饮食和运动的科学建议。

首先，告诉你产后瘦身的关键是在孕期！

纳尼？孕期？！那我岂不是没有机会了？

孕期需要合理控制体重，避免体重过多过快增长，这会加重分娩后的恢复难度。大部分正常BMI的女性在整个孕期增重范围在11-16kg是合适的，如果本身超重的妈妈，孕期的安全体重范围是7-11kg。快转给现在还是孕期的妈妈们看吧~晚了就来不及了

产后几个月可以开始减肥？

如果你是母乳喂养的，其实产后就已经开始了不知不觉的减肥行动。因为母乳喂养会让你每天多消耗300-500大卡。

接着我们说说通常理解中的减肥，是指运动加饮食的干预。由于妈妈分娩后身体处于最虚弱的状态，需要充分休息和恢复。加上新手妈妈和宝宝的各种熟悉磨合，无论体力精力都是极大的消耗。

因此建议产后可以做适当的恢复训练，以减肥为目的的运动训练，建议顺产后2个月，剖腹产后3个月再开始。在伤口长好的前提下，还是从缓和的有氧运动开始。最高效的减肥方式当然是运动+饮食，后文中我会具体说到的，别急~

产后不同时期的运动强度？

每个生完的妈妈都期待着自己变身辣妈，但是在分娩后的4个月内，还是要暂时避免激烈的腹部运动，比如仰卧起坐或者卷腹。

刚生产完缓慢地散步是产后最好的活动。同时，还可以做收缩盆底肌肉的运动（就是传说中的凯格尔运动），每次练习8次收缩，每次收缩持续30秒。

凯格尔运动：

身体平躺，双脚微屈，吐气时缓慢收缩，呼气时缓慢放松。每次8-10次收缩，每次收缩持续30秒或以上。你可以想像在嘘嘘时候突然中断来找到盆底肌，然后练习收缩。但不要在嘘嘘的时候练习。

由于分娩对身体也是一种较大的应激反应，因此暂时不建议做剧烈的有氧运动，至少等到六周之后。如果是剖腹产的妈妈，建议等到3个月之后再做剧烈的有氧运动。

产后一个月左右，你可以开始增加锻炼的强度了，比如轻柔的伸展，更长距离的步行，适度的瑜伽和轻微的有氧运动。六周左右，关于锻炼，可以进行温和静止式的骑自行车运动，下蹲、擡小腿能够加强血液循环和力量。

哺乳期怎么保证奶水营养？

要知道，哺乳期，每天通过乳汁额外消耗的能量约有300-500大卡，所以“喂奶”绝对是产后瘦身的绝佳方法！因此，只要不是胡吃海喝，正常饮食的妈妈都能边喂边瘦！

那如何保证乳汁营养？首先要保证每天水分摄入足够，包括喝水、喝奶、喝汤。哺乳期饮食重点，应注意重视质量而不过量。

喝汤应避免过于油腻浓汤；保证优质蛋白的摄入，如蛋奶鱼禽都是优质蛋白质的良好来源；充足的新鲜蔬菜和适量的水果可以提供丰富的矿物质、维生素和膳食纤维；当然，服用营养补充剂也是个很好的选择。

哺乳期老饿，怎么合理加餐？

喂奶是一件额外消耗体力的工程，因此哺乳期的妈妈即使正在进行减肥计划也应保证除了正常三餐外再加两顿点心来满足额外消耗的体力。

适合的点心：有适量的水果、脱脂奶、一小杯酸奶、一小把坚果、一小碗馄饨等。一定要避免食用过多高脂高糖的曲奇、蛋糕等甜点。

哪些运动适合产后塑身？

产后开始的运动应遵循由弱到强，由慢到快的原则来过渡。一开始可以先进行快走、游泳、椭圆机、骑自行车等缓和的有氧运动。

每次持续时间不宜过长，可以先从30分钟开始逐渐增加。之后再增加无氧运动，并且逐渐增加无氧运动的频率，保证每周2~3次。

通过无氧运动和有氧运动的结合，既可以甩掉讨厌的多余脂肪，也可以增加肌肉力量，从一个手无缚鸡之力的妈妈变成轻松单手抱起宝宝的超人妈妈。

哺乳期间运动和奶量增减并无直接关系，奶量最直接的关系便是水分摄入是否足够，宝宝吸吮是否频繁。

运动后，乳酸会影响哺乳吗？

一些妈妈比较忌讳哺乳期运动，理由是运动后会产生的乳酸会使得母乳变酸。

首先，并不是所有运动都会产生乳酸的，常见的有氧运动并不会产生乳酸，只有当进行无氧运动且有一定运动强度时才会产生乳酸，且其在母乳中的浓度是一过性的，妈妈在运动后休息一段时间其水平也就会恢复。

当然，退一万步讲，即使有点“酸酸”的奶也并不影响母乳中的营养成分，说不定你家宝宝特别爱喝“酸奶”呢？

产后束腹带怎么用？

束腹带，为了早日恢复产前身材，很多妈妈都会在待产包里准备好这个。但实际上，它能起到的只是收腹作用，并没有大家期望中的“瘦腹”效果。

而其他的比如，促进子宫回缩、预防内脏下垂、加速恶露排出等效果大部分都出于商家的美好想象。

不过分娩后多多母乳喂养倒是对子宫回缩和排出恶露有帮助。

确实有医生给患者使用的腹带，但那是医疗腹带，主要是针对腹部手术患者，为了伤口处的固定，避免过大幅度的身体活动牵扯到伤口，帮助伤口愈合。

对于使用时间也会有一些特别的规定，并不是全天24小时戴着。过早过频的使用，也会抑制腹部淤血、体液的循环，不利于恶露的排出，反而影响恢复。

总结来说，没啥特别情况并不需要人人一条束腹带。当然，你如果觉得收腹带就是有效果，想用，我也不会阻止哒~ 至于剖腹产可以在医生指导下适当使用一段时间的腹带，避免下牀时，牵扯到伤口。

妊娠纹…有办法减轻吗？

妊娠纹是由于激素的改变和体重的增加引起的，80%-90%的准妈妈都会中招。不幸的是，现在并没有什么方法可以有效预防妊娠纹，真的中招也没有什么完全可以去除的方法，除了手术。

凡是那些宣传某产品可以有效去除妊娠纹的，千万别信，当然钱多，也自便。

市面上各种所谓的防妊娠纹产品，大多图的都是心理作用。虽然没有确凿证据表明可以预防妊娠纹，但是，一定程度上孕期坚持涂抹一些润肤、保溼霜，并辅以 ，可以增加皮肤延展性。

而且这种日常保溼护理，比较不容易使胀大的皮肤产生干燥瘙痒等问题，还是有一定的好处的。

另外，孕期也要控制体重的适宜增长，保持稳定的速度，过快或过多都不利于预防妊娠纹。

产后能吃酵素类排毒瘦身药？

酵素排毒减肥并不是科学的减肥方法，而且有些酵素产品并不安全。说到底靠“吃什么”就能让你变瘦的“产品”都是耍流氓！与其把精力放在旁门左道上，不如均衡饮食结合运动锻炼来的高效直接且稳定。

在减肥的道路上，坚持和汗水永远是不辜负你的好伙伴。更何况哺乳期妈妈本身就具有减肥的先天优势。

怎么运动恢复腹直肌？

首先，产后腹直肌分离，大部分情况下会自我恢复，通过运动方式来恢复腹直肌，主要是通过对腹部肌肉的强化训练来达成，比如常见的运动有卷腹、平板支撑、仰卧擡腿等。

训练的时候并不要求数量次数多少，而应该把注意力集中在发力感觉上。如果每天坚持训练，2周左右变可以有明显改善。但是对于没有运动基础的妈妈，很难找到发力感觉。此时，花钱请个私教绝对是不差钱的明智选择。

减肥永远是全身一起参与的事情，不会有单独减大腿或肚子的方法。只有保证有氧运动的频率和强度，再加上大腿或腹部的局部力量训练，才会让你拥有理想中的样子。

盆骨变大了能自己恢复吗？

怀孕期间由于激素和分娩的需要，骨盆会变得较松弛有助分娩。如何在产后有效恢复呢？首先，孕期合理控制体重是很重要的一步，避免宝宝过大增加恢复难度。

其次，产后随着激素作用的减退，会有一定程度的自我恢复，妈妈应避免过于劳累，注意休息。

最后，妈妈可以在分娩后24小时作用就进行凯格尔动作，帮助松弛的骨盆底部肌肉恢复。

每次可以躺在牀上练习，用最大力气收缩盆底肌肉，然后坚持尽量长的时间，然后放松。每天做3组，每组10次，贵在坚持。

体重恢复后皮肤变松咋办？

体重恢复孕前水平，皮肤变松这种情况就时代表你的减肥太依赖有氧训练，而缺乏力量训练。

有氧训练可以同时让你丢失脂肪和肌肉，纯有氧训练很多情况下会让你虽然瘦，但是瘦的没有气质。

因此才建议产后的运动方式应为有氧训练+力量训练，并且在力量训练后补充足够的优质蛋白以帮助肌肉增长。

女性在怀孕期间抹油对妊娠纹影响是不大的，一般是不会预防妊娠纹的，因为妊娠纹是一种生理现象，而且有明显的个体差异以及个人皮肤状态；怀孕以后随着身体发生明显变化很多女性对自己的变化都是非常注重的，妊娠纹是一种生理现象，不必过于担心，不要盲目听取他人的意见，采用一些错误的方法，以免给胎儿和自己造成相应伤害。

　众所周知，减脂，就是体内脂肪超过正常范围之内的动物，由于自身形体健康的原因，通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。那么，最有效的减脂运动有哪些呢？下面是我收集整理的最有效的减脂运动，希望对你有帮助。

　最有效的减脂运动

　一、跑步

　排在第一的当然是跑步了，这几乎是每一个人都会选择的减脂的方式，原因就在于，跑步是一件非常简单的事情。你只需要有一双跑鞋，还有一个良好的空气质量。随时随地，想要跑步就可以去跑步。一个小时大约600大卡的燃脂效率，还是非常划算的。要知道，一个正常成年男子每日的基础代谢也只有2000大卡左右，1个小时消耗了一天3分之1的能量，怎么算怎么经济！

　然而，使用的人多不一定是最好的。如果你并不会以正确或者说是最针对你训练方式的跑步姿势以及强度去跑步，很有可能会加速腿部肌肉的不平衡，从而带来更多的问题！效果可能会不那么理想哦！

　建议：

　把跑步作为减脂的基本训练单位，但是不要只依赖于跑步。而且，学会正确的跑姿非常重要，如果不会跑步，不如不跑！可能物极必反。

　二、HIIT

　HIIT是一种完全不同的训练方式，相较于其他项目都依靠的是长时间有氧运动。HIIT中，你的身体却是有氧无氧结合功能。这也就意味着HIIT对于肌肉的生长是有好处的。增肌减脂同步进行。

　HIIT的强度很大，因为大部分都是自重训练，所以无论你的'健身水平如何，都有针对你的训练方法。10分钟150大卡的效率，也是所有项目当中最高的！最后一点要提出的是，HIIT可以增加你的基础代谢，这也就意味着减肥的效果延伸到了训练之后哦！

　建议：

　虽然HIIT效率高，但是高强度代表了并不持久。所以每次训练大约也就是150大卡的消耗。所以，如果你想极速减脂，不建议将HIIT作为训练的主要项目。但是如果想要在减值同时保住肌肉，那么HIIT就是每日要做的事情！

　三、骑行

　跟跑步相比，骑行会消耗掉更多的能量！如果一直以较快的速度保持骑行，那么一个小时你甚至可以消耗800大卡！而且，骑行是一件非常有意思的事情。首先，如果以人体作为发动机，那么骑行是你可以达到的最快速度！高强度的骑行平均速度每小时20—30公里，最快时甚至可以接近40迈！这种风驰电掣的感觉是你在跑步的时候绝对体会不到的。

　另外，由于骑行速度块，不仅可以作为日常的通勤，还可以作为周末的运动项目，用一个上午离开城市，拥抱一次自然。也是一种非常享受的体验哦。

　建议：

　骑行对于膝盖的损耗几乎可以不计。但是，如果膝关节本身不是很好，那么骑行会让事情恶化。所以你的膝盖如果不是很好，最好就不要骑行了。

　四、动感单车

　动感单车和骑行其实有很多不同的地方，这也是为什么我们把动感单车看做一种训练项目。不同于骑行，由于交通的限制，很多时候无法自己掌控自己的速度。但是动感单车是一种可以随意控制强度和速度的训练项目。

　而且，动感单车是一种异常有趣的减脂方式，色彩斑斓的霓虹，节奏感极强的音乐，单车室里的每一个人都拿出了自己100%的力量。你会被环境所感染，即使用45分钟消耗了600大卡，你也完全不会感受到这个过程十分煎熬。

　建议：

　同骑行，由于动感单车的站立骑行，对于膝盖的损耗会更加大。所以，要保护好自己的膝盖，万不可逞强。

　五、游泳

　游泳是非常有效的减肥运动，不管是蛙式，自由式…等等。特别是怀孕，肥胖，肌肉骨骼疾病等等的人都很适合。前面提到的几种训练方式都会对下肢带来更多的刺激，然而游泳在这一项上和他们不同。游泳是一种全身参与的训练项目，而且在水中是几乎0重力的状态，对于关节的保护非常好！

　最后一点是，一小时可以燃烧600~700卡路里，燃脂效率不输跑步。还能塑形美体，可谓一举多得！

　建议：

　但是游泳并不是一件很简单的事情，对于初学者来说，以缓慢的速度游泳并不能达到燃脂的效果。而如果想在水中自由的改变强度。你需要先花一段时间完全掌握高级的泳姿。万事开头难，等习惯了你就会爱上它！

　六、划船机

　一般提到有氧运动，首先想到的就是，跑步？单车？椭圆机？实际上，这些传统的有氧运动绝对大多数都是在动用你的下肢。大部分时间内你会感到很枯燥。而划船机则是在大规模动用上肢，这会给你带来完全不同的体验。乐趣多多，值得一试。

　在做划船机时，由于运动者采用的是坐姿，且腿部并不是处于一个非常紧张的状态。划船机对于膝关节的损伤性更小，也就是说，有更好的保护性，相较于跑步来说，非常的安全。而且，每小时500大卡以上的燃脂效率，也是非常高的！既体验了户外美景也达到了减肥效果。

　建议：

　如果非常害怕其他的有氧方式会让腿部变粗，或者本身下肢就有伤病。那么划船机就是最好的训练的方式了！

　七、举铁

　你没看错，举铁也是一件非常消耗能量的事情，一个小时200—400大卡，看上去并不多。但是举铁可以帮助你的肌肉生长，特别是在举铁和有氧结合的情况下，还可以提高基础代谢率！

　建议：

　将举铁和有氧结合在一起做。先40分钟的力量训练，之后再找一个有氧项目完成。双倍你的减脂效果！八块腹肌等你练。

　要根据自己的运动水平，身体状况，以及擅长的项目来选择减肥方式。找到那个最适合你的，然后就开始义无返顾的训练吧！没有减不下来的肥。加油！

　为什么减脂运动要以慢速度和稳定节奏

　人体肌肉是有许多肌纤维组成

　1、白肌纤维

　颜色较白，横断面较粗，进行收缩时的速度快，所以又叫快肌纤维。

　白肌纤维力量大，但容易疲劳。在运动时，如用最大肌力的50%-80%的力量进行快速锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，肌肉群容易发达粗壮。

　我们看到短跑运动员下肢都是很粗壮，这与他们快速的爆发力训练、充分锻炼白肌纤维有关。

　2、红肌纤维

　颜色呈红色，肌纤维较细，周围毛细血管比较丰富，进行收缩时的速度慢，所以又叫慢肌纤维。

　红肌纤维力量小，但不易疲劳。在运动时，如用最大肌力的50%以下的力量进行慢速度锻炼，得到锻炼的主要是红肌纤维。

　由于红肌纤维周围毛细血管比较丰富，氧化脂肪的能力较强，收缩时能消耗较多的脂肪。我们看到长跑运动员的下肢都较修长，这与他们长时间的耐力训练和充分锻炼红肌纤维有关

　所以，减脂必须通过低中强度、长时间(45-60分钟)、慢速度(稳定节奏)才能收到好的效果

　人体并不是运动哪个部分，就减哪的脂肪，而是运动身体任何部位都能起到全身减脂作用。

说到 instagram「第一网红」，毫无疑问是由 24 岁的美国知名女歌手 赛琳娜·戈梅兹 （Selena Gomez）完全制霸，连一线大明星泰勒丝、凯蒂佩芮都没有办法像赛琳娜这样随意放一张美美的自拍照，都能在 instagram 上轻松突破 3、4 百万的赞数，令人看见赛琳娜的火红程度和国民女孩魅力。

▼但是过去称霸了 「最多粉丝」 、 「最多赞照片」 的 instagram 女王纪录，现在有其中一项居然被迅速打破了！

▼大家应该都还记得去年 6 月赛琳娜这一张可口可乐的照片，她喝著印有自己的歌词的可乐瓶，现在的赞数已累积了 631 万，是 Instagram 史上最多赞的照片。

▼不过现在这个纪录被火速刷新了！窜升成为 Instagram 史上最多赞的照片就是下面这一张碧昂丝宣布自己怀有双胞胎的性感写真，碧昂丝这张照片在短短 8 小时内就打破赛琳娜上面那一张累积至今的 631 万纪录，现在赞数依然在飙涨中，许多粉丝看好这张照片能够突破千万。

平时非常注重身材的她，即使有了身孕仍旧透露近期依旧在坚持锻炼，不仅不影响Baby还对怀孕期身体有着不小的好处。

那在怀孕期可以做哪些运动才能又不伤害宝宝还能锻炼到身体呢？

有氧运动

中等强度的运动，在整个妊娠期间都可以进行，所以有氧运动必不可少。

快走、骑行、慢跑、有氧、爬楼等以大肌群为主的训练，都非常合适。

在健身房训练的朋友，椭圆机、这类训练大肌群为主安全无冲击的运动项目，也非常棒。

有氧训练注意事项

任何可能摔倒、失去重心、导致身体失衡的运动，都不适合孕妇。所以要避免球类（乒乓球、羽毛球等，很可能单脚着地失去平衡）、骑马、轮滑、滑雪、潜水等项目。

力量训练

力量训练是十分适合孕妇的训练方式，尤其是以大肌群为主的训练项目。

研究表明，孕妇可以采用大肌群、中到大重量，多次数、训练至中等疲劳的力量训练。

另外，由于器械健身对于孕妇来讲更安全，在健身房训练的准妈妈，建议以大肌群固定器械训练为主，比如高位下拉、坐姿器械腿举、坐姿腿屈伸都非常不错。

力量训练注意事项

1、怀孕16周后，不再适合仰卧位运动，以确保不会发生静脉回流受阻，所以卧推、仰卧起坐等要避免；

2、避免运动中憋气，不要做最大力量训练；

3、避免静力性运动（简单来说，肌肉持续保持收缩或伸张状态的，就是静力性运动），比如平板支撑等。

一周练几次？练多久？

训练频率

每周3-4天，每天15-30分钟

建议在训练前进行 10分钟热身 ，训练后再进行 10分钟拉伸 。

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研究发现，运动频率是婴儿出生时体重的一个决定因素。每周 少于2天或者多于5天 的运动频率，都可能导致婴儿体重异常、而婴儿体重异常可能会有发育或者并发症风险。

训练强度

BMI<25 可以进行中等强度运动；BMI>25 建议进行低强度运动

力量训练负荷在12RM-15RM之间。

有氧运动时的心率范围，可参考下表