仰卧起坐一般都是双手置于脑后,动作幅度都是从水平位置起到双腿屈膝止动作幅度比较大如果一个普通会员做仰卧起坐三十次可能不会有腹部的酸涨感,而且如果腹部肌肉比较差的会员会用双手力来起身,从而完成动作这样对颈部的损伤是非常大的所以我
无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。
比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，
那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。
一、仰卧卷腹：
需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。
三、中腹部的练习：
我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。
四、俄罗斯转体：
记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。
以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。
这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!
健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30
坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50
仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30
仰卧抬腿4x20+俯卧支撑后抬腿4x20
侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20
仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20
单杠直臂屈膝上抬腿4x12+仰卧抬腿腹压4x15
这是我自己练腹肌的一套计划，给你作参考，既然你有打算在健身房练，这些动作都能做到，只是有些动作不一定适合你做，还是建议你下载2个手机软件，《胸腹撕裂健身视频教程》和《高阶胸腹撕裂健身视频教程》，不会搞也可以加我QQ，我这有现成的软件；还有什么问题吗
锻炼腹部效果不明显，该器械主要功能：1、双臂拉伸锻炼背部肌肉；2、曲体后仰伸展锻炼背部和后腰，（一只脚踏住侧面躯体回拉可以锻炼手臂和侧腰位肌肉）。3、手握握力器可以练习小臂肌肉。 总的一个原则，看完成动作需要那些肌肉用力，就可以练习那些部位。 腹肌最好的锻炼，就是仰卧起坐，踢腿运动。任何克服阻力卷腹的动作都可以有效的锻炼腹部肌肉。
您好，希望您有耐心看完介绍，以加强对腹肌的认识。首先谈谈腹肌，体格健壮有力的人知道，为了有强壮的肌肉分明的腹部，以及一副健康，坚实的背部，秘密在于做被称为仰卧屈身的练习。
不过不要误解了仰卧屈身的作用，锻炼腹部肌肉不会除去腹部的肥肉，不会有明显的效果，你最好通过慢跑或者游泳消耗脂肪，但如果你相对较瘦，那么充分锻炼的腹肌会显出类似洗衣板的样子，而这似乎是男人喝女人都喜爱的。而且强壮的腹部对健康是大有好处的，腹部肌肉于背部肌肉共同支撑了脊柱，忽视腹肌导致肌肉用力不平衡，结果造成背痛。
1，腹直肌显露出来的效果就是你想要的洗衣板样，它纵横整个腹部，他有助于弯曲喝伸展躯干，做以下动作时可有助于保持内部器官不致错位。
2，外斜腹肌位于身体侧面，自胸以下伸至骨盆。
3，内斜腹肌位于外斜腹肌之下，连接最下面的饿四根肋骨及骨盆。
4，腹横机是腹部肌肉中位置最深的，它的纤维组织水平的横穿过腹部，像一条腰带，，他的功能也类似腰带，向内收缩以紧束腹部并支撑内部器官。腹部肌肉是你身体上唯一能够每天锻炼而不发生危险的肌肉，即使这样，我们还是需要把每月的腹部例行联系分为两次。。。这能让你有充分时间慢慢地联系，确保能专注于正确的锻炼技巧。
好，，，，切入正题。。首先，您完全可以在家中完成以下的动作，能有足够放松的心情在家锻炼，效果可能事半功倍。
首先柔韧性，展腹，艰苦的训练会让你的腹肌变紧变硬，而这里有一种简单的方法能让他伸展开。面朝上平躺，腿伸直，手臂放在地板上头的上方，慢慢的把胳膊和腿向外伸，尽量原理身体中心，坚持伸展5~8秒，然后放松。。
下面是练习，1：仰卧屈身，面朝上平躺，双手指尖成杯状位置于耳后，双脚并拢，平放在地板上，离臀部约6英寸，膝盖歪曲，约成45度角。下身不动，使躯干上部上卷，向内朝膝盖方向，直至你感到肩胛已尽量离开地面，只有肩部抬起，背部不能抬起，感到腹部收紧，坚持一会，然后回到初始的位置，两个动作间不要放松。
2：交叉仰卧屈身，以仰卧屈身姿势面朝上平躺，双脚平放地上，双膝屈起，双脚分开约于跨同宽，指尖成杯状置于耳后。 抬起躯干，使肩和肩胛离开地面，但并不停住，二十微微扭身向左膝方向，坚持紧张状态几秒钟，然后回到初始位置，重复一次，不过这次扭身向右膝方向，两个动作间不要放松。
3：侧仰卧屈身，面朝上平躺，膝部弯曲，双手指尖成杯状置于耳后，保持上身平躺，把双脚尽量侧向右侧，躯干下部侧卧。 保持肩部尽量靠近地于地面平行，抬起躯干上部直至肩胛离开地面，注意使腹斜肌紧张并坚持屈身姿态几秒钟，然后回到初始位置并开始下一动作，在屈身之间不要放松，保持腹部紧张，在身体右侧完成一组之后，转向左侧继续。
在做完这些之后，您可以选择充个淋浴，淋浴时水与空气摩擦产生的负离子，。。然后搽点男士香，。身体方面至少是极有魅力了。。。锻炼需要坚持，希望您保持。（所传图像左上是展腹，右上是侧仰卧屈身，左下是交叉仰卧屈身，右下是仰卧屈身）希望您能取得理想的效果。
周一 胸大肌
史密斯机/平板杠铃卧推，次数10-12次，共5组
坐姿推胸，次数12-15次，共4组
下斜史密斯机卧推，次数10-12，共4组
哑铃平板卧推/飞鸟，次数10-12次，共4组
拉力器夹胸，次数15次，共4组
史密斯机/上斜板卧推，次数10-12次，共4组
上斜哑铃卧推，次数15次，共4组
上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟，次数12次，共4组
双杠俯身臂屈伸，4组12次
周二 手臂
二头肌
站姿杠铃窄/宽握臂弯举，次数12-15次，共4组
坐姿上斜哑铃交替臂弯举，次数10-12次，共4组
站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举，次数10-12次，共3组
站姿哑铃单手托肘臂弯举，次数12次，共3组
坐姿杠铃托肘臂弯举，次数10-12次，共4组
三头肌
双杠臂屈伸，4组12次
站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸，站姿10-12次3-4组，坐姿12次4组
坐姿器械双臂下压，次数12-15次，共4组
杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举（组合练习），次数24次（两个动作各12次），共4组
拉力器双臂下压，次数12-15次，共4组
周三 三角肌
站姿哑铃侧平举，次数12-15次，共4组
坐姿哑铃上举，次数12次，共4组
站姿哑铃交替前平举（上举时过头），左右各12次，共3组
杠铃胸前提拉，次数15次，共3组
坐姿器械推举，次数12次，共4组
站姿拉力器单臂侧平举，次数12次，共3组
站姿拉力器俯身单臂侧平举，次数12次，共3组
哑铃俯身/仰卧板侧平举，次数10-12次，共4组
杠铃宽握俯身上拉，次数12-15次，共4组
周四 背部
标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握），顶峰时收缩
俯身杠铃划船，次数10-12次，共4组
俯身哑铃单臂划船，次数12次，共3组
宽握颈前下拉，次数12-15次，共4组
杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉，次数8-10次，共4组
坐姿器械划船，次数12-15次，3-4组
史密斯机站姿背握耸肩，做至力竭，共3组
拉力器俯身/站姿直臂下拉，次数12-15次，共4组
拉力器坐姿窄握划船，次数12-15次，共4组
周五 腿部
坐姿腿屈伸，次数15次，共5组
俯卧腿弯举，次数12-15次，共4组
腿举，次数30次，共3组
史密斯机深蹲，次数12-15次，共4组
史密斯机站姿/坐姿提踵，做至力竭，共3组
杠铃直腿硬拉，次数12次，共4组
哑铃/杠铃行进弓箭步，次数20次，3-4组
周六 腰腹
健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30
坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50
仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30
仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20
侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20
下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20
单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15
腹部都是2个动作一组的组合练习，觉得强度太大，就选几个重要的动作来做。
所有练习前先做20-30分钟有氧运动当做热身，周日休息，调整身体状态。
这套计划你看行不行，我自己研究的
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