肌肉形态无法改变
拿腹肌举例:
基因决定你有几块腹肌
腹直肌分块由基因所决定
就腹肌而言,块数取决于个人的基因,并不是努力训练就能有8块腹肌,如果天生只有6块腹肌,就算天天练腹也不可能拥有8块腹肌的。包括腹肌形状也是一样,腹肌对不对称、是条状还是块状都是由基因所决定的!
不要因为腹肌形状而质疑自己的训练方法,事实上这些都是天生的,无法改变也无法调整!
肌肉增长上限无法改变
肌肉极限维度取决于骨骼大小
天生骨架大的人,臂围想练到45相对就容易很多而骨架小,臂围想上45就会难很多。
这里并不是否认骨架小就练不大,单从理论来说:骨架大的人群,肌肉所能增长的上限更大!
肌肉增长速度无法改变
肌肉增长速度很大程度取决于自身睾酮水平就拿健身房遇到的或者自己身边训练的朋友来说,这里面有些人想增肌非常轻松,而有些人每天在健身房刻苦训练,饮食也不断加量,肌肉增长速度也非常缓慢,这就是自身睾酮水平所带来的影响
健美的目的,是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说, 是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻,使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说,则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练,则非但不能促进肌肉生长,反而会起阻碍作用。 你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的, 如果快速使肌肉拉长20或30磅(9。1公斤或13。6公斤)?这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。 我的经验。首先,你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它。请记住,如果你怀疑自己,你就会失败。千万不要给自己设障碍。 第二步是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括: 胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。 背:引体向上,划船练习。 肩:推举,颈后推举,飞鸟。 胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。 腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。 无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。 举重也有效 我向你们推荐一些举重动作,如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生(1976年)弗朗哥哥伦布曾是举重运动员,他肌肉线条有一种力度感,单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。 训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题,特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到:“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”(指训练量不变,间歇时间缩短)对初练者来说,我认为做法恰好 相反,应用15小时完成1小时应完成的训练量,这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力,不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。 有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的,并非越重越好。如使用不当,肌肉非但不能生长,反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段,这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。 要使肌肉生长,就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量,那么你认为这种借力训练会使肌肉增长,那就是自己骗自己。 借力训练确是一种有效的训练方法,但要看用得是否得当。例如,做借力弯举时重量是225磅(102公斤),肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举,那就会一无所得。(所用重量是相对高级健美运动员而言的) 不要训练过度 如果你想长肌肉,那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时,每周练六次,但每部分肌肉每周不超过二次。 要获得肌肉最大限度的增长, 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则,你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍,一周练二遍,这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。 我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看,按周密的计划训练固然有益,但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规,才能继续前进。 在奥地利时,我和朋友们有时心血来潮,去树林中做一组又一组的深蹲,直到爬不起来为止。然后生一堆篝火,进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限,获得了更大的动力。 甚至像李拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄,获取巨大的动力,借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块,没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来,疯狂不能到愚蠢的程度,致使自己受伤。一旦受伤,那你就会退到几周或几个月以前的水平,更别说长肌肉块了。 饮食的重要性 饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块,拼命吃牛排、整鸡,喝大量牛奶。你应该想到,身体的吸收能力是有限的,每次进食只能摄取一定的养分,多余热量会转化成脂肪。 合理的饮食是少吃多餐,营养均衡。我通常早餐吃得很好,然后喝一杯蛋白饮料。这样,体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。 这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式,但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉,那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉,因为要减掉它们可不容易。 小腿和腹肌 年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要,反正将来还有时间练。这种想法是错误的,在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。 小腿三头肌长得很慢,训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差,直到有人指点,我才重视小腿的训练。他对我说,一个200磅(91公斤)的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅(136-182公斤),因此,健美训练时只有用800-100磅(364-455公斤)的负荷,小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅(227公斤)。我进行超重训练后,小腿肌果然长大了。肌肉就是这样,如果要它长大,必须用大重量、强刺激。 块头是第一位的 练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻,那肌肉块就必须长足。也就是说,最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军,而如果块头不够大,那根本就没有参赛资格。 人们总认为弗兰克赞恩(三次奥林匹亚先生获得者)是一个块头不很大的健美运动员,这是瞎说。弗兰克的骨架较小,所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅(83公斤)重,但他非常强壮。他在健身房曾和我用同样的重量做练习,而我比他重50磅(23公斤)。我们俩通过训练都长了40磅(20公斤)肌肉,而他的个头比我小,应该说他的进步比我大。 记住,大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮,就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘,这就是法则。
骨架大小对于不同的年龄阶段和性别都有不同的处理锻炼方法。
首先如果是男生可以通过多吃健康营养的食物来改善自身的条件,体质较弱,骨骼较小这些在后天都是可以改变的,当然除了上了年纪之后骨骼很难发生改变,但是也可以有改善的方法。还在处于生长期的男生可以通过饮食、锻炼运动、好的作息规律来提升体格,这个时候的骨架还处于发育期,通过一系列的锻炼是可以变大的。
对于女生来说,可能最在意的不是骨骼,而是自己的身高和身材了,其实大部分都是基因决定的,后天努力只能加以改善,女生体格较小不同于男生,完全不用感到自卑,娇小可人的女生更容易受到男生的喜欢,大部分男生还是喜欢小鸟依人型的。所以骨骼这点完全不需要担心,体质不好的话同样是需要多锻炼和吃对应的营养补给。
除了性别的原因有不同的方法让骨骼变大,最重要的就是年龄了,还处于青少年时期,在长身体的学生可以通过上述方法增大骨骼改善体质,最好是多打球,多做俯卧撑,锻炼自己的三头肌,三头肌是一个很重要的点,可以让身体更有型显得更加宽大,斜角肌也可以多锻炼一下。简单点说吃好睡好锻炼好就行了。
那么对于身体停止发育的中年人来说呢,可以通过锻炼增肥来改善骨架,同时各种营养补给也要安排上,人到中年不得已啊,保温杯里泡枸杞。骨骼可能很难改变,但是体质还是可以慢慢调理过来的,建议可以咨询下医生或者正规的营养师。如果还嫌不够,人靠椅上马靠鞍,也可以用外貌来改变气质和显得高大。硬朗的发型,衬托身材的衣服,都可以对你的身材和印象加分。
如果还不够就穿双底部高点的鞋,只要你足够高,女生一般不会在意你的骨架大小的,想比较最在意的还是你的身高,还是那句话,吃好休息好锻炼好搭配好,自然就能慢慢改善体质,增大骨架。
又一头肌肉巨兽出走江湖,一身腱子肉高达两米,谁人能敌?很多没有高颜值,高挑身材的人都喜欢通过健身华丽逆袭,但当你拥有2米多的身高优势,颜值也不差的时候,也会继续坚持健身吗?反掌这位大块头的肌肉巨兽人是做到了!
不仅是有身高优势,还拥有大块的肌肉身材,这样的肌肉猛男哪个女人不喜欢呢!他经常去健身房举铁健身,在刚开始的时候和很多爱健身的小白一样,什么都不懂,但他却很乐意与身边优秀的健美人交流和学习,所以几乎每天有进步就是他的小目标!
肌肉身材练得好了人生才充实,才会觉得快乐开心!看他自信的笑容,拉丝般的肌肉身材,清晰可见的8块腹肌和威猛得爆青筋的麒麟臂,分离度清晰的大腿肌肉,再把肌肉维度加的饱满一些就可以参加健美比赛了!
除了健身,喜欢经常和健身健美牛人交流学习是他最乐意做的事情!因为他喜欢健身,也深知自己的进步空间还很大,经常和健美牛人交流学习,一定可以更有效的促进自己肌肉的增长~!~
身边这位肌肉巨兽人就是他的健身目标,威猛的麒麟臂才是男性最性感的标志,所以,他想要借助肌肉巨兽人的好运,期待自己的麒麟臂也能快快形成,成为一个肌肉巨兽人!
其实爱健身的人大多都很开朗外向,所以人脉广,经常和志同道合的人一起健身就是再正常不过的事情了!然而他一直在践行这件事情,因为和不同的人交流会让他感到开心,肌肉维度又可以有新的训练方法来刺激了!
肌肉增长还在路上,有了肌肉大神们的指点和建议,剩下的就是自己努力刻苦训练了。所以继续坚持健身,给自己设定和不断调整计划,相信在一年后的自己,一定会有新的变化!你给你自己设定健身目标了吗?!
肌肉维度和饱满度的增长让他越来越自信从容,因为所有的努力和付出都在肌肉身材上得到体现,你除了羡慕还可以自我实践!你可以多和健身房的肌肉大神们请教和学习,相信你的训练不仅越来越有自信,健身效果也会不一般哦!
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