胸肌怎么练效果好？需要哪些动作能练出壮硕的大胸肌？

看着别人结实有形的胸肌羡慕不已，可为什么自己就练不出这样的胸肌呢？有可能是我们在锻炼的过程中没有掌握正确的方法，到了健身房随便就拿着器材开练，这样没有针对性的锻炼当然是不能达到良好效果的。

健身除了要跟随着计划坚持练习外，还要在锻炼中使用标准的姿势，要多想想这个动作这样练主要是锻炼哪部分的肌肉，那么，胸肌要怎么练效果好呢？今天给大家推荐4个锻炼胸部的动作，掌据好了技巧饱满的胸肌就离你不远了。

一、上斜推举

第一个动作是哑铃推举，不过我们要采用斜躺的姿势。斜躺的角度能够对上胸肌进行锻炼，更好的刺激肌肉部位。为了保持身体的平衡，需要将两只脚支撑在地面上，双手先把哑铃放在大腿上，在躺下去后调整好姿势再举起来。整个过程中动作不能太快，控制好速度，让肌肉感受到充分的刺激感。

二、上斜飞鸟

这个动作和平板飞鸟唯一的区别就是我们身体的角度不同了，同时也能针对上胸肌进行高强度的燃烧。动作如图。如果刚开始练习你还不太能控制的话，最好不要选用过重的哑铃来进行锻炼，可以先使用较轻的哑铃，这样才能达到很好的锻炼效果。

三、杠铃片前推

第三个动作是杠铃片前推，这个动作不仅能够让我们的胸肌被激活，也能够作为一个训练胸肌中缝的动作。选择适合自己重量的杠铃片很重要，重量太大只会很快的让自己感到疲劳，反而达不到锻练的效果。将杠铃片向前推动是要注意速度问题，推动的速度不要太快，可以采用间歇性分组锻炼，比如练习2－3组，每组10－15个左右。

四、拉力器夹胸

第四个动作是拉力器下拉夹胸，动作开始后我们下拉的双手姿势要保持弯曲，不要完全伸直，拉到和胸部平齐的位置就可以了，特别注意不要随着手拉起时而把肩膀耸起来，要注意感受下胸肌的收缩紧张感。

表面上看锻炼胸部的动作都差不多，其实一个小小的角度的变化都能让你事倍功半，埋头苦练的同时，要多观察多思考，如果有小伙伴在你旁边进行拍摄，就更好不过。掌握基础动作的技巧，按计划坚持下去，你也能练出让人羡慕的3D胸肌来。

黄晓明瘦成高冷总裁

黄晓明因为在电梯里面吃苹果而上到了话题热搜榜，其实这也并不是因为他在电梯里面的行为啦，主要是发现黄晓明他是大变样了呢，之前他是胖胖的身材，然后整体给人的感觉就是很油腻，而这次吃着苹果反而迷人。

当黄晓明在认真吃苹果的时候，他这方面的气质都是有所不同的呢，就像是总裁一样，加上这苹果简直就是有点迷人的哦。

同时黄晓明他除了吃苹果是被热议之外，他的脸蛋也是被很多人给讨论的哦。黄晓明他就像是脱胎换骨了一样，他不仅是脸蛋瘦了很多，同时他的气质也是变得高冷且不油腻了呢，看来黄晓明瘦了之后也是名大帅哥无疑了呢。

之前黄晓明他一直都是处于在油腻当中，而且他的脸蛋就会有明显的肉，而这次在电梯里面，他是瘦了非常多，一开始都不敢相信是他呢。

黄晓明健身照：很吸睛

那么黄晓明他的身材真的是比之前好非常多了，就连脸蛋都是那种可见的瘦，看来他私底下为了自己的身材是真的很努力的哦。不过大家肯定是很好奇黄晓明他的脸蛋是这样，那么身材是如何的吧？

刚好在网上是发布出了几张黄晓明的健身照，这次除了他的脸蛋之外，也是终于能看看黄晓明的身材变化是有多大，而且他的身材是有多好了呢。

那么从这一组健身照中可以看到黄晓明他与别的伙伴同站在一起的时候，他是非常吸睛的哦，虽然说是没有一点明星的架子，不过他的气质和身材这方面，真的是非常惹眼的呢，让人一下子就是认出他了哦。

而且黄晓明他在无精修的情况中，他的身材非常优越，八块腹肌是一下子就能看出来，这从油腻大叔变成了专业健身人士一样呢。

黄晓明的身材非常优越

黄晓明他的脸蛋那就不用说啦，他的脸蛋是非常尖的，然后轮廓分明，完全没有一点赘肉，说实话真的与之前不是同一个人一样呢，这颜值也是突然之前上了非常高，让人看了直呼爱了爱了呢。

那么他的身材是非常好的哦，腹肌是很明显和优越的，这就是那种“脱衣有肉”的身材，完全就是深藏不露，这身材优点迷人哦。

虽然说黄晓明他之前的身材与现在是不同的，不过这真的是很惊艳人的哦，本以为他的身材方面就很普普通通的那种，可是没想到脱掉了衣服之后，这身材非常优越，与专业的健身人士是一模一样的呢。

特别是他的手臂线条，还有腹肌和胸肌，这一看就是经过了长时间的锻炼，所以才是会有这样的身材情况呢。

黄晓明坚持健身，身材迷人

其实黄晓明他虽然说这是很少露出健身照，不过他之前在健身的时候，他就是被关注着啦，因为健身是很难的一件事情，而黄晓明就是会一直坚持下去，然后在锻炼的时候也是很认真，根本没有不是那种做样子的。

对于高难度的健身，黄晓明是一直在坚持下去，所以他的身材长久之下就是会有效果的啦，而这真的是非常迷人的哦，没有油腻感了呢。

那么这次黄晓明的身材照曝光了之后，很多网友对于他都是改观了哦，觉得他是不再油腻了，而且还是年轻了非常多，然后身材这方面简直是又帅又迷人的呢，这谁看了都是会爱的吧？

因此在评论区里面都是直言黄晓明的身材迷人，还有夸赞他身材如何等等的评论呢，可见大家都是被黄晓明的身材给迷住了呢。

1、先根据自己的身高调整坐垫位置，把手与肩放在同一高度，选择合适自己的配重，背部贴近座椅。挺胸收腹，双手握住把手，双臂保持微弯状态，圆弧式向胸前推动杠杆，每次推出后，配重片不要完全落下，手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动。

2、要注意应该先吸气后做动作，内推时呼气，还原时吸气，依次循环。这样保证锻炼中的氧气充足和动作的安全性。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，