最近一直在锻炼自己的手臂，为什么手臂维度就是长不上去呢？

充满力量的粗壮手臂是任何人都抵抗不了的，高耸有力的肱二头肌，结实饱满的肱三头肌，让人有一种欲罢不能的感觉。手臂的粗壮程度能直接提升你的气质，给人一种强壮有力的感觉，手臂的训练是广大健身爱好者都偏爱的一个部位，想要锻炼出足够高品质的手臂那么你就得这么做。

手臂上最主要也是改变手臂形状的肌肉就是肱三头肌和肱二头肌，想要手臂的肌肉线条以及力量的话，那么这两个部位是你着重要训练的。

高耸的肱二头肌是每个人都想拥有的，这块肌肉也是力量的代表，当人们展示自己力量的时候并不会露出胸大肌或者背阔肌，而是露出自己的肱二头肌。

弯举是肱二头肌最主要的训练动作，大部分人都知道哑铃弯举、杠铃弯举，但是却很少人知道这个动作。

过顶绳索弯举是肱二头肌非常好的训练动作，这个动作可以让肱二头肌一直保持肌肉持续发力的状态，并且可以让你的肌峰显得更高。

这个动作需要将两边的重量调节一致，确保两边的滑轮高于肩部，大臂应该充分的伸展并且平行于地面，然后收缩肱二头肌直到与前臂快要接触的位置然后缓慢还原。注意在动作过程中整个身体都是固定的。

杠铃弯举是肱二头肌训练的王牌动作，对于增加二头肌的块头和改善二头肌的形态，杠铃弯举是最有效的练习。这个练习所用的重量也是所有二头肌练习中最大的，大重量的练习对于提高肌肉维度以及整体力量有着非常好的效果。

这个动作不同的握距有着不一样的效果，窄握的话肱二头肌的外侧会得到较多的刺激，宽握则刺激内侧更多。

牧师凳弯举可以让你的手臂牢牢的固定住，这样能更大程度的孤立肱二头肌，并且哑铃也能平衡两只手臂之间的力量差异。

利用哑铃弯举直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌充分的收缩，保持顶峰收缩一秒，然后缓慢回到起始位置。

肱三头肌是手臂上最大的一块肌肉，几乎占据了手臂三分之二的面积，如果你想让你的手臂维度迅速增大，那么肱三头肌是你要侧重练习的部位。

绳索臂屈伸是刻画三头肌的经典动作，增加肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维也会被非常明显的分离开，从而让你的肱三头肌看上去更有线条，显得更有型。

动作过程中注意大臂要稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则会减少肱三头肌的刺激，并且身体也要保持稳定，不要用身体的力量往下压。

手臂的训练其实很简单，分为弯举和臂屈伸两类，发力感也比较直接，所以坚持训练你很快就会看到效果了。

手臂的肌肉是很多的健身和健美爱好者都喜欢锻炼的地方，把手臂练习得好，可以让我们的身体肌肉体现得更好。

有很多的锻炼者对于练习手臂是很热衷的，但是练了很久，发现手臂还是没有得到好的突破，围度还是原来的样子。

出现这种情况的原因还是锻炼者在练习中没有锻炼到位，并且对于营养的补充不够充分。

要想让自己的手臂围度能有好的突破效果，我们不能一直使用太轻的重量练习，要适当的给自己突破，不断的用大重量的锻炼方式去刺激手臂。

手臂上的二三头是属于我们的孤立小肌肉群，对于锻炼的需求性是很高的，如果你想把它练习得有型，就要不断的专门抽出时间来进行锻炼。

那么，我们该如何进行高强度的锻炼才是最有效的呢？下面，我会给大家介绍Ryan的高强度手臂锻炼方式，这会帮助你有效的突破手臂围度。

一、仰卧推举

首先第一个锻炼动作的锻炼是要从三头开始，要使用到杠铃进行练习。

在锻炼的时候让自己仰卧到平板凳子上，把核心收紧，双手使用适中的距离握住杠铃，握的时候最好是半握的形式。

然后进行上下的推举，在练习的时候要让三头感受到充分的拉伸，注意让自己专注于三头上。

注意做完每一组后不要休息太久，可以做做几秒拉伸放松后就进行下一组的锻炼，在大重量的提升锻炼中，拉伸放松是必不可少的，千万不要忽视。

二、杠铃高强度斜托弯举

接下来我们进入二头的锻炼，要用到斜托板进行练习。

在锻炼的时候让自己靠到斜托前，用胸部顶在上面，保持身体的平衡，双手放到前面，握住杠铃进行锻炼。

在练习的时候因为重量较大，所以不要做得过快，保持正确的锻炼节奏才可以得到好的刺激。

三、哑铃臂后屈伸

在锻炼的时候要用到两个哑铃，进行同时的后臂屈伸，在练习时让自己斜躺到凳子上，双手拿住哑铃，同时的进行后屈伸练习。

四、坐姿弯举

这个动作在锻炼的时我们要做到凳子上，凳子要调节成稍微的倾斜角度，然后双手拿着哑铃进行弯举练习。

在锻炼的时候手肘不要乱动，保持正确的姿势进行练习。

五、拉力器下压

这个动作主要是针对我们的三头进行锻炼，可以让我们的手臂外面的线条变得更好看，进一步提升三头的肌肉形态。

在练习时双手抓住拉力器绳索进行向下压的锻炼，在练习时身体稍微的前倾，膝盖稍微的弯曲。

下压练习时要保持正确的姿势，肘部不要乱动。

六、站姿弯举

锻炼时让身体站直，然后双手拿着哑铃进行锻炼。

在练习时要让自己把发力点用在二头处，不要用背部等这些身体部位借力。

锻炼量：每个动作练习4组，每组8~10次。

锻炼的时候要注意发力的感觉在手臂上，不要借用惯性和借力锻炼，使用正确的锻炼方式进行练习才可以让手臂得到好的刺激。

手臂围度是衡量一个人练得好不好的重要标准。在街边上看到一个臂围很大的人，就会让人让人联想到他的身材一定很好，他一定经常去健身房。

而很多人即使去了很久的健身房，也很努力的去锻炼自己的手臂，但是手臂的围度和力量总是没有什么变化。这是因为他本身的训练就有问题导致的。

首先，关于锻炼手臂的计划，很多人就有问题。说起锻炼手臂大部分人就会联想到肱二头肌，然后就联想到弯举。曾经有人问我，我每天做三个弯举动作，每个动作三组，手臂围度会增长吗？

实际上，这样锻炼，手臂围度增长会非常缓慢。要知道，我们的手臂上除了肱二头肌，还有很多的肌肉，其中肱三头肌的肉量比肱二头要多，对臂围的贡献也大。

如果说只会做弯举动作，就想锻炼出大臂围，这无异于痴人说梦。即使通过这个动作，二头肌有了一定增长，但是总体手臂围度上升也是很缓慢的。

再加上肱三头肱二头肌是一对对抗肌肉。当其中的一块肌肉变得越来越强大，而另一块肌肉却得不到锻炼，长久下来必定会有两侧力量不平衡的问题。

手臂围度增长缓慢除了训练计划方面的问题，训练的本身就有问题。训练大致会出现的问题有，重量选择的问题、动作配置的问题以及休息间歇的问题。

重量的选择，很多女性会选择过轻的重量，一组做的次数甚至在二三十次以上。这样锻炼是没有办法段丽手臂力量的，甚至对手臂肌肉围度刺激也很难达到，因为负荷太小了。

而一些男性选择重量时，很容易自不量力，通过牺牲动作的标准性来强迫自己做起很大的重量。最常见的情况就是弯举的时候，身体乱晃。

一些健身高手在弯举的时候，身体会有一点晃动，是因为他们已经力竭了，在强迫自己去多做几个。而新手们却是选了过大的重量。

很多刚健身没几天的人，都喜欢说自己手臂挺厉害的，弯举用十五公斤做几组。实际上，这个重量的弯举，绝大部分新手是无法做得起标准弯举动作的。这样练有可能练出效果？

还有一些人，动作选择很好，动作也很标准。但是他们依旧锻炼不出来效果。这是因为他们在健身的时候，肌肉休息时间太长了。往往做一组训练，中间休息了很久，肌肉都不热了。

然后再去锻炼，这样一来，肌肉就已经完全恢复了，就很难让肌肉达到极限负荷，刺激肌肉的效果，也就很差了。