想要背部更结实有型，必须练好哪部分的肌肉？

在我们的健身训练中，一般可以分为两种训练方式，一种是跑步之类的有氧运动，另一种则是无氧的力量训练。

而在我们的无氧力量训练中，就可以分为很多的部分，其中有胸部肌肉的训练，背部肌肉的训练和腿部肌肉的训练以及肩部肌肉的训练。

在这些部分的训练中，背部肌肉的训练是其中一个较为重要的部分，我们如果能够把背部肌肉练好的话，那么不仅能够让自己的身材练得挺拔，而且还能够让自己的背部倒三角练得更加的有型。

而在我们的背部肌肉中，肌肉的组成部分是比较复杂的，其中较为主要的一部分肌肉就是我们的背阔肌，对于背阔肌，我们得要知道的是，自己的背阔肌是我们背部肌肉中，覆盖面积最大的一块肌肉了。

但是，我们还得要知道的是，如果自己想要把自己的背部练得更加有型的话，那么就不能只去强化自己的背阔肌，我们还需要去强化自己背部肌肉中的斜方肌中下部。

说到我们的斜方肌中下部，我们得要知道的是，如果自己的斜方肌中下部比较弱的话，那么我们的整个背部肌肉，以及自己的整个身体就会看起来挺拔。

因为我们得要知道的是，我们的斜方肌中下部的主要功能，就是让自己的肩胛骨后缩，和让我们的头抬起，以及让自己的背部上半部挺直。

这也就说，如果我们的斜方肌中下部足够壮实有力的话，那么我们不仅会自然的处于一个抬头挺胸的状态，而且还会让自己的背部肌肉变得更加的有型。

所以说，我们在练背的过程中，斜方肌中下部的强化训练是我们所不能去忽略的，那么接下来，小编我就给大家介绍2个可以强化自己这块肌肉的方法。

一，在进行练背动作时后缩肩胛骨

当我们在进行一些练背动作的时候，比如一些划船类的训练动作，杠铃划船和坐姿划船等等，我们在发力向后划的时候，双手到达最后位置的时候，可以去收紧增加的肩胛骨，也就是所谓的夹背持续一到两秒的时间即可。

二，进行一些专门的训练动作

小编我在前面中说到了，自己的斜方肌中下部在向心收缩的时候，其主要功能是让自己的肩胛骨后缩。

这样就是说，我们可以去进行肩胛骨后缩的训练动作，去强化自己的斜方肌中下部，比如坐姿的绳索肩胛骨后缩，就是一个比较好的训练动作。

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。

1单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

2小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

3五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。

有的时候我们的胸部看起来不够不够饱满，那是因为你的中下部胸部虽然练出来了，但是你的上胸部没得到足够的刺激，肌肉还不够大，所以胸肌看起来不够挺拔。我们就来分析怎样才能让我们的上胸的到更大程度的刺激，让你的胸肌看起来更加完美。

我们知道锻炼胸肌要从不同角度去刺激它，想要练下胸，就用下斜的动作，想要刺激上胸，就从上斜的角度去练，但我们要针对的是上胸，就是怎样的上斜角度可以更好的刺激到我们胸肌上部分的肌肉。

我们的上胸部位的肌肉是和我们的锁骨紧紧相连的，所以我们的锁骨如果能更大程度的活动的话，我们的上胸部位就可以被刺激到。

我们大多数人练上胸的上斜角度是45°，但是我们其实在做这个角度的时候我们的受压点并不是我们锁骨的部位，而是中间偏上一点的地方，并不是最上方，这个角度可以刺激中胸，但是不能完全刺激上胸。

我们知道我们在练胸的时候，角度是90°的时候我们的你会感到你的肩膀受力很大，所以你想要充分的练到上胸的话，你可以选择45°-90°之间的角度。我们通过尝试可以发现，当我们的角度在65°的这个角度时，我们胸部的最上方受到的刺激是最大的。

可能你会感觉到这是练的肩膀，而没有练到胸部，但我们练胸的话，你用高于0°角都是用到肩膀的，所以我们要在乎的不是角度的问题，而是感受肌肉发力的问题，这个角度可以帮你最大的刺激上胸，所以你要感受到上胸的发力，把注意力专注到你的上胸部位。如果你要用这个角度练肩，那也是没有任何问题的，那你就需要把你的注意放在肩膀上，感受肩部的发力。

我们做任何动作，都要意识到我们训练的是哪些肌肉，因为这会帮助你更加刺激肌肉的成长这是非常重要的。不然你的动作会刺激到目标肌肉，肌肉看起来不美观。

为什么很多人的胸肌看起来干瘪瘪的，有些肌肉看起来不够挺，那就是对上胸的刺激度不够，上胸这个部位我们一般是不容易刺激到的，因为这里的活动范围不大，所以你必须利用不同的角度去刺激它，充分利用锁骨的活动范围。

当然这种方法可以适用于所有的训练动作，练肩练腹都是一样的，但重要的就是找好角度来刺激想要练的肌肉。

对于男性，练好一些部位的肌肉是必不可少的，最好的肌肉就是手臂，胸肌，背部肌肉以及你的臀部，男性只要练好这些动作，形体就会有一个质的飞跃，魅力值直线上升，如果你也想变身男神，那就跟我们一起来吧！

动作一：哑铃二头弯举

动作要领：保持站姿，站距和我们的肩宽相等即可，双手握住哑铃，背部挺直，动作开始时双手朝上弯举起两个哑铃，将哑铃朝我们的三角肌前束方向移动，降低时小臂和地面平行即可，如果我们觉得动作难度不大，也可以将手臂降到最下端，完成一个全程动作。

动作二：龙门架三头臂屈伸

动作要领：这个动作需要用到龙门架，我们把龙门架的把手换成一个横杠，在动作开始的时候双手反握横杠，就像弯举一样的握法，然后调到适合自己的重量，双手朝下拉动，以一个臂屈伸的状态去锻炼我们的三头肌。

这个动作不仅可以反握，也可以正握，还可以将横杠换成绳索，也可以进行臂屈伸。

动作三：杠铃平板卧推

动作要领：说到练胸肌，卧推一直都是大家最喜欢的动作，没有之一，好处在于能够全面发展我们的胸肌厚度，宽度以及我们胸肌的力量，在卧推中我们需要做到腰部略微弓起，收紧肩胛骨，稳定背部的状态下去卧推。

卧推的时候，杠铃运动的轨迹也要直上直下，注意一个问题，卧推很多人都不完成全程，那样对胸肌的刺激并不能达到最大，我们要做的就是把杠铃触碰到我们的胸部，再推起。

动作四：单臂哑铃划船

动作要领：一只手放在凳子上，双脚像图中这样放，目的是为了稳定我们的身体，一只手拿住一个哑铃，在动作开始的时候朝我们的后方拉动，这个动作是一个划船的姿势，并不是直上直下的，我们要感受到我们的背部发力，而不是单纯的手臂拉动哑铃。

动作五：臀桥

动作要领：双脚平放在地，双腿屈膝，双手放在身体两侧，在动作开始的时候，下背部到我们的大腿都向上抬，这个动作需要的是我们的一个臀部向上顶的冲击力，所以这个动作也叫臀冲，如果我们的臀部比较发达，可以负重，将杠铃放在我们的髋部进行训练。

以上就是男性都应该训练的部位动作示范，希望每一个男性都能去锻炼好这些肌肉，充分把自己的魅力发展到最大化！变身健身男神！加油！