快速瘦腰瘦肚子

快速瘦腰瘦肚子。

先了解体脂率，知道多少体脂率能看到腹肌。8%、10%、15%、20%可以直接腹部训练体脂越低腹肌越明显，25%、30%、35%、40%在这体脂率的，心里要有数哦!先减脂去有氧+腹部训练。12%、15%、20%、25%可以直接腹部训练体脂越低马甲线越明显，30%、35%、40%、45%和上面一样先减脂，有氧+腹部训练。

我们每个人都有腹肌只是被脂肪挡住了，由于体脂率偏高所以不显，像所有肌肉一样锻炼腹肌只会让它变得更大更锋利，不管你练了多少腹肌想要漏出腹肌你必须减脂，体脂低腹肌不明显，稍加锻炼就可以了。

想要快速出腹肌，就要核心参与的燃脂运动+腹部训练，开合跳1m，平板支撑1m，高抬腿30秒，平板支撑1m，深蹲跳30秒，平板支撑1m，波比跳45s，俯身登山45s，仰卧举腿1m。

下腹及侧腹训练大全。

我想大多数的女生都想知道能瘦腰的方法吧，她们希望自己的腰足够细，最好是嫩个瘦成A4腰。但是，生活中由于一些不好的生活习惯，很多女生的腰上都会有赘肉，那么有什么什么动作可以轻松瘦腰呢？今天，就给大家介绍一下打造小蛮腰的8个方法。

1、打造小蛮腰的8个方法

第一招：坐式侧腰伸展

第一步：双腿交叉盘坐，腰背挺直。吸气，将你的左手举过头部向右边伸展，当你伸展到极限的时候，呼气，感受左侧身体的拉伸。保持5秒钟。

第二步：回复原位，然后在换边重复上面的动作。每边各4次。

第二招：普拉提初级动作之仰卧上卷

第一步：仰卧，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，吸气。呼气，双手带动身体向膝盖靠近。身体上升的时候收紧腹部和腿部的肌肉，手部带动你的肩膀，将你的肋骨靠近你的臀部。当你在做这个动作的时候，是用肚子的力量，而不是头部。在你向上卷曲身体的时候保持你的下巴与胸部的距离。

第二步：当你身体呈现坐姿的状态时，吸气，感受你的腹部肌肉拉向你的脊椎。然后呼气，恢复到原始位置，整个动作都是你的腹部在用力。身体向下躺的过程，试着去感觉你的每一个脊椎触碰到地面的过程，一次一个。整个动作重复3次。

第三招：仰卧缩腿

这个动作能锻炼到你的下腹部肌肉。

第一步：仰卧，双手放在臀部两侧，手掌朝下。抬起你的双腿，弯曲膝盖成45度角，脚尖绷直。

第二步：肩膀、腹部和脊椎贴紧地面。当你呼气的时候，大腿往腹部缩，直到膝盖超过你的小肚子。然后吸气，腿部回到原位置。重复这个动作3-5次。

第四招：直腿仰卧起坐

这个动作能锻炼到你整个腰腹中部肌肉。

第一步：仰卧，双手弯曲放在耳朵两侧，肘部在同一直线上。左脚膝盖弯曲，右腿伸直放在地面上。尽量伸展你的右腿。

第二步：背部和臀部贴紧地面，呼气时紧缩你的头和肩膀，达到自己的极限。吸气，然后回复原位。重复10-15次。然后换边进行。

第五招：前臂俯卧屈膝

这个动作能锻炼到你的横向腹直肌和深层肌肉，从而达到平腹的目的。

第一步：跪下，将你的前臂放在地板上，双手紧握在一起。用你的前臂支撑体重，伸直双腿。保持30秒。

第二步：右膝向地面弯曲，但是不要将身体重量这点。然后换左膝。左右交替间隔为1分钟。

第六招：普拉提初级动作之T型站立

这个动作能锻炼到你的侧腰肌肉和肩膀

第一步：右腿向身体右侧伸展，左腿卷起在你的腹股沟下。左手放在臀部旁边的地板上。

第二步：吸气，用你的腹部力量带动你的右臀部离开地面，向上抬起，右手和右髋部向上抬举。

第三步：当你呼气的时候，慢慢将你的右手向前扫下，将你的腰背延伸。直到你的右手在你的身体下方，你会感觉到你的背部拉伸。然后吸气，并用你的腰腹肌肉将身体抬起恢复原始位置。一边重复2次以上，然后换边。整个动作重复3次。

第七招：屈膝左右拉伸

这个动作能锻炼你的斜或侧腰肌肉。

第一步：弯曲你的膝盖和脚趾触地坐下。双手打开放在身体后侧地面。

第二步：膝盖向左侧地面放下。然后回到中间，向右侧地面放下。左右交替重复，动作间隔1分钟。

第八招：坐式胸部拉伸

这个动作能锻炼你的胸肌和上腹肌肉。

第一步：双腿交叉盘坐，双手放在身体后侧两边。

第二步：胸部向后仰直到你的极限，双手伸直。保持15秒，然后放松。

2、睡前的大腿健身操

1前侧运动一：

双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作、做1-3组。

2大腿内侧运动一：

双膝夹住枕头，合力向内挤压坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。

3大腿内侧运动二：

双腿的脚踝部夹住枕头、挤压，俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。弯曲双膝、挤压，此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。

4小腿、脚踝运动一：

双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖，仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20-30次为一组动作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏为止。

5小腿、脚踝运动二：

在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾，双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。翘起、绷直脚尖，这一动作要领为，脚尖翘起、绷直，一只脚做6-8次为一组动作;另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。

很多人都想拥有紧实有力的纤细腰部，而导致腰围较大的主要原因是腰腹部脂肪堆积过多。因此减小腰围必须先从减肥入手。

首先，要在保证营养均衡的情况下防止热量摄入过多。为了增加热量消耗，还要多做有氧运动。可以选择一项自己喜欢的运动来做，比如快步走、打羽毛球、打乒乓球、健美操等。锻炼时间最好安排在晚饭后一小时进行，每次锻炼要持续三十分钟，一周安排3～4次，能够坚持每天锻炼效果更好。

除了降低腰腹部脂肪堆积外，还要通过针对腰腹部肌肉的训练来达到收紧腹部、提高腰腹部肌肉含量的目的。针对腰腹部的训练计划安排如下：

1）俄罗斯转体

2）仰卧举腿提臀

3）仰卧卷腹转体

4）仰卧低抬腿起身

身体平躺在垫子上，双手交叉置于脑后，双腿伸直并拢抬起并与地面夹角呈30°～60°，然后上半身起身卷腹。这个动作难度较大，可先从5个开始练起，逐渐增加到20个。

5）登山者

6）俯卧开合跳

7）交替低抬腿

8）侧向平板支撑

9）拉伸动作 俯卧挺身

以上每个动作20次为一组，共三组。组与组之间间歇30秒，动作之间间歇一分钟，拉伸动作保持20秒。一周安排3～4次训练，可根据自己情况适当调整，但不可低于一周一次。

最后需要说明的是，以上训练计划，要严格按照要求全部完成才能达到预期效果。如果因为体能较差无法完成，可以先挑选简单的动作练习或者减少训练次数。随着练习时间的延长，要逐渐增加训练量直到可以全部完成。

想要瘦腰的话，很多人都说可以通过运动进行。是的这确实是好方法，不过这种比较累、又需要比较长的时间，也不是所有人都能坚持的下来。

如果坚持不了又确实很像瘦腰，那么可以考虑一下做个腰腹吸脂。

·腰腹吸脂是将皮下深层脂肪吸出，使局部的脂肪层变薄，使腰围变细；术中会留下紧贴表层皮肤约1cm厚的浅层脂肪，来保障吸脂后的皮肤手感和平滑度。

·由于成年人的脂肪数量是稳定的，所以吸脂瘦腰后，脂肪基本不会再长回来，只要保持 健康 饮食生活，基本是可以维持一个很好的效果。

·如果觉得面部凹陷，还可以用吸出的脂肪，经制备后移植填充在凹陷处

↓腰腹吸脂前后效果

腰围是人的 健康 程度的标志。腰围瘦，人长寿，否则为亚 健康 。本人觉得瘦腰应从以下几方面着手：

1、孩子从小锻炼身体时应该养成扎系练功带束腰的习惯；

2、合理饮食，养好脾胃，利于减肥瘦腰；

3、积极参与 体育 锻炼身体，进行有氧户外活动；

4、采用中医针灸，艾灸，泄血手法排除体内的湿寒毒气，对局部瘦腰瘦臀都会有极大益处。

以上笔者的经验之谈，感兴趣的……

多做腰部运动或长期行走，一天吃少点，比如每天只吃1餐，早餐可以吃个鸡蛋+纯牛奶，午餐随意，晚餐不吃，尽量不要吃甜食，甜水果也少吃，1星期下来，身体能瘦5斤，腰围瘦了1圈，裤子都好松，要换小1码的腰围的了，我就是这么熬过来的，现在慢慢适应了。

多运动运动、游泳啊！跑步啊……什么的、瑜伽也可以

通过无氧运动增加基础代谢，通过有氧运动消耗脂肪。瘦腰的同时也能瘦全身，当然饮食的控制最为重要

运动，做瑜伽

合理正确的运动方式，搭配营养 健康 的饮食，再加上持之以恒的毅力，不说瘦腰了，想瘦哪里瘦哪里。

瑜伽仰卧抬腿式，这是一个很有运动量和经常用到的体式，不论是想减掉腰腹部的赘肉，还是想练出迷人的马甲线，都很适合练习。从仰卧姿势进入，双手弯曲托住腰部，手肘关节处着地，收紧腹部，双腿呈盘坐式保持不动，并与地面保持垂直，伸直颈部，头部着地，感觉腰腹部的拉伸与压迫。

V字平衡式，这是一个看起来像是V字的，着重锻炼腿部平衡力的体式，但实际上这个动作对于锻炼腰腹部也是很有帮助的，因为此动作对于平衡力的控制也是需要用到腰腹部的核心力量。因此，这也是一个很好的锻炼腰部肌肉的动作，而且有助于拉伸腿部的韧带，提高腿部的柔韧度。臀部坐在地面上，上身保持直立姿势。然后将双腿伸直并向上抬起，然后贴向身体，并用双臂抱住双腿，努力保持身体重心的平稳。

桥式同样是一个强有力的锻炼腰腹部肌肉的动作，对于提高腰腹部的核心力量也非常有帮助，而且，除了可以瘦腰、瘦腹以外，还可以帮助练出马甲线。双腿向下伸展，双脚尖踮起并按压地面，头部弯曲向下，抵在地面上，双手手臂往后伸展，注意收掌心向下。

只要不是太懒，保持姣好腰身并非难做到，简单的前伸展式变体动作，即使是在办公室也可以借助椅子进行练习，而这个动作对于伸展腰部，保持腰部线条美非常有帮助。先用双手支撑，尽量将背部向上拱，保持双腿向前伸展，大腿肌肉尽力上提，颈椎部放松，头部自然向下垂。

想瘦腰做什么运动

　想瘦腰做什么运动，水桶腰，游泳圈，在生活中是不是很常听到有人在用这些词语在形容你的腰部呢，是的，我们很多人都想要瘦腰，但是想瘦腰做什么运动？现在分享想瘦腰做什么运动。

想瘦腰做什么运动1

　 1、单腿抬臀

　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

　 2、坚持仰卧起坐

　平躺在铺有地毯的地板或运动垫上，将手放在两侧伸展双腿。将膝盖微微弯曲，脚跟贴住地板。如果你感到背部太弯或太紧，可将膝盖再多弯一点，直到感觉舒适为止。不要强迫背部紧贴地板。将双手放在颈后。如果放得太高，每次收缩时便会压迫头部并且可能扭到颈部。

　深呼吸，吐气时收缩腹部肌肉。收缩使肌肉紧缩，便自然的将肩膀拉起离开地板。让你的颈部挺直但不要紧张，身体抬起，与地板的角度不要超过三十度。慢慢将上身躺回地板，同时吐气。重复10-15次。

　 3、下蹲跳起

　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

　 4、深呼吸紧致腹部

　放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气。重复做5次，共做两组。

想瘦腰做什么运动2

　 快速瘦腰一：“椅子运动”

　像是坐在椅子上那样，双手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注意其实没有椅子，只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的`重量。

　 快速瘦腰二：“自行车运动”

　身体平躺在地板上，双手放于脑后，左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近，右手肘向左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。之后换另一侧重复进行这个动作。

　 快速瘦腰三：交错腿运动

　身体平躺在地板上，双腿交叉，双手抱头，之后交叉的双腿慢慢抬起，尽量向上抬，使双腿与地面呈直角，头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次，之后重复进行这个动作。

　 快速瘦腰四：健身球运动

　让自己躺在健身球上，使下背部接触健身球，双手交叉放于胸部，也可以抱头。腰部用力抬起上身，使身体离开健身球，注意保持平衡。之后再躺下来，重复进行这个动作，像在健身球上做仰卧起坐一样，对于瘦腰腹很有效果。

　 快速瘦腰五：手臂屈曲运动

　身体平躺在地板上，双手朝头顶方向伸直，双手重叠，膝盖弯曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子尽量不要伸长，手臂始终保持伸直。

　 快速瘦腰六：腹肌板运动

　手握腹肌板的手柄，身体向前伸直，腹肌用力将身体带回，可以起到很好的瘦腰腹作用。

　 快速瘦腰七：双腿伸直瘦腹运动

　身体平躺在地板 ，双腿向上抬起与地板呈直角，双手抱头或手臂向上伸直，双腿用力保持上抬的姿势，之后放下双腿和手臂，并重复进行。

　 快速瘦腰八：平躺抬腿收腹运动

　 孕妇如何运动

　 1、务必做好热身运动

　准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，若没有做好暖身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。

　因此，运动前一定要做好热身运动，也能避免抽筋。

　 2、穿着运动专用的服装

　运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能，可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适，有弹性的运动服装也才有利于身体的活动及伸展。

　 3、运动强度要适当

　运动时心跳速率需在每分钟140下以内，若是超过此范围，准妈妈的血流量较高，血管可能负荷不了。

　 4、每次不应超过15分钟

　一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪，但准妈妈需在运动15分钟后就稍作休息，即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。这是因为准妈妈必须避免过度劳累与心跳过快，并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪，而是在训练全身的肌力，因此准妈妈每运动15～20分钟就要停下来稍作休息。

　 5、运动前中后三个阶段都要尽量补充水分

　补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升的速度，一旦准妈妈体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加速。准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳约会增加10～20下，会相对增加胎儿状况的不稳定性，因此，准妈妈运动前、中、后一定要记得补充水分。

　 6、避免跳跃和震荡性的运动

　震荡或跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳，若是滑倒或碰撞到物体，都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水，甚至发生早产。

　 7、避免在天气炎热和闷热时做运动

　在过分炎热的天气下做运动，可能使准妈妈中暑，萧胜文指出，最适宜运动的温度约26摄氏度～27摄氏度。

　 8、怀孕4个月后，禁止做俯卧运动

　4个月后腹部隆起明显，为避免压迫到胎儿，应禁止做俯卧运动。

　 9、孕期运动不要喝可乐和果汁

　孕妇在运动期间不宜太疲惫，孕妇千万不能过度疲劳，也不要运动到身体过热，也就是说孕妇不宜做出汗的运动。对于孕妇来说，运动的限度是以不累、轻松舒适为宜。此外，孕妇运动期间要多喝水，但不要只喝白开水，最好补充一些果汁等。可乐以及运动饮料都不适合孕妇。

纤细的腰身时候每个人都想要的。因为纤细的腰身可以让我们的身材变得非常的可爱的，如果有细腰的话，穿什么衣服东都可以很漂亮的，很美丽的，做运动就可以有这样的效果的，那么到底做什么运动可练出细腰？瘦腰的有用运动有哪些？下面为大家介绍一下吧。

1、瘦腰运动练出细腰

一、瘦腰运动

1、睡前瘦腰运动

交叉左右摇摆——平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部贴在床上，双腿微曲，然后头往左侧转动，同时双腿往右移动，接着头往右侧转动，双腿往左移动。重复做十次。

2、拉伸腰部的基本坐姿

Step1：两手扶住矫正枕，利用椅背和腰部的凹陷处夹紧。仔细固定好后，把手放开，保持姿势。不用往后挤压矫正枕，利用上半身的重力对矫正枕适当施压。

Step2：将矫正枕向下移动至椅子的垂角处，背肌挺直，保持姿势，利用矫正枕对骨盆进行适当挤压。不要使用腿部的力量，稍稍将上半身后移，反方向自然挤压。

Step3：当骨盆经过步骤2立起后，准备多一个矫正枕，将其置于膝盖内侧与椅字座面之间。

3、臂屈曲运动

身体平躺在地板上，双手朝头顶方向伸直，双手重叠，膝盖弯曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子尽量不要伸长，手臂始终保持伸直。

4、侧卧抬高

动作：侧卧，左手支头，右手放在身前支撑住身体，提高右腿做侧抬腿，左腿蜷起。注意，身体伸直，脚尖向下，脚跟向上。动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛，说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。

编辑提示：这是最常见的一个动作，但坚持下来很有用的哦！另外，每做完20个，可用手轻拍感觉酸痛的地方，放松肌肉。

二、按摩瘦腰

1、腹部画圈

将更有力的手放在腹部，另一只手叠放在上面，围绕肚脐，按照顺时针的方向画圈，力度要适中。向上按摩时要按摩到肋骨下方，向下按摩时要按摩到肚脐下。至少按摩6次，最多按摩15次。

效果：促进肠胃蠕动，调节消化和排泄功能。

2、粗盐瘦腰法

Step1：取出一杯粗盐加上少许热水搅拌成糊状；

Step2：将搅拌成糊状的粗盐涂在腹部，再用手按摩10分钟。

Step3：用温水冲掉粗盐。

3、调和腹部

动作：把更有力的手放在腹部，另一只手按在上方，围绕肚脐，在整个腹部（上至肋骨下方，下至肚脐下）按顺时针方向打圈，用力适中，至少6～8次，多则10～15次。

用处：这是脂肪和毒素、水分积聚的地方，大范围打圈有助于促进大肠蠕动，调节消化和排泄功能。

4、重塑腰部

动作：两手握在腰部，用虎口的力量，一边向内压，一边由后往前抡转，力量适中，建议10～15次。

用处：双手像强有力的塑形机，针对性地刺激腰部脂肪，加速分解。

2、减肥操

◆小腹超平大腿超细发抖指数5专家评语：针对腹部与大腿。平时较少运动的人，撑10秒以上，腹部会非常酸，大腿也会抖不停，运动效果快又明显;建议身体、手臂尽量放松，不要跟着用力，重心放在下半身。做法：重复动作共4次，算1回。1日2~3回。

(1)背贴床，手心朝下，臀紧贴床缘;腹与臀收紧用力后腿往上抬，与身体呈90度，膝盖自然伸直，但不需太用力。约5秒。

(2)腿慢慢放下，停在腹部能支撑的位置，约5秒。再重复步骤1。上下动作都要慢，感受腹部与大腿肌肉收紧。

提醒：腿放下的停顿点视个人能力，尽量不要低于床，易伤脊椎;也勿用身体拱起用力，注意背部要紧贴床。

◆翘臀瘦小腹大腿发抖指数4专家评语：臀部与大腿后侧的肌肉感受最明显，尤其是作为支撑的单脚会非常酸;记得用力时呼吸保持平顺，慢慢换动作。提醒：若床垫太软，可在地上铺软垫做。做法：每边各做1次再换边，算1回。1日2~3回。

(1)视线朝上，手臂平放，手心朝上，膝盖弯曲，臀收紧、腹部用力，身体往上撑，背部不贴床，重心在肩膀。肩、腹与膝3点呈直线，停约5秒。

(2)右脚慢慢上抬，高度约与左脚膝盖相同或更低些。臀、腹部要一起收紧用力，不然大腿会很吃力，易抽筋。其他部位不动，保持平衡，撑5秒。提醒：很多人于抬脚时，因不好平衡，会用手臂支撑身体或背部没往上撑，建议初学者闭上眼慢慢做，确认动作正确。

◆S型水蛇腰发抖指数2专家评语：雕塑腰际与侧边腹部，是4招中最容易做的运动。提醒做时上半身、手臂等要放松;双腿与身体呈垂直往上抬，即从侧面看呈一直线，腿不要乱往前或往后弯。做法：每边各做4次再换边做，算1回。1日3~4回。

(1)侧身，一手贴床，一手自然侧放作轻微支撑，从头到脚呈直线，双腿并拢。

(2)双腿并拢往上抬到不能抬的位置，停约5秒后放下，重复4次换边做。注意腿需打直，不能弯，能确实运动到腰部、侧腹部肌肉。