骑自行车能练身体上哪些肌肉

　　1双臂的二头肌和三头肌能得以拉伸，拜拜肉收紧。

　　2臀部收紧而坐于车座上，刺激腹肌，能击退小肚腩上的脂肪。

　　3不仅是大腿上的四头肌，连臀大肌也能重新塑形。

　　4比目鱼肌与腓腹肌上的脂肪得到充分地燃烧，萝卜腿不见了，小腿就自然修长起来。

　　STEP 1

　　1骑自行车是一项持续性的运动，刚开始的时候强度不需要太大，否则会令身体疲惫、肌肉酸痛，每天一小点地增加时间就可以了。

　　2保持放松的心情很重要，尽量把骑自行车当做一项轻松的活动，如果进行的时候太剧烈了，那只能是燃烧糖分，而不能充分燃烧体内的脂肪哦!

　　STEP 2

　　1配有变速装置的自行车能让车轮回转数增加，1分钟能达到60-65次，减肥起来更轻松。

　　2跟朋友一起骑车的时候，要避免边骑边说话，这样会让能量消耗掉，降低运动的效果，同时还会令呼吸不顺畅，身体会累得更快。

你没有教练教吗？以为我在健身房，教练是这么说的：所有的项目分成4组做，刚开始一段时间一组做10（按照个人力量来定）个，组之间休息1分钟，一定要坚持到第4组，因为第4组是在做极限运动了，是最长肌肉的阶段。时间长了增加个数。

也知道你的健身房有哪些器材，一般分成三种，手部肌肉，胸、背、腹肌肉，腿部肌肉，你一天做一种，轮流做！要注意一天最好只锻炼45分钟，不能过量，一个星期做6天就行，要有一天的休息，锻炼时间最好在下午4点半到6点之间。平时多吃肉类和鸡蛋，锻炼前后喝点开水泡的奶粉！

其他的器材，你这些做完了，稍微去玩玩！

骑自行车可以锻炼大脑、心肺、下肢、颈、背、腹、腰以及关节、韧带等部位。

自行车在我国是一种很普通又十分便利的交通工具，人们在上下班和郊游时都经常用它。据近年来研究的结果表明，骑自行车和跑步、游泳一样，是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼。 

在国外，骑自行车健身可以说是方兴未艾。以美国为例，根据《美国新闻与世界报道》披露，美国有2000万人甩骑自行车健身，而且参加的人数越来越多，1987年比1986年增加了30％，1988年又比1987年增加了36％。法、德、比利时、瑞典等国，还以骑自行车“一日游”的时髦体育旅游消遣活动，吸引了成千上万的人踊跃参加。 

1健身作用 

(1)能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。 

(2)能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。 

(3)能减肥。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。 

(4)可改善性功能。每日骑自行车4—5公里，可刺激人体雌激素或雄激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。 · 

(5)能益寿延年。根据国际有关委员会的调查统计，在世界上各种不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。 

骑自行车运动，不仅可以在户外进行，而且在室内也可以开展。在室内开展时，一般要借助固定自行车或功率自行车等专门的健身器械方可进行。有条件的家庭可以把车购回，放置在封闭阳台等处进行这一健身活动。也可以利用有双支架的能使自行车后轮悬空的旧自行车，经充分固定后骑用。在室内开展此项运动，可以减少在户外因交通拥挤或路面不平整而发生的骑车损伤。 

2注意事项： 

进行骑自行车锻炼时，要注意正确的骑车姿势。首先要调整好自行车鞍座的高度和把手等。调整鞍座的高度可以避免大腿根部内侧及会阴部的擦伤或皮下组织瘤样增生。调整把手可以有助于找到避免疼痛的良好姿势。踩踏脚板时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，如果脚的位置不当，力量分布不均匀，就会使踝关节和膝关节发生疼痛。此外，还应经常更换手握把手的位置，注意一定的节奏，可采取快骑与慢骑交替进行。 

3运动量的掌握： 

室内骑固定自行车锻炼的运动量。主要取决于车速。车速可根据每分钟蹬车的次数来决定，也可根据自行车轮的周径，推算每分钟象征性骑的距离。一般在骑车几分钟后，应停一下在1—2秒钟内计数脉率，以便掌握运动量。如果脉率过快，说明运动量过大，应减慢车速；如脉率慢，则应增加车速。开始进行骑固定自行车锻炼时，一般进行10—20分钟，然后逐渐增加锻炼时间。最初几天，可能会感到下肢肌肉酸痛，但坚持数天后便可消失。以后可逐渐地将锻炼肘间延长到30分钟或更长些。此外，也可利用加阻的方法增大运动量。对于功率自行车和固定自行车，加阻是十分容易的，利用旧自行车进行锻炼的，则可以利用刹车来调节一定的阻力，以提高运动强度。

骑自行车能锻炼到的部位有双臂、肩背、臀部、腰腹、大腿、小腿，真是一项能锻炼好多部位的运动项目呢。

骑自行车能锻炼到哪些部位

双臂

骑行过程中持续性抓握车把以及捏刹车的动作能用到前臂的肌肉，而控制车把可使双臂的肱二头肌、三头肌得以拉伸，骑行时肩和手臂出力并不比腿轻松，这两个部位在骑行时并不仅仅控制方向和刹车，它们还要支撑你的上半身，肩部以及手臂的肱三头肌和肱二头肌帮助你的身体保持稳定、平衡，特别是肱三头肌持续提供向上支撑，让你彻底告别拜拜肉。

肩背

在骑行过程中，肩部的三角肌前束和胸肌帮你支撑上身的重量，持续性支撑你身体重量的过程，相当于保持俯卧撑姿势，这个动作尤其锻炼上臂和肩胸部。而当加快速度或爬坡时，控制身体姿势就更多用到背阔肌，能让你的背影更加挺拔和健美，手臂带动后背的背阔肌并得到更多锻炼，这两组肌肉协作产生出向下的力量，使你能持续将动力输送到脚踏上。

臀部

踩踏时屁股收紧而坐于车座上，臀大肌(位于臀部)在你划动脚踏通过圆周的最低点时参与进来得到运动。臀大肌是身体最大的肌肉块，所以翘臀也是身材健美的显着标志。腿后肌位于大腿背侧紧接臀部低端，它的紧实更能显现臀部的浑圆，当你划动脚踏过程中弯曲膝盖时会用到它。而踏板划圆周的过程中，每一次经过最低点向后划、向上提拉时最能练到腿后肌。

腰腹

核心肌群是指背部和腹部肌肉，骑行时身体的核心肌群始终保持紧张状态，从而击退肚腩及两侧的脂肪，腰腹肌肉群能帮助你的身体在骑行时呈坐姿。站立加速也跟坐着加速时一样，背部肌肉非常重要，其中尤其是以脊柱起立肌群的力量最为重要。身体运用腹肌群和腰方肌等以避免身体倾斜。背部平直、不要耸肩、保持收腹这样的姿势不仅可避免疲劳和运动伤害，还能得到最大限度锻炼。同时，腹部肌肉除了努力工作支撑你的脊柱外，还会确保上身肌肉产生的力量能有效输送到腿部，总之骑单车非常有助于塑造无赘肉的平坦腹部。

大腿

大腿是骑行运动的主引擎，也是锻炼最充分的部位，大腿正面的股四头肌在骑行过程中起重要作用，它们在你每一次向下蹬踏时有力的推动腿部和膝部，在平坦的道路上维持一定的速度时，大腿的内侧也始终保持紧张。有人担心骑车会让大腿变粗其实没有必要，首先骑行这种有氧运动大腿负荷远没有100%，不会有大幅度增肌，再次有氧运动只会强化腿部肌肉线条，所以环法顶级车手里一个大粗腿都看不到。

小腿

比目鱼肌与腓肠肌分别位于小腿的后部和前部，对小腿的锻炼效果取决于你把脚板的哪个位置放在脚踏上：如果把前脚掌放在脚踏上蹬踩划圆，对小腿的锻炼效果要远高于把脚后跟放在脚踏上。如把脚板中部放在脚踏上，则练习效果也只有中等程度。小腿后肌(位于小腿背侧)会继续将大腿正面的股四头肌和大腿背后的腿后肌产生的力量通过脚板和脚趾传递出去，尤其是将踏板划到距离地面最近的最低点时，最能练到小腿后肌。脂肪得到充分燃烧，萝卜腿不见了，自然显得更修长。

骑自行车应适当放松休息

正常骑行合理的休息,一般可以考虑15公里左右下车休息一次,下车后不要席地而坐,走一走活动腰部,缓解由于长久快速频率的蹬踏,局部缺氧所造成的僵硬,也可做压腿动作或指压膝眼穴(位于膝盖折成直角时,在它的下面凹处,指压用双手的中指。

一面缓缓吐气一面强压6秒钟,如此做10次,一天三组)对缓解出现的酸、涨、麻、痛(膝盖)有一定的作用;如不能缓解基本症状,可以考虑在下一次的休息时,使用一些外部的缓解疼痛的药物,帮助及时快速的解决好这个问题。

力量型骑车法

即根据不同的条件用力去骑行，如：上坡或上坡时调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车)，此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质，并且能锻炼到腹部肌肉。

骑自行车影响性功能吗

生活中，很多人以自行车代步，其中男性骑自行车的情况较多。针对此，有的人说，骑自行车会影响男性的“性福”，真的吗骑自行车会影响性功能吗

从勃起功能角度来看，骑自行车与男性生殖器的勃起没有直接关系，所以，经常骑自行车不会对男性性功能造成不利影响。如果已出现勃起障碍情况的男性，骑自行车反而有利于病情的改善，能让性功能增强。因为骑自行车是全身运动，在整个过程，会阴及下腹部肌肉也会发生运动，这能锻炼局部勃起相关神经的反射能力。而且骑自行车会在一定程度上刺激生殖器官，由此对阴茎勃起功能也有一定的改善作用。

但是，值得注意的是，长时间骑自行车，也会给男性身体带来不可预知的危害，如可能会提高慢性前列腺炎和精囊炎发病几率。若男性得了前列腺炎，性生活将大受影响。所以，为避免这一不良情况出现，应避免长时间骑车。并且在选择自行车时，要尽量选择质量好的。购买后，不要马上骑，应根据自身身高调整好车座，让车座高度合适，而且尽量中间部位凹一些，软一些。