孕期运动要注意什么？孕妇做运动该怎么做好？

在怀孕期间是有很多需要注意的内容的，而且孕妇还需要进行适当的运动，这样可以为身体带来很多的好处，但是孕妇运动也有很多需要注意的地方，那么孕期运动要注意什么？孕妇做运动该怎么做好？下面就来详细了解孕妇运动的方法，以及需要注意的内容吧。

1、孕期运动的原则

1孕妇参加的运动种类，速度，强度，时间要因人而异，不要勉强。

2注意选择简单有效，有规律的运动，还要注意循序渐进，速度从缓慢，到快慢适中，运动量以中等强度为宜。

3运动种类的选择原则是，避免身体接触性，避免腹部运动，避免快速爆发性，跳跃性，易缺氧的运动。

4孕妇平衡性较差，运动时预防跌伤，不要下坡跑步，下坡跑步对关节和肌肉伤害更大。

5孕妇关节韧带松弛，注意运动时牵拉，伸展的速度和限度。

2、孕期动时间注意

孕妇怀孕前三个月，最后三个月是不能做运动的，即便是妊娠的第4到7个月，也并非所有的孕妇都适合做运动，患有心脏病，泌尿系统疾病，或曾经有流产史，是不适宜做运动的，患有妊娠期高血压的孕妇，由于血压不稳定，也是不宜运动的。

3、孕期动量注意

活动过多会引起疲劳，呼吸困难，导致胎儿缺氧，发育过小，甚至造成流产或早产;活动过少会导致孕妇食欲低下，消化不良，便秘等，甚至影响胎儿发育，因此，孕期活动应该适中，以不觉得疲劳和呼吸苦难为宜。

4、孕期运动忌过于剧烈

过于剧烈的运动，如跳高，跳远，打球或是对腹部造成压迫的活动，还要避免仰卧位及要求平衡的运动，以防子宫压迫下腔静脉，使回心血量受阻，以及体位不当影响平衡导致跌倒受伤。

5、孕期可以选择的运动

孕早期，女性可以选择短途骑自行车，打台球，跳交谊舞等活动;妊娠进入中晚期之后，可以选择一些节奏缓慢的运动项目，如打太极拳，散步，做孕妇体操等，此外还可以做一些轻微的家务劳。

6、孕晚期运动注意事项

怀孕7个月之后，容易发生早产，运动的话不可以过于剧烈，有些活动不宜参加，如弯腰，仰身以及蹲起等运动，以防早产，要尽量减少体力劳动，不要干重活。

7、适合孕妇的运动

·散步：对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。散步可以让你保持健康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。你几乎可以在任何地方散步，除了一双合脚的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间，散步都是很安全的。

·游泳：医疗保健人员和健身专家一致认为，游泳是孕期最好、最安全的锻炼方式。游泳可以锻炼大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，对心血管也很有好处，而且可以让身形日益庞大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重。

·低强度的有氧操：参加有氧操课程的一个好处是：你可以在固定的时间保证有规律的锻炼。如果你参加专门为准妈妈开设的课程，你还可以充分享受与其他准妈妈一起交流情感的美好时光，可以放心的是，这里所教的每一个动作对你和宝宝都是安全的。

·跳舞：跳舞能促进身体的血液循环。你可以在自己家里舒适的客厅中跟着自己最喜欢的音乐起舞，也可以参加舞蹈班，但是，要避免跳跃或旋转等剧烈动作。

·瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉张力，使身体更加灵活，而且你的关节承受的压力也很小。但是你可能需要在练瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳，加强对心脏的锻炼。

·伸展运动：伸展运动可以使你的身体保持灵活放松，预防肌肉拉伤。你可以把伸展运动和增强心血管功能的运动结合起来，使自己的身体得到全面的锻炼。

·重量训练：如果重量训练是你常规锻炼的一部分，那么怀孕后没必要停止，但多数孕妇应该减轻训练的负重量(你可以通过增加重复次数来保证足够的运动量)。只要采取了必要的保护措施和合理的技巧(慢速、有控制的动作)，重量训练是加强、锻炼肌肉的好方法。但这种训练方法最好征得你的保健医生的同意，并在专业教练的指导下进行。

孕妇如何正确散步

散步是一种对孕妇很好的运动方式，怀孕各个阶段的孕妇都可以散步，它可以稳定情绪，增进食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利于顺利生产。

孕妈在散步的时候，同时也能刺激着宝宝的运动。孕妇如何正确散步？每日散步的时间可在半小时至1小时左右，注意速度，地点最好选择在空气流通、人少、环境好的地方进行。不要在饭后马上进行，更不要在雨后、雪后锻炼，因为雨雪天路面湿滑，容易摔倒，威胁健康。

1、选择正确散步时间和时长

专家建议，孕妇每天散步时间的总和在1—2个小时之间比较好。当然孕妇也可根据自己的感觉来调整，以不疲劳为宜。散步时间以每天早上起床后和晚饭后为最佳。

2、选择舒适散步环境

孕妇散步应该选择在道路平坦、环境优美、空气清新的路上散步，花草茂盛、绿树成荫的公园是孕妇散步最理想的场所。这些地方空气清新、氧气浓度高，尘土和噪音少。孕妇置身于这样宜人的环境中散步，无疑会身心愉悦。可以在自家周围选择一些清洁僻静的街道作为散步地点。

一定要避开空气污浊的地方，如闹市区、集市以及交通要道，因为这不仅是车撞人碰，不安全，行人的喧闹、车辆的噪声及排出的废气不利于健康，而且清静的心境易被打乱，影响锻炼效果。在这种地方散步，不仅起不到应有的作用，反而对孕妇和胎儿的健康有害。

3、正确的散步步伐

孕妇散步时行走要缓，以免身体振动幅度过大，妊娠早期和晚期尤需注意。医生还表示，如果孕妇在怀孕后体重增加超过了15公斤，散步时速度可稍快一些。

有节律而平静的步行，可使腿饥腹壁饥心肌加强活动。由于血管的容量扩大，肝和脾所储存的血液便进入了血管。动脉血的大量增加和血液循环的加快，对身体细胞的营养，特别是心肌的营养有良好的作用。同时，在散步中，肺的通气量增加，呼吸变得深沉。

交替散步法

所谓交替就是快慢结合，首先从慢走开始，利用慢走热身，10分钟左右即可。第二步、步伐稍微加快，1-2分钟即可。第三步，快步行走近似小跑，2分钟即可。如此循环4-5次，其中自第二次开始，慢走减为5分钟，结束时，慢走5分钟，放松身体。这样可以锻炼腿部肌肉力量，帮助自然分娩。

舒缓散步法

首先放一些轻松舒缓的音乐，然后按节奏行走，步伐不要太大，自我感觉轻松舒适就好，同时，双臂自然在身侧摆动，幅度不必太大，配合深呼吸（将充足的空气从鼻孔吸入肺部，由嘴部呼出）这种散步方式可扩张肺部功能，锻炼分娩时需要的呼吸技巧。

综合散步法

就是在第二种散步法基础上，添加肢体动作，达到活动全身的目的。比如每做完一个循环，双腿微叉至臀宽，手臂抬起起至与肩同宽，手掌向前伸展，然后匀速下蹲3-5次；一手掐腰，另一只手臂前伸，上半身向手臂掐腰一侧转，同时匀速下蹲。这一过程也是3-5次，做完换方向，同上。

在孕晚期，女性更适合做舒缓的运动，比如散步。在获得医生同意后，他们还可以做一些有利于自然分娩的瑜伽和孕妇体操。由于孕晚期身体负担重，很多孕妇会出现腰酸背痛等不良症状，适度的运动有助于骨骼肌肉的伸展和运动，从而改善不良症状。

有些孕妇从孕早期就开始做孕妇体操，孕晚期还可以继续做，但动作要简单，运动量不要太大。当你感到微微出汗时，你可以停下来。孕妇出汗后要注意保暖，以免着凉生病。睡觉时采取蜷缩的睡姿，仰卧时在膝关节下放一个枕头。站立时，抬起上半身，尽量让骨盆微微后倾，肩膀向后仰。对于每天要站立4小时以上的职场孕妈，最好使用腹带。出去晒晒太阳，保证钙的摄入。如有必要，在医生的指导下服用一些钙。

孕晚期，孕妈经常练习盘腿坐着，这也有利于胎儿顺利出生。因为盘腿坐着不仅可以锻炼孕妈骨盆的灵活性，还可以打开胯部，对于想要自然分娩的孕妈来说非常有帮助。而且盘腿坐着有利于促进孕妈妈下半身的血液循环，可以减轻孕妈妈腿脚的水肿，一举两得。盘腿时，孕妈妈必须保持背部和腰部挺直，然后慢慢将双脚并拢，双膝向下压。如果坚持这样做，可以帮助孕妈快速分娩，减轻分娩时的痛苦。

在妊娠晚期，母亲可以上下摆动骨盆，帮助她轻松分娩。孕妈妈要跪在地上，双手双膝支撑身体，头和身体保持同一水平，然后抱膝轻轻摇晃背部几秒钟，这样可以加强腰部的肌肉，有助于缓解分娩时的疼痛。

爬楼梯:爬楼梯不仅可以锻炼臀部和大腿的肌肉，还可以帮助胎儿尽快入盆，从而快速进入第一产程。通常情况下，孕妈在家也会害怕楼梯，当孕妈无聊的时候，也可以一边爬楼梯一边听舒缓的音乐。这样可以增加运动的乐趣。下楼梯时注意脚下和安全。

如果想要顺产的话，到孕晚期的时候就应该多散步，或者是多爬楼梯，这样都是可以有助于生产的，有些宝宝在妈妈的肚子里已经足月了，但是还没有发动的迹象，所以这时候一定要多走动一下，如果迟迟不发动的话医生是会建议剖腹产的，剖腹产无论是对孕妇还是胎儿都不是最好的选择，相信谁都不想在自己的肚子上留下一道伤疤，而且如果想要二胎的话，极大可能还是会剖腹产，所以如果想要顺产的孕妇就一定要动起来，千万不要整天吃了就躺，到时候宝宝的体重超标的话顺产是很困难的。

其实可以建议大家在怀孕期间做瑜伽，但是瑜伽的动作是比较专业的，所以一定要去专门的机构学习，练习瑜伽不仅能够保持体型，而且还能让我们的心情更加愉悦，不要怀孕了，之后就整天吃了之后躺在家里，其实这样会使我们的心情更加沉闷，而且身材也会发胖，到时候顺产也会比较困难，当然，如果条件不允许的话出门散步也是可以的，怀孕期间散步的时候尽量找家人陪同，因为很有可能随时都会发生意外，尤其是在孕晚期的时候，爬楼梯其实是非常危险的，一定要注意安全。

孕晚期的时候，基本上每个星期都要去医院做检查，因为这时候有的宝宝会出现脐带绕颈或者是缺氧的现象，所以这个时候千万不能够掉以轻心，如果出现见红或者是其他不舒服的症状，应该及时去医院做检查，因为很有可能是快要生产的迹象，我觉得最好的办法就是住在医院待产，一旦发生什么情况医生也好及时处理，但我觉得心情也没有必要太过于紧张，如果宝宝的情况一切都好的话顺产的几率是很大的。

从怀孕开始，怀孕的腹部一天比一天高，和母亲的会面的日子越来越近。行动会越来越不方便。甚至她的身体也会有许多独特的症状。此时，孕妇应特别注意自己的身体状况。双手把椅子往后拉，慢慢吸气。同时，用你的手臂和脚趾站立，使身体向上，腰部伸直，使你的小腹靠近椅背。然后慢慢呼气，放松手臂，恢复双脚。早晚各做5~6次。这可以增强生产过程中的腹压和会阴弹性，使婴儿顺利生产。

双手握住椅背，固定右腿，将左腿旋转360度，恢复，换腿并继续这样做，早上5-6次，晚上6次。这可以增强骨盆附近的肌肉和会阴的弹性。仰卧在柔软的垫子或清补上，双腿微微弯曲，闭上嘴，用鼻子吸入长空气，使腹部隆起，肺部保持静止。你吸气越慢越好。然后慢慢吐出来，让你的腹部变平。每天早晚各做10~15次。这样做可以放松腹肌，减少分娩前的疼痛。仰卧，深呼吸两次，立即闭上嘴，试着像排便一样向下按压横膈膜。每天早晚各做5~6次。这个动作可以在平时练习。可以在生产过程中子宫口完全打开后进行，这可以增强腹压，帮助婴儿更快生产。

如果你运动得当，你可以很容易地生下一个健康的宝宝！此外，孕期多运动可以有效控制体重，防止血压和血脂升高。如果身体没有任何不适症状，你可以适当锻炼。适合孕期的运动应该是温和的，而不是暴力的，比如散步、游泳、孕妇瑜伽等等。做家务也是一种运动！适当的运动可以缓解情绪，有助于将来分娩。应该注意的是，当你感到疲劳时，你必须休息。怀孕期间出汗较多，尤其注意个人卫生，经常洗澡，经常更换内衣。洗澡时间不宜过长，水温不宜过高。大多数孕妇在妊娠晚期会有腰痛。通常，除了注意正确的坐姿，借助坐垫缓解压力外，他们还可以借助腹部护理减轻腹部压力，从而使行走更安全、更舒适。