想改善体态问题，身体什么地方的柔韧训练不能少？

身体的柔韧性是指人体各个关节的活动幅度，以及肌肉、肌腱、韧带等软组织跨过关节的弹性力度和伸展程度。人们在运动时发挥出来的速度、力量等都和人体的柔韧性息息相关，它对人们完成技术性动作的力度和幅度，以及预防运动过程中的损伤都有重要作用。

很多健身爱好者或者是跑步爱好者都犯了同样一个问题，那就是对自己喜欢的训练非常在行，也刻苦训练，但是在训练前后都不会关心到自己的柔韧问题，其实这是不对的，柔韧性对于每个人来说都是至关重要的，不管你是喜欢非常大的肌肉和力量，还是想训练成超越一般人的肌耐力，你都需要去训练你的柔韧性。

一个拥有很好的柔韧性的人也会受到很多人的羡慕，然而，他们的荣誉也并非与生俱来的，后期经过规律的锻炼也可以让你拥有很好的柔韧性，而今天我们就来给大家介绍几种不同部位柔韧性的锻炼方法。一、颈部柔韧性练习

颈部柔韧性的锻炼可以通过我们的一侧手臂来辅助，扶住我们的耳朵附近来帮助颈部伸展拉伸开来，增强肌肉的灵活度。

依次进行以下动作：低头——抬头，右转头——左转头，右侧偏头——左侧偏头，颈部环绕运动。

这个运动主要伸展的肌肉是斜方肌和胸锁肌，进行该运动的练习可以增大颈部关节的活动范围，促进颈部血液循环，防治颈椎病，有利于颈部柔韧性的加强。

现在这个社会很多人都是低头族，所以颈椎病逐渐低龄化，如果你想预防好，那就多多做这样的伸展运动，趁早保护好自己的颈部。二、肩关节柔韧性练习

肩关节柔韧性的锻炼主要是通过活动肩部来达到训练目的的。

练习者对于肩部柔韧性的锻炼可以按照以下方式进行：各种不同体位按压肩部，各种不同姿势拉伸肩部，各种不同方法进行绕动肩部练习。

肩部运动主要伸展的肌肉是胸大肌、背阔肌和肩带周围的肌肉群。进行肩部运动可以增强肩带肌群的伸展力，扩大肩关节的活动范围，促进肩部血液循环，防止肩周炎发生，提高肩关节的灵活性和柔韧性。

三、腰腹部柔韧性练习

顾名思义，腰腹部柔韧性的练习就是通过活动腰部和腹部来达到提高腰腹柔韧性的效果的。

对腰腹部柔韧性的练习可以通过以下运动来完成：坐位体前屈，体后屈，体侧屈运动，体转运动。

进行腰腹部柔韧性练习会带动体侧肌群、腰背及股后肌群的伸展。可以有效地增强腰腹部肌肉力量，并扩大腰部关节的活动范围，提高腰部血液循环与代谢能力，防止腰脊发生病变，同时提高腰腹部的柔韧性。

四、下肢柔韧性练习

下肢柔韧性的练习是进行腿部的练习，增强腿部的柔韧性。

以上就是我们给大家介绍的四种主要身体部位的拉伸和柔韧性训练，不管你是天天健身的训练爱好者还是每日苦苦工作的上班族，其实从不同角度来说，这些东西你都需要去做，别再犹豫了，为了自己的身体健康，体态优美，去做出一些改变吧！

上肢体态调整高效健身计划

『上肢体态调整」健身计划

体态调整计划

第一步：紧张肌肉的拉伸

伟大拉伸

大步向前，呈弓步

手肘下压，外展

自然呼吸，拉伸10次/侧

胸背拉伸

手放于支撑物上

俯身反弓向下压

自然呼吸，拉伸20S

体态调整计划

第二步：增强薄弱肌群①

俯身Y字伸展

自然站立，身体前俯

双臂举过头顶，拇指向上

呼气上抬，4组16次

俯身T字伸展

自然站立，身体前俯

双臂张开，拇指向上

呼气上抬，4组16次

体态调整计划

第二步：增强薄弱肌群②

俯卧Y字伸展

俯卧在垫上，收紧下颚

双手举过头顶，拇指向上

呼气上抬，4组16次

俯卧背飞

俯身在垫上，收紧下颚

双手举过头顶，手脚同时抬起

呼气上抬，4组16次

体态调整计划

第三步：放松练完肌群

俯身背部拉伸

屈膝站立，弓背俯身向下

双手交叉放于腿外侧

自然呼吸，拉伸20S

婴儿式放松

身体前趴，臀部后坐

手臂向前做延伸

自然呼吸，拉伸20S

优雅的体态要靠练，试试这几个动作，有助于矫正不良体态！

什么才算是优雅？优美的体态配上得体的举止称之为优雅，然而体态优雅的气质美女并不是人人都能当的，有些仙女们会有不同程度的脊柱侧弯，导致驼背、含胸等不良体态，想要摆脱含胸、驼背、耸肩等不良体态，在平时要多注意减少脊柱的压力。

仙女们，锻炼脊柱的一个好方法就是多练练瑜伽，常练这几个动作有助于锻炼脊柱的柔软性，预防肩颈僵硬，摆脱腰酸背痛，矫正驼背等不良体态，优雅体态。

1、幻椅式

这个体式要求练习者模拟控制坐姿，这个难度系数不大，有助于强化腿部力量，放松肩颈部，预防驼背、圆肩等不良体态，强化肺部和胃部的功能等。

体式要点：

A取站立姿势，双腿伸直向两侧打开，脚趾朝前，双手放于体侧，调整呼吸。

B双膝盖弯曲，臀部向下沉，上半身向前弯曲约45度，身体下蹲呈坐姿，大腿尽量与地面处在一条水平线。

C双肩打开，双手举过头顶向上伸展，双手掌贴合放在头部上方，保持平衡，坚持3-5个呼吸。

D身体上抬，双臂放回体侧，回到站立，重复上述动作。

2、树式

这个体式要求重心放在单脚上，有助于锻炼腿部肌肉，消除多余赘肉，矫正不良腿型，也有助于舒缓脊柱，缓解肩部肌肉，矫正不良体态，预防腰酸背痛等。

体式要点：

A山式站立，双腿并拢，挺直腰身，双手放在身体的两侧，放松。

B弯曲左膝，左手放在左脚踝上，将左腿抬离地面，左脚掌紧贴右大腿根部，脚跟抵住会阴处，右脚绷直，左手放开左脚，调整好姿势，双手掌合十放于胸前，保持平衡，坚持该动作10-20S。

C左脚放回到地面上，保持呼吸，重复上述动作

3、舞王式

这个体式可以有效锻炼腿部核心肌肉群，加强腿部的力量，强健关节，也可以拉伸背部区域，矫正驼背等。

体式要点：

A山式站立开始，双腿伸直，双手放于体侧，挺直脊柱，放松。

B弯曲右膝，右腿抬离地面向后上方伸展，同时右手向后方伸直至握住右脚尖，身体前屈，微微右侧，背部向上弯曲，保持平衡，坚持5-8个呼吸。

C右腿放回地面，躯干回正，重复上述动作。

想要拥有气质并不难，每天坚持10分钟，你会发现自己变得越来越挺拔！

每天1组瑜伽动作，矫正不良体态，让你成功逆袭！

很多妹子都在问小编，到底怎样才算一名合格的气质美女？为什么有些人纵有花容月貌看起来却气质全无？有些人相貌平平却气质满格？气质总结起来就是一个词"体态"，一个人如果体态优美，那么她看起来就很有气质，无关五官。一个人如果含胸、驼背、耸肩等不良体态，会让整个人看起来气质全无。

不良的体态不仅仅影响一个人的整体面貌，也会加重脊柱的压力，增加脊柱变形的风险，造成肌肉紧张，导致坐骨神经痛、关节炎、腰酸背痛等症状。

以下1组瑜伽动作，每天坚持30分钟，有助于缓解肌肉紧张，矫正不良体态，让你越来越有气质，成功逆袭为女神！

1、蹲坐式变体

这个体式有助于锻炼脊柱韧性，强化肌肉力量，矫正驼背、圆肩、含胸等不良体态，也有助于拉伸腿部，塑造腿型。

A山式站立，双腿伸直，左脚向左边跨一大步，左脚尖朝向左侧，右脚尖朝右，双手平举与肩平齐，调整呼吸。

B腹部内收，弯曲右膝，身体下沉呈弓步姿势，右大腿与地面保持平行，左腿绷直。

C上身带动手臂向左下倾，左手尽量贴住左脚背，右手向上伸展，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸，

D躯干回正，臀部上抬，回到山式站立，变换另一侧重复上述动作3次。

2、女神式

这个体式有助于舒展脊柱，缓解肌肉紧张，强健关节，优美体态，也有助于加快身体新陈代谢，促进血液循环，放松身心。

A站立于地面上，双脚打开约三尺宽，双脚趾朝向外侧，双手放于身体两侧，调整呼吸。

B弯曲双膝，上身下压直至大腿与地面平行，脚尖踮起，保持身体平衡。

C打开双肩，弯曲双手肘，双手合十向上伸展，保持呼吸均匀。

D臀部上抬，双腿并拢，回到站立状态，重复上述动作3次。

3、新月式

这个体式可以纠正各种不良体态，预防腰酸背痛、关节疼痛等病症，提高练习者的平衡感，也有助于加快新陈代谢，促进消化，放松身心。

A站在地面上，双腿伸直，右腿向前跨一大步，挺直腰身，双手自然放于体侧，调整呼吸。

B胸腔上提，弯曲右膝，躯干下沉直至右大腿与地面呈水平线，左腿绷直，吸气，双脚脚尖踮起。

C背部后弯，左手举过头顶向上伸展，右手自然放于右膝内侧，保持呼吸均匀。

D左手放于体侧，背部回正，呼气，重复上述动作3次。

体态优雅让人看着心欢喜，每天30分钟瑜伽，你也可以的！

现在几乎每个人多少都会有一些体态上的问题，长时间伏案工作、不正确的坐姿站姿，导致身体出现各种问题。含胸驼背是现在大部分人的身体状态，不仅会影响着人体的体态，降低个人的气质，严重的还会导致关节上的疼痛，所以这并不是一个小问题。

虽然有很多训练方式可以慢慢的改善这一点，但是很多训练需要的条件比较苛刻，要专门的器械场地才能进行，再加上工作原因让很多人都没有时间去做这些康复训练，导致体态问题越来越严重。

不过在这里会教大家一个非常简单的训练动作，这个训练动作足以改善很多体态上的问题，比如圆肩驼背、肌肉力量失衡等等，并且不需要花很长的时间或者很复杂的训练工具来进行，只需要一根弹力带即可，对于场地也没有任何要求，是一个非常方便并且有效的训练方式。

弹力带拉伸是一个常见的训练动作，很多人利用这个动作在训练之前给肩关节热身，借此避免肩关节的受伤，不过在这里，我们的训练目的并不是热身，而是改变身体的姿态，让身体回归原始的样子。

所以你要注意，当你做弹力带拉伸的时候不要正手握向外拉，因为这个时候你的肩膀已经内旋了，很多人的外旋肌很弱，你需要加强你的外旋肌肉，所以你需要让肩膀处在外旋的位置，才能很好的改善身体。

利用反握的方式握住弹力带，手肘靠近身体，双手的距离要比手肘宽，这样可以让肩膀处在外旋的姿态来做这个动作，然后双手举高，之后往下并往后拉，当你的双手举起来以后，这个动作可以训练到背部的深层肌肉，搭配肩胛骨的上旋和下旋，启动到身体的旋转肌群。

很多人的姿态问题都是因为身体前侧链比后侧链的肌肉要强壮所导致的，所以这个动作可以让你很好的训练到后侧链，使身体回归初始位置，当你长时间坚持做这个动作以后，你会发现有明显的改善。

你可以每天都花一分钟的时间来做这个动作，不用花太长的时间来训练，只要一直坚持下去就能获得非常好的效果。

尽管这个动作很简单，你也要保证动作的品质，不要以很快的速度来做，慢慢的感受肌肉发力以及关节的活动，你的目的不是训练，而是改善，要知道你的不良体态不是一两天就形成的，所以也不是一两天就能恢复的，切记不要过于心急。

  驼背是一种常见的脊柱疾病。一般来说，随着年龄的增长，人们的脊柱会发生退行性改变，表现为后弓状改变。当然，驼背不仅出现在老年人身上，而且也出现在一些年轻人或儿童身上，原因是坐姿和行走姿势不佳或缺乏营养。矫正方法很多，主要包括按摩复位、手术治疗、物理辅助治疗、一些医疗器械的辅助治疗以及患者自身的康复训练。其中，拳击可以有效地纠正驼背，但该病的治疗有赖于坚持。 弯腰常常让人感到无精打采和缺乏自信。美国健美教练朱利安·迈克介绍了两种拳击动作，它们可以让人锻炼肌肉力量，让你挺拔，增强自信。

  1拳击动作1：站立时，腹部肌肉绷紧，上身挺直，肘部和膝盖弯曲，双手紧握在胸前。斜打。当你握紧拳头时，增加下蹲力量，然后回到初始姿势。

  2拳击动作2：双手放在胸前，左肘贴近胸部，举起右手向上挥拳，好像要击中对手的下巴，然后恢复原来的姿势。重复8次，然后换右手打拳。

  3拳击动作3：尽量保持身体挺直，靠墙。瘦小的腹部，收紧腹部肌肉。保持上身挺直，下蹲，弯曲肘部，握紧双手，放在胸前。按对角线、左右方向打孔。完成两侧的冲孔后，继续移动。重复5-10次。睁大眼睛，通过假想敌增强信心；熟练的动作可以提高速度；一周锻炼两次就行了。

  总之，在挺直背部的同时，拳击可以增强个人自信。当然，更重要的是防止驼背。当我们坐着和站着时，我们必须保持胸部挺直，肩膀自然下垂。坐在桌子旁时，我们的肘部不能同时放在桌子上。注意不要坐得满满的，否则我们的脚对身体的支撑力会降低。我们还应该注意合理的营养，多做户外运动，在硬板床上睡觉时加厚坐垫。我们不能放太高的枕头。