如何利用弹力带进行背部塑形训练？

今天是弹力带系列第三期。

前一期讲了如何用弹力带练胸和肩。

没看过可以去找找之前的文章。

这次我会分享4个弹力带练背的动作。

经常有人问我不去健身房在家里要怎么练，所以这次我给大家推荐一个性价比非常高的训练工具“弹力绳”。

弹力绳是我个人非常推荐的训练工具，如果你是学生党、经常出差或旅游等等因为某一些原因不能去健身房练的话。

那么这篇文章就非常适合你了。

弹力带可以用来热身、训练、拉伸，几乎是一个万能的神器，所以弹力绳也是我包里必备一样工具。

弹力带具备以下几个优点：

1方便携带，不会占地方，弹力带本身不是很大件，只要折叠起来，放在包里，无论你是出差还是旅游都可以随身携带，非常方便；

2价格很便宜，性价比高；

3拥有不同角度的阻力，不像杠铃哑铃只有垂直向下的阻力，而且对于肌肉的孤立刺激会比哑铃更好，你在任何地方都可以用，也可以练到身上几乎所有的肌肉；

4可以用辅助动作，比如你做不了引体向上，那么可以用弹力带辅助减轻动作难度，或者有些人做不了俯卧撑，也可以用弹力带辅助，甚至卷腹，等等很多动作都可以用弹力带来减轻难度。

首先在开始之前提醒大家，要检查一下弹力带，确定没问题之后然后再开始训练，免得到时候练的时候突然断了，这样很容易受伤。

另外我不推荐大家买这种管状的空心弹力绳。

 

这种比较容易断。

要买这种实心的然后是扁的这种，这种的话比较耐用一点

 

只要长期，规律系统的保持训练，用弹力带也可以练出好身材。那么废话不多说，正式开始我们今天要介绍的动作。

第一个动作是弹力带下拉

 

首先找一个地方固定住弹力带，不要太高，身体尽量和地面平行，做这个动作需要注意两点。

第一点是要控制好速度，不要太快，感受肌肉发力，包括接下来所有动作都需要遵循这一点。

第二点需要注意的是，还原的时候不要耸肩，要控制好，不要直接被弹力带带上去，一定要控制好。

第二个动作是弹力带俯身划船

 

做这个动作同样是需要注意两点。

第一点是背部不要弯曲 要挺胸，然后始终保持背部平直中立位。

第二点需要注意的是，你拉到顶的时候要顶峰收缩，然后夹紧背部感受肌肉发力。

第三个动作是弹力带坐姿划船

 

需要注意的两点跟俯身划船是一样的

第四个动作是弹力带硬拉

 

把弹力带一边踩在脚下，一边挂在脖子上，做这个动作同样是需要注意两点。

第一点是要保持背部不要弯曲，背部始终要保持平直中立位。

第二个需要注意的是臀位不要太低，也就是我们的屁股不要太低，伸髋主导发力。

那么以上就是弹力带练背的四个动作。

利用弹力带阻力会变大的形式进行锻炼，可以有效的增强肌肉力量、改善身体的灵活性、增加肌肉的耐力等锻炼效果。而且训练方式灵活，运用得当能有效的锻炼全身各部位的肌肉，可以说弹力带是一个多功能的健身器材。

坐姿或仰卧，固定一端，可以做直抬腿负重训练。坐姿，固定一端，可以做腿屈伸训练。俯卧或站姿，固定一端，可以做腿弯举训练。平躺仰卧，双手抓拉力带，蹬腿训练。俯卧，手抓拉力带，做腿后蹬训练。也可以在蹲起中使用拉力带，增加强度。如果你是膝关节有伤，整条腿都需要训练，臀部，大腿，小腿，都必须做肌肉力量训练，结合拉伸。最好找运动康复师当面诊断，并指导训练。坐在地上后，吐气并做以下动作，双腿向前伸直，用弹力带绕过双脚脚底，双手抓住弹力带两端，双腿膝盖弯曲，脚掌抬起，身体后仰；吸气，身体向后仰，同时双脚往前弹伸，直到双手打直，保持3秒钟，恢复后继续练习。

摘要：胸肌是一个男人威猛彪悍的体现，练出饱满有型的胸肌是很多男性所追求的目标。那么如何练出有型的胸肌呢？其实只要一根弹力带就可以。弹力带对肌肉的刺激非常好，也方便携带，到哪里都能练，还有一点就是便宜，对于那些去不了健身房的人简直是神器。下面小编就为大家介绍弹力带胸肌训练的几种方法。弹力带怎么练胸肌

1、胸部推举

利用带子进行胸部推举，锻炼胸部肌肉、肩膀肌肉和三头肌。起始姿势，选一把椅背宽度大于肩宽的椅子，将带子按照坐下时肩膀的高度绕住椅背(或用固定装置固定)，保持背部挺直，双肩下沉，抬头挺胸，双手抓住带子两端，并分别放在胸口两侧。第一步：向前伸直手臂，至胸口的高度，两手臂手肘放松，该动作持续2秒、停顿1秒。第二步：用4秒的时间恢复到起始位置。

你也可以通过动作变换来增加难度，请一位同伴用双手抓住带子，其双手与你的肩膀同高，双手间的距离大于你的肩宽，仰躺在凳子上，用哑铃进行练习，让你的同伴给你的双手施加人工阻力。

2、蝴蝶式扩胸

利用带子进行蝴蝶式扩胸，锻炼胸部肌肉。起始姿势，左腿伸直，右腿弯曲坐在地面上，右脚贴住左大腿，双手分别握住带子两端的把手，用带子左端绕住左脚跟，调整带子位置，使左手边剩余的带子长为全长的1/3。

背部保持挺直，抬头挺胸，肩膀往后压，将右手放在地面上，靠近右膝盖，伸直左手臂，手肘稍稍弯曲，向前抬至胸口高度。第一步：不要弯由手肘，慢慢将左手前臂拉伸横过胸口，该动作用时2秒、停顿3秒。第二步：用4秒的时间恢复到起始位置，注意，在这个过程中，身体和臀部应保持不动。

这个动作可以通过一些变换来增加难度，把带子固定在一一个与胸口同高的静止物上，站着或跪着练习，也可以仰躺在凳子上，用哑铃练习。

3、弹力带俯卧撑

将阻力带框在双手上，放到后背使其横跨背部，交叉于肩胛骨，从跪姿开始，向前推压并降到地面，注意身体不要左右摇晃，否则会摔到地面。阻力带尽量放在接近掌心根部位置，降到地面时夹紧手与地面间的阻力带；俯卧撑做至力竭后半跪起身，继续向身体前方推压阻力带，尽力完全伸展。

4、弹力带夹胸

做这个动作之前我们要把弹力带绕过一个柱子，然后抓住弹力带的两头来做夹胸的动作。做的时候我们要注意三点。第一点就是肩一定要下沉，如果你耸肩了你会发现你的胸肌根本不会发力紧绷，从而疯狂降低锻炼的效果。

其次一定要做到挺胸，才能更好的孤立胸肌，也能通过手臂更好的夹紧胸肌来达到夹胸的最好效果。第三点我们需要注意手肘的角度是固定的，夹胸时手臂只是一个杠杆，手臂全程是不发力的，它要做的只是给胸肌提供一个发力点来做动作。保持夹角的固定可以减少二三头的参与其中。

5、斜式推胸

利用带子进行斜式推胸，锻炼胸部和肩膀肌肉。首先，双手分别握住带子两端，右脚站在带子上，左脚穿过带子站在带子前方06米处，双手手掌向上，双手上举至肩膀高度。然后，伸展双手臂，往上前方拉伸，双手应在身体前方，并高出前额，该动作持续2秒、停顿1秒。最后，恢复到起始位置即可。为了使运动提供的阻力更大，可以再使用一根管子，用前面那只脚踩住它。若是为了减少阻力，也可以将管子固定在个与腰同高的静止物上，往前跨06米进行上述锻炼。

6、低位飞鸟运动

使用轻阻力带，双脚踩住带子作为锚点，双手间距略宽于髋部抓带，然后驱动向上，挤压至身体中间位置。注意保持下颌抬起，胸部上挺，不能弯腰驼背，否则运动张力会转移到二头肌及三角肌上。

弹力带作为热门的健身器材之一，它不仅小巧便捷易携带，而且可以锻炼身体的多个部位，可以说小器材大用处。最近几年，健身成了热门不断的话题，随着健身器材和方式方法的不断增多，而那么弹力带也受到很多健身人士的喜欢，那么弹力带对身体哪些部位比较有帮助呢？分析如下：

一、腿部。弹力带一般由天然乳胶制成，可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。有效提高运动成绩，帮助治疗多种慢性疾病。对于想要锻炼腿部的健身人士，很多人选择弹力带对腿部进行运动拉伸训练，同时结合一定的健身动作，比如下蹲、臀桥等，通过改变姿势、运动或稳定性来增加训练难度，让腿部肌肉感受到弹力带的拉伸感，达到充分锻炼大腿和小腿肌肉的作用。

二、手臂。在很多人看来，所谓健身就是要去健身房去哑铃之类的工具来健身，但其实哑铃等器材锻炼不当的话，很容易受伤。弹力绳是一个方便容易携带但是又好用的工具，所以很多人选择弹力带来锻炼手臂肌肉。通常利用举重的方法锻炼手臂肌肉，而弹力带比较安全，通过弹力带的拉伸，可以训练手臂三角肌、肱三头肌的肌肉，弹力越大需要的力量越大，通过坚持拉伸，可以锻炼手臂肌肉，变得更强壮。

三、胸部。弹力绳训练，可以帮助身体上的胸部肌肉进行锻炼，通过对弹力带全程的控制与稳定，帮助建立正确的动作模式，运用合适的力量，减少训练损伤，提升训练效果。强化发力感知、建立基础力量，帮助挺拔胸部，塑造胸型！所以弹力带可以锻炼我们的胸部肌肉。让我们的胸部更加壮硕挺拔，胸部肌肉更发达。

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!

1 弹力带是什么

弹力带外表看起来就是一条长带子，用天然乳胶制成，有非常好的弹性和韧性，可以用来训练肌肉的伸展和耐力，一开始是物理治疗师和复健师用来帮助调整骨头位置和肌肉力量的工具，后来也被健身训练专家拿来辅助肌力训练。

由于弹力带可以帮助减轻关节负担，因此可以有效减少肌力训练时常造成的关节伤害。虽然弹力带对所有不同肌力的人都适用，但毕竟还是属于专业的运动训练器材，建议刚入门的人一开始先在教练指导下使用。

2 弹力带的三大好处

弹力带会受到这么多人欢迎不是没有理由的，我们调查了弹力带使用者的心得，整理出下面三大弹力带带来的好处。

好处一：携带方便

弹力带最大的好处就是收纳、携带方便，折叠起来大概就是一本小书的大小，要放在家里，或带到其他地方都不占空间。这么方便的工具，却可以达到和健身房里的大型健身器材一样的效果，谁能不心动呢？

好处二：可以选择各种动作用法

弹力带的动作变化很多，可以满足不同人的不同健身需求。从增加肌肉强度、拉筋，到各种有氧运动训练、瑜珈，一条弹力带就可以一次满足。只要按照正确的姿势操作，就可以轻松达到健身或瘦身目标，非常值得投资。

好处三：可以训练不同部位

弹力带可以针对不同部位的肌肉进行训练，因此许多健身老手也很爱用，因为可以训练平常不易用力的细部肌肉。另外，不同硬度和厚度的弹力带，也可以符合不同训练阶段的运动需求，让训练更有效率。

3 弹力带如何选择

在网搜索弹力带，可能会让你眼花撩乱，因为不只有不同颜色的弹力带，还分有不同磅数，到底该怎么选呢？

弹力带的磅数跟硬度和厚度有关，硬度和厚度越大，就需要越大的力气，才能把弹力带拉开。因此初学者，或是肌力还不够的人，推荐从最薄、最软的弹力带买起，之后随着训练增加，肌肉力量变好，可以再进阶磅数更高的弹力带。

另外，弹力带的长度也要注意，不够长的弹力带，可能会让运动训练效果大打折扣。最适合的弹力带长度，应该要可以在不用力的情况下，在手上绕5-6圈。

4 弹力带训练方法教学

前面提过，弹力带的训练方式很多，根据每个人的不同需求，都有不同变化。这里我们推荐了四组最常用到的动作教学，让你可以轻松入门。

另外，弹力带已经是属于正式肌力训练，因此在开始用弹力带之前，记得要先做好拉筋、伸展等暖身动作。

动作一：伸展训练

这是弹力带十分基本的动作，想做肌力训练的人可以当作一开始的暖身动作，想保持肌肉活力的老人，也可以常做这个动作。上班族在休息时间想拉拉筋提神，也非常适合。

动作非常简单，两手抓住弹力带的两侧，放在胸前，然后张开双手往外伸展，让弹力带在胸前成一直线，如此重复30-50次。

动作二：胸肌训练

男生都渴望结实的胸肌，女生练好胸肌，也可以让胸型看起来更挺更完美。要练好胸肌不一定要上健身房，一条弹力带也可以办到喔。

这个动作以伏地挺身的姿势为基础，把弹力带绕过背部，两端压在手掌下，然后开始做正常的伏地挺身，这时候会感觉弹力带增加了阻力，可以依照需求调整弹力带的长度。

如果做不到标准的伏地挺身，也可以从跪姿伏地挺身做起，弹力带的用法是一样的。

动作三：背肌训练

这个动作和坐姿划船很像，只是不需要大型器材。一条弹力带就可以达到效果。

身体成坐姿，上半身挺直，脚伸直。将弹力带绕过脚底，用手掌握住两端，把弹力带往身体的方向拉，直到手掌在腰侧的位置为止，过程中背部都要打直，不可以驼背。如此重复30-40次。

动作四：辅助引体向上

引体向上是很好的训练背肌运动，但对于初学者，或是肌力较小的女生来说，要做好引体向上可不是容易的事。这时候就可以用弹力带还做辅助。

找一条长度够长的弹力带，绑在引体向上的杠子上，让弹力带变成一个环套，然后将双脚踏在弹力带上，做引体向上的动作，可以感觉弹力带提供了往上的推力。接下来可以慢慢改成只放单脚在弹力带上，等到手臂和背部的肌肉强度练够了，就可以靠自己的力量做好引体向上了。

将弹力带的中央缠在右脚上。伸平手肘，在身体一侧握住弹力带，并轻微拉紧。收紧小腹，弯曲手肘，同时弯曲膝盖，随后右腿向后蹬直。慢慢恢复起势，重复几组动作，再换左腿重复训练，如有必要，可在另一侧用手臂支撑，同时保持后背挺直，身体不要前倾。

舒适坐正，将弹力带缠住右脚，右前臂拉起弹力带。训练起势只由右脚外侧提供支撑，在训练中需要努力克服因脚内侧朝向地板的作用力而产生的弹力带阻力，保持5秒钟，随后慢慢恢复起势，完成几组训练后，换另一侧重复训练。

扩展资料：

注意事项：

不当使用可能导致受伤，建议使用前先咨询专业人士或参照专业弹力带训练视频。

使用前检查弹力带是否存在缺口、裂痕或小孔。

定期更换，若经常使用，1~2个月便需更换。

使用时，不要佩戴首饰或留长指甲，避免划破弹力带。

对橡胶过敏的人群，应使用不含橡胶的弹力带。

-弹力带训练方法