练太极拳怎样松垮松腰

松腰：是方法，开跨：是目的。 先举一个例子，南方有一种轿子，叫滑竿，下面左边一个轿夫，右边一个轿夫，肩上抬着竹杠子，竹杠子上坐着一个人（这里说成站着，就如同脊椎一样），走起来，轿子就会一上一下的起伏悠荡。 先说“移跨”： 有几个现象 一是，当轿夫站的位置距中心的位置近，轿子中心往下悠荡的幅度就会小，当轿夫站的位置，距中心点远一些的时候，轿子往下悠荡的幅度就会大。 结合太极拳，由于人的大腿肌肉非常的强壮，也最为有力，从感觉上说，大腿的支撑身体的位置在前后裤线内，就如同轿夫距中心点的位置近一样，造成裆部无法下沉。 而人的腿，是由骨头和肌肉组成的，构成了支撑体，从人体的结构上看，骨头是支撑胯骨的边部的，也就是支撑在胯骨的外侧的尖端位置，但由于肌肉力巨大，造成肌肉支撑在前后裤线的内侧，掩盖了骨头的支撑，造成无法沉裆，也就阻挡了开跨。 通过站桩，练拳等的练习，练的是大腿前部的肌肉，由于大腿前部练得肌肉力很强壮，就会慢慢造成大腿后部、胯部、屁股等的地方的大块肌肉慢慢放松，先是这些地方的肌肉放松了，大腿前部的肌肉力的面积加大了、也强壮了，这时，再慢慢放松大腿前部的肌肉的用力面积，这时就会造成前后裤线内的支撑点，慢慢的往大腿的骨头上转移，最终由骨头支撑住胯部，等于支撑的位置，由裤线的位置，转移到胯骨的外侧，而大腿前部用力的肌肉力，从而成为辅助的支撑。 由于支撑点转移到胯骨的位置了，支撑点远离中间，从而使得裆部能够下沉了，这就是沉裆。 结果就是，腿骨上顶着胯骨，胯骨下压在腿骨上。 那么，把大腿肌肉力的支撑，转移到大腿骨的支撑胯部的形成，我在这里，说成是移跨。 开跨： 滑竿，是由两个轿夫抬着的，当一个轿夫不抬了，放下了，就会造成滑竿的倾斜，倾斜到一定程度，又由于上面坐着的人的重量下压，滑竿就会在抬着的轿夫的肩膀上往下滑动。 结合太极拳，当身体后座时，一条腿承重，一条腿虚放着，由于腰以上也放松，越放松越沉重，脊椎带着整个上身就会下压在跨体的中间，由于腿骨上顶在跨的边部，脊椎与腿骨，形成下压与上顶位置的错位，在上下不是一条线的位置上，一个下压、一个上顶，时间长了，造成胯骨的倾斜变形，跨与腿骨之间，慢慢就如同裂开一样，在胯骨与腿骨之间的，微微的能够左右的移动。这是胯骨的左右移动开跨。 那么裆部就会随着胯骨的倾斜变形而往下走。 再说前后移动，从人体的侧面看，脊椎在胯骨的后面，由于不断地松腰，身体练出沉来，那么腰以上的重量，就会往下压在腰部，腰部放松，身体重量就会顺着腰，往下接着下压、沉坠，就会造成身体在胯部的后面往下压，时间长了，胯骨，就会随着身体的下压而变形，慢慢的，就会造成胯骨与腿骨，在前后的位置上移动，这就是胯骨前后的移动的开跨。 再说裆，由于脊椎下压在腰部，腰部放松，身体重量就会顺着腰，往下压着尾椎，由于尾椎是往内收的，那么，就会造成尾椎，往裆部的前卷，这就是铲裆。 总体上，胯骨前后、左右都能活动了，这就是开跨，在感觉上，胯骨突出的位置，有又酸又胀的感觉。 活跨圆跨： 胯骨，能够前后、左右活动了，还不算完，由于还有转换等动作，比如后座以后，再转换成转体等动作，等于是胯骨的前后的开，移动到极限后，再转换到左右的开，胯骨在腿骨上走了一个弧形，很有可能会造成咯咯愣愣的颠簸的感觉，也就是不润滑，这是因为，胯骨周围或附近，有许多肌肉、脆骨、大筋等等，这些东西虽然变得放松了，由于松是有程度的不同而不同，松的程度小的，会阻碍胯骨的转换，那么，还要不断地练，把这些阻碍转换的东西给磨掉，使得胯骨转换时，变得非常润滑，将来，还要练到胯骨在腿骨上的活动范围不断加大，胯骨能在腿骨上画圈，这时，就是活跨圆跨了。 由于开跨后，裆部沉下去了，由于肚子是软软的肉体，那么裆部的下沉，就会带动小腹的下沉，也会带动肚子下沉，就会往下落到沉下去的跨上，这时等于胯骨在托着肚子，又由于活跨，在做动作时，由于两跨之间的转换，肚子就会随着跨的转换而转动。 太极拳说，内动大于外动，其实，从根本上说就是胯骨，在腿骨上的活动范围的的加大，当四肢动作定型后，以后就会保持不变了，但胯骨，由于不断地练，开的程度越来越大，从感觉上觉得大于四肢的动作幅度。 从感觉上说说开跨的过程 断裂： 当跨刚开时，没开时感觉跨与腿是长在一起的，开了后，感觉是一块冰，突然断裂开了，上面的冰，慢慢的感觉能够在果冻一样的肉体里移动。（这一点因人而异,我本人也是左跨有这种感觉） 挖坑： 开跨后， 比如左腿后座，感觉如同一个人站在身体左侧，在往右，用铁锹往地下挖坑。 比如右腿后座，感觉如同一个人站在身体右侧，在往左，用铁锹往地下挖坑。 比如马步状态，感觉如同一个人站在身体后侧，在往前，用铁锹往地下挖坑。 这个坑，越挖越深，肚子，随着这个坑的深度而往下落。 当肚子落到这个坑里，做动作，肚子就会随着动作转。 练到这一步，就算把肚子的气练出来了，平时不太显，在特定的情况下，才能体现出来。 这里说一件发生在自己身上的事情来说明一下肚子的气功： 有一次单位开会，开完会，大家一起下楼，我跟前面的一位同事闹着玩，一边下楼，一边拍了同事肩膀一下，由于同事比我矮一个台阶，他回身就照着我的肚子就是一拳，由于等于是前后左右都是人，也没地方躲，并且手还在同事身体的上方，也来不及用手去挡，主要是来得突然，余光看着同事的拳头就要打到肚子了，心里一急，嘴里不自觉的轻声啊了一声，在同事拳头挨到肚子的一刹那，就觉得肚子像汽车的安全气囊一样，瞬间膨胀起来，同事的拳头打上肚子以后，自己感觉肚子就像一个膨胀的皮球，往外有弹劲，也不疼，后来同事见到我，就说我肚子硬。 以前并不知道，肚子的练出来气是怎么回事，通过这件事，一下子就明白了，以后在故意的找这种感觉，却又无法找到了。 铲劲： 加上腿以后，感觉地下这个坑，如同一口大锅，被两根柱子给支起来了，而脊椎和这口锅，就如同一把铁锹似的铲子，脊椎就是铲子的木耙，两跨到裆，形成铁锹前部的铲子，竖在这口锅的里面后延处，当后坐到位时，由于前腿的不承重，这口锅被后腿的一根柱子支撑着，就会造成这口锅往前的倾斜，等于是后边高、前面低，当往前弓步时，感觉这个铲子，从后边的高出，往前边的低处在锅里铲，这就是铲劲。 总体上，胯部一直都有往外又酸又胀的的感觉。

在杨式太极拳中，称腰为“中盘”；胯为“下盘”；肩为“上盘”。“三盘”，以“中盘”为主宰，融为一体。　　下盘（胯），也叫“底盘”。底盘要稳住，放平，放正。只有底盘稳住平正了，躯干才能中正直竖。就像石碑的底座一样，底座稳住平正了，石碑才能竖得正直稳当，不至歪斜倾倒。　　太极拳在盘拳架时，底盘始终要稳、平、正。怎样才能做到稳、平、正呢？总体上讲，就是要遵循太极拳的要则理法，只有依照太极拳的规矩，才能成就太极拳的方圆。说得具体些，直接些，就是在“沉劲”时，要“开胸”“开背”（含胸拔背），肩要放松，肘要屈坠，并侧重“开背”，以气下，这时气就下沉丹田。“顶劲”时，也要开胸开背，肩要放松，肘要屈坠，并侧重“开胸”，以神提，顺项贯顶，虚灵之气形成，或者说，“虚灵顶劲”形成。这里说的顶劲，不单指头部，而是从胯（底盘）以上皆要神提，经腰而上，顺着脖颈，贯至头顶。顶劲时，沉劲不去；沉劲时，顶劲不失。上下有股对拔对拉劲势，使得躯干直竖中，出现一种空灵憩适伸筋拔骨般的舒展感觉。至于什么是在沉劲时侧重开背，顶劲时侧重开胸呢？这是由于人们在后天演变出一种拙力，就是这种拙力导致躯干形成病态——不同程度的凹胸凸背，随着年龄的增长，凹凸形状越来越大。开背，是在纠正凸背；开胸，是在纠正凹胸。背开胸开了，胸、背就都平正了，内气就能通顺了，这样，就能有效地增进躯干的直竖。躯干直竖了，也相应验证了底盘是稳、平、正的。底盘和躯干都稳、平、正了，“平送腰胯尾闾垂”才能成为可能。底盘稳、平、正了，两腿就会被带动得顺势灵便，气感充盈，“迈步如猫行”就自然而然地形成了，脚底似“植地生根”的感觉也就出来了。　　上盘（肩），要松沉。在盘拳架时，上盘始终要松沉、虚腋、与肘相随，与顶劲配合，与开胸、开背协作。　　肩（上盘）要松沉，就须虚腋，不虚腋，双臂就会贴着躯干，僵硬劲去不掉，使得内气受阻。肩的放松，须与肘相随；肘的屈坠，可以加大肩松的程度，使之达到松沉境地。尤须注意的是，要与顶劲配合，与顶劲配合起来，才能体现出轻灵劲势，否则，就会导致“上盘神不顶，一身难轻灵”的毛病。这里，要特别留神，顶劲时，肩不能相随俱上（相随俱上是拙力，或叫生活习惯用力）；相反，肩要松沉，肘要屈坠劲向底下，这样，有顶有沉、有上有下、对拔对拉，就出现一种伸展虚灵劲势。再就是与开胸开背协作好，因为，两臂与胸背相连，与开胸开臂协作好，可增大两臂的灵活性，增强两臂的气感。在与开胸开背协作、并侧重开背的同时，结合顶劲，“拔背”（一种劲道）的感觉，就明显地出来了。这些与肩直接相关的部位配合得越充分，肩的作用就发挥得越充分。　　中盘（腰），系力源所在，四肢拳脚皆由这里带动。上行——腰（中盘）带肩（上盘），肩带肘，肘带腕，腕带手掌达于指尖；下行——腰带胯（下盘或底盘），胯带膝，膝带踝，踝带脚掌达于脚趾。可见，上、下盘皆由中盘带动，中盘在三盘中，居主宰地位。拳论喻腰为“”、为“车轴”，是很恰当的。士兵的作战行动，必须服从司令部的号令；车轮的转动，必须先有车轴转动的带动。可是，人的四肢拳脚动作，在后天背离了“力源”，养成自动、直动的不良习惯，已成积习，因此，短时间不易进入太极“力道”里去，这是要有思想准备的。在学习中，不可道听途说、不可自作聪明，要严格按照太极拳的要则理法锻炼，尤其要严格纳入被腰脊带动的状态。即四肢拳脚不可直接出动，不可自行其是，不可局部比划，不可乱动。并且，腰脊的带动必须本着太极拳腰脊的规范，而不是人们习惯上理解的那种腰的带动，如此，才能逐渐体现出太极轻、柔、绵、缠的劲道与腰的奥妙功能和独特感觉。“底盘无腰换，进退如拌蒜”，“顺项贯顶”起自腰，这是前辈们用经验来说明腰的作用。可以说，处处是腰，腰无处不在，所以，太极先师们指出：“命意源头在腰际（脊）”，“刻刻留心在腰间（脊）”。　　谈到中盘，就自然联系到肘，因为，太极拳的所有动作，都是肘离中盘最近。二者密切相关，互相协作，是内里与外面、手臂与周身相合的关键之处，因此，要求肘要屈坠，意向中盘。中盘合乎要则理法了，行拳走式的纲就抓住了。　　三盘在运作过程中，同时伴随着内气的运行。要说明这点，还须接着前面提到过的一句话往下谈，这句话是：“这时气就下沉丹田。”当丹田之气达到一定程度，就向外弥散——向下，经裆沿两腿内侧至涌泉，再由涌泉顺两腿外侧而上至胯；向后，即向丹田背后弥散，再及两旁，与由下而上之气会合，共同形成“胯气圈”。胯气圈之气上行至腰，形成“腰气圈”。腰气圈之气上行至肩，形成“肩气圈”。肩气圈之气再继续运行，弥散至两臂及双手。这样，“三盘气圈”都形成后，就“气遍全身不稍滞”了。　　三盘及其相关部位的要则理法体现得越充分，运作就越得体，气感就越酣畅。这时，可以说就达到了练意、气、神的阶段了，盘起拳架来内里的意味就浓厚了，即便是外行人看了，也会有舒服的感觉，这与单纯地比划个拳架的所谓的太极拳完全是两码事儿。

如何锻炼腰背

　你知道如何锻炼腰背嘛？大家都知道腰部是人身体得中心轴，腰部出现问题严重影响到大家得人体活动，什么运动都离不开腰部支撑点，下面是我帮大家整理的如何锻炼腰背，仅供参考，大家一起来看看吧。

如何锻炼腰背1

　腰部的身心健康关联腰部是身体关键的位置，腰部的身心健康影响到我们的人体活动，腰部不必的人要需注意护腰，提升腰部的医护。腰是身体能量较大的位置，对人体的均衡具有十分关键的功效，大家人体的转动、伸曲都离不了腰的支撑点，因此 腰部的身心健康非常关键，腰不好对大家的影响非常大，那麼腰不好怎么锻炼？下边一起看一下中医学详细介绍的护腰的'方式。

　站起，两脚与肩同宽，以双手手臂各自贴放前腰部的2个肾俞穴（第二腰椎横突下，背正中心线旁开约4、5公分）上，在调身的另外，两脚往前慢步走动。

　以先出右腿为例子，当右腿在前，脚后跟碰地，脚跟翘起时，躯体腰胯要释放压力，人体反面稍往右边外侧歪斜一点。

　相互配合吸气的方式是：趁右腿跟随地、脚跟翘起之时，连做2个“吸”的姿势。人体的重心点渐渐地向左腿右腿挪动，重心点落于右腿时，脚放平，左腿尖点地，脚跟拨出来时，就在转体朝向左后方时，做一个“呼”的姿势，在练习此式时，“吸”要慢一点，“呼”要更慢一点。吸气结束，人体向前边旋转恢复正常时，用当然呼吸法，千万别闭气。“吸”—“吸”—“呼”—“平”。“平”便是修复当然情况下的吸气情况，也可称为“休息”。依照所述的调身全过程开展持续吸气，反复练习，吸气9次为一轮。做了一轮后，正中间休息一下，随后再做。修复松静站起情况，收功毕。

　壮腰功

　1、两膝坚起坐正。

　2、双手紧抱双膝，用劲拉向胸口，把头贴紧膝关节。

　3、仰头，另外从口出气，出气结束，从鼻呼吸。

　2、3项反复5-7次。

　4、平卧闭上眼，双手紧握放到人体两边，从口出气，从鼻呼吸。

　5、从口出气，双手的手掌心朝下，往前挺直，伸出上半身，双手尽可能贴近脚。6、出气以后，闭口粉刺，从鼻呼吸，上身向后倒，修复原先的姿态。

　因为工作中原因很多人都是出现腰部的问题，护腰是当代许多 工薪族都需要的医护方式，网编为大伙儿详细介绍的中护理腰、状腰的方式大伙儿在歇息的情况下能够 试一试，在生活起居中不必过度疲劳，留意合理安排时间。在平常一定要留意腰部的医护，要不然年龄大了会出现更大的腰部问题，网编期待大家都能够 有着身心健康的腰部。

如何锻炼腰背2

　 锻炼方法

　1、腰部前屈后伸运动： 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　2、腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

　3、“飞燕式”锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。

　4、“拱桥式”

　：“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

　5、增加有针对性的体育疗法，如引体向上，扩胸运动，俯卧撑，深蹲，太极拳、保健体操等

　其实以上锻炼腰背肌的方法不但能够有效的预防腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰椎疾病，同时还可以作为它们的康复时的治疗方法。对于一些腰椎长期受累或者是年龄逐增长的人来说，要想锻炼身体，不妨尝试一下我提到的方法吧，相信可以帮助你缓解出现的腰椎疼痛。