健身后手臂肌肉疼，怎么恢复?

健身锻炼，没有负荷就没有疲劳，没有疲劳就没有训练，没有恢复也就没有提高。

疲劳产生主要原因分为两部分－－

一是肌肉的疲劳：

肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约30倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变的僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉的痛觉神经，又产生了肌肉酸疼。乳酸消除，就不疼痛了。机体中乳酸的消除需要24小时以上。

二是神经系统的疲劳：

当肌肉运动加强时，大脑皮质神经细胞的消耗也加强了。虽然，在工作过程中恢复仍不断进行，但依然抵不过消耗量。当消耗达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳。

运动后，做整理活动比不做整理活动血液中乳酸的消除较快重要且有效的。

常采用的肌肉系统恢复手段：1、温水浴。温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。温水浴的水温以42C±2C为最适宜，淋浴时间一般为10—15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次。2、推拿按摩是通过身体各种信息反馈，来保持人体的内环境的相对稳定。3、擦“松节擦”等药物，放松肌肉。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌三部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还用，你你以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步下方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、腹卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。

还有每次做到肌肉有酸痛感为宜，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织（这就是你为什么感到手臂痛的原因，非常正常），然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉。

首先， 人在运动后的肌肉酸痛是正常现象，

比如你平时很少运动， 肌肉比较懒散， 护栏栅运动肌肉肯定不适应，

因为很多肌肉纤维会受到损伤。 另外， 肌肉里面会产生大量的乳酸，

不能及时排出， 就会刺激肌肉的神经末梢。 些都是导致肌肉酸痛的原因。

一般运动刚结束后还没感觉， 睡一觉起来， 第二天早上才会感觉明显，

24到48小时后酸痛会达到顶峰， 一星期左右就会消失。 都没有发生一样。

在酸痛期间， 你要做的吃好睡好， 休息好，

酸痛的部位没事， 拉伸拉伸泡泡澡， 放松放松按摩按摩都是有助于缓解的，

其他的也不需要采取措施。 等你第二次运动的时候呢， 还会酸痛，

不过肯定不会像第一次那么严重， 而且只有两到三天就能恢复。 在等第三次第四次运动的基本就越来越不容易疼了，

大家不要因此对运动产生恐惧感。 如果想尽量避免酸痛呢， 我给你两点建议，

1、运动前热身要到位， 将身体充分舒展开来。

2、 刚开始运动的时候， 强度不要追求太大， 运动时间也不能太长， 先侧重全身性低强度锻炼， 使身体各个部位慢慢适应适应期至少需要两周左右。

热身和适应期都很重要， 大家千万不要忽略掉。

一、那么运动后酸痛怎么办？

建议休息几天，这几天可以做一些小量的运动， 至少酸痛的部位暂时就不要去锻炼了。 那么有的人听了很沮丧说：

哎呀好可惜， 又要耽误几天， 不能运动啦。

我对位同学是相当看好的。 我说， 既然你有如此决心，

即使耽误几天也没关系， 我相信你能坚持到最后。

另外， 一些同学的表现则恰恰相反， 一听到我让他们休息， 说呀， 好爽呀， 教练又让我休息了。 那么我对位同学持鄙视态度， 我很怀疑你们的决心， 不知道你们在减肥的道路上能坚持多久。

我现在是越来越能体会当年我那些老师的心情了， 有些同学是恨不得不吃饭， 不睡觉。 一天学习48个小时才好， 而有些同学巴不得一天有48个小时让他们去玩学生与学生之间的差距为会么大呢？

学习不是替老师学的， 减肥也不是替教练减的，

你们自己要是不努力， 再好的教练也无能为力， 对呗。

反正肉肉不是长在我身上， 大家自己看着办。

二、运动受伤了怎么办？

运动受伤， 那也是很常见的事情， 特别是没有运动经验的同学， 很多人去跑了两天步， 膝盖压脚背， 忽然就开始疼了。 如果确定不是肌肉酸痛了， 那肯定是骨骼或者肌腱韧带哪里受伤了。

造成你受伤的原因主要有两个：

1、是体重基数比较大的人， 刚开始最好不要跑步， 建议你从走路开始等体重降下来， 体能也上来了 时候在跑步不迟。

2、很多女生平时走路姿势就不正确。 你看看现在些女生的腿比奇怪，

从背后看明显呈S型。 你说你连走路都没找好， 就开始跑步了。

虽然你的关节不在中立位上不受伤才怪， 是不是？

大家一定要把X腿习惯改正过来， 不然以后麻烦多多。 大家没事也去看看人家高手是怎么跑步的，

正确的慢跑姿势应该是抬头挺胸。 眼看前方两个手臂自然摆动， 脚掌或脚跟部位先着地。看人家高手跑步， 简直一种享受， 对呗？

但是很多女同学跑步都是小废物， 脚掌先着地， 你光看他在原地跳，

不见朝前走， 跟兔子奔一样。 说明你体能还跟不上，

建议你暂时不要跑步改为快走。 至于呼吸呢， 一般是用鼻子吸气，

嘴巴出气。

三、那受伤了怎么办？

受伤了， 当然要好好休养， 吃好睡好，

休息好就对受伤比酸痛要麻烦多了。 肌肉酸痛过几天自动就能好， 不需要吃药，

但是受了伤， 想恢复的时间就需要比较长， 一般至少要半个月，

有的甚至要两三个月才能痊愈。 伤筋动骨一百天， 大家都听过吧？

而且很多受伤的部位久了， 你明明感觉一点都不疼了， 但是当你去运动下莫名其妙又复发了。

是因为没有恢复彻底也是让人头疼的一件事， 运动受伤又分为内伤和外伤， 上面说的内伤， 你不知不觉就受伤了， 外表也看不出来， 不红也不肿， 甚至什么时候受的伤， 你都不知道。

还有一种外伤，

外伤， 比如摔跤擦破皮， 叠书清单装入牛， 严重的甚至像骨折等等一眼就能看出来了。 些就叫外伤。 外伤要看具体情况， 有没有出血， 骨骼是否受损一般， 如果你在健身房， 你可以寻求教练的帮助。 健身房都会配备一些药物和纱布之类的东西。 如果受伤很严重了， 就要及时打电话给医院才行。 运动医学上有个叫乱世的处理法则也就是休息冰敷， 压迫， 抬高四个步骤， 合称为乱世法则。

我就不多说了， 有兴趣的同学可以去网上搜一下， 看看。

即便是运动老鸟， 不注意也容易受伤，

受伤了就比较麻烦， 新手更加要注意好才对。

运动一定要慢慢来， 千万不要操之过急， 一定不能忘记。

对于初期运动的人， 一般只要每天出去快走一到两个小时就可以了， 暂时还不建议跑步， 过个把月再开始跑步，到那时候再逐渐增加一些其他的运动。

比如说力量训练， 而且要慢慢增加。

最后， 我再提醒下女童鞋跑步的时候姿势一定要正确。

缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。

还有以下几种方法：

1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开15寸处，推摩放松多以脊椎旁开15寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

7肌肉酸痛的原因是无氧运动使肌肉产生了乳酸，要消除，就要使血液循环，把乳酸带走。积极做有氧运动慢跑放松，晚上洗个热（温）水

你们是否有这样的疑问：

为什么运动后会出现酸痛？

运动完有肌肉酸痛才算有效地运动吗？

为什么有时候酸痛会持续很多天？

为什么有时候训练完肌肉不会酸痛，反而是第二天开始剧烈疼痛和酸痛？

为什么有时候运动有酸痛感，有时没有？

肌肉酸痛是因为乳酸吗？

为什么有的时候肌肉酸痛就一个动作都完成不了，有的时候肌肉酸痛却可以标准地完成一个动作呢？

肌肉酸痛和肌肉增长到底有什么样的联系？

关于肌肉酸痛的这些问题是否困扰你很久了？没关系，这篇文章会很通俗详细地告诉你所有的答案。看完文章之后，我相信你能够很完整地回答上述的问题，甚至可以去拿这些问题考考你健身房的教练们。

一、肌肉酸痛的类型

肌肉酸痛分为两种：一种是在运动时和运动后马上就产生的肌肉酸痛，可以称之为急性肌肉酸痛。如果你平常有做俯卧撑，就不难发现你的大臂后侧肌肉（肱三头肌）在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象；如果你有做仰卧起坐或者卷腹，也不难发现你的腹部（腹直肌）在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象。这就是急性的肌肉酸痛。这种肌肉酸痛产生的原因有点复杂，涉及到人体三大供能系统的知识，可以简单的认为是由于血液的氧气不足，代谢的产物无法完全反应，最终产生了乳酸。乳酸的增加经过一系列的反应，最终导致你肌肉收缩能力的减少，并遏制你供能系统的供能，使得你无法再通过肌肉收缩完成下一个标准动作——这是你身体的自我保护机制。乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清楚干净，所以急性的肌肉酸痛不会持续太长时间。

（如果你对产生人体三大供能系统感兴趣，可以回复109见本人文章《人体三大供能系统详解》）

另一种则是具有延迟性的肌肉酸痛（DOMS），这种酸痛一般是会在你运动后的24~72小时内达到顶峰，有些人甚至会持续5天以上的酸痛，一般5~7天后酸痛就会消失。关于延迟性的肌肉酸痛，学界仍然有很多的争议，有许多关于延迟性肌肉酸痛的理论。比如肌肉痉挛论，肌纤维损伤论，急性炎症论，骨骼肌蛋白质降解论等等。共同点是，它们都认为肌肉酸痛是由于离心运动收缩产生的（比如卧推时候杠铃下放就属于离心收缩，关于肌肉收缩的类型，会在本系列的第3课中进行详细介绍），特别是强度过大、不熟悉的离心运动产生的。

我比较倾向于认为延迟性的肌肉酸痛产生的原因在于肌肉纤维损伤，因为理解起来方便，也更符合大家训练时候观察到的现象。我之前在很多地方说过：“实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。所以一种方式锻炼久了，也就不会酸痛了，也是这么个道理。因为你的肌纤维已经能够适应这种运动的方式和强度，所以不会被破坏太多，也就达不到不酸痛的强度了。”

可以简单地看看下面这两组。第一组显示的是骨骼肌损坏的样子，这四张图就是肌肉正常状态——肌肉损伤——肌肉修复正常的一个过程。

第二组则显示的是肌纤维内部的超微肌肉，根据王瑞元最新提出的“蛋白质降解理论”，他认为这是骨骼肌中蛋白质降解重组的过程，我们可以把第二组简单理解为：肌肉损伤（有撕裂感）——蛋白质降解（你的肌肉开始非常酸痛）——蛋白质补充进入（你的肌肉非常酸痛）——重组完毕、肌肉增强（酸痛结束）。

图组1（图组来自：Mark Juhas, George C Engelmayr, Jr, Andrew N Fontanella, GregoryM Palmer, and Nenad Bursac Biomimetic engineered muscle with capacityfor vascular integration and functional maturation in vivo PNAS, March 31,2014; doi:101073/pnas1402723111）

图组2（图组来自：王瑞元,苏全生主编运动生理学[M],人民体育出版社,第55页）

二、肌肉酸痛和锻炼效果到底是否有关系？

通过前文，我们之前已经了解到了，肌肉酸痛分为两种，一种是急性的，在运动时产生，产生原因就是乳酸，一般在运动停止后短时间内就会消除。另一种是延迟性的，产生的原因是肌肉纤维损伤，蛋白质会在损伤时讲解和重组，最后恢复成正常状态，一般在运动后24~72小时酸痛达到顶峰。

只有“DOMS”跟肌肉增长有一定的联系，急性的肌肉酸痛没有。只有你肌肉纤维损伤后，蛋白质进入你的损伤纤维，你的肌肉才有可能增长。

那么，运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗？——这是很多人都关心的一个问题。很多健身教练以及健身的自媒体都没能够认真地回答这个问题。因为这个问题需要去细分讨论：

1 运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗？

答案是否。如果你的训练目的并非是增加肌肉，而是为了提高绝对力量、或是增强你的供能系统、或是提高运动表现水平、或者是提高心肺能力总之是出于和增强骨骼肌无关的目的，那么运动第二天是否酸痛，与你锻炼是否有效基本无关。

如果你锻炼的目的并非是增加肌肉，那么你完全不必在意第二天是否有酸痛。

力量举的练法（高强度低次数）相比起健美练法（中低强度中等次数）就没有那么强烈的酸痛感。但是他在训练后他的绝对力量提高了。

2没有延迟性肌肉酸痛（DOMS），是否意味着肌肉不会增长？

答案是否。你的肌纤维受损，然后传递到你的痛觉感受器，你感觉到了酸痛。但是这个酸痛只有在你的肌纤维受损到一定程度才足够引起你的痛觉的反应。所以没有DOMS，并不意味着肌肉不会增长，只是增长得缓慢。

如果你能一口气做50个蛙跳，那么你每天只做20个蛙跳的时候会发现，第二天肌肉是不会酸痛的。那么你的肌纤维有受损吗？有。肌肉有增长吗？有。

3酸痛很强烈是否意味着这次训练的效果很好？

答案是不一定。酸痛很强烈也可能意味着你的动作做错了（比如用硬拉练下背），也有可能是你过度训练了，还有可能是因为你某个方面的训练水平（耐力、绝对力量、神经募集能力）下降了，也有可能是因为你训练的方法中肌肉离心收缩比较少。

门泽尔的训练方法（强度极大、训练时间短、竭尽全力）和施瓦辛格的方法不同，就不太在乎DOMS。

三、如何缓解DOMS？

目前学界和体育界对待延迟性肌肉酸痛问题，一般还是按照“肌肉纤维损伤”和“炎症反应”的方式去处理的。急性炎症论认为延迟性肌肉酸痛是一种急性炎症，急性炎症的诸多症状和延迟性肌肉酸痛都非常相像，几乎所有的教练都会采用治疗炎症的方法去缓解肌肉酸痛，比如冰敷（24小时内）和热敷（72小时后），这些是物理手段。一般人没这个条件，步骤也有一定的技巧性，所以不多做介绍。

除此之外，教练们还会根据“肌肉纤维损伤”的理论，采用营养手段对运动员进行恢复，这一点，我们普通的健身爱好者就可以参考了。

1． 摄入大量的水果和蔬菜，补充抗氧化剂，防止自由基攻击正在修复的肌细胞。

2． 补充蛋白质（牛肉、鱼肉、牛奶等），为修复肌纤维提供直接的原料。根据个人操作经验，在补充足够量蛋白质的情况下，延迟性酸痛会被大大缓解。

3． 运动后及时补充糖分，填补运动时损失的肌糖原。

还必须提一下，训练后的拉伸（静力牵张）和泡沫轴挤压、按摩（骨骼肌与筋膜放松）对于缓解DOMS也有很大的帮助。拉伸缓解DOMS的原理是静力牵张可以减轻肌肉纤维的损伤（即超微结构的改变），具体的原因学界也正在研究之中。泡沫轴挤压、按摩可以缓解DOMS的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而缓解DOMS。在这里推荐泡沫轴的挤压放松，有兴趣者可以自行百度。

个人认为，对于一般的健身爱好者，最有效最直接的方法就是营养手段，多补充蛋白质和果蔬！

以上就是本期关于肌肉酸痛的全部内容。大家可以拿这篇文章里的知识去考考你们健身房的教练。如果有不同观点欢迎批评指正。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

今天就跟随我一起看看,练胸肌手臂疼怎么办,什么方法可以缓解疼痛,看着那些胸肌发达的健身达人，很多男士都很羡慕，于是自己也会努力想要达成那样的目标，但是在练完之后却发现自己手臂，那是怎么回事？练胸肌手臂疼怎么办？ 继续锻炼

通常来说在刚开始用杠铃、哑铃做卧推练胸肌的话，都不可避免会出现手臂用力的情况，导致乳酸堆积在肌肉，从而疼痛的情况，这种情况可以继续锻炼，能加快乳酸的分解代谢。

休息

在练胸肌手臂酸痛的话，充分的休息是最好的恢复方法，能帮助促进血液循环，帮助胳膊肌肉中堆积乳酸的分解，缓解胳膊酸痛不适。

拉伸

进行拉伸伸展运动，能够帮助手臂放松，有利于酸痛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行。方法有如下几个：1、左臂到背后，肘部弯曲90度角，手掌面朝外， 用你的左手握住右手臂后拉，这将打开胸部，肩膀会感觉到紧张，保持15 - 20秒钟。2、提升你的手肘到你的肩膀上面，它直接指向天花板，另外的手辅助尽可能的伸展你的肱三头肌。坚持10秒数，重复另一侧的三头肌。3、跪在垫子上，坐下来移动你的臀部，双臂向前伸展，尽量保持你的手掌和手肘直压垫，通过上臂感觉轻微的紧张和肩膀，保持15 - 20秒钟。

强化手臂力量

很多人练胸肌手臂疼，大多是因为手臂力量太弱导致的，因此要强化手臂力量，常见的增加手臂力量的动作有：1、身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，具体拿多重的，可以根据自己的力量来选择，左右两边交替弯曲，每天大概要做20组左右交替弯曲，时间久了，力量也就慢慢上去了。2、双手撑地，双手手掌距离与肩同宽。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。

冷敷

由于锻炼量过大导致的乳酸堆积，在锻炼后可以在手臂酸痛部位采取冰敷措施，放上一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷，冰敷半小时即可，可以帮助镇静肌肉，预防和缓解酸痛。

热敷

对手臂肌肉的酸痛部位进行热敷，能促进血液循环，提高身体的新陈代谢，缓解肌肉酸痛，加快肌肉酸痛的恢复。用热水袋或热毛巾敷在肌肉酸痛部位，时间在15分钟左右。

按摩

练胸肌手臂疼也可以通过按摩来缓解，按摩能够帮助酸痛的肌肉得到放松，并且可以促进血液的循环，缓解酸痛感。可以用手掌对酸痛部位进行按揉推拿，或是提捏或者是点按上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛。

贴膏药 胸肌锻炼后出现手臂疼痛，可以在酸痛部位涂抹具有舒筋活血的药油并伴有按摩使得药油能充分进入到肌肉内部缓解肌肉的酸痛不适。注意一般是手臂肌肉酸痛24小时后再敷。

拉伸练习。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于疲劳肌肉的恢复。

拍打按摩。对酸痛局部进行拍打按摩，使肌肉放松，促进血液循环，有助肌肉损伤修复及痉挛缓解。

局部热敷。热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，加快新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更有效地加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

适当休息。在疼痛感不能消除或消除较慢时，应适当休息。因为休息能减缓肌肉酸痛，并可慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力，使之恢复正常。

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乳酸是造成急性肌肉酸痛产生的影响因素。当人进行剧烈运动时，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时肌糖元可以经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，结果造成肌肉酸痛的感觉。

乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清除干净，所以急性的肌肉酸痛不会持续太长时间；延迟性肌肉酸痛产生的原因是肌肉纤维损伤，一般在运动后24小时~72小时酸痛达到顶峰。酸痛强烈可能意味着动作做错，也有可能是过度训练，还有可能是因为某方面的训练水平下降，又或者是肌肉离心收缩比较多。

参考资料：

运动后肌肉酸痛怎么办？如何快速缓解？ - 中国军网