60岁的男人，应该怎样去做一些增肌锻炼？

1开始锻炼之前做足准备活动。

人的身体机能过了35岁之后就开始出现退化，40岁以后正式进入中年期，60岁属于中老年退化加速，这个年龄段开始健身，要有充足的准备。

正常的准备活动包括：

01跑步机快走。在适合自己的速度下，快走10分钟，让身体微微出汗，心率有所提升就可以停下。

02做一些拉伸动作。在器械锻炼之前，要让身体各关节有一个彻底的活动时间，这样可以有效的避免关节受伤的风险。

03确定锻炼项目。不要盲目选择器械，事先做好规划，重量和强度都要符合自身的身体情况。

2器械锻炼以轻重量多组数为主。

身体不在年轻，就不能像年轻人一样进行大重量训练，不排除有了一定基础后给身体加量，但万事开头难，让身体适应锻炼强度，更容易坚持下去。

怎样锻炼大腿上的肌肉？

练好大腿肌 腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。

一、运动强度 运动强度是 肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。

190%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。

这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。

280—90%的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。

360—70%的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行 强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。

在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90%的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的 ，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70%的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。

高次数还能强烈 红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。

高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3:2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。

只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。

状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。

二、动作选择 大腿肌的练习动作有杠铃深蹲（前蹲、后蹲）、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。

总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。

它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。

我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的 不够全面。

深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面 ，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。

若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

三、多组合训练原则 当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的 ，使大腿肌获得新的增长。

多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。 四、循序渐进原则 在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。

只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间 大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练（间歇时间48~72小时）。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。

训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的 、肌肉生长缓慢，效果不佳。

参考资料：

yelg/ArticleShowarticleid=1149。

在家怎么练腿部肌肉

做一些深蹲， 1、深蹲练习 练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌 动作要领： ①膝盖应与大脚趾方向一致； ②头部、颈部与肢体方向一致； ③重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作： ①双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽； ②臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动； ③挺胸收腹，腰部保持微弓。 动作： ①膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲； ②挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移； ③除非另有规定，膝盖部大致呈90度； ④回复到起始动作； ⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。

2、腓肠肌练习 练习部位：腓肠肌和比目鱼肌 动作要领： ①运动中请勿改变臀部，膝盖位置； ②身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。 起始动作： ①双脚向前，与肩同宽； ②双手两侧紧握哑铃，掌心向内； ③挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作： ①缓慢，尽可能高地踮起脚尖； ②绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。此外，新手如何练腿部肌肉，方法可阅读：新手如何练腿部肌肉。

怎么练腿部肌肉,在家练

在家锻炼腿部肌肉的步骤如下：

1、蹲起跳

蹲起跳，对腿部肌肉的锻炼效果非常不错的。

在蹲起跳之前，我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。方法也很简单，我们可以先做蹲起活动，不必跳跃。随着腿部肌肉放松以后，我们便可以把蹲、起、跳三项动作组合起来完成。

2、单腿蹲起运动

单腿蹲起，可以很好地锻炼下肢力量以及我们身体平衡性，对我们下肢力量的要求也是挺高的。

在做单腿蹲起的时候，我们的双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前，呈“僵尸”状，这样可以帮助我们的身体保持平衡。

在做下蹲和起立的时候，腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度、保护腰部。

3、蛙跳

相比于蹲起跳来说、蛙跳对我们小腿肌肉的锻炼效果更明显，因为他不仅需要我们的身体腾空，还需要我们有一个向前的作用力。从这个角度讲，它对腿部肌肉的综合能力有着更高的要求。

4、大步跑

要求在跑步的时候尽量的迈大步子。相对于慢跑来说，大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高。通过这种方式，可以把腿部的每一块肌肉都调动起来，锻炼自己腿部肌肉的耐力。

5、高弹腿

主要提高大腿的肌肉力量，这是一般短跑经常练的内容，同时可以降低抬腿高度，加快频率，练习频率也是不错的。

怎么练大腿肌肉

深蹲

具体方法简单来说就是负重做蹲下站起这样的动作。

有条件的当然是用杠铃比较好，没有杠铃也可以背一个装很多重物（如书本、哑铃）的书包，不过重量太轻的话起不到效果，所以书包的话最好是超级大型的旅行背包。

另外，背个人做也是不错的选择。

细节方面主要注意节奏。

蹲下的过程要慢，尽量速度均匀，蹲到膝盖几乎完全折叠，再开始站起，站起的过程可以相对快一点，如是连续做，一组15次左右，做完一组休息5分钟，每天锻炼做3到5组。

这里就要提到负重的重量多少为佳，很简单，就是你负着这个重量能连续做15次左右深蹲，就到极限了，这个重量就是最佳重量。

大概就是这样，希望对你有帮助。

如何锻炼腿部肌肉

第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。

（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2 第二项：抬脚尖（提踵）1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2脚尖抬到最高点3再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶1 找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度2尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上，3重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳1 双脚放直， 与肩同宽，"锁紧"你的膝盖。2 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲。

3 到地时，再迅速起跳，完成一次。这一项很难， 你可用你的手帮助起跳。

迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳1 将脚尖抬到最高点，2 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过15 或25cm --------------------------------------------------------------------------------迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划， 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上， 锻炼过程很辛苦， 整个过程要15个星期对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2 第二项：抬脚尖（提踵）1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2脚尖抬到最高点3再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶1 找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度2尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上，3重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳1 双脚放直， 与肩同宽，"锁紧"你的膝盖。

2 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲。3 到地时，再迅速起跳，完成一次。

这一项很难， 你可用你的手帮助起跳。迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳1 将脚尖抬到最高点，2 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过15 或25cm蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。

除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。

具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。

试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。

如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。

每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！--------------------------------------------------------------------------------现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。

我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。

1 对篮球运动员弹跳特点的分析由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。

在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。 据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120~140次、快速奔跑4000~5000米。

在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。

要发展爆发力，必。

男生怎么锻炼大腿肌肉

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲（前蹲、后蹲）、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的 不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面 ，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

怎样锻炼才能增加大腿的肌肉

锻炼大腿肌肉可以做深蹲，深蹲是锻炼大腿的王牌动作。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。　　如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。

训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。　　由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。

训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。　　所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。　　练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。

以下4个练习可以自由组合，每次做其中的2～3个动作。由于是大肌肉群双关节动作，组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。

宽、窄站距下蹲

如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。　　宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。

这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。

窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。　　这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。

腿部肌肉如何练

　腿部肌肉如何练，对于男性来说，健硕的身体能够让他们更加的吸引异性的眼光，生活中很多男人都喜欢健身，对于不同部位肌肉，其锻炼的方法自然不同，让我们看看腿部肌肉如何练。

腿部肌肉如何练1

　 负重深蹲

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股内肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖稍内扣，成内八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股外肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖成外八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股中肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚平行站立。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角以及双脚外展大八字站立。

腿部肌肉如何练2

　 哑铃深蹲！415

　主要锻炼肌肉：臀部，腿部

　起始姿势：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

　 动作要领：

　1、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　2、提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。

　固定动作：挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致

　 提示

　在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

　在动作进行期间，背部始终保持微拱起的状态。

　所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

　警示：在伸展背部以及臀部之前伸直膝盖。弯腰驼背。端肩低头。膝盖向内或者向外弯曲。

腿部肌肉如何练3

　大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。

　其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

　在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，

　相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。

　这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。

　 1、股四头肌

　 （1)坐姿水平蹬腿

　大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　 （2)斜卧负重腿举

　是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　 （3)杠铃深蹲

　就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　 （4)史密斯深蹲

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　 （5)哈克深蹲

　是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　 （6)坐姿腿屈伸

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的`肌肉线条更加清晰。

　 （7)箭步蹲

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　 2、股二头肌

　 （1)俯卧腿弯举

　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　 （2)坐姿腿弯举

　是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　 （3)站姿腿弯举

　只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　 （4)直腿硬拉

　是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　 3、小腿三头肌

　 （1)站姿提踵

　它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　 （2)坐姿提踵

　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　 （3)骑人提踵

　需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

腿部肌肉如何练4

　“提腿运动”是能使大腿结实的有效方法之一。双膝跪在地上，双手按地，背部要直。将一条腿向后伸拾，直至与地面平行。或者，将一腿保持弯曲，然后向侧面抬起，直至与另一腿成90度角。左右腿轮流做三回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在足踩上加点重物。

　此外，你也可以侧卧着做“提腿运动”。侧卧在地上，将一腿抬起，直到它与身体成45度角为止。另一种方法是：以同样的姿势躺着，用桌子或椅子支撑着抬起的那条腿，使它继续与身体成45度角，然后将另一条腿提起，直至碰到上方的那条腿。这可以活动大腿内侧的肌肉，而前述的动作则可以锻炼外侧的肌肉，二者配合，可使腿部线条变得均衡匀称。

　到你不再觉得“提腿运动”吃力时，便可尝试做“跨弓箭步”。将一腿尽量跨前，直至后面那条腿的膝盖离地大约 15厘米；然后把前腿收回。开始时应左右腿各做两回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在跨步时双手拿着重物。像做任何别的运动一样，开始时要慢慢来，左右腿的运动时间要相等。锻炼大腿肌肉的好处是：即使腿围没有减少，原来的赘肉却已去掉很多，在外观上就显得不同了。

　　腿部肌肉锻炼发方法

　方法 1: 锻炼肌肉

　1不做有氧运动。进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。进行大量有氧运动也消耗你的精力，使你无法专注于举重训练。举重训练才是锻炼腿部肌肉的关键。

　◇如果你喜欢有氧运动，不愿意放弃它，可尝试做出让步。把每周4次的跑步改成1或2次。最好是步行或慢跑，以便能保留精力进行举重训练。

　2每周锻炼2到3次。许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动，但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳，使腿部无法变得更大、更强壮。◇计划每周仅锻炼腿部2到3次，并且轮流锻炼不同的肌群，在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。

　◇确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群，这一点很重要。不要忽略身体其它部分!

　3努力锻炼。精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟，而在这30分钟里，身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度，对肌肉施加很大的压力，让它们分解，而后重塑成更强壮的肌肉。

　◇每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次，而无需停下休息，那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息，那么该重量对你来说太重了。

　◇有些教练建议“练到极限次数”，即重复训练，直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉，但如果做得不正确，可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。

　4进行爆发性重复运动。每次都充满爆发力及出尽全力重复运动，而非缓慢地运动。健美运动员发现充满爆发力的锻炼(快速用力地运动)，有助肌肉锻炼得更快、更大。尽你所能快速重复运动至所需次数。计算时间，看看你做运动的速度，然后努力使每周的锻炼速度变得更快。

　5没有锻炼时需多休息。在每次锻炼之间的休息期间，肌肉纤维会愈合及变强，从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时，必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高，什么都不做，好好放松自己。

　方法 2: 举重训练

　1进行杠铃深蹲，以锻练大腿。此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃，高举在肩膀上(如果你想要，也可使用哑铃)。

　◇开始时把脚打开至与肩同宽。

　◇曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移动。保持蹲姿，直到大腿与地板平行。

　◇往上移动回到起始姿势，重复3组运动，每组10到12次。

　2进行直腿硬举。此运动锻炼腿后腱，使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量，把它放在你面前的地板上。

　◇弯腰，双腿保持挺直。双手抓着杠铃。

　◇保持膝盖不动，举起杠铃，使它靠着大腿，然后放回地板上。

　◇重复3组运动，每组10到12次。

　3进行小腿上提。此运动针对小腿，众所周知，小腿肌肉很难锻炼。把杠铃或哑铃高举至肩膀上。双脚打开至与肩同宽。蹬起脚尖，然后慢慢放下脚后跟，回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。

　4进行站姿后屈腿。屈腿训练机让你用脚踝举重，锻炼整个腿部。开始时先装好你能重复举起10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上，把手放在支撑杆上。屈膝，脚后跟往臀部的方向移动，以举起重量，然后再回到起始位置，让腿站直。重复3组运动，每组10到12次，然后换另一条腿进行。

　5伸展腿部。在腿部伸展机装上你能重复举起10次左右的最大重量。屈膝坐在机械上，双脚放在较低的杆下。想要举重，你需要伸直双腿，然后再往下回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。

　方法 3: 通过饮食锻炼肌肉

　1吃高热量食物。想要使肌肉变得更大，你需要摄取额外能量。在高强度训练期间，每餐需吃大分量及高热量的食物。但是，你不应从快餐或垃圾食品中摄取热量。吃过多这类食物只会使你的进展变得缓慢。从健康的天然食物中摄取大量热量，以保持身体的能量。

　◇吃精瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。

　◇坚果类、鳄梨及全谷类也是很好的食物。

　◇吃大量水果和蔬菜。

　◇椰子和橄榄油也提供许多健康的热量。

　2获取大量蛋白质。身体使用蛋白质塑造肌肉，所以你将需要在这段时间摄取额外蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶酪。此外，你也需吃豆类植物和豆腐，获取非动物蛋白质来源。

　◇想要摄取额外蛋白质，你可尝试服用蛋白质补充剂，比如肌酸。研究显示每顿饭后服用肌酸补充剂，能安全地帮助增强肌肉。

　3喝大量水。进行高强度训练时，身体需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也帮助排出体内毒素，对健康的消化非常重要。在训练期间，计划每天喝至少24公升的水。

　●小提示

　◇在进行更剧烈的运动前，先做暖身运动。

　◇总而言之，从低强度运动开始，以此为基础慢慢增加锻炼强度。

　★详细图文讲解腿部肌肉锻炼法

　第一：大腿肌群

　1、深 蹲

　A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸;在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的;

　B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;

　C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言;

　D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样;

　E 眼睛平视。

　2、腿屈伸

　A 坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

　B 以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

　C 伸腿时吸气，还原时呼气

　3、剪蹲

　A 直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方，一只脚(假设左脚)向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。

　B 下蹲，下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。

　C 在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°;左侧膝关节90°;右侧膝关节90°;右脚和地面90°。

　第二：大腿后群

　1、俯卧腿弯举

　A 俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

　B 动作过程中保持躯干平直，收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

　2、站立腿弯举

　A 调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。

　B 收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿，缓慢有控制的下放。重复完成规定次数，交换左右脚位置。

　第三：小腿

　1、单腿举踵

　A 站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收缩小腿的肌肉，将身体往上抬。

　B 在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来，使肌肉充分伸展。这样可以减少腿部脂肪，塑造修长而有弹性的美腿

　2、坐姿提踵

　在训练收缩方面和单腿提踵类似，要在每次重复次数到达顶端时做两次收缩。也可以用双手在自己身后的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵机的前把手，这样就不容易在提踵时做欺骗训练，而且背部能够保持良好的状态，也能够保持自然竖直。

　温馨提示：在所有大腿双关节的训练动作踵，臀部肌群都会同时收到锻炼。因此，在各种方式的深蹲或腿举动作中，当大腿在低于水平位时，都是有利于臀部肌群的锻炼。

大腿肌肉怎样练呢

　大腿肌肉怎样练呢，很多热爱健身的男生们，都会追求肌肉身材，特别是大腿，手臂的肌肉锻炼。运用一些简单的器材，持之以恒也能练出大腿的肌肉，下面分享大腿肌肉怎样练呢。

大腿肌肉怎样练呢1

　 1、垂直跨步： 握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

　 2、俯卧腿弯举： 俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　 3、腿部推举训练： 坐在腿部推蹬机的后座，双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定；用你的双脚推动踏板。

　推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。弯曲膝盖降下负重，回到起始位置。重复15次，然后休息并再做两组。

　 4、深蹲训练： 双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬；如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前脚掌处。

　膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的`训练来锻炼出强健的大腿。

　 5、农夫行走： 这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。

　注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。

　 哑铃深蹲练腿部肌肉：415

　 主要锻炼肌肉：臀部，腿部

　 起始姿势： 在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

　 动作要领：

　1、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　2提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用。力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。

　 固定动作： 挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致。

大腿肌肉怎样练呢2

　负重深蹲杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。

　 此动作的呼吸方法有两种： 轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。

　练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。

　本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。坐姿伸小腿坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。

　小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

　俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

　 锻炼大腿肌肉方法：

　 下蹲运动

　人在蹲下起来的时候，大腿的肌肉需要绷紧，如果持续进行这项锻炼，有节律的蹲起每天做三次，每次做一百个下蹲运动，就能在一两个月的时间内使腿部肌肉变得有弹性，但是一定要记住在锻炼之后要对大腿做按摩，将肉按摩松弛，可以预防锻炼带来的肌肉酸痛现象。

　 跑步

　跑步是锻炼腿部肌肉非常好的方法，每天早晚各慢跑四十分钟左右，或者快跑十五分钟左右，都能达到使大腿肌肉变得强健的效果，跑步的时候要控制自己的步伐，尽量做到步伐节奏一致，这样两条腿用力是一样的，大腿肌肉的形成速度也是一样的，以免出现双腿粗细不均匀。

　 高抬腿

　高抬腿运动也是锻炼大腿肌肉的好方法，每天晚上睡觉之前一个小时左右，将双腿交替向上抬起记住是平着像前上方，而不是向后抬小腿，这样的运动方法不仅大腿肌肉会变得结实有力，就脸腰腹也会变得有肌肉，用这种方法练还能帮助练出八块腹肌。

　 跑步或者是踢球

　长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　 参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，（当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了）会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强。

　另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感。

老人怎么锻炼肌肉

人到了老年,衰老和退化是难以避免的,例如各种各样的保健品,科学家证明了老 年人注射生长激素,引起肌肉增加,皮肤变厚,脂肪下降,可以产生抗衰老年轻化的效果。

1、运动A合理的运动排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

2、单臂划(针对整个背部、手臂、肩部)

准备姿势:跨在一个踏步板或板凳上,左手按在板上,左膝跪在上面,上身前倾,注意背部挺直。右手抓住哑铃,掌心朝里,手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持颈部和脊椎在一条线上。

动作:把右肘拉回腰间,直到肘部略高于背部,保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感,肩胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组,换左边再做一组。不要用力过猛,有节制地拉动手臂,注意力应该在背部肌肉的收缩。

3、俯卧撑(针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量)准备姿势:两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上(凳高则容易些,矮则反之),分开与肩宽。两脚向后走,直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体,低头向下看(注意不要向上看),下巴向里收。

动作:下压,尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面,而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。过程中注意要收下巴,臀部、头部不要明显坠下来,想象你的躯干从头到脚是一个整体,宁可慢慢做好也不求快。