怎么加强三级跳？怎么跳得远？该练哪里的肌肉？怎么练

如果你还有足够时间让你训练就是按照以下步骤：跨步跳负重举踵、负重登阶、负重跨步跳、硬举、半蹲举等等开放式的负重之重量训练,都可以达到训练脚踝肌力功能三级跳远的成绩也是取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时还与每一个动作完成的质量，维持身体平衡的能力和三跳的比例有关。由于从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损失而又获得合理的垂直速度，是三级跳远技术中要解决的主要问题。

一般地说，三级跳远的腾起角为：单脚跳时十六到十八度，跨步跳时十二到十五度，跳跃时十六到二十度。三跳的长度比例是单脚跳最长，跨步跳最短，跳跃次长。

是中学田径运动队业余训练的重要内容之一。三级跳远是由单脚跳、跨步跳和跳跃联合动作组成的，三级跳远是在助跑以后沿直线连续进行三次跳跃的一项运动。由于这项运动使下肢的负担很大，所以对身体素质的要求比其他项目要高一些。它要求运动员有快速的助跑速度和良好的弹跳力，以及强大的腿部力量。从事三级跳远的练习，具有和跳远同样的锻炼价值。

二、影响三级跳远成绩的重要因素

速度是影响三级跳远成绩的重要因素，运动员必须具备良好的助跑速度、动作速度、跳跃速度，其中助跑速度最为重要。每次起跳的初速度，腾起的角度，空中身体姿势的平衡，三跳动作的衔接和合理的三跳远度比例、节奏等都对运动成绩的提高有重要作用。

三级跳远起跳后第一跳是单脚跳，应在“高速”助跑情况下开始，第一跳应快速平跳出去，腾起角为16－18度；第一跳的落地应是“扒地式”放腿，这样使腿能积极向下、向后作用于地面，获得足够的腾起高度和很好的身体向前运动速度。“扒地式”放腿可以减小落地时，对腿的过大负荷。第二跳是跨步跳，当完成单脚跳交换腿动作脚落地缓冲后（全脚掌着地），两臂与摆动腿大腿同时用力前摆，起跳腿用力蹬伸，完成第二跳（跨步跳）的起跳动作。腾起角大约为12－15度。腾起后摆动腿大腿继续高抬，蹬地腿蹬离地面后立即放松，但有些弯曲，身体稍前倾，腾空进入后1/3时即开始准备第三次起跳，两臂后引，摆动腿准备向前、向下做“扒地式”起跳，起跳腿向后伸展。第三跳动作几乎和短程助跑跳远一样，唯速度和腾空都较小，因此，起跳后两臂上伸，摆动腿向起跳腿合拢后，两腿向前高抬，两臂向下、向后摆动。落地时，由于向前的惯性力已经很小，脚触沙面后要快速屈腿。

三、三级跳远的技术类型

三级跳远要求节奏十分明显。根据运动员的个人特点，技术上也表现出不同的形式。主要有三种技术类型：（1）力量弹跳型。这种技术类型主要以前苏联运动员为代表，它的单脚跳不仅腾空轨迹较高，而且距离也较远。如前苏联MJumper的成绩为18米，三跳的比例分别为：38%、295%、325%。（2）低平速度型。三跳的比例为：35%、30%、35％，如JOliveria的成绩为1789米，三跳比例为：34%、30%、36%，单脚跳和跨步跳的腾空轨迹较低，而跳跃的腾空轨迹较高。（3）综合型。它集中了前面两种技术的优点。对运动员的身体素质要求非常全面，既具备良好速度，又具备相当好的力量和弹跳素质。这种跳法对腿的负担量都比较大，可以得到理想成绩。少年三级跳远运动员由于腿部力量较弱，所以采用平跳技术较好，三跳的远度应平均，节奏明显。

四、三级跳远技术训练方法

下面以第二种技术类型——低平速度型的训练为例，谈谈几种基本的技术训练方法。

1助跑技术训练：

快速奔跑能力是助跑技术的基础，速度的训练在此就不再重复。如同跳远运动员一样，三级跳远运动员需要发展与起跳动作相连接的特殊速度。这种速度是指助跑上板阶段，能够有效控制速度的能力。运动员可以通过助跑上板练习来发展他的特殊速度。这种练习是运动员一开始并不采用定点测量式的助跑，而只采用其助跑的大约长度，只是在最后20米标出精确记号。运动员采用逐渐加速的方法反复跑过这段距离，在最后20米中更快的加速，抵达起跳点时达到最高速，在练习中，运动员不必起跳，而是在抵达起跳板后继续快速跑出至少5米。这是为了避免运动员养成抵达起跳板后即松懈下来的坏毛病，以使上板速度达最快。当运动员建立了协调的助跑步数和节奏后，他即可以决定自己的助跑距离并通过丈量的方法使其确定下来。助跑的距离得取决于运动员的加速能力。运动员在助跑距离确定后，仍可练习助跑上板跑，这时可以对最后20米加以计时。当然，真正的测试是运动员在快速跑过最后20米进入的试跳，一般此时的速度都要慢些。关键性因素是：

①在助跑标记点前采用2－4步走或慢跑的方式开始起动。它可以使运动员协调和放松地进入助跑阶段；通常跑10－14步，采用逐渐而平稳地加速跑方式；

②最后4－6步达到最高助跑节拍，保持身体的助跑角度进入起跳；

起跳时，双臂采用通常的跑步式摆臂或双臂摆动的方式。

2双臂摆动技术训练：

在单足跳腾空阶段和跨步起跳之后，双臂向后摆动，而在跨步跳和跳远腾空跳跃时，向上和向前摆动。

①右腿站立，左腿抬膝上举，双臂置于体后。走动中做出下列动作：随着左腿伸出和向后触及地面，向前和略微向上同时摆动双臂；

②双脚并立，弯膝，双臂摆至体后，做立定跳远动作，双臂向前和略微向上摆动；

③左腿站立，弯膝，双臂置于体后。左腿做单足跳动作时，双臂向前和略微向上摆动；

④双脚跳拦练习。随着双腿和臀部伸展跳跃，向上方摆动双跳。在空中，将臂置于体侧，并随着落地动作摆至体后，准备下一次跳跃；

⑤在快步走中用单臂摆动动作驱动左腿抬起，在右腿落地之前，将双臂移至体后，当右腿完全伸展时，向前上方摆动双臂；

⑥在快速跨步中，用双臂摆动的动作协同左腿起跳。用右腿落在鞍马（或其它高约90－75厘米的坚固跳箱）上。然后并腿，将双手置于体后。在双臂的配合下跳下，用右腿落地。落地时双臂略微靠后，然后进入跳远阶段，双臂向前上方摆动；

⑦在助跑中完成单腿和跨步跳。用左腿进行单足跳，在落地之前使双臂移至体后。随着左腿伸展进入跨步跳阶段，双臂向前上方摆动。

3单脚跳技术训练：

初学者易将单脚跳做成跨步跳，辅助练习方法：

①原地单脚站立开始，进行单脚跳练习；

②原地单脚跳过橡皮筋练习；

③两脚前后站立，向前跳成起跳脚落地。

4跨步跳技术训练：

学习跨步跳动作时，只需由一腿换至另一腿作一系列的连续跳步即可。需要注意的要点有：

①起跳腿需要完全伸展；

②后腿以膝领先向前上方摆动；

③双臂积极摆动，与腿部动作相配合。单臂或双臂摆动方式均可；

④在空中应有一个流畅的动作。领先腿在弯曲状态下有些轻微回收，起跳腿也呈弯状，略摆动至体下；

⑤所有动作都应在短时间内分步完成。领先腿在空中向前伸出，以全脚掌向后扒动落地，落点于身体垂直线之前。

5单足跳接跨跳技术训练：

采用5－7步短助跑，进行单足跳——跨步跳——跨步跳——跨步跳练习。在单足跳和跨步跳之后，运动员再做一次跨步跳，以回至单足跳腿，在持续不断的节奏下完成练习。开初，运动员也许不重视单足跳，但随着力量的增长和技术的改进，上述练习可以在一个很快的节奏下完成，每次的起跳伸展都十分迅速。运动员可采用单臂或双臂的摆动动作。辅助练习：

①可利用单、双杠等器械做空中换步动作；

②单脚跳低台阶或行进间单脚跳；

③摆动腿踏上跳箱，做起跳脚蹬地过箱练习。

6跨步跳接跳远技术训练：

采用5－7步短程快速助跑，用单足跳腿起跳，但不做单足跳，而

以跨步跳动作代替，然后以跳远动作结束，用双脚落于沙坑中。

7完整动作技术训练：

采用7－9或13步短程助跑。在前面所述的基本原则下完成完整动作。值得提出的是：

①用平滑、精确和逐渐加速的助跑，在最后4－6步，做有意识地加速；

②自然跑的动作起跳离板，而不做有意的跳跃动作；

③积极主动的触地动作，脚摆出并向后扒动，以全脚掌触地。

④单足跳——3次跨步跳和跳远技术训练，这一个建立优秀技术和进行身体素质练习的极好手段，可以采用7－9步助跑或立定方式进行练习。它的优势在于：可有更多的时间对自己手臂和腿的动作姿势加以体会，并保持一个好的速度节奏

这是我找的。跨栏技巧：跨栏跑是一项速度快，对运动员的技术性要求很强的短跑运动，其实质是跑栏。跨栏跑的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍，因此，必须通过对运动员的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。但由于技术、场地、训练时间等诸多因素的影响，在一些学校中得不到重视，开展不够普及，甚至在运动会中取消了该项比赛，从而导致跨栏跑的运动水平提高缓慢。笔者结合几年来的教学实践，就如何尽快提高跨栏跑的水平，探索学校课余训练的特点和规律，在训练方法上谈谈自己浅显的看法。

（一）速度训练

应该说在短距离跑项目中（包括跨栏），速度是占首要位置的。训练中，要求运动员坚持从实际出发，高强度、高质量地完成任务的原则。在速度训练上，我主要采取以下两种方法。

1、用常规手段发展运动员的平跑速度

在全年训练中贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每一个运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中，注重突出“高重心、快频率”的跨栏跑速度的技术特点。练习方法有：（1）短距离跑30米—60米；（2）坡度为30度—60度的下坡跑；（3）带有标志物的快速高抬腿跑；此外，我采用“长短距离反复跑相结合的训练方法，也就是：30米+20米+30米，替代了传统教法中采用的30米+20米+50米。采用了此训练法后，运动员不仅较好地克服越往后跑距离越长对运动员心理造成的压力，而且避免了运动员在反复跑训练中存在的前松后紧的现象，同时还能使他们在每次跑中都能按教练的要求达到最大强度，迅速提高了运动员无氧代谢的能力，从而取得明显的训练效果。

2、结合专项特点的手段，发展运动员的专项速度

具有高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好的跨栏成绩，实践证明，只有把已获得的平跑速度和跨栏技术合理的结合在一起才能取得优异成绩。练习方法有（1）降低难度的跨栏跑。如缩短栏距等；（2）变换栏间节奏的跨栏跑。重点突出在3步节奏上，目的是提高运动员的距离感和节奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。（3）变换栏高的跨栏跑，重点是变换第一栏和第二栏。如第一栏高0762米,第二栏高084米；第一栏084米,第二栏高084米。第一种方案的作用是提高了起跑至第一栏的成功率，增强了运动员的信心，使全程跑顺利完成。第二种方案的作用是加强学生对“跑栏”技术特点的深入理解，可有效纠正运动员“跳栏 ”的错误。（4）跨栏追逐跑。让运动员处在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距差以运动员在起跑后能同时抵达练习终点为标准。

（二）专项技术训练

跨栏跑技术性，有一定的难度，所以在技术训练过程中，要抓住主要环节，针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。坚持做到以下几点：（1）接受现代跨栏技术的理论概念。在这方面，我们可以利用多媒体的优势，通过访问有关田径运动教学的网站。通过直观法，对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对技术的理解。跨栏技术的核心是跨栏步，它决定了跨栏成绩的快慢。跨栏步是由摆动腿攻栏，起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。通过反复地观摩及分析，加强并提高了运动员的认识理解和接受能力。（2）强调“摆动腿”。运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那，摆动腿就进入了攻栏摆动阶段。一直到摆动腿落地才完成了摆动腿的使命。摆动腿攻栏是否充分积极，落地是否快速都直接影响着跨栏步，故多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的重要因素。可以说没有充分积极的摆动腿攻栏就没有快速的栏间跑。

（三）坚持每天练

跨栏运动是跨栏与跑结合的运动，而在跨栏跑技术中过栏技术和栏间节奏直接影响跨栏跑的成绩。而正确技术的形成是靠千百次的磨练才能达到的，所以坚持每天练习是为了加快技术的改进和提高。大量模仿练习使运动员在技术提高的过程中不断强化和不失连续性。缩短掌握技术时间，因此我们利用每天早锻炼的时间来进行跨栏技术的细节练习。如：栏侧起跨腿提拉转的过栏技术练习；摆动腿摆动攻击目标物的技术练习；以及用不同高度栏架的方法来使运动员掌握、巩固、提高跨栏技术。

（四）心理素质的培养

运动员的心理素质对运动技术的提高，水平的发挥有着非常大的影响，已引起人们的日益重视和研究。在训练中，主要从两个方面着手来侧重运动员自控力的培养。一是“过**”即有意识地让运动员在每一次的跨栏跑过程前、后，先回忆从起跑至第一栏，第二栏直至冲到终点的动作过程（形象思维），阐述自己在技术上的特点和存在的问题。同时，引导他们自己提出解决问题的想法和手段，这样，既可以增强运动员的自信心，又比较容易 解决技术上的问题。二是引进竞争机制，让运动员经常体验竞赛中“成功”的喜悦和“失败”的痛苦，帮助运动员剖析 原因，克服心理障碍，对自己的实力做到心中有数。这样在竞赛中才能正常甚至超常发挥出水平来。

总之，跨栏跑的业余训练，要突出重点，要有针对性，随着科技的发展，理论研究的深入，业余训练将会朝着科学化、正规化方向发展，也一定能培养出高水平的运动员!

问题一：如何练习立定跳远 首先我不太赞同朽木银时的回答，如果你没练过立定跳远的话，提高立定跳远非常容易，但达到一定水平后，再提高就很难了，像我现在跳28m多，提高就很难了。以下是我个人对你的一些建议，希望对你有所帮助~O(∩_∩)O~

1掌握一定技巧和方法，在正式跳之前，首先跳2-3次立定跳，这样可以活动开身体，并触摸脚尖（体前屈好坏能影响柔韧度，练好了会大大提高你立定跳的能力）。正式跳时，先预摆两次（胳膊必须是直的，很多人是弯的，弯曲预摆会造成波浪动作，影响到你跳的远度），然后起跳必须重心下移（也就是尽量蹲下一些，不能蹲的太厉害，良好的重心至少能提高5-10CM，所以必须注意），落地时胳膊用劲向前伸。

2提高你短跑能力也会提高你立定跳远的能力，我初三把立定跳远练到26米再练就根本不长了，我刚上高中立定跳26米，50米75，然后50米练了几个月提高到了68，立定跳连练也没练就能跳28米了，所以提高你短跑能力会对立定跳有出其不意的效果。

3每天早中晚各10次立定跳（每次跳间隔10秒钟），1-2次50米，猛做提前屈，10个蹲跳起，如果你坚持按我说的去做了，你的短跑成绩和跳远成绩一定有明显提高，考虑到您体能以及对体育的热爱程度，恐怕不能完全完成任务，对于此，我只能说‘吃得苦中苦，方为人上人’，机会只给有准备的人。

像我现在跳280M，一百米跑125s，但我杠铃深蹲还达不到我体重的一倍，世界上我见过最牛逼的有深蹲是自己体重的6倍，虽然我现在立定跳远已经很难提高了，但是如果我深蹲能是体重6倍，说什么也只是能跳32米以上，其实人的潜能还是很大的，只要你不断努力！最后祝愿你体育学习共同进步！我欣赏您不服输的勇气，这份骨气是我要学习的~O(∩_∩)O~

问题二：如何快速练习跳远？ 如果你的跳远技术还行，还算是熟练，那么你只能从力量方面突进了。每天练习时，先做好准备运动，然后去跳几次，跳出自己最好的成绩。之后就要练力量了，比如单脚跳，每脚跳他三四十米远，再换另一脚。每天每脚跳三四组。还有，去跳楼梯，单脚跳一个台阶一个台阶地跳。还有练速度，速度提升了，也就能跳得更远。

问题三：如何提高跳远能力 定跳远训练方法

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

你好!

立定跳远怎样才能跳得远些

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：

一、 两脚平等站位

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

二、 两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、 身体重心前移

在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

四、 蹬摆是关键

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问题四：如何锻炼立定跳远？ 总结下上面几层的经验，说下我个人认为的： 1锻炼腿部力量，在没有锻炼器材的情况下负重深蹲是最好的，一天100个左右，但千万不要一下子就做完，一下子做完第二天你会发现你动不了。分3到4次，每次20个左右。至于负重，没有沙袋的话扛几个有水的水瓶也凑合。这样短期的效果比较明显。 2锻炼踝关节力量简单的方法有两种,1是提踵,2是跳很低的台阶提踵就是不断的垫脚咯,跳台阶的时候一定要选很矮的台阶,单单用脚踝的力量跳,不要弯曲膝盖 3收缩的锻炼这个收缩主要是在跳远的时候把叫抬到最高让跳的距离更远原地用力跳起然后用手去碰自己的脚 4身体平衡如果身体不平衡很可能在跳远的时候一落地就向后倒,那样跳远的成绩就是一落千丈了,所谓跳远的身体平衡就是手脚协调用力,跳出去的时候手是向上摆的,成C字形落地,中心向前这个平时多试试跳一下就可以了 5蛙跳蛙跳可以直接锻炼腿部的爆发力,如果比赛在近期,就不要疯狂的跳,每天10到30个足够了 有什么不对请前辈指点,楼主采纳下我,谢了

问题五：如何练好跳远？ 练习方法（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的福法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。（2）单 换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法：上体正直，膝部伸直，两 替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。（3）跳步 跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“跳步”动作类似。（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。（8）冰棍跳：主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值练习方法：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节力量，跳到脚踝微发酸为一组，重复3~4次。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

问题六：在家里怎么练立定跳远？ 最好是脚上绑个沙袋，然后向上跳，刚开始沙袋不要太重

问题七：怎样锻炼才能快速提高立定跳远距离 主要是腰腹力和大小腿肌肉力量。当然起跳摆臂也很重要。

关于腰腹力的练习，当然是仰卧起坐最好了，30一组，间隔半分钟，每天两到三组。做完之后注意拉伸腹肌放松（应为量不大，所以就腰向后抻，找那种拉伸腹肌的感觉就行了）

大腿肌肉就原地蹲跳，根据自己情况，最好也是30一组，做两组就行了（当然蛙跳是最好的，不过这儿不建议你做了，应为蛙跳量太大，没练过更容易导致肌肉劳损）

小腿，原地纵跳，最要训练脚踝，和小腿爆发力。

跳的时候一定注意摆臂和屈膝。技术细节楼上的已经说得很清楚了，不过在空中停留的时间有点扯，因为这不是打篮球要滞空，再说人在空中的腾跃时间是永远超不过一秒的（除非你不在地球了，哈哈）。ok

希望有帮助

问题八：如何锻炼可以是跳远跳的更远 跑步：一周只需要三次

跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。

跑步要达到三个指标

我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3―4次就行了。

为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。

一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。

锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的 ，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。

根据体力决定跑步天数

不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。

此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。

辅以其他运动项目

跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步2―3次，参加其他运动项目2―3次。

女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。

消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。

1、头和肩

跑步动作要领――保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉――耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领――摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉――抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，>>

问题九：怎样跳远跳得远，有什么技巧 跳远最好的锻炼时做深蹲如果没器材可以单手扶墙单腿深蹲还有跳楼梯这是比较好的 跳远的时候助跑必须跑起来起跳瞬间挺身拔尖再跳到最高处时抬高大腿让腿于肚子靠近腿不能折叠 你能做好这几点你肯定能跳远

据相关科学研究，蹲踞式姿势旋转力矩为044kg・m，挺身式为12kg・m，走步式为18Kg・m。因此，优秀男子跳远运动员大都采用走步式以减少向前的旋转。而中小学跳远教学中，主要以蹲踞式姿势为主 (高中部分年级男生为挺身)。所以向前旋转是中小学跳远教学中腾空技术环节最容易出现的问题。解决好这一关键环节就能很好地提高跳远技术教学的实效性。要想解决这一问题，就应该了解身体前旋产生的原因。

一、身体前旋的原因

1起跳时身体过于前倾。当学生完成起跳，起跳脚着板后产生的制动使下肢向前的运动速度相对位于上体。如果腿和两臂的摆动不积极，就容易造成上体的前倾，形成前旋。

2起跳时低头含胸，在起跳蹬伸的同时必须要抬头挺胸。头部的运动对于整个身体的运动、平衡起到非常关键的作用。我们知道体操动作中的前空翻须低头含胸屈腿，使身体容易产生前旋。而跳远则反之，在起跳时必须抬头才能挺胸，从而避免身体前旋。对于挺身式跳远而言，过早地向前收起跳腿，没有形成挺胸展故姿势，也是造成前旋的主要原因之一。

3急于做着地动作。从人的自我保护意识来看，腾空后身体对失去支撑后不是后仰，而往往是屈体前趴，急于做着地动作。尤其是初学者更是如此。这就很容易造成身体的前旋。

二、身体前旋的纠正方法

1．多做起跳成腾空步练习。让学生体会腾空后，头和上体的姿势。起跳可分为上一步起跳和助跑三至五步起跳，同时注意手臂的向上摆动。

2．多做立定跳远抛体练习。做这一练习时在沙坑上放一跳高海绵垫。脚蹬离坑沿做立定跳远向前抛体，两腿须伸直，两脚后跟尽量远伸，用身体的肩和臀同时落在海绵垫子上。

3．助跑垫上抛体。四至六步助跑单腿起跳(与跳远助跑起跳相同)后向前抛体，两腿伸直，两脚后跟尽量远伸，用身体的肩和臀部同时落地。

当然，跳远的落地技术也是非常重要的，落地时需减少身体重心轨迹与足跟落点距离是落地技术的主要任务之一。做到这一点必须要以良好的空中动作为基础。以上三个纠正练习不但可以克服空中前旋的问题，同时也是为跳远落地动作专门设计的，对跳远的落地有很好的帮助作用，可谓一举两得。

立定跳远近的最直接因素就是身体素质，首先考虑的就是提高身体素质，立定跳远需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量训练，比如蛙跳，深蹲、负重（轻重量）半蹲跳。或者干脆就是没事多跳立定跳。这些都有助于提高腿部力量。腿部力量就是立定跳远的根本，所以力量上去了，立定跳远成绩自然会提高。

立定跳远的技术动作要领，跳前两腿分立大概与肩同宽，或者比肩稍宽。半蹲预摆，大腿于小腿之间角度90度左右，起跳时跳出角度和地面大概25度到30度左右，脑中想着稍微往高跳一点，不要于地面太平的就出去了。两条腿蹬起的同时，双臂用力往前上方摆起，以带动身体。快落地时，双腿尽量往前够出，已获得更远的距离

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问题十：怎样跳远能跳远。 1．作用与特点

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。

2．技术结构

跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

3．影响成绩的因素

（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

4．练习方法

（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

跳远技术：

一、起跳技术环节

立定跳远是在没有助跑或其他助力的情况下完成起跳的练习，它只是靠自己的双臂有力的摆动，下肢以用力蹬地来提高身体重心使自己腾空，在这个环节中充分有力的摆臂是很重要的，预摆动作一般可摆1至3次，学生可以自己来定。预摆时，身体就象弹簧先充分地伸展，然后用力压缩再弹起，这就要求身体在预摆时充分后屈，两臂经前上至后举然后两臂经上过前下向后摆动，身体再向前稍屈，膝踝髋关节弯曲，重心前移，脚跟稍离地，当向后摆动至极限时，用力快速向前摆动，当两臂将摆至垂直时，双脚快速有力地蹬地起跳，两臂向前上摆动，尽可能维持长一点时间，为下一环节作准备

二、腾空技术环节

在起跳动作后，人在空中是否抬大腿伸小腿是决定立定跳远的关键，在腾空中，人达到最高点时，双腿屈膝使大腿抬起尽量前靠胸部，小腿往前走，准备落地，在这个环节中很多同学开始都没有抬大腿，伸小腿的意识，可以采用由低往高的斜坡上跳，跳台阶等练习手段来建立动力定型，使学生在腾空时有这个意识。

三、落地技术环节

落地是立定跳远最后的环节。合理的落地也是决定立定跳远的远度之一，有些同学在腾空环节中能很好的完成抬大腿伸小腿的动作，但在快要落地一刹，小腿后收前脚掌先触地，导致落地时上体垂直点在肢的前面，产生这个现象的原因多数学生是怕小腿前送落地时身体会以坐地，正确的落地应是在完成抬大腿伸小腿后落地尽量落后跟着地，再过渡到全脚掌，落地刹那，脚跟应在上体垂直点前，落地后两臂快速后摆，使上体跟上前化碳，收腹，防止重心跟不上而后坐地，达到平稳落地。

在提高立定跳远的技术环节同时，还应加强弹跳素质的提高，使得立定跳远成绩提高的更快。

（2）单 换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两 替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬>>

一、动作技术要领　　

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。 要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。　　

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。　　

二、影响成绩的因素　

1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 

2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。　

3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

三、易犯错误及解决方法　　

1、预摆不协调。

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

3、腾空过高或过低。

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。　　

4、收腿过慢或不充分。

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。　　

四、立定跳远的辅助练习　　

1、蹲跳起  这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。　　

2、单脚交换跳  这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

3、蹍跳步  蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。　　

4、纵跳摸高  这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

5、蛙跳  是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。　

6、障碍跳  主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

7、跳台阶  主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

8、挺身展腹、收腹跳   主要发展腰腹肌力量和腿部力量

动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

五、练习注意事项

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。　

跳远的锻炼方法和技巧：

1、跳跃练习。跳远最需要腿部力量，而跳跃练习是最好、最简便的方法。蛙跳、摸高跳、蹲起跳，30-50个/组，3-5组。

（注意：一开始不要做太多，否则你的肌肉酸痛会让你难以坚持训练）

2、腰部力量。每天进行一定量的立定跳远，在跳远离地时，注意使用腰部力量，这个需要自己在训练中体会。

3、摆臂。摆臂也会给身体一个动力，但同样需要在跳跃过程中体会。

4、重心前倾。重心如果不前倾，一是跳跃距离不会很远；二是在落地后，身子可能后仰。