左右这样拉拉力器可以的锻炼哪些部位

也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，那么我要告诉你，它有很多种变化方式。在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。你有兴趣尝试这些全新的方法用拉力器进行锻炼有何特别之处呢由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备(如托臂凳等)，也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌。

拉力器锻炼的另一点好处在于:肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉--肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1--2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。

动作:

(1) 双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作:肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充:也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

(2) 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势:选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

(3) 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

开始姿势:将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

(4) 拉力器托臂弯举

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势:将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作:保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

(5) 反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势:垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

动作:保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

(6) 仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

动作:控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

(7) 拉力器侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉--肱挠肌。

开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

动作:肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

(8) 拉力器绳束弯举

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

动作:上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

(9) 俯姿拉力器弯举

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势:站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45-60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

动作:尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行

锻炼是讲究循序渐进的，一味猛练只会拉伤肌肉。我当初的训练方式大概是先从2根开始练习，每次拉20下，练习了2个月，开始拉3根，每组15下，拉了3个月后就换4根了，也是一组15下，从4根弹簧到5根会比较艰难，我印象中4根一口气可以拉20下后可以尝试5根弹簧，但不宜过急。次数可以根据自己的感觉调整，10-20下一次均可。16-20岁是锻炼身体的最佳时机，加油，配合仰卧起坐，俯卧撑，引体向上等方式一起锻炼效果更佳。

拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。 下面是一些锻炼方法： 动作： (1) 双手高位拉力器弯举 这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。 开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。 动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。 (2) 站立双手拉力器弯举 这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。 (3) 站立单手拉力器弯举 单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。 开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。 动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。 (4) 拉力器托臂弯举 用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。 开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。 动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

一、健身房功能区域

吧台： 这个嘛就是进店刷卡的地方啦，有几个 漂亮的姑娘 欢迎光临，然后递上你的健身卡刷卡进店就可以啦，另外有的健身房吧台会设有水吧，提供各种功能性饮料，鲜榨果汁等等

休息区： 这个就是可以坐着躺着跪着趴着蹭WiFi看妹子帅哥的地方啦，自己去感受我就不多讲了哈哈哈

有氧区： 有氧区呢包含的就是一些用来做有氧运动（有氧运动通俗点就是强度低、时间长的运动）的器械，比如像跑步机、椭圆仪，登山机，磁力单车、划船机等等

无氧区: 无氧区可以说是俱乐部里边包含器械种类最多的区域了，这个区域又分为固定器械区和自由力量区，固定器械区就是平常能看到的那种坐上去或者站上去就能做动作的器械，而且重力片一般可以用一根铁棍来插入或者拔出调节，自由力量区就是那种像哑铃啊，杠铃那种的啦（器械下面会详细注图介绍）

私教区： 私教区就是属于专门用来上私教课程的区域了，不同俱乐部有不同的规定，这个就不详细介绍了

操房： 这可是众多女孩子喜欢健身房的原因，因为想减肥又不是很枯燥，每个俱乐部包含的课程都不同，而且会根据当地周边情况作出课程排布，一节课45min~50min之间，可以根据课表选择自己喜欢的课程，当然话说回来，今天把器械介绍给大家简单认识一下，还是 建议大家把有氧和无氧运动结合起来，体质会更加棒的

拉伸区： 这个区域一般健身房都直接会在操房里靠墙处设置压腿用的栏杆替代，单独拉伸区的比较少见

瑜伽室： 专门用来做瑜伽的地方啦，但是也有的健身房瑜伽室和操房是在一起的，部分俱乐部还会开设高温瑜伽

单车室： 动感单车，俗称的“ 燃脂杀手 ”，里边的气氛很适合减压，出汗效果极佳，但是建议 第一次去别太狠 ，容易让你对健身房失去念想（脑补一下第二天下楼不敢弯腿的样子哈哈哈）

浴区： 当然是分男女浴了，之前有个小伙子问我，男女一块洗啊，美死你！

当然，有些俱乐部也是没有这个区域的

拳台： 有的是八角笼就像电视机播的那种，有的是正常的四方形拳台，这个一般俱乐部也比较少，但是拳击课在俱乐部还是比较多的，如果对场地没有要求的话想学拳就可以咨询教练了，下面的我就不多说了

二、常见健身房器械使用方法及目标肌肉群介绍

①肩部练习（三角肌）

拉力器前平举

拉力器侧平举

拉力器俯身侧平举

拉力器立正划船

三角肌锻炼要点：

1拉力器前平举 ：针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

2拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

3反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

4拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

②手臂后侧（肱三头肌）

窄距双杠臂屈伸

拉力器屈臂下压

拉力器屈伸

肱三头肌锻炼要点：

1窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

2拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作

③手臂前侧（肱二头肌）

反握引体向上

拉力器弯举

肱二头肌锻炼要点：

1反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

2拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

④背部肌群练习

引体向上

坐姿颈后下拉

站姿直臂下拉

坐姿划船

山羊挺身

背部锻炼要点：

1引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

2坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

3站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌

4坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

5山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

⑤胸部练习

坐姿卧推

史密斯卧推

拉力器夹胸

胸肌臂屈伸

窄握后引体向上

蝶机夹胸

胸肌锻炼要点：

1坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量

2史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

3蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝

4拉力器夹胸：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸

5胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握

6窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。

⑥腹部训练

罗马椅抬腿

仰卧提臀抬腿

悬垂提臀抬腿

支撑提臀抬腿

腹肌锻炼要点：

1罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

2仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

3悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌

4支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

⑦臀部训练

站姿直腿上摆

坐姿髋外展

站姿髋外展

臀部锻炼要点：

1站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

2坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

3站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

⑧腿部练习

坐姿水平蹬腿

45°倒登机

哈克深蹲

坐姿腿屈伸

坐姿腿弯举

站姿腿弯举

史密斯深蹲

腿部锻炼要点：

1坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

2斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

3史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

4哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

5坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

6俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

7坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

8站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成

拉力器是常见的运动器材，大家都知道拉力器是用在手上的，主要是锻炼双臂的，那么问题来了，拉力器能练腹肌吗？拉力器怎样练腹肌呢？下面我们来一起看看！

拉力器能练腹肌吗

常年在健身房健身的小伙伴怎么好意思不练腹肌，腹肌处在人身体的正中间，最能吸引到人的目光，一般健身的人都会选择练腹肌。腹肌可以通过一些辅助器材来锻炼，拉力器是操作简单的一种健身器材，适合大众健身锻炼时使用，它也是一种多用的辅练器材，不仅可以练到胸肌、背阔肌，还能练腿部肌肉。那么，拉力器能练腹肌吗？拉力器怎样练腹肌？

不能练腹肌

拉力器锻炼的肌肉是胸肌、背阔肌、肱二头肌和肱三头肌等，它主要锻炼上身的肌肉，由于是屈臂拉伸的运动，所以上半身的肌肉很容易练到，而现在随着拉力器的不断发展，拉力器还能锻炼到腿部的肌肉，然而拉力器对于腹肌并没有锻炼的效果，不过现在有一种脚蹬拉力器，能够辅助做仰卧起坐，对练腹肌有一定的效果。练腹肌最好的方法是做仰卧起坐，可以使用仰卧版来锻炼。

锻炼的方法

拉力器是由高强度弹力的弹簧和手柄构成，使用拉力器来锻炼，能使肌肉线条更加地完美，使肌肉更加立体，但是注意在练胸肌的时候不要夹伤肌肉。在练胸肌时，双手握住拉力器的手柄，双腿保持和肩同款，以平稳的动作向两边拉伸，注意拉力器要和胸部保持一段距离，以免夹伤。

需注意事项

弹簧拉力器虽然对胸部肌肉有一定的锻炼效果，但是也不能完全依靠它来锻炼，还是需要结合其它的锻炼来练出完美的胸肌，如做平卧哑铃推举、俯卧撑、引体向上等。想要练出的胸肌效果好，使用拉力器锻炼时不能松懈，要长期坚持锻炼，至少每周锻炼的次数要保证4次左右，每次做四组，每组做15个左右即可。

拉力器健身方法

(1) 双手高位拉力器弯举

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

(2) 站立双手拉力器弯举 这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

(3) 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

(4) 拉力器托臂弯举 用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

拉力器使用注意事项

1、 在使用钢丝弹簧拉力器前，一定检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

2、 使用拉力器时，不要佩带笔、钥匙、小刀、徽章等锋利的物品和手表、手机、首饰等贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或着是不必要的损失。

3、 钢丝弹簧拉力器的最大拉神距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为 6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。拉的时候也不要硬拉，不然容易出现损伤。

4、 存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管)，比如已生锈或发硬老化，不宜再使用，以免在拉神过程中发生断裂的情况。

5、 使用钢丝弹簧拉力器时。需要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉伸后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

6、 使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地用手或脚踩住固定或固定在其它物体上，应该握牢、踩牢、扎紧、固定好，防止滑脱或突然反弹回来造成意外的伤害事故，那就得不偿失了。

7、 使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

8、 使用完拉力器后，务必要用干布擦干净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绢上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油，防止会生锈。

9、 当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢的还原，这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而能收到最佳的锻炼效果。

10、 在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。例如在牵拉大重量的钢丝弹簧、橡皮条或重锤块锻炼时，需要系腰带保护腰部。因为做某些动作时，腰部会前后左右摆动，系腰带可使腰部相对固定，避免有所损伤。

11、 在使用滑轮重锤拉力器前，必须要检查拉力器的完好与牢固程度，并要熟悉拉力器械的结构和使用方法，不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉，拿起涓轮重锤拉力器就推举，以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位，螺丝是否松动、脱落，钢丝拉绳是否结实，握把和滑轮是否安装牢固，做到防患于未然。