如何锻炼肌肉?每星期锻炼多少天为宜？有氧运动好？还是无氧运动好？

锻炼肌肉应该做无氧运动，有氧运动主要是减肥的。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

问题一：锻炼腹肌要持续多少个月才会有成效 每天锻炼时间最好是多少 如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。你最好是在力量训练之后在慢跑半个小时，增加减脂的效果。

每天锻炼的时间最好是在下午4点至傍晚这段时间里，这个时候身体的活力最高，锻炼效果最好。

腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。

肌肉锻炼的总时间不应超过1小时，时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。

饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低浮水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。

中是男性体脂百分比的示意图，你自己对照下自己的情况。如果你现在是12%~14%的情况，那就要按我上面的建议严格控制饮食并且要做有规律的有氧运动才行。

问题二：从大肚腩 练成有腹肌 需要多久 每天坚持多久 这样还要看题主的体脂率高低。一般腹部有点小肚子的，严格按照下面方法锻炼，3个月后应该会有很大变化。

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。坚持多久看你的煅练强度，一般三个月够了

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

问题三：练习腹肌需要多久能出来一天练习几次多少个？ 是你没有认真遵循健身的原则，健身应当以动作缓慢，大力量，长位移，低次数为指导原则。 对于锻炼腹肌的动作是以10-15次为一组，双手放在脑后，起时不可以挺腰借力，要完全感觉到是腹部发力收起身体的，下时也要控制速度，保持腹肌持续用力，一天的组数为6-8组，隔天进行锻炼，如果肚子脂肪层不厚，不出一个月见效果了，如果有肚腩要先慢跑减脂才行。

求采纳

问题四：腹肌一天要练多少？ 腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。

三个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。

饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。

祝你早日成功。

问题五：天天练腹肌需要多长时间 依照每个人的情况不同，每天建议不超过1小时

腹肌也是需要休息的，要留给肌肉恢复的时间

不同的锻炼动作对腹肌的影响也不同

可借助健腹轮等辅助设备锻炼腹肌

问题六：每天10分钟想要练出6块腹肌得需要多久呢？ 首先要知道肌肉是在休息的时候才生长的，腹肌虽然是惰性肌肉，隔天练就可以了。其次，跟视频做的话注意精神集中在腹部，慢慢体会意念收缩，不要将力量分散，你肋骨附近疼就是力量分散到背部或者为了偷懒而。利用惯性，这样很危险。再次，各个动作注意发力时吐气收力时吸气，发力要快，收力要慢，这样的肌肉才耐力爆发力兼顾。最后，你太瘦了，就算肌肉出来了也不好看，建议各个大肌肉群同时兼顾练习，同时注意营养，180的身高至少有70公斤的体重才算标准。另外强调肌肉如有疼痛不要硬撑。 至于时间你这么瘦不出2个月腹部轮廓应该出来了，要丰满且好看就要多长点肉了。平时注意心肺功能锻炼例如慢跑能改善吸收功能。

问题七：要练出腹肌每天最少要练多久时间，要坚持多久 锻炼腹肌想要达到那种很明显的效果最少要大半年的时间，首先你要减脂，不是说没什么肥肉就可以了，减到肚子上可以看到一些鱼人线，也就是腹肌的痕迹，然后每天要坚持最少200个的仰卧起坐，记住要负重，具体分几组完成看你自己的体力，用背包，包里放点重物，再做，如此下去大半年的时间。

问题八：每天睡前练多少卷腹能练出腹肌，要多长时间 腹肌光练卷腹不行，还得跑步减脂不然脂肪会盖住腹肌的。建议每天练习5组每组15-20个，每天跑步45分钟，不要觉得累，健身是要坚持才有效果。加油

问题九：每天锻炼几小时，要多久才能有腹肌 练肌肉需要有氧+无氧+饮食摄入才行，不是几天就可以出来的 ，肌肉形成期起码3个月，懂吗？可以去男神女神吧看看好的牛逼肌肉训练方法,是网站哦！

问题十：锻炼腹肌一天一般锻炼多久就可以了 每次三-四个动作,每个动作3-6组,每组20-30个,或则根据自己体能和耐力逐步提高 每组间歇15-30秒做完这些怎么也得将近30多分钟了

最理想状态还是1个小时左右吧！看你想练什么了，我现在就在健身，我想练习我的胸肌，腹肌和臂力。我每天到健身房先在跑步机上跑10分钟，这是一个基础热身，说白就是让身体苏醒，血液活动起来。跑步机上跑完步你要大概做2-3分钟拉伸，你的手臂，腿部肌肉都需要一个短暂拉伸。拉伸结束之后我就开始单手举哑铃，我现在力气不大，我每次就举10KG哑铃，我双手一共举100个 我一共做7组，每组大概举15次。举完之后要自我拉伸一下手臂。然后就开始做仰卧起坐，这是一个练腹肌的过程，我大概每次做160个仰卧起坐，一组30个。做完之后休息5分钟就要开始练史密斯杠铃，一次要举15个，我就举80个左右，这些全做完基本也就1个小时了快。

俗话说"量力而行之"，健身的时间长短根据自己的体质情况决定。个人总结你可以根据以下几种情况考虑健身的时间。但是总体时间不宜超过2个小时。一个半小时是健身的最佳时间！

第一:如果你是健身小白，起初是为了减肥而健身，没有一点运动基础。个人建议时间不宜超过1小时。并且强度不宜过大。慢跑控制在30—40分钟左右，器械不宜太重。起初先通过慢跑强化自己的心率，再循序渐进。

第二:有一些运动基础。建议时间不宜超过一个半小时。结合自身健身的目标，如果还是减脂，无氧+有氧——40+30(时间)的训练方式最好不过。运动前后穿插拉伸，差不多90分钟。这是健身的最佳时间状态。

第三:如果你是为了增肌，可以减少有氧的时间，但在无氧过程中训练不宜超过一个小时，根据自己的肌肉反应的感觉，力竭前为止。时间长了，可以选择训练到力竭。

总之，千好万好，适合自己的最好。愿你在健身中能总结出自己的一套训练方法和计划，早日锻炼出理想身材！Keepmoving!

对于一些刚刚接触健身的小伙伴们来说，为了快速见到健身效果，再加之对健身的新鲜感，往往对自己特别“狠”，狠到去健身房或户外运动，一泡就是泡两小时

许多健身爱好者都喜欢长时间泡在健身房，有狂热者甚至一天两练，因为他们天真又固执地认为——健身时间最久效果越好。

这就是一个很大的误区， 有时候付出和收获不一定对等！

增肌是经过力量训练来让肌肉纤维轻微受损，训练结束后身体会慢慢修复 ，并产生超量恢复，所以肌肉会像手上的茧一样越来越厚。

简单地说，肌肉不是你在健身房撸铁时长大的，而是在你训练后的休息时才开始增长的。

减脂的目的是通过运动消耗更多热量，来达到每天热量消耗＞热量摄入。

以上两条看上去貌似和训练时长没什么关系，其实有很大联系。 训练水平决定身体水平，而对健身效果起直接作用的是训练强度，而不仅是训练量 。

增肌期的举铁，需要大重量、低次数、多组数（往往更多人只记得了多组数）的道理大家都知道。而其实举铁除了要大重量，间歇时间也需要严格控制，很多肌友为了下一组能举起更大的重量，就休息得更久，让身体完全恢复再举铁，这样不仅训练时间被拉长，而且训练效果也会大打则扣。

减脂做有氧强度也同样重要，有氧慢走一小时和慢跑一小时概念是完全不同的。就像 汽车 烧油一样，发动机转速越快，马力越大，单位时间耗油量也越大，而脂肪就像 汽车 里的油，车速就是你的跑动速度。

所以与其花大把时间，不如 让身体在单位时间里做更有效，更大强度的锻炼。

当把力量训练的轻重量多次数换成大重量低次数，把间歇时间控制好，最后考虑适当的组数和次数， 健身效果会比以前强百倍。（一般每次训练选择6~8个动作，每个动作3~4组即可）

有氧换成稍快速的方式或高强度间歇训练，锻炼时心率要高，呼吸要比较急促， 不要以为在跑步机上边玩手机边有氧效果能有多好。（当然，新手需要循序渐进，不然很难坚持）

无论是增肌还是减脂，都建议先热身，然后力量训练，再有氧，最后放松。 减脂对力量训练要求稍微低一点，但较高强度的力量训练对减脂也会起较大作用。

时间安排：热身约5分钟，力量训练约30~40分钟，有氧约10~20分钟，放松约5分钟，每次锻炼总时长约50~70分钟。

对于一般的健身者，常规训练50~80分钟已经绰绰有余了，健美王者罗尼·库尔曼每次力量训练的时间大约在1小时到1个半小时。

如果时间太长，强度也足够很容易造成过度训练，不但不易恢复影响下次训练，更可能导致伤病。

这就和我们学生时代上课一样，一节课就45分钟，因为超过45分钟之后注意力会不集中。同理， 锻炼时间太长不但很难增加强度，而且容易受伤。

每天要锻炼多久？看你需要增肌还是减脂。如果运动是为了单纯的减脂，那么可以做较长时间的中等强度的有氧运动，比如跑步，骑车，跳绳，强度稍大的有氧操，心率控制在每分钟130-150之间效果最佳，建议一次为50分钟到90分钟；如果要增肌，建议多做力量训练，力量训练之后的有氧运动时间可以稍短一些，20分钟左右即可，新手增肌时间控制在60-90分，注意强度要大，间歇时间有所控制，一般大重量每组间歇3分左右，中重量1分30秒左右，希望我的回答能帮到您。

一天锻炼60-90分钟是最好的，时间不宜过长，否则容易产生疲劳感，影响长期的锻炼效果，有效的锻炼方法和时间，贵在坚持。少于30分钟的锻炼是无效锻炼。每天最佳运动时间是下午的三点到五点，或者晚上6-8点。可以选择中等程度的有氧运动来减肥，做力量训练可以增肌

训练时间一般都在下午15：00～18：00较好，一般都在60～90分钟内完成，不需要训练增加时间，但需要改变训练方式，动作，节奏，次数，组数，重量和训练计划。人平均两周就可以适应一种运动方式，所以最好两周就要略改变一下训练计划。

如果你是练马拉松，铁人三项的另说。

专业项目的竞技 体育 训练者另说。

特殊项目，极限项目的另说。

从活动身体，到锻炼，再到放松身体，半个小时到一个小时足够了，时间要根据你的训练内容来决定。

单纯普通健身的话控制在一小时左右

塑形健身控制在2小时左右

专业竞技训练上午下午各一次，5到六小时左右

1、一次健身多长时间合适

很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。对大多数人来说,1个小时是最佳的数据。

2、为什么健身时间不宜太长？

随着时间的增加,我们的专注力会下降

用心理学的研究数据来说,我们对一件事情的专注时间大约在40分钟左右,在这之后随着时间的增加,我们的注意力也就会会随之而下降,健身、运动同样不例外,所以将上课时间划定在45分钟一节,是具备科学道理的,而且大家要知道在力量的训练中,我们的神经系统是否能够支配我们举起重量,意念能否完全的集中在我们要训练的肌肉上,我们是否能够充分的感受到训练肌肉的收缩,只有这样才能够达到最佳的锻炼效果。

训练强度要大于训练时间

健身要提高自己的训练负荷,增加器械的重量或者动作的组数次数,然后再来严格控制每组间的间隔时间,控制间隔时间同样非常的重要。

所以在每次的健身中,不要用训练时间的长短来决定你健身的效果,而是要多多去感受你肌肉的收缩,同时注重你训练动作的形式,关注自己的每一次的训练,这才是正道,而且你的训练时间越长,你也就越容易造成训练过度。

肌肉锻炼时间间隔取决于每个人的训练水平、饮食质量、睡眠时间等。总体来说，训练水平越高、饮食质量越好、睡眠时间越充足，身体恢复速度越快，肌肉的锻炼时间间隔也就越短。

相对于大众也有一套基本的肌肉锻炼间隔时间可参考，如下：

1、大肌群：

大肌群包括胸部肌肉的胸大肌，背部肌肉的背阔肌、竖脊肌、肩袖肌群，腿部肌肉的股四头肌、股二头肌、臀大肌等。其训练恢复时间，或者说锻炼间隔时间一般至少72小时。对于大肌群来说，因其训练方式多为大重量复合动作刺激，募集的肌纤维较多，恢复时间相对较长。

2、小肌群：

小肌群包括肩部肌肉的三角肌、斜方肌，手臂肌肉的肱二头肌、肱三头肌，腹部肌肉、小腿肌肉等。其锻炼间隔时间一般至少48小时。对于小肌群来说，其训练方式一般为多次数的单关节动作，训练强度、肌肉群大小、募集的肌纤维数量都不能与大肌群相比，所以其恢复时间相对较短。

3、特殊的耐受肌群：

特殊的耐受肌群包括腹肌、小腿肌肉等。腹肌在全身肌肉里面的确算是一个比较特殊的肌群，因为它的抗疲劳性和恢复性都非常好，甚至好于肱三头、肱二头等小肌群，因为腹肌中红肌纤维占多数，是典型的耐力性肌肉，恢复时间较快，甚至可以一周五练。

扩展资料：

缩短肌肉训练后恢复时间的方式：

1、摄入充足的热量和蛋白质。在增肌训练里，每天保证摄入的热量有盈余，每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长恢复的最起码保证。

2、训练后拉伸训练的肌肉。拉伸可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳，还能加大肌肉的活动幅度。按摩一般在锻炼结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。

3、充足的睡眠。受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进肌肉恢复很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％。原因是人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。

4、摄入健身补剂。如支链氨基酸、BCAA、蛋白粉等营养补给。

参考资料：

1、中国知网--健身运动中运动负荷的综述研究

2、中国知网--浅谈剧烈运动后的肌肉酸痛感

腹肌锻炼每天多长时间

　腹肌锻炼每天多长时间，拥有性感迷人的腹肌大概是很多人梦寐以求的，身体的肌肉是要靠经常的锻炼才能有的，锻炼腹肌的方法有很多，以下来了解腹肌锻炼每天多长时间。

腹肌锻炼每天多长时间1

　腹部肌肉一天锻炼30-50分钟比较合理,锻炼时要注意合理饮食,同时还要进行科学合理的锻炼,避免训练过度。

　运动时间过短对肌肉刺激不大,锻炼30-50分钟才能起到很好的效果,所以腹肌锻炼30-50分钟比较合理,既能达到锻炼的效果,又不会导致肌肉疲劳。腹部脂肪较少的人,进行腹肌锻炼2-3个月左右就会有明显的腹肌线条,而腹部脂肪过多的人则需要更长的时间来练习腹肌线条。

　运动时最好不要吃夜宵,多吃炸鸡翅、炸薯条等,多吃些油炸食品,这样身体消化系统才能更好地代谢脂肪。每日补充足够的水分,可提高代谢效率,每周进行科学的锻炼,每次保持30-50分钟的运动时间,确保身体不会出现训练过度和影响正常的生活工作。

　 八分钟腹肌锻炼方法吧。

　1、仰卧起坐。它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间经验，后者更加有效！建议：采用10--20斤的杠铃片做2组，1组15--25个。

　2、仰卧举腿。腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此，个人觉得，采用4：6的比例来练这两个部位！

　仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。

　仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。

腹肌锻炼每天多长时间2

　 12个常见的腹肌详细锻炼方式

　在锻炼肌肉的同时，还需要配合有氧运动以及饮食，这样才能让腹肌更加清晰。

　 1、 单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉；共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间

　 2、 仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　 3、 仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 4、 伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等)；所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

　运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶；共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 5、 躯干转体

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌；同样需要一个负重器械的帮助（首选为药球，哑铃次之)，对于初学者，可以在负重转体的时候将双脚置于地面来

　降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态；共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 6、 瑞士球哑铃飞鸟

　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择应宜

　轻不宜重；同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允

　许有30秒的休息时间。

　 7、 俯卧搭桥式

　要保证有漂亮的腹肌，就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒（如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)

　 8、 巡回式

　巡回式不但可以训练到腹部的肌肉，还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多；过程中，要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干

　保持平行，这个动作要求做3组（左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)，初学者可以从每组计时30秒钟开始练习，逐渐将时间延长至

　60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒。如若腰部在训练中出现不适，请立即停止！

　 9、 瑞士球卷腹

　非常有效的下腹部训练动作；但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础；动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开

　始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位

　置；共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 10、 仰卧搭桥式

　针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的缓解腰背疼痛的效果；动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈

　现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的`核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后（即图中的姿势)，保持这一姿势

　3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部应始终不要与地面接触；共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间

　 11、 弗兰肯斯坦式

　主要是作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作；站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自己的能力调节。共需做3组，每组5-10次（一侧完成5-10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 12、 侧身搭桥式

　同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直；头部、腰胯部要至腿部

　要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧；共需做3组，每次持续时间为5-20秒；左右侧各进行一次为完整一组。为富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作。

腹肌锻炼每天多长时间3

　 练腹肌的好方法

　 1、卷腹运动

　仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 2、空中踩单车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 3、健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 4、举腿卷腹

　仰卧在地上，下背部紧贴于地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交插，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 5、仰卧起坐

　身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上，两脚分开与肩同宽，后背紧贴地面，手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身，重复动作。

　 女生练腹肌好的方法

　1、做平板支撑是女生好的锻炼腹肌的方法。双肘弯曲支撑在地面，肩部和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。

　头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天做3到5组，每组做20-30秒即可。

　2、站立、双手拿着一根绳子，双手挺直，向左右弯腰做拉伸运动，坚持30分钟，能锻炼腰部左右两侧的腹肌。

　3、反面躺下卧平，双手双脚同时向后摆，可以运动到小腹腹肌为佳，运动20分钟，然后正面躺下做几次仰卧起坐放松。

　男生练腹肌好的方法

　除了上面介绍的几种比较常见的锻炼腹肌的好的方法外，男生在还可以采用下面几个锻炼方法练腹肌。

　1、举腿收腹。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，下背部不能离地，保持2秒钟，再缓慢的放下。

　2、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰或转身练习，能锻炼到腹外斜肌和腰部肌肉。

　3、侧身弯腰运动。站姿，双腿分开，双臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不能弯曲，吸气，然后还原。连续做8次。

　4、长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　 温馨小贴士

　其实不管是男生还是女生，不管是采用哪种方法，锻炼腹肌都是需要长期的坚持才能看到效果的。

　 练腹肌需要天天练吗

　拥有性感迷人的腹肌大概是很多人梦寐以求的，大多数人天天练腹肌，就是为了能更快的看到效果。那其实练腹肌需要天天练吗？

　练腹肌可以每天练，但是不宜每天锻炼也没有必要天天都练。腹部肌群是属于耐受肌群，所以从肌肉的角度来说，可以每天锻炼。但是即使是耐受肌群在经过高强度的训练后，也是会需要时间来恢复的，所以不宜每天锻炼。

　练腹肌为什么不需要天天练

　腹肌锻炼时重量不重质的话，即使天天练，对腹肌锻炼效果也不大。而每次的腹肌锻炼都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，能够充分刺激腹肌，是不需要天天练的。腹肌再耐劳也是需要时间休息来恢复的，其他腰椎等部位也是会承受不住的。而且真正优质的腹肌锻炼是不需要每天都锻炼也能获得很好的效果的。

　 腹肌几天练一次为好

　腹肌隔2天锻炼一次为好。腹肌是需要经常锻炼刺激才能有效果的，在锻炼腹肌之后，需要2-3天的时间来恢复，如果高强度的天天锻炼腹肌，肌肉不仅不会长，可能还会回缩。所以隔2天既能保证腹肌得到充分刺激，又能使腹肌有时间休息恢复。

　 腹肌每次锻炼多久效果好

　腹肌每次锻炼40-60分钟效果比较好。腹肌每次的锻炼时间并不是越久越好，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而时间过短又会降低锻炼效果，所以锻炼腹肌时间控制在40-60分钟效果好，当然这是需要保证锻炼质量的基础上。

　腹肌怎么锻炼效果好

　每次锻炼腹肌时，要包括对上下部分的腹肌、侧面腹肌像腹外斜肌等的锻炼，不要只是一味的做一两个动作运动，要全面的锻炼。而且熟练操作后，可以尝试减少频率但同时注重锻炼质量，可通过负重来完成腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

1个月一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，

下面就让我来为大家讲解一下,胸肌多久能练出来,胸肌一周练几次效果好,发达饱满的胸肌是男人魅力所在，是其魄力的体现，因此很多男士在健身时会把重点放在胸肌锻炼上，但是有的人会发现自己练了一段时间效果却不明显，那胸肌要多久能练出来呢？

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胸肌多久能练出来

至少1个月。想要练出胸肌不是一朝一夕或是几天的事情，需要长期的坚持，而且因为个人体质和锻炼强度的差别，具体练出来的时间要因人而异，一般来说最快也是需要坚持至少1个月才能有成效，慢的话3个月、6个月甚至更久的时间才能见到胸肌轮廓也是有可能的。 2

胸肌一次练多长时间效果好

30-60分钟左右。每次锻炼胸肌时间过短对肌肉刺激作用不大，时间过长又容易导致肌肉疲劳，所以每次锻炼最好是能将时间控制在30-60分钟左右为宜，这样可以有效的锻炼到胸肌，更快的看到效果。 3

胸肌一周练几次效果好

2-3次。 一般来说，胸肌锻炼不是每天都要进行的，胸肌属于大肌肉群，在锻炼之后需要48-72小时才能完全恢复继续锻炼，所以最好是每周锻炼2-3次为宜，那样不至于导致胸肌还未恢复就去锻炼，出现肌肉疲劳、拉伤等运动伤害。 4

胸肌什么时候练效果最好

17-19点。这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行练胸肌效果会事半功倍，还能减少运动伤害。 5

胸肌怎么练能最快出轮廓

想要在最短时间内练出胸肌，除了保证锻炼次数之外，还有掌握正确的锻炼动作以及配合合理的饮食。

锻炼胸肌最好的动作

俯卧撑宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些，双手要向里90度，大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度。下斜俯卧撑：把双脚垫高，让头低于脚做俯卧撑，双手也是要向里90度，能够有效的增强胸肌上部肌肉，双手的间距还是用宽距。 平板哑铃卧推平板哑铃卧推能锻炼到胸大肌中部。做法：仰卧在平板上面，两只脚平放在地面上，两脚间距略窄于肩，挺胸，背稍弓，臀部始终紧贴平板。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。 上斜哑铃卧推上斜哑铃卧推能够锻炼到上胸部肌肉，也可以利用杠铃来进行锻炼。做法：把斜板的角度调节为20-30度左右，仰卧在斜板上，两只手握住哑铃放置于肩的正上方，双脚平放在地面，背部紧贴斜板，腹肌收缩。 双杠臂屈伸双杠臂屈伸能够有效的练习胸肌下缘和外缘，使得胸肌呈现漂亮的板状。

做法：使用双杠最宽的间距握双杠，双臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，两脚重叠于脚踝，身体前倾，身体要放松下垂，不要挺胸，下巴紧贴胸部；双臂屈肘使得身体降至最低点，深吸气，呼气的时候，双臂用力，将身体撑起，下落时吸气。 哑铃飞鸟哑铃飞鸟不仅能充分的刺激胸肌，还能伸展相连的肌肉组织，对于较快的锻炼出胸肌轮廓效果比较好。做法：仰卧，肩背臀部紧贴凳，双脚平放在地面上。掌心相对的握着哑铃近胸部，向上举起哑铃直至两臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。 夹胸器夹胸夹胸器夹胸能够锻炼到胸肌内缘。做法：锻炼时人站在夹胸器中央，调整好拉索的长度，手执马蹄凳做夹胸动作。身体略微向前倾，打开时要注意控制动作，合拢时尽力的挤压胸肌，略微停顿后进行顶峰收缩。 配合合理饮食要知道在胸肌锻炼中，配合合理的饮食是很重要的，那样才能加快锻炼胸肌的速度。锻炼胸肌期间要合理安排三餐的饮食量，调整饮食结构，要降低碳水化合物比例，适当增加蛋白质的比例，选择合适的食物，少吃高糖、高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。