如何在家有效快速练出腹肌和手臂肌肉？

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

谈一点我的经验

我也喜欢没事自己在家练一练,一般人练肌肉,基本就是练手臂,腹肌和胸肌这几个地方,因为这几个地方比较容易练,也更容易体现出健美的身材

在家里不需要什么器材,每天做俯卧撑和仰卧起坐就可以练腹肌和胸肌还有一部分的手臂,也可以再买个哑铃单独练手臂

有一点很重要:减肥和练肌肉的锻炼方式还不一样

减肥是低运动强度,长时间;练肌肉得短时间内练到力竭

比如俯卧撑,并不是规定每次做的次数,而是以最快速度做到实在没力为止,休息两分钟再重复,一般3次就可以了

我在家这样做坚持两年多了,很简单,效果也不错,你也可以试试

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

扩展资料：

1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲，就会伤到膝关节。

2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

很多女性在生完宝宝之后，肚子上的肉变得松松垮垮的，而且腰部就像水桶一样，其实很多是因为腹直肌分离导致的，那么在家应该如何恢复腹直肌呢？一起来看一下。

一、在家怎么训练可以恢复腹直肌？

1、做站姿收腹。平时的时候女性可以在家通过坐姿收腹来恢复腹直肌，靠墙站直，然后慢慢的用鼻子吸气，让空气充满整个腹部，然后最大的限度向外扩张自己的腹部，一直到腹部最大限度的鼓起来之后，胸部依然保持不动。然后再用嘴巴慢慢的呼气，呼气的时候让自己的腹部慢慢的下降并且凹进去，这个时候胸部依然保持不动，并且以最大的限度向内收缩自己的腹部，把空气全部从肺部呼出去。每天练习半小时左右，坚持一个月可以有效地恢复腹直肌。

2、做仰卧抬腿。平时在家做的时候可以找一个瑜伽垫平躺下来，然后双手伸直放在自己身体的两侧并且掌心朝下，在吸气的时候抬高自己的一侧，腿部与地面呈90度角保持10秒，然后呼气的时候放松换，另外一只腿每侧腿做5~10次。每天坚持练习半个小时，对恢复腹直肌有了很大的作用。

二、修复腹直肌最佳的时间是什么时候？

女性的分支机分离是因为女性在怀孕期间，子宫慢慢的被撑大就导致腹直肌的肌腱断裂，所以不管是顺产的女性还是剖腹产的女性，在怀孕的过程当中都有可能会发生，一般修复腹直肌最佳的时间，在生完宝宝之后6周一直到产后6个月内，也就是说产后半年内是修复腹直肌最佳的时间，但是产后半年到一年半之内，就是属于恢复腹直肌的末期，过了一年半再想修复腹直肌就比较困难了。

肌肉、肌腱等的牵拉如今已成为教学和训练中不可缺少的一部分，对此我们所知甚少。

本文将回答与此相关的4个方面的问题，即：

1牵拉肌肉的效果如何

2．如何并且何时需要牵拉肌肉

3除牵拉肌肉外，怎样才能调动起身体积极的部分（如肌肉）和身体的消极部分（如骨骼、肌腱和韧带）以便于做好运动前的准备和之后的恢复活动？

4．怎样才能维持身体状况并使关节更协调地运动

牵拉并加强肌肉和肌腱

牵拉肌肉将会产生什么样的效果呢

经常性地并有步骤地牵拉肌肉可以增加肌肉力量的协调性；可以改善一或至少是维持肌肉系统和有腱系统本身的功能。另外，肌肉牵拉练习还能增加柔韧性可起到下面两种作用：

运动前的肌肉牵拉主要是为了将肌肉拉开，同时使关节活动自如。

运动后的肌肉牵拉是为了消除肌肉运动后的紧张状况，以便尽快地消除疲劳。

改善关节的柔韧性可起到下面两种作用：　　

1．可在短期内减轻并减缓肌肉的紧张状况。

2．可在长时期内对韧带组织的弹性产生影响。

人们在对动物的试验中，通过长时期的肌肉牵拉，已经成功的使动物的肌肉部分获得增生，也由此使得肌肉的纤维加长了。同样的过程在人体上未必能产生同样的效果，但引无疑问，缺乏运动将会造成肌肉部分萎缩并使肌肉纤维变短。

当然，盲目地、违反常规地牵拉肌肉不仅不能恢复疲劳，而且会造成损害，因此，肌肉牵拉也要遵循一定的规则。

如何正确地牵拉肌肉

下面3种方法均可获得肌肉牵拉的积极效果：

1．借助于外部力量，被动地采用静力牵拉。

2．的静力牵拉(即沿身体对称轴的相对运动，并在每次牵拉将要终了时加大肌肉收缩的力量)。

此时要注意：突然反弹的动作(特别是体操项目中背部肌肉的动作等)不仅不会产生牵拉的效果，而且是非常有害的。相反，主动地牵拉肌肉，同时采取严格的控制措施并让所有的肌肉组织得到牵拉(不仅仅是部分的肌肉)才是可取的。

3．主动地，缓慢地牵拉肌肉(现今大多数人采用的方法)。这种方法能加快肌体代谢和血液循环(类似于运动前准备活动产生的效果)；能加强体内肌肉部分并改善神经调节机能，增进肌肉间的协调性。

当然还有其他方法，但前提是必须加以严格的控制。在日常活动和体育运动中，肌肉和肌腱同样会得到运动和牵拉，所以在运动前和运动中，为防止运动损伤必须遵守严格的规定。

肌肉牵拉对增加柔韧性的效果

1．在牵拉之前须认真细致地做好准备活动，在整个牵拉过程中，从身体上到思想上要完全放松。

2．开始做牵拉时要谨慎、缓慢，在每次的牵拉过程中，每做一个动作都要保持足够的时间。

3．做牵拉动作时应采用最舒适的姿势，如果可能应采用坐姿或卧姿。若用立姿，则需要付出额外的体力来维持平衡，肌肉牵拉的效果就会降低。

4．在每次肌肉牵拉结束后应留有足够的时间进行柔韧性训练，否则前面所做的训练将是无用的。

何时，如何牵拉肌肉

任何时候都可以做肌肉牵拉练习：运动前，运动后和运动中间，特别是日常生活中，这样做是为了调整或．消除由于过分使用单侧肌肉，关节或肌腱所带来的弊端。

在开始体力活动之前，最好做一下短暂的牵拉或积极的牵拉活动。

运动之后做牵拉的目的是为了恢复疲劳，因此牵拉的时间要加长并采用被动静力牵拉的方式。

为改善柔韧性，应采用慢速牵拉、积极牵拉或静力被动牵拉．

肌肉牵拉完成之后应该做什么

当肌肉牵拉使得肌肉紧张程度缓解时，肌肉表现为部分松驰和部分收缩并存。因此，在牵拉之后，最好是再活动一下肌肉，使其增加一些紧张的程度。在纯体力活动之前，应做一些使肌肉收缩的活动及其它专门练习。

对关节的活动

准备活动不应仅满足于使血液的流速和代谢加快或仅仅是牵拉肌肉，同时还应仔细地做好关节的准备活动。

人们常有这种倾向，即在体力活动之前的准备活动时(如热身准备活动)，做得最多的是肌肉牵拉，而忽略了做好关节的准备活动。

众所周知，关节表面的软骨是人类运动器官中最脆弱的部分。

由于血液循环不能到达软骨组织，也就意味着这些组织得到养份相对较为困难，因此，对这些软骨组织的损害是不能再恢复的．人体中使用最多的关节是髋、膝部，脚部和脊椎的关节。当感到体内关节软骨部位疼痛时，实际上在很久以前这种损害就已经形成了。

当关节活动时，细胞在关节表面的膜内产生大量富含养份的“润滑液”。这种液体含有关节软骨组织所必不可少的养份，并能改善关节的灵活性，也承受软骨组织的力量．

因此，在具体活动中应做到：

1．着重于减轻关节的负担并在所有的运动中加以注意。

2．在交替做肌肉牵拉和放松及大运动量的活动中，应使富含各种养份的“润滑液”到达关节组织的各个部位。　　

恢复到平静状态

在恢复过程中，不应仅着重于牵拉肌肉组织。同时应考虑到恢复疲劳和放松关节部位。

在每次运动之后，关节本身也需要一个放松和恢复疲劳的过程。

关节软组织的恢复与“润滑液”的养份有关，并有其法则可循：

1．在关节每次用力之后，应该通过适当的肌肉牵拉来消除肌肉和关节的紧张。

2．在为了恢复疲劳而进行的肌肉牵拉之后，最好是再活动一下关节部位，其做法就象是在做热身准备活动一样，各个关节部位都要活动。

3．通过运动让“润滑液”到达关节的各个表面及软骨组织内部。人们看到并不仅是人体内的活动部位来承受各种力量。也并不仅是由于这些力量的刺激才使得这些部位得到增　强；同时一些被动的部位或者说组织结构不同的部位通过不断的练习也可得到增强，如骨　骼，软骨组织、肌腱和韧带等。毫无疑问，缺乏锻炼只会导致其退化。如果有帮助望采纳

如果要恢复得和以前一样至少要6个月，而且还是要在一直坚持锻炼的情况下，每天至少3小时，一周至少5次

要看你有没有神经损伤了，如果有的话那就比较麻烦了，那永远都不可能恢复到以前的状态，不过只要不是开放性骨折一般是不会伤到神经的，你是一点都不能动还是只是活动受限哦，如果是一点都不能动又没有感觉的话那就要做神经电试验了

治疗骨折的最终目的是使受伤部位最大可能、尽快地恢复正常功能。治疗骨折有三大原则：复位、固定和功能锻炼。

一复位

（一）骨折早期复位 可使骨折修复顺利进行。复位的方法有手法复位和手术复位两类。如果过长地拖延复位时间，就会造成骨折复位的困难。

骨拆复位是治疗骨折的首要步骤，所以，对每一个骨折，原则上应争取解剖学对位，而对某些骨折，复位时有一定困难，虽未完全恢复到解剖位置，但骨折愈合后，不影响该伤肢的功能，称功能对位。在治疗骨折时，要重视伤肢功能恢复，而不能片面地、机械地强求解剖学的复位。

若伤肢局部肿胀严重，甚至形成皮肤水泡，复位更加困难。此时仍应力求争取骨折复位，如果消极等待肿胀消失，往往延误复位的时机。

遇到伤员处于昏迷、休克状态，或合并内脏、颅脑等损伤时，则先要集中力量进行抢救，待全身情况稳定以后，才可以进行骨折复位。

（二）复位的标准 一般说来，骨折复位应争取到解剖学对位，或接近解剖学对位。但临床实践中，由于骨折部位、骨折类型、伤后骨折的肿胀程度、复位时设备条件和复位者技术水平等不同，应根据具体情况，尽最大努力使患肢得到最好程度的恢复。以骨折修复后不影响病人肢体的功能为原则。

1上肢：肱骨骨折，较多的缩短畸形和侧方移位，略超过5°～10°的成角，对患肢功能影响都不大。尺挠骨骨折要求较严。侧方移位不可超过50％，成角畸形在5°～10°以下时，对前臂旋前、旋后功能影响不大。尺挠骨必须同时整复。

2下肢：下肢骨折缩短应不超过2cm为宜，过多的缩短，会出现破行，日久会引起髋部和腰部疼痛。旋转移位，应尽力矫正，下肢的内旋或外旋，均会影响下肢行走的步态。

3儿童：儿童骨折整复要求较宽，一般15°以下成角及旋转畸形，以及轻度的缩短或侧方移位，在儿童发育中，均可靠强大的塑形能力得到代偿，日后可无明显功能障碍。

4关节内骨折：关节内骨折，骨拆线经过关节面者，复位要求较高，应争取解剖学复位。关节内骨折，手法复位不能达到较满意的解剖学复位者，则应酌情考虑手术复位内固定。

（三）复位的方法

1手法复位：治疗骨折方法中，手法复位应用最广泛，也较安全。复位后，必须认真地检查患肢骨折部的外形、长短，是否已恢复正常。在给予适当有效的外固定后，进行x线透视或摄片，以确证复位结果。如复位不良，根据需要，再予以矫正。

2牵引复位：牵引既可用为复位的方法，又是维持复位的措施。主要用于手法牵引不能复位、或复位后不稳定的骨折。

3切开复位:是骨折不愈合的重要原因，应慎重选择，必须严格掌握适应证，防止滥用。如下几种情况可做为切开复位的参考指征：①累及关节面的骨折，手法复位不能达到关节面良好对位者。②骨折后，因附着在骨片上的肌肉收缩，使骨片移位，不易对合者。②骨折端剪式伤力大，血液供应差，骨断端需要严格固定才能愈合者，如股骨颈囊内骨折。④骨折断端间有软组织如肌肉、肌腱、骨膜、神经等嵌入，手法复位失败者。⑥一骨上有多段骨折，手法复位困难者。⑥长骨骨干不稳定性骨折，手法复位不满意，又不宜应用牵引方法治疗者，而用内固定又有较好的疗效。⑧骨折伴有肢体主要血管断裂，治疗中应首先重建骨支架者，如部分性和完全性肢体断离。⑨骨折不连接或发生畸形愈合，功能恢复不良者。

二固定

合适有效的固定，是骨折愈合的关键之一。它可继续维持骨折复位后的对位对线，又可以防止不利于骨折愈合的剪力旋转力和成角的活动。常用的固定方法有两类，骨折复位后，用于伤肢外部固定的为外固定，有小夹板、石膏绷带、持续牵引等。骨折复位后，用于伤肢内部的固定为内固定，有螺丝钉、钢板、三刃钉、髓内针等。内固定后，常需借助外固定作短期或长期的协同固定，使疗效更为确实。

三功能锻炼

早期合理的功能锻炼，可促进患肢血液循环，减少肌肉萎缩，保持肌肉力量，防止关节僵硬，促进骨折愈合。所以，被固定的肢体，均要作适当的肌肉收缩和放松锻炼。对于没有固定的关节，应及时鼓励病人作主动的功能锻炼，当骨折端已达临床愈合就逐渐加强负重锻炼。

临床上功能锻炼有两种形式：主动运动与被动运动。

（一）主动运动 是功能锻炼的主要形式，根据病人的活动能力，在不影响骨折断端移位的前提下，尽早进行肌肉收缩放松运动及未固定关节的各向运动，来促进血液循环，增强体质，减轻创伤对全身反应，防止关节僵硬，因此主动运动应自始至终贯串在整个骨折修复过程中。具体可分为两个阶段：

1第一阶段：骨折l一2周内断端虽经整复，但不稳定，偶而伴有轻度侧方移位或成角畸形的残余，此时骨折并发的软组织损伤尚需修复，局部疼痛，肢端肿胀仍存在，因此锻炼主要形式是通过肌肉收缩放松运动及在不影响断端再移位的情况下，进行上下关节屈伸活动，以帮助血液回流，促进肿胀消退，防止肌肉萎缩，同时也通过肌肉收缩和舒张使压力垫效应力增强，对稳固断端和逐渐整复残余畸形有一定作用。例如尺、挠骨双骨折，经复位固定后，即可进行指间关节、指掌关节的屈伸锻炼，手指内收外展，肘关节屈伸和肩关节屈伸、内收外展、旋转等锻炼。

骨折2-3周后肢体肿胀疼痛已明显减轻，软组织创伤已基本修复，骨痂开始形成，断端初步连接，除加强进行肌肉收缩与放松运动外，其他关节均可逐渐加大主动活动度，由单一而到几个关节的协同锻炼，在牵引架上的病人，也可通过肌肉收缩、放松和身体其他部位的运动来带动患肢的活动。

2第二阶段：此时骨折已达到临床愈合标准，外固定和牵引拆除后，除了固定期间所控制的关节活动需继续锻炼修复外，某些病人由于初期锻炼比较差，固定拆除后，还可能存在关节粘连、关节囊挛缩、肢体水肿等症状，那么必须继续鼓励病人加强功能锻炼，配合中药外洗和推拿来促进关节活动和肌肉力量的迅速恢复。另外，还可据病情需要适当配合物理治疗，但应仍以主动锻炼为主。

（二）被动运动

1按摩：适用于骨折断端有肿胀的肢体，通过轻微按摩帮助肿胀消退。

2关节被动活动：骨折固定初期，少数病人因惧怕疼痛不敢作主动锻炼，宜在医务人员帮助下进行辅助性活动，促使病人更好地作主动锻炼。对早日消除肿胀，防止肌肉萎缩粘连，关节囊挛缩有一定作用，但操作时要轻柔，不使骨折再度移位和加重局部创伤。

（三）功能锻炼注意事项

1功能锻炼必须在医务人员指导下进行。

2功能锻炼应根据骨折的稳定程度，可从轻微活动开始逐渐增加活动量和活动时间，不能操之过急，若骤然作剧烈活动而使骨断端再移位，同时也要防止有些病人在医务人员正确指导下不敢进行锻炼，对这样的病人应作耐心说服工作。

3功能锻炼是为了加速骨折愈合与恢复患肢功能，所以对骨折有利的活动应鼓励病人坚持锻炼，对骨折愈合不利的活动要严加防止，如外展型肱骨外科颈骨折的外展活动，内收型骨折的内收活动，伸直型肱骨髁上骨折的伸直活动，屈曲型骨折的屈曲活动，前臂骨折的旋转活动，胫腓骨干骨折的内外旋转活动，桡骨下端伸直型骨折的背伸挠屈活动等都应防止。象你这单纯挠骨骨折，没有并非其它损伤一般去掉石膏后，都暂时不能活动，要通过功能锻炼才能恢复，主要方法是屈伸腕和旋转。只要坚持3月就能恢复。

肌肉锻炼后要生长是需要时间恢复的，同时还要补充蛋白质。 建议一周三练，周一：胸和肩。周二：背和二三头。周五：腿和腹。 在家练就买一对哑铃哈！只要你坚持。你能得到你想要的效果。 肩：前平举侧平举一起做。双臂打直举哑铃于胸前，与肩平行。

慢下。再从侧边平举起于肩平行。慢下，再前平举，重复。每组6次。做六组。每组间歇休息不超过一分钟。记住起和放的时候动作要慢。快了就借力了，效果就不好了。

二头肌：这个不用说了吧。手臂在腰两侧夹紧，做哑铃弯举。手心半握哑铃，完全用二头肌发力。每组10次。做六组。 三头肌；只拿一个哑铃。双手持哑铃，举过头顶，然后手大臂不动，以肘关节为支点，慢慢向颈后方下放，至肘关节弯曲至90°，然后慢慢伸直至初始状态，然后重复。每组10次。做六组。

胸：练俯卧撑就可以了。每组10次。做6组。 背：练引体向上就可以了。每组8次。做6组。 腹：练仰卧起坐就可以了。每组30次，做6组。 腿：练跳台阶就可以了。跳至力竭为一次。

你要的是效果而不是数量。尽量动作做到位，做不够数量的做到力竭即可。希望你坚持锻炼早日成功。 饮食方面就是以补充蛋白质为主。即选择牛肉，纯牛奶，鸡蛋，鱼，鸡胸脯，燕麦，香蕉等为日常食物。相信这没问题吧。