为什么长时间锻炼身体后，肌肉会有种酸痛的感觉，有什么危害吗？

　　没太大的危害，休息几天就好了，以后记得经常运动，就不会这样了。

　　训练后肌肉酸痛通常是乳酸堆积的结果。人体三大供能系统，磷酸原系统，糖酵解系统，有氧代谢体统，三大供能系统同时发生作用，但发生作用时间和运动形式的激发有所不同。训练后酸痛的乳酸堆积受三大因素影响。1、有氧和无氧供能系统占你训练的供能比例；2、机体的耐乳酸能力与乳酸分解能力；3、训练动作的机械效率。乳酸生成的直接生化反应是无氧供能中的糖酵解占了主导，其发生在细胞基质，由葡萄糖在酶的催化下形成丙酮酸。丙酮酸在无氧呼吸酶作用下生成乳酸；而有氧代谢也经历了丙酮酸过程，但丙酮酸的分解由细胞基质移到了线粒体完成有氧氧化形成二氧化碳和水。

　　减少运动后乳酸堆积产生酸痛的方法有五：1、通过专项有氧耐力训练增大你的乳酸阈。比如你每分挥拍20下进入乳酸代谢主导，通过训练可以使你在20下时保持完全有氧代谢；2、通过无氧耐力训练提高你的耐乳酸能力和乳酸分解能力；3、通过功能性训练提高你打球时的动作神经肌肉协调性，从而提高运动机械效率，使低负荷的有氧代谢就能维持你先前的运动量；4、运动后伸拉和催循环恢复训练将缩短你的乳酸堆积时间，比如从72小时酸痛减小为24酸痛；5、通过进食天门冬氨酸加快训练后机体恢复。

一、什么是乳酸？

跑步的人经常会提到乳酸，乳酸是什么？我们首先要了解两点：第一，乳酸是一种酸性物质，身体里面乳酸太多人受不了。第二，乳酸也是一种能量物质，能提供能量，也就是对我们身体来说，乳酸也是一种燃料，这一点可能很多跑者都不清楚，只认为乳酸是个不好的东西，它让我们的跑步不能持续太久和太快。

很多人不知道的是：在肌肉细胞里，乳酸可以直接氧化提供能量，另外乳酸还能糖异生变成葡萄糖。什么是糖异生？就是在身体里把不是糖的东西变成糖（这里的糖你别想当然认为是生活中的白糖哈），具体哪些物质能变成糖呢？主要是蛋白质，另外还有一种东西，这就是乳酸，乳酸也是一种糖异生的材料。

二、乳酸如何产生的？

简单的说，糖无氧产生能量的过程叫糖酵解，糖酵解会生成丙酮酸，运动强度高的时候，糖酵解活动旺盛，丙酮酸一下子产生的太多，来不及有氧氧化，就会变成乳酸。比如我们慢跑，腿不会很酸，一旦跑快了，腿就越来越酸，最后受不了了，我们只好停下来，这就是因为肌肉里糖酵解产生了大量乳酸，产生乳酸的速度比乳酸清除的速度快得多，肌肉里的乳酸浓度迅速升高，导致的运动时的肌肉酸痛。

这种肌肉酸痛，停止运动后很快就会消失，这是肌肉乳酸被迅速清除的原因。有人会问：肌肉为什么要迅速清除乳酸？一方面太多的乳酸不能一直在肌肉里面呆着，我们肌肉会酸痛得受不了。

另外一方面，肌肉里乳酸如果太多，肌肉里面PH值会降低，PH值低到一定程度，会抑制一种酶，叫磷酸果糖激酶的活性，这会导致糖酵解过程明显减弱，肌肉就不能再通过糖类的无氧代谢产生能量了。我们肌肉里面乳酸堆积的多了，一方面我们身体感受不好，酸痛得受不了，另外，我们的高强度运动也要被迫停止，因为肌肉太酸，糖酵解就进行不下去了，没法提供能量继续运动。

三、乳酸如何被清除的？

（1）肌乳酸的清除

高强度运动时，肌肉里面产生的乳酸，要有一个很好的办法把它快速清除掉，怎么清除？主要是两个途径，一个是乳酸进入临近的肌肉细胞里。我们的肌肉细胞，分成I型肌纤维和II型肌纤维，II型肌纤维的特点是糖酵解能力强，产生能量快，但耐力差。I型肌纤维有氧能力强，产生能量慢但耐力好。

我们运动时产生的乳酸，多数是在II型肌纤维当中（因为高强度通常是无氧糖酵解供能，自然乳酸存在于II型肌纤维中），清除乳酸的一个办法，就是让乳酸从II型肌纤维“穿梭”到邻近的I型肌纤维里。

（2）血乳酸的清除

乳酸进入血液，成为血乳酸，这是把肌肉给解放了，肌肉里面乳酸浓度下降了，但乳酸是酸性物质，乳酸也不能一直在血液里呆着，怎么办？血乳酸也要清除。血乳酸清除，速度就比较慢了，一般需要1-2小时。换句话说，高强度运动，血乳酸升高，但血乳酸有自己的清除手段，1-2小时后，血乳酸就恢复到运动前水平了。

肌肉体积增大的原因多数学者认烛肌纤维增粗的结果。也有人认为是肌纤维数量增多，但缺乏足够的实验证据。肌纤维增粗主要是细胞内含物增多。

（1）蛋白质含量增多

长期进行体育锻炼或运动训练，肌纤维中肌凝蛋白、肌纤蛋白、肌红蛋白等含量均有增加。动物实验证明，未级训练时骨骼肌中肌凝旦蛋含量为4/90%；经速度性训练后为6。00%；经力量性训练后为6。88%；肌红旦蛋含量，未红训练时为380毫克/%。肌凝旦蛋与肌纤旦蛋是组成肌原纤维的收缩蛋白，且肌凝蛋白又具有ATP酶作用，所含量增加不仅使肌纤维增粗，收缩力量与收缩速度均可增大。肌红蛋白与氧的结合能力很强，释放氧能也强，静脉血氧分压为40毫米汞柱时，肌红蛋白氧饱和度仍可高达94%，是骨骼肌中贮备氧的部位，当骨骼肌强烈持结实收缩毛细血管被压迫，肌细胞中氧分压极度下降时，肌红旦蛋可即刻释放出所结合氧的90%，供肌肉收缩利用。因此，肌红蛋白的含量增多，不仅可使肌纤维增粗，且肌肉中贮氧能力也提高。

（2）肌糖元含量增加

长期进行体育锻炼或运动训练，骨骼肌中肌糖元、磷酸肌酸（CP）及水分均有增加，动物实验证明，训练前盈骨前肌肌糖元（微克乳酸/克）含量为225；跳跃训练后为39；游泳训练后为306。CP（毫克%磷）含量；训练前为45。0；跳跃训练后为59。0；游泳训练后为56。0。肌糖元与磷酸肌酸是肌纤维内的能量物质，其含量增加不仅可使肌纤维增粗，能量储备也增加，有利于肌肉工作。肌肉内水分增加不令可使肌纤维增粗，也有利于肌肉中有氧氧化反应的进行。

（2）线粒体数量增加

实验表明，进行耐力性训练可使肌纤维中线粒体数量明显增多，体积增大。尤其快肌纤维中线粒体数量的增加更为明显。未经系统耐力训练有人快肌纤维中线粒均少。凯瑟林等对14名未受壶耐力训练的18-25岁男受试者进行28周正规长跑训练，从股外侧肌活体取样检测，肌原纤维间隙中每100含线粒体数量，发现训练开始时为19。4+1。8；训练第14周为290+2。7；训练第28周时为42。6——2。7（优秀运动员为47。8+4。3）。线粒体数量的增多，不仅可使肌纤维增粗，也可提高了有氧代谢能力，为骨骼肌收缩活动提供更多的ATP，以适应耐力性运动的需要。

（3）肌结缔组织增厚

力量训练可使肌纤维膜和肌束膜的结缔组织均明显增厚，不仅抗拉力增强，也使肌组织体积增大。因肌肉收缩时牵拉作用的影响，也使肌腱组织增殖而变得坚实粗大。猪饲根据推算认为人骨骼肌1平方厘米横断面能产生6。5公斤的力，人骨骼舒张时抗张强度约为5。44公斤/平方厘米，即用5。44公斤拉力可将横断面1平方厘米的骨骼肌拉断。而肌腱抗张强度度则为611—1265公斤/平方厘米。肌纤维最大收缩时，其抗张力也不如肌腱。当人体在剧烈运动中，由某种原因使骨骼肌受到突然性暴烈强拉而发生损伤时，通常肌腱不易受损，而是肌腹或肌腹与肌腱连接外可能容易发生断裂。

（4）肌肉中毛细血管网增生

长期运动训练可使骨骼肌肉毛细血管在数量增多，形态上也有所变化。随着肌肉活动量增大，肌纤维需要充分兵的氧和营养物质，毛细血管网的增生不仅增加了氧与营养物质的运输量，而且敢缩短了氧向肌原纤维弥散的距离，是耐力训练的适应表现。静力怀训练也使肌肉中毛细血管分支处出现局限性扩张，发生了适应性变化。骨骼肌中毛细血管网增生与形态变化，增强了肌组织的血液供应，提高了肌肉工作能力，肌肉体积也增大。

肌肉中有肌糖原，但肌肉细胞中没有葡萄糖- 6-磷酸酶。

葡萄糖- 6-磷酸酶仅存在于肝细胞等内质网腔内腔面，能将G-6-P转变为流离的G，G扩散出肝细胞外，进入血流。

所以肝糖原能分解，肌糖原不能。