为什么有些人腿很细，但很有力量

这是跟人体肌肉利用率有很大关系的，有的人看着很粗壮其实力量并不大，那是因为肌肉利用率不高，人体肌纤维的数量是有限定的，几乎都差不了多少，长期的运动会提升自己神经协调性，神经是指挥肌肉做功的指挥器，你的神经协调性越好，做动作的时候参与运动的肌纤维数量越多，从而能发出更大力量 更快速的动作。 肌纤维数量从出生就已经被决定了，后天增多几乎不可能，但是后天可以通过训练开发那些没有被使用的肌纤维，还有就是，可以让肌纤维变得强壮从而增大自己的力量。健美运动员就是例子，他们最无氧运动局部开发肌纤维 打激素让肌纤维变得粗壮，从而增大力量与体型。有的运动员很瘦但是力量足，那是因为他们遵循的是自然训练原则，不吃人工合成激素，靠自己不断后天训练，大量的有氧运动，在不增加肌纤维体积的同时增大肌纤维协同做功的机能，这样也能产生很大的力量。 瘦不一定没力量，瘦子只要协调性好，全身协同发力，也能有大力量 于快速度。

但是开发过度是会对身体造成长期损害的。

如果你想训练腿部力量，一定要循序渐进，不要贪多求快，最重要的是每天坚持。深蹲，变速跑，跳绳，站桩，或者其他功能性训练都可以。

希望您能采纳我的建议，谢谢、

你所说的是坐姿蹬腿是坐姿提踵吧

你所说的小腿变细的动作来说，就是我所说的坐姿提踵。有很多人说想要瘦小腿做提踵动作。这是错误的。首先我们来根据小腿的肌肉来做这个动作的原理。来分析一下，我们小腿主要的肌群有两块儿，一个是腓肠肌就是小腿外侧，一个就是内测的比目鱼肌，做提踵的这个动作的时候，也就是我们常说的掂脚尖儿。我们站着垫脚尖的时候，是你的腓肠肌在发力的时候，但是腓肠肌有一个问题，就是属于它是属于表层肌肉，是你通过锻炼能把他锻炼大的，而我们的深层肌肉是保持身体的平衡的，它练是不会练大的，只会增加他的耐力。所以说很多人说瘦小腿去做题种。站着垫脚尖儿。它不会瘦小腿，它只会让你的腓肠肌越练越大。小腿自然而然也就越来越粗了。肌肉小腿很多人有这种。就是因为他日常走路的一个习惯，习惯性的去用脚尖发力，而我们正常的走路方式去磕脚跟，压膝盖，逐渐碾压的这么一个过程，这是一个发力模式的区别。所以当你练了坐姿提踵动作的时候，是将你上边儿的比目鱼肌一端固定，这个动作的时候，更多的是练到你的比目鱼肌，而当你的比目鱼肌练的更多的时候，他的耐力增强，当你的腓肠肌在不进行锻炼时，用进废退，自然而然他也就会慢慢弱化，弱化的结果就是他不会变大，会变小。见的结果，也就是你的小腿变细了。

基因问题，而且也和别人的训练方法有关。在看NBA比赛的时候，大家都会发现，很多的球员小腿都非常的细，但是他们跑跳能力又非常的强，确实让人难以理解。

NBA中的大部分球员都是黑人球员，黑人球员的基因注定了他们的小腿纤细。黑人的身体比例是所有人种里面最完美的，他们的骨骼很长，肌肉强劲有力，而且不多，不会成为运动时的累赘。当然这也算是视觉上的原因，其实他们的小腿只是看着很纤细。因为身材比例的原因，黑人运动员的腿是要长一些，那么同比例的肌肉分配下去自然就分散得开些，自然是要看着细一些。比如白人格里芬，虽然他的能跑能跳，可能就是因为腿短，所以小腿肌肉看着非常的多，也不怎么美观。

小腿越细，肌肉群越往上，代表着跟腱越长。因为篮球是需要运动员不断的跑和跳，而且还得时不时的提速，所以小腿跟腱至关重要。因为跟腱越长，代表着跳得越高，爆发力越强。比如字母哥，他有着全联盟最长的跟腱，他走遍全场，全力冲刺下只需要六步即可完成，罚球线扣篮对他来说也非常的轻松。大步伐加上极强的爆发力，让字母哥成为了联盟里面顶级的巨星。所以在NBA里，很多的球员小腿很细，跟腱很长，也是他们的运动需求。

系统的训练，让小腿就壮不起来。因为NBA的强度是非常高的，所以球员们经常会面临训练，而且是高强度的训练。在训练的时候，小腿上的脂肪就慢慢的被消耗掉了，只剩下肌肉，而不是像我们这种，小腿上脂肪比肌肉还多。而且训练结束后，还好有专门的拉伸辅助，让小腿保持纤细，让肌肉群更强。

这是因为腿细的人肌肉密度高。一个运动学中很重要的指标，也是运动员是否有潜力的标准。

　　肌肉密度是指单位体积的质量，所以说，肌肉越重，体积越小，密度越大。所以说你要在肌肉一定的情况下增加肌肉重量或者是肌肉相同重量下减少肌肉体积！

　　肌肉密度是指肌肉的蛋白质含量，与力量无关。肌肉密度脂肪和肌肉的比例，一般不看肌肉密度，都是看脂肪含量。

　　肌肉的密度你也可以理解成肌肉的硬度，密度越大硬度越大，即爆发力越强，不然则反之。比方说打激素也可以变成肌肉男，但他只有形状，捏起来还是软软的，没有自己练出来的实在。一般来讲，块肌比腱子肌密度大。人的肌肉密度是112，人的脂肪密度较小079。比如说，李小龙的脂肪含量为1%，一般人脂肪含量在10%左右，大胖子能达到50%。

　　如何提高肌肉密度

　　增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力高度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身当作一种负担。

这跟人的身高有关系，其次篮球运动员是小腿跟腱比一般人要长，弹跳好。再就是每天的腿部力量训练，特别是对小腿肌肉的训练，使肌肉收缩紧绷上提了。

篮球项目的要求。因为篮球运动需要持续不断的加速、弹跳，从运动项目的要求上也必须要运动员具备好的爆发力、弹跳力，正是符合这个要求的球员们再NBA打球，所以我们在赛场上看到的也都是这样的球员，小腿细跟腱长就具备了好的爆发力，因此我们看到的球员都是小腿比较细的。

不知道大家有没有注意到，很多NBA球员，尤其是黑人球员，他们上肢力量很强，肩膀都很宽，可是下肢看起来特别细，特别是小腿。似乎跳得高的人小腿都很细。

霍华德是比较明显的一个，魔兽的上半身十分健壮，可小腿看起来和科比差不多粗细。

这也和刻苦的训练有关。NBA球员从小就练篮球，在训练与奔跑的过程中，会消耗掉小腿上多余的脂肪，剩下的只是肌肉了。另外在训练后他们也要做专业的拉伸，这样不光不会把小腿练粗，还能让小腿肌肉群更有爆发力。

臀位低、臀部又过于丰满、小腿跟大腿快一样粗了，有没有什么方法可以解决恼人的下半身问题？往下看呗！

1百褶裙

常爱运动的MM小腿肚那叫一个“健硕”，这时候穿上条百褶裙不但可以很好的帮你遮掩不足，细密的褶子优雅飘逸。嫌纯色太单调，拼接、印花的款式也是不错的选择。

高腰并且长度在膝盖下方的款式，既端庄又能很好地调节身材比例。

披上皮衣后立马大变身，原先的优雅小清新一下气场十足，酷毙了。

除了衬衫，贴身的针织衫、毛衣、打底T恤也可以将百褶裙的优雅衬托到位。

2连衣裙

连衣裙方便百搭，是懒人MUST HAVE的绝佳单品，七分的长度，大、小腿都能遮住。

“裙带”关系轻松系出纤细小蛮腰凸显完美身材比例。

个性的图案让你与众不同。

毛衣连衣裙舒适又保暖，宽松款式藏赘肉妥妥哒。

3前排扣A字裙

这条裙子之所以好穿，一来因为A Line的版型能从视觉显得腰细，更好的拉长腿部线条，二来是它真的是很！百！搭，怎么穿都错不了！

配长靴不仅解决了昼夜温差问题，更突显腿部线条，无敌大长腿就是这么来的（不建议较小MM穿，你懂的！）

太冷？风衣+前排扣A字短裙+粗跟踝靴，风度温度并存。

4开衩裙

秋冬想要耍心机玩儿性感怎么能少得了它呢，前露、后露、侧露随便你。

比短裤更有诱惑力的侧开衩短裙，隐约露出的大腿曲线，叫人不免遐想。

oversize款的毛衣分分钟解决臀位低的问题，高腰设计让你的腿型更加修长，柔和的颜色清新且给人小女人的FEEL。

5流苏裙

动感的流苏或长或短,或密或疏,摇曳出潇洒不羁。

配毛衣温婉又带着一丝俏皮。

配条纹T恤，休闲接地气。

配平底鞋俏皮减龄。

大家都知道「过胖」对身体有很大的危害，可能会造成心脏病、糖尿病等疾病。但其实「过瘦」也可能是一个造成慢性疾病的因子，像是台湾流行病学的研究就发现，如果「腿太细」，糖尿病、失智症、肾脏病，甚至是癌症的风险都会增加。

腰腿比大于18，或是腿围小于 50 公分，慢性病风险都会增加

长庚大学副校长许光宏说，为了保持身体健康或是追求外型好看，很多人会希望自己腿细、腰细，尤其是会想要有一双「鸟仔脚」，但这些人不只看起来瘦，事实上也真的「太瘦」。

「我们在流行病学的研究中就发现，其实腿太细容易得到糖尿病，如果腿细，但腰偏粗，也比较容易得到内脏的癌症。」许光宏说，除了要顾及体重、体脂肪之外，其实还要看这些脂肪、肌肉分布的位置，才能真的知道自己的健康状况。

比如流行病学学会曾在 2017 年公布一项研究，分析长庚医院 1 万 1000 多名健康检查的受试者的资料，结果发现「三围」都是需要特别注意的部分，包含胸围、腰围、臀围、腿围。

腰粗、腿细：容易得内脏癌。

腰细、腿细：容易有慢性病。

腿细、胸大：容易有心血管疾病的问题。

腰细、腿粗：反而是比较健康的类型。

而会造成这样差异的原因，主要是在这些部位出现的脂肪类型、肌肉类型都不一样，许光宏说，人体还是需要脂肪来帮助维持正常的内分泌；而在周边分布的脂肪，因为有「骨骼肌」在帮忙，所以多半是皮下脂肪，而这些脂肪反而会分泌抗发炎激素。

一般来说，腰围会希望控制在男性 90 公分、女性 80 公分以内，但即使腰围在正常范围中，腰围／腿围的比值大于 18，还是会有慢性病的风险；而如果腿围小于 50 公分，也算是「过细」而不太健康，上述 2 种状况，罹患糖尿病、肾脏病等慢性病和癌症风险，都会增加 2 倍。

大腿脂肪会分泌抗发炎激素；大腿肌肉可以帮助降血糖

而腿的粗细为什么这么重要，许光宏说，第一，因为大腿的肌肉可以帮助降低血糖，第二，肌肉够多，就会有足够的皮下脂肪，可以帮助身体增加瘦体素（Leptin）、跟脂联素（Adiponectin）的分泌。

因为肌肉特别容易消耗糖分，所以也能把血糖变成「储存糖」，如果有很多肌肉，表示身体可以储存很多糖份，血糖就不容易升高。糖尿病卫教学会理事长杜思德说，但如果肌肉减少，等于身体对「糖」的需求也减少，这时候摄取的糖分就会留在血液中变成高血糖，或是转成脂肪、造成体重增加或是脂肪过高。

再来，脂肪分泌的瘦体素可以让身体的脂肪、血糖代谢维持一个平衡，保持「脂肪不会太多、血糖也能稳定」的状态；脂聯素则可以避免胰岛素阻抗，增加血糖的代谢，同时抑制血管的发炎反应，减少心血管疾病的风险。

但如果是腹部脂肪，因为多半会包在器官外面，反而容易 器官发炎而产生癌症；上半身的肌肉过多，会让身体会分泌正肾上腺素，导致短时间内血管收缩、血压增高，导致血管更容易变硬。

台湾流行病学学会常务理事邱弘毅说，相对来说，下半身训练会比上半身训练更安全，但其实上半身训练并不是不好，正确来说，应该是要「全身性的训练」，对身体才是最好的。

「比如练完上肢，还可以再去跑个步、练个有氧，或是深蹲一下，因为全身性的训练，同时也可以增加身体对于氧气的使用程度，把刚刚受损的部分修复过来，对血管更健康。」邱弘毅说。