圆肩驼背怎么训练

所有的体位问题一定是肌肉的问题。

肌肉与骨骼形成杠杆，杠杆能活动多少度，都是取决于肌肉的收缩与舒张，圆肩驼背也是这样的原理，只是涉及到的肌肉、关节会很多。

圆肩驼背主要跨越的关节就是肩关节、胸椎关节，受到影响最大的还是肩关节；前面的胸小肌、胸锁乳突肌比较紧，背部的菱形肌没有力量，导致肩胛骨被往前拉，就形成了圆肩，圆肩的情况下，身体重心前移，胸椎段受力改变，就驼背了。

所以训练方法是：拉伸放松胸小肌、胸锁乳突肌，强化菱形肌和背部肌群，如果身边有懂正骨的人能帮你正下胸椎是最好的了。

驼背，这是一个很熟悉的字眼，不管是成年人还是正在读书的青少年，很多人都会有这个问题，轻微的只是有圆肩，严重的如果不及时去调整，去锻炼，就会发展成驼背。

对于青少年，很多家长可能会通过一些背部矫正的束缚带来帮助自己的孩子来纠正驼背，比如在2000年以后火过电视剧的“背背佳”，我记得在我上中学的时候，一位男同学有驼背的情况，后来每天佩戴背背佳，但是说实话现在已经过去十几年了，我现在见到他，仍然是没有什么改变的。

那么，如何有效的去纠正我们的圆肩驼背情况呢？首先我们要弄清楚它形成的原因。当然，大部分的原因仍然是来自于不良的生活习惯的，“坐不正、站不直”是很多人的常态。对于青少年，我们主要以调整他们的习惯为主，那么针对于成人，虽然身体已经发育成熟，但是通过锻炼，也是能有很大的改善哦。

圆肩驼背，主要是由于我们的胸大肌、胸小肌过于紧张，长期处于一个绷紧的状态，而背部肌肉因为得不到有效的活动所以会松弛，所以时间久了以后我们的身体就会处于一个不平衡的状态，前紧后松，自然就有了不好看的体态。

关于背部肌肉的锻炼，这几个动作，无论是针对于初学者还是能够进行大重量器械锻炼的小伙伴，都是有效果的，在进行背部锻炼前，我们要对菱形肌（肩胛骨中间那一块）进行激活训练，简单的方法就是双手打开，手握拳拇指朝后进行向后向前的摆动练习，一组30秒，做三组即可。

1俯身w哑铃伸展，身体站立俯身双手打开弯曲，让我们从后面看到双手是呈现一个“W”的形状，用力打开向后伸展再还原，一般2kg×2的哑铃足够，主要是针对于菱形肌的锻炼，菱形肌紧实有力，会让我们的肩胛骨向中间收缩，自然就会展开背部了，5组×12次。

2弹力带划船，这个针对于初学者是不错的选择，有基础的小伙伴则可以选择大器械划船，将弹力带系在固定位置上，双手分别握住，身体站立，沉肩挺胸，小臂和大臂呈90°，用力向后拉，感受背部的发力，对于初学者很难找到背部发力感，需要长时间重复锻炼即可，5组×16次。

3硬拉，后侧肌肉链的王牌动作！主要是锻炼我们的股二头肌（大腿后侧肌肉），但是对于臀部、下背部同样有效。身体站直双脚打开，与肩同宽，双手与肩同宽握住杠铃（重量稍轻），俯身屈髋让我们的杠铃到小腿的二分之一处，然后还原。许多人很难学会，主要是因为弯腰太多，已经不记得不弯腰如何屈体，5组×12次。

4高位宽距下拉，可以练习到我们的小圆肌和大圆肌（背的宽度），差不多在我们腋下朝后的背部，练习背部宽度，会让我们看起来腰部更纤细，同而挺拔背部，特别是男性，让人老起来非常有气势！

无论是各种动作，都需要长期的练习才能看到效果，所有身体的问题都是来源于生活，结合实际就能找到适合自己的锻炼方法哟。

圆肩驼背猥琐颈？练这几个体式，只要14天，让你也能拥有"天鹅颈"！

对于好身材大家是怎么定义的？首先肯定要瘦和高，然后要身姿挺拔，该凸的地方凸，该翘的地方翘，整体要协调。大长腿，翘臀，平坦的小腹，这些不用说都是标配了。

大家在关注这些比较明显的地方时候是否遗漏了其他，比如虽然有大长腿，但是圆肩驼背，脖颈长了一个"富贵包"那么就算腿再长，想来也没有人会认为你是好身材的。

如何才能消除这个圆肩驼背的恶行，肯定困扰许多人。今天就为大家介绍一套瑜伽体式，圆肩驼背猥琐颈都不要紧，练习这几个体式只要14天，让你也能拥有"天鹅颈"！一起get起来把！

1骑马式侧弓步变体

肩部是整个身体中，最难调动的部位，想要开肩改善圆肩这个问题，就必须让肩部变得柔软一些，才方便开肩，而很多人群的肩部，多数没有特地锻炼，比较僵硬，无法打开，进而出现肩周炎等问题，而肩周炎也会影响脊柱，进而影响盆骨，让盆骨前倾，所以今天就介绍骑马式侧弓步变体，能同时调动腿部、盆骨、肩部、手臂的体式，帮助改善体态问题。

练习方法：

A 山式站立开始，左腿往左侧跨步，腿部伸直，右腿屈膝，髋、胯部下压，活跃盆骨。

B 启动挺直的背部，身体左侧屈，左手扶在左小腿上，右手向上伸展，拉伸右侧腰部、肩部。看向左手指尖。

C 维持30秒，慢慢起身，回到山式休息5秒，换右腿跨步伸直，左腿屈膝练习。同样坚持30秒。

2侧板式变体

侧板式原本锻炼手臂的体式，增加了侧边式的腿部变体时候，可以锻炼盆骨、腿部，也是一个调动全身肌肉肌腱的体式。通过侧板式变体的练习，可以让肩部打开，改善圆肩的问题。而拉伸的腿部，可以让腿部塑形，减少脂肪的堆积。是初学者也能够很容易就做到的体式。

练习方法：

A 从俯卧开始，两手着地，支撑身体，手臂伸直，腿部伸直，做平板支撑式。

B 启动身体向右侧打开，左脚掌外侧支撑地面，左手支撑身体，右手向上伸展。

C 右腿屈膝，小腿向身后伸展，右手放下拉住右脚掌，拉伸右腿前侧肌肉，维持体式30秒。

D 慢慢收回动作回到平板支撑式，休息5秒，再次启动身体左侧打开，右腿右手支撑身体，左脚左手向身后拉伸，维持30秒。

以上两个体式帮助你改善圆肩驼背的不良体态，让你身体恢复气质最佳的状态。