减肥·永远在路上

首先说明一下我为什么突发奇想写这篇文？上周日练硬拉不小心把腰拉伤了，这一周都歇着，那不如来总结一下自己减肥两年的心路历程…

先来说说我胖的历史！我属于从小胖，幼儿园就发现自己比别人胖，小时候胖嘟嘟还可爱，大了就往猪的方向发展……小学四年级暑假90斤，初中入学体检120斤，高考完140斤，妈妈一直不让减肥，也对，要是那时候花时间减肥可能学习就没那么好了，还会影响生长发育。高考完了，终于可以开始减肥了，花600多办了两个月瑜伽卡，坚持了两周不到（这事被我妈摆出来揶揄了很久）我觉得必须离开家才能好好减肥，结果大一上学期，作为一个广东娃，觉得北京好多好吃的，一周两三次宵夜烤冷面，大一寒假体重到达人生巅峰，158斤…（我身高163）太深刻了，我在肯德基看到自己肿的和猪一样的脸和身材，哭着吃完了一个烤鸡腿堡。

好了，不得不开始认真减肥了。

第一阶段（2015年寒假）：控制饮食➕适度运动。这段时间晚上不吃主食，蔬菜大量，肉两三块，但是每天会吃一种小零食。运动是散步，一次8公里。开学体重到150斤，也迎来第一次平台。

第二阶段（20153-20155）：体重不掉了，在148-152之间来回浮动，我开始戒掉零食，运动变为跳绳，每晚2000-3000，还有搜寻各种健身操，郑多燕，T25（这个也是悲催），那时候慢慢爱上运动，也跟着课表做，但是膝盖受不了了，毕竟大体重！很快膝盖疼，去校医院一查，左膝滑膜炎…盲目的不听从身体声音的坚持根本不是有毅力！停止运动，一歇就是半年。期间7月份，以为好了，去健身房，那种巡场的教练说我尝试快走，慢慢跑步，结果又复发了…去医院做理疗折腾了很久，也废了很多钱，我度过了很黑暗很自卑的一段时间。饮食上，因为害怕不运动就会反弹，这段时间吃的很少，也没瘦，体重就一直维持着，殊不知，其实肌肉一直在掉，脂肪一直在涨…所以真的不要节食。

第三阶段（今年3月-7月）：体重144斤，太胖了内分泌失调，而且医生建议要降低体重，能减轻膝盖压力，于是狠下心来去办健身卡，买私教课，保持一周四到五次的运动频率，先40分钟器械，40分钟椭圆机。饮食上，一直用薄荷计算热量，控制在1200-1400，戒一切面粉制品，饮料零食。学生党吃食堂，早餐燕麦鸡蛋牛奶，午餐两菜一肉半碗米饭，晚餐半碗饭两菜，有时候会喝代餐粉。5月份体重到130斤，但是第二次平台又来了。这个时候我开始用keep，听说空腹运动很好，于是每天早上起来做两节hiit,下午去健身房。饮食减少，晚上没有主食，午餐晚餐都是沙拉，每日摄入1200。7月底最低体重122。但是营养摄入不均衡，运动消耗大，脸色也不好。

插播一下，这段时间我特别努力，想暑假回家前瘦下来给爸妈一个惊喜，胖过的人都懂吧，不多说了…8月在家，妈妈各种进补，还有我大广东的早茶，也可能有代偿心里吧，觉得自己达到目标了，也懈怠了，运动和饮食都没有太坚持，体重在125-128之间浮动，第三次平台又来了！暑假在家，手太黄了，妈妈以为我得肝炎，带我去医院检查，幸好，是我胡萝卜素摄入过多（番茄吃多了…）但是，同时也查出营养不良！

第四阶段（9-10月）：这个时候我还是很想瘦，噢我运动之后长高了一点，164（可能是不驼背了）想要瘦到110，我不奢求下百。于是开始很严格的饮食控制，但是慢慢的减肥的劲头已经没前期那么拼，我开始了一周节制饮食，但是体重到124就很难掉了，心理压力很大，最后终于受不住，然后暴饮暴食两三天，主要吃面包，一个200克的大面包，我能一口气吃三个，吃到胃痛，吃到麻木，晚上躺宿舍床上，饱得睡不着在被窝哭，发誓再也不会吃面包再也不会暴食！但是第二天还是一个人去买几十块面包。这样的情况持续了两个月。我的心情时好时坏，体重也时低时高，基本上在126-130浮动。

减肥以来，我走了很多弯路，也因此自学了很多运动和营养的知识。减肥说起来还真的很简单，适度运动，合理饮食，良好心态，规律生活，坚持下去一定会瘦，但是大多数人减肥都是急功近利的，希望快点看到效果。所以往往，我在质变前就放弃，来回折腾我自己的身体和精神。我有点强迫症和完美主义，只要稍微多吃一点，就觉得今天毁了，随便吃吧，把想吃的都吃了，明天继续严格减肥！还有我容易情绪化进食，压力大事情多的时候就喜欢吃很多，但这种欢愉是很短暂的，随之而来的是自责愧疚，然后恶性循环。同时，所谓“适度”“合理”是很难界定的，所以最好关注身体的声音，状态不好就少运动，多休息。后来才明白到，减肥是一个长期平衡的生活方式和习惯。

第五阶段（201611-20173）：体重130斤，开始自己做减脂餐，西兰花和鸡胸肉是标配，按时吃营养补充剂，每天早上会空腹做一小时瑜伽，每周三次健身房力量训练，有氧选择登山机，还学会了自由泳哈哈。打算给自己5个月的时间，寻找一种缓慢可以长期坚持的减肥方式。最喜欢顾中一的话，开开心心减肥就要：

减少压力

培养运动习惯

享受生活，小改变开始

因为胖，从小被嘲笑的次数多的都不记得，但我最害怕的还是给爸妈丢脸。非常感谢在我减肥这段时间给我提供各种帮助的朋友，希望这次真的一口气健康滴瘦到110斤！然后我21岁的生日愿望是脱单，真的。

（手机码，排版真的好难看）

早上起床。空腹做步行、跳舞、慢跑、骑自行车等运动都有助于减肥。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。

由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪，减肥效果优于饭后运动。不过饭前空腹运动要适量，只有运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量才能足够使用，才不会影响健康。

如果是以减肥为目的锻炼，那么最好在早晨空腹锻炼，因为这个时候锻炼可以让你燃烧掉更多的脂肪，从而利于减肥。因为经过一晚上的新陈代谢，头天晚上摄入的热量已经用光了，如果这时候锻炼的话，很容易就能让体内贮存的脂肪转成能量来供给运动。另外早起锻炼如果可以固定的话，那么你的体重会很快减下来。

很多想要减肥的人会过度训练，不仅达不到减肥的目的，还会全身疲惫，打不起精神，若不及时采取措施，仍按老样子发展，就会使症状加重，甚至导致慢性疲劳，无法正常训练。

只有持久的小强度有氧运动，才能使人消耗多余的脂肪，运动强度增大，反而不好。因此轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动，最有利于减肥。

什么是有效的减脂训练？首先我们要搞清楚这一点，不是说我今天出汗了走了差不多有一万步就是减脂了，就可以去KFC吃点好吃的了，简单的说，就是在我们进行有氧训练的时候还能够和朋友聊聊天，但这聊天的力度会比较吃力，能够达到这样的效果我们就可以说这是一次比较好的有氧减脂训练，应为只有这样我们的心跳速度才能达到一个减脂的交过，保持一定的心跳速度，才能达到一定的减脂效果。

有人多朋友都知道，跑步会有轻微的伤膝盖现象，这样也导致很多朋友不愿意去尝试跑步这项有氧训练，哪有那些有氧减脂训练不伤膝盖呢，有的我们可以进行游泳训练，这样在水下通过水的浮力和压力不会伤害到我们的膝盖，骑自行车可以不会对我们膝盖有伤害，台阶器等等，但是最好的我认为还是椭圆机，可以说一点不带伤害膝盖的，可以说只要是不带跳跃性，冲击性的有氧动作都是不会伤害到我们膝关节的。

那么接招了这些，我们也要知道我们在有氧的过程中要保持多长时间的训练，才能有效的减脂呢？一般做有氧训练保持40分钟是最佳的减脂效果，有很多运动学上面说早上空腹做40分钟有氧效果会比平时的要好很多，这点我不敢说，但是我们在每次力量训练完之后做40分钟的有氧，效果也是会比平时直接做40分钟有氧要好得多。

在有氧训练中，对于减脂朋友不要认为训练减脂是痛苦的，我们可以叫上一些同样需要减脂的朋友，说服他，让他和我们结伴而行，这样在训练中就不会感到无聊无趣了，而且还会感到时间过得很快，不管任何事情，在一个开心有趣的工程中将事情完成会就觉时间过得特别快，还有就是在一个比较认真的状态下时间上也会过得比较快，但在健身方面还是第一个方法会让我们的时间过得很快。

在很多的时候我们跑步健身，选择的路线都是户外，也难免会遇到一些小吃什么的比较能够吸引我们的食物，控制不住的肚饿又饿，难免会吃上两口，这样我们一天的减脂训练计划就泡汤了，为了防止这类事情发生我们要提前为自己准备好食物，而这些食物一定是要对自己有营养的食材，这样在我们训练中饿了可以直接打开就吃，还能解馋。

在我们减脂的过程中，一定要给自己定一个小目标，比如我们在西湖边快步走，不变是半个西湖，在运动过程中肯定会很累，这时我们的目标，要是一直是半个西湖的距离，我们南海里第一个反应就是好远我还累，这样越想越累，我们在有了大目标就要开始分阶段，每段都给自己定一个小目标。

先做到前面的大树边上在说，做到了在继续做到前面的大石头那儿，这样也就不会觉得很累，很烦了，健身减脂期也是一样，要给自己先定一个小的目标，我先让自己减个20斤的脂肪，在让自己减个10斤脂肪然后一边增肌一边减脂，这样你会发现自己都不是以前的那个自己了。

饮食没改变再练两个小时也没有用，减肥基本上一周体重没有变化的大部分都是饮食上出了问题。多吃谷物和高纤维食物如糙米 荞麦 生燕麦 等，肉类选择高蛋白低脂肪的如：牛肉 鱼 鸡肉 瘦猪肉 等等。