关于男生如何把胸肌练平，爱好健身的朋友帮忙啊

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

如果你的俯卧撑是在水平的情况下完成的那你练习的主要是胸肌的中部，如果想最大限度的刺激上胸和下胸，只有调节你的水平角度即可．另外在做俯卧撑的时候不要追求速度，快上慢下保持均匀的呼吸才是最正确的方法．

我跟你一样也在做力量训练，也看过很多资料及专业网站，下面我就我知道的方法和心得给你做一个简单的分享，希望对你有帮助

仰卧起坐：

方法一，躺卧在地面上或床上，双膝弯曲，脚掌贴地，双手放在身体的两侧。然后就是经典的一起一卧，但是也要讲究方法。正确的是伤神不要全部起来，半起状态就行了，目的是保护你的脊椎不受伤害。不要担心半起状态达不到锻炼的效果，事实上已经达到锻炼腹肌的效果了。

方法二，姿势和方法一大体相同，不同的是其中一只脚向上伸直，与地面成九十度。这是为了锻炼你的腹侧肌，双脚要交换，才能锻炼腹部两侧肌肉，时期平衡发展。

方法三，躺卧在地面上，大腿与地面成九十度，小腿与地面平行。就是找一椅子，小腿放在椅子上，人体呈折线形。然后一起一卧，同样是半起状态，起30度角就行了。

俯卧撑：

第一，双手略宽于肩。这是练习胸肌的整个系统，有助于胸肌的平衡发展。

第二，双手与肩同宽。这是练习胸肌内侧肌肉的。对于胸肌内侧轮廓不明显的，用这种方法可以修正，使你的胸肌看起来更有线条美。

第三，双手宽于肩。这是练习胸肌外侧肌肉的。对于胸大肌外侧线条不明显的，可以用这种方法修正。

第四，双手高于肩。用这种方法可以练习胸肌下部的肌肉，同样，这是为了修正胸肌下部线条不明显的。

第五，双手低于肩。用这样的姿势做俯卧撑是锻炼胸肌上部肌肉的，同样推理，很明显这是修正胸肌上部线条美的。

以上是个人总结的仰卧起坐和俯卧撑的不同姿势对应的不同的练习方法。下面我来谈谈怎么把握好时间。

腹肌和胸肌都属于大肌肉群，做了力量训练之后会有酸痛的感觉，这是很正常的。

首先，锻炼肌肉其实就是在破坏肌肉细胞的正常工作，然后补充足够的养分及休息时间，那么肌肉组织会自己调节并且恢复到原来状态甚至超常恢复，这也就是肌肉变大变结实的原理。通常情况下，胸肌的自我恢复的时间是72小时，不过也因人而异，不一定刚好就是72小时。所以锻炼完之后要充分的休息才能保证肌肉的顺利生长。另外，腹肌虽然也是大肌肉群，但是它的休息时间不需要那么多，一周做5次比较合适。

其次，在锻炼过程中，要专门集中在一个时间里，不能想起来了就做几个仰卧起坐俯卧撑，然后又去干其他的事情，再想起来了又再做几个。这是没有效果的，必须安排在一个时间里充分锻炼，直到你的手或腹部酸痛得不行了才有效果。

然后，每次的锻炼必须有正确的安排和计划，可以分组做，组间休息30秒钟，接着做下一组。每组做30个左右，当然这个可以根据自己实际情况而定，体质强的多做几个，体质弱的可以少做几个。每次最好做10组以上，记住，一定要集中注意力充分锻炼，把每次的锻炼看做是一次挑战。

最后，必须要坚持下来，不能间断，如果你突然很长时间不练了，那么你的肌肉组织又会慢慢松弛，就会前功尽弃了。还有，最好不要长时间锻炼的方式和强度都一样，最好隔一段时间就加强训练力度，肌肉只有在受到比之前更强大的刺激的时候才会努力生长，可以负重练习，隔一段时间就加大负重或增加每次锻炼的组数。

如果按照常理，只要你的方法得当，休息充分，营养补充也充足的话，一年足以让你成为一个肌肉男了。而你练习了一年还是没什么效果，可能你的方法也有不对的地方。其实只要使用了正确的方法，三个月就会有很明显的效果了。我自己也在做锻炼，我买了一对30公斤的重量可调的哑铃，隔天训练一次，每次都很努力，才一个月就有点感觉了。如果条件可以，你可以去健身房，如果不行，就买一对哑铃，哑铃的用法有很多的，可以锻炼很多部位的肌肉。

这是我一字一句打上去的，花了我一个小时了，希望对你有帮助

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量;

其实俯卧撑也很不错的，可以同时锻炼到腹肌和胸肌，除非说你想要练小肌肉群，否则，你只需要做引体向上和深蹲就可以练出漂亮的体型了。

只做俯卧撑的话，最好调整一下姿势，头高脚底，锻炼的是下胸肌，头低脚高，可以锻炼到上胸肌。

俯卧撑分为宽、窄、中三种，当然还有撑腰式。

1宽式，就是两手距离宽与肩宽，这是无器械练胸肌最好的方式。很明显能感到胸肌的收缩，与用力。

2窄式，两手距离窄于肩宽，最好能两手并拢做，这是锻炼肱三头肌。肱三头肌力量不足，要慢慢一点点靠近两手距离。一般人合拢双手刚开始都做不起来。

3中式，比较省力气，一般可以做得比较多。同时锻炼胸肌与肱三头肌。

仰卧起坐也有不同的姿势，你应该就是用平躺的姿势。。（这种最多可以锻炼出明显的6块腹肌）

1要采用头高较低的，躺姿，两腿并拢伸直并且也连臀部一起缓缓抬起，这样可以锻炼最下面的腹肌，当然也可以增强我们男性其他方面的功能（你懂得）。。

2还可以头低脚高，这样的躺姿，做仰卧起坐，对胸肌下面的腹肌增长很快，最后胸肌腹肌挨得很近，半身上裸，的时候，就等着妹子为你尖叫吧。

3平躺的就不说了

全是手码的字，很辛苦。望采纳。键友们一起加油。。。。

胸部，可谓是身材正面最受人关注的部位了。胸部如此重要，以至于很多时候，无论男女，胸部都直接被看作身材好坏的标尺。有胸绝对会增加一万点的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。

对于男性来讲，方正有型的胸肌，给女生一种安全感，也是撩妹的神器!对于女性来讲胸部呢……当然是丰满一点好，“胸不巨，何以聚天下!”所以为什么每个**中的超级英雄都要练肌肉肌肉是力量的象征，没有肌肉就没有安全感，让人感觉不靠谱。

说到这里有的女性就会说了，我练胸部会不会变小变硬啊那样可难看了!

其实，你要区分开,胸肌和脂肪是两回事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。所以：女性健身时锻练胸大肌是可以让胸部变得结实，让胸部更加挺拔。

很多人都知道练胸这些好处,但自己练了就是没效果,视觉上也并没有变大怎么回事没效果的原因很简单,那是因为你没有,找到练胸的感觉!

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